एल-सिट कैसे करें (और आपको क्यों करना चाहिए)

विषय

• एल-सिट व्यायाम लाभ
• एल-सीट कैसे करें
• चरण-दर-चरण एल-सिट गाइड
• एल-बैठो प्रगति
• अपने कसरत में एल-सिट्स को कैसे लागू करें
• के लिए समीक्षा करें

हाल के वर्षों में, प्लैंक ने "बेस्ट कोर एक्सरसाइज" के शीर्षक के लिए क्रंच और सिट-अप दोनों को पीछे छोड़ दिया। लेकिन शहर में एक नया कदम है जो प्रभावशीलता और महत्व में तख्तों को टक्कर देता है: एल-सिट।

तख्तों पर कोई छाया नहीं है, लेकिन वे क्रॉसफ़िट बॉक्स में नाइके मेटकॉन्स के समान ही सामान्य हैं। किसी भी जिम में टहलें, और संभावना है कि आप देखेंगे कि कोई व्यक्ति हर कुछ सेकंड में अपनी घड़ी को देखते हुए तख़्त कर रहा है।

तख़्त की तरह, एल-सिट भी एक मूलभूत बॉडीवेट आंदोलन है - लेकिन शायद ही कभी क्रॉसफ़िट बॉक्स और जिमनास्टिक जिम के बाहर दिखाई देता है। "एल-सिट्स कठिन हैं, लेकिन अगर आप अपनी मूल ताकत और स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं, तो वे जरूरी हैं," कारी पीयर्स, 2018 यूएस में फिटेस्ट वुमन (क्रॉसफिट गेम्स के अनुसार), और पीयर्स पावर एब्स के निर्माता कहते हैं। कार्यक्रम।

इस कदम को वह ध्यान देने का समय आ गया है जिसके वह हकदार है। नीचे, चार बड़े नाम वाले क्रॉसफ़िट एथलीट और कोच एल-सिट के लाभों की व्याख्या करते हैं, एक को ठीक से कैसे करें, और कोर-श्रेडिंग व्यायाम तक कैसे काम करें - क्योंकि, संभावना है, आप इसे अभी तक नहीं कर सकते हैं . (एफडब्ल्यूआईडब्ल्यू, जेन वाइडरस्ट्रॉम सोचता है कि यह बॉडीवेट चालों में से एक है जिसे आपको भी मास्टर करना चाहिए।)

एल-सिट व्यायाम लाभ

ICYDK, आपके कोर को मजबूत करने के लाभ मूर्तिकला एब्स से कहीं आगे जाते हैं: आपको सीधा रखने से, अपनी रीढ़ और श्रोणि को स्थिर करने, अपने अंगों को ताकत स्थानांतरित करने और संभावित चोट से बचाने के लिए, एक मजबूत कोर के कुछ गंभीर लाभ हैं। (और देखें: कोर स्ट्रेंथ इतनी महत्वपूर्ण क्यों है)।

क्रॉसफिट ओमाहा और गो फार फिटनेस के सह-मालिक स्टेसी तोवर कहते हैं, "कोर शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक है।" "आप हर बार जब आप फर्श से कुछ उठाते हैं, अपने जूते पहनते हैं, अपनी कार से अंदर और बाहर निकलते हैं, या शौचालय पर बैठते हैं तो आप इसका इस्तेमाल करते हैं।"

कई मुख्य अभ्यासों के विपरीत जोअभी - अभी पीयर्स कहते हैं, कोर काम करते हैं, एल-सिट आपके एब्स, ऑब्लिक, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स, ट्राइसेप्स, शोल्डर, पेक्स और लैट्स का काम करता है। "इस एक के साथ कई अलग-अलग मांसपेशियों को थकाने में देर नहीं लगती है, इसलिए आपको इस अभ्यास के साथ अपने हिरन के लिए एक बड़ा धमाका मिलेगा।"

इन सभी मांसपेशी-समूहों का काम करना बहुत अच्छा है, सबसे अच्छी बात यह है कि आप उन्हें आइसोमेट्रिक रूप से काम कर रहे हैं - उर्फ ​​​​उन्हें एक समय के लिए एक ही स्थिति में रखते हुए।

क्रॉसफिट लेवल 4 ट्रेनर और एक शैक्षिक फिटनेस प्लेटफॉर्म थंडर ब्रो के संस्थापक डेव लिपसन कहते हैं, "आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज मांसपेशियों को लंबा किए बिना (सनकी व्यायाम) या उन्हें छोटा (केंद्रित अभ्यास) के बिना भर्ती करते हैं।" मूल रूप से, आप वास्तव में बिना हिले-डुले मांसपेशियों को फ्लेक्स कर रहे हैं। "यह आइसोमेट्रिक व्यायाम मध्य-पंक्ति की ताकत और स्थिरीकरण को बढ़ाता है, जो आपकी रीढ़ की रक्षा करता है और आपको चरम सीमा तक बल का अनुवाद करने में मदद कर सकता है।"

अनुवाद? यह आंदोलन अन्य आंदोलनों जैसे हैंडस्टैंड पुश-अप, पुश-अप, पैर की उंगलियों से बार, डेडलिफ्ट और बारबेल स्क्वाट में सुधार करेगा।

एल-सीट कैसे करें

एल-सिट्स फर्श पर बिना किसी उपकरण के या पैरालेट्स के सेट (कभी-कभी डिप बार या इक्वालाइज़र कहा जाता है), हैंगिंग रिंग्स, या दो बॉक्स या समान ऊंचाई के बेंच का उपयोग करके किया जा सकता है।

एक कोशिश करने के लिए तैयार हैं? "सीधी बाहों के साथ, अपने हाथों को फर्श पर या उपकरण पर रखें। फिर, अपने पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों ताकि आपका शरीर "एल" आकार बना ले, "पियर्स बताते हैं। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपने कंधों को पीछे और नीचे खींचें, अपनी पीठ सीधी रखें, और सीधे तटस्थ गर्दन के साथ देखें, वह कहती हैं।

काफी सरल लगता है, है ना? पियर्स सहमत हैं। "यह आसान है। लेकिन यह भी सबसे चुनौतीपूर्ण कोर अभ्यासों में से एक है," वह कहती हैं। "थोड़ी तुलना के लिए, मैंने 23 मिनट के लिए एक तख्ती पकड़ रखी है लेकिन मेरा सबसे लंबा एल-सिट जो मैंने रिकॉर्ड किया है वह 45 सेकंड का है।"

क्या आपका कोर अभी तक रो रहा है ?? चिंता न करें, ऐसे बदलाव और एल-सिट प्रगति हैं जो चुनौतीपूर्ण नहीं हैं, जिन्हें विशेषज्ञ नीचे बताते हैं।

चरण-दर-चरण एल-सिट गाइड

ए। यदि आप दो बक्से, बेंच या पैरालेट का उपयोग कर रहे हैं, तो उन्हें सेट करें ताकि वे कंधे की चौड़ाई से अलग हों। उनके बीच खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को दोनों तरफ रखें ताकि वे कंधों के नीचे हों।

बी। बाहों को सीधा करें, कोहनियों को किनारों पर लॉक करें, कंधे के ब्लेड को कानों से नीचे और दूर खींचें, और लैट्स संलग्न करें। फिर, हथेलियों में नीचे धकेलते हुए, कोर लिफ्ट लेग्स (सीधे और एक साथ) को फर्श से तब तक संलग्न करें जब तक कि वे फर्श के समानांतर (या समानांतर के करीब) न हों।

सी। यहां पकड़ो, घुटनों को सीधा रखते हुए, क्वाड्स को एक साथ कसकर निचोड़ें, पैर की उंगलियों को इंगित करें, और एक तटस्थ गर्दन रखने के लिए सीधे आगे देखें।

प्रति सेट एल-सिट होल्ड के कुल 30 सेकंड जमा करने का लक्ष्य रखें, हर बार ड्रॉप करने पर 10 से 20 सेकंड आराम करें। जैसे-जैसे आप ताकत बढ़ाते हैं, समय बढ़ाकर 45 सेकंड और फिर 1 मिनट या उससे अधिक करें।

एल-सिट होल्ड फॉर्म टिप्स

• इससे पहले कि आप अपने पैरों को जमीन से उठाएं, अपनी कोहनियों को अपनी तरफ लॉक करें। अपने कंधों को वापस खींचने के लिए अपनी हथेलियों को बॉक्स में पेंच करने के बारे में सोचें और कोहनियों को ट्रंक तक कस लें।

• होल्ड के दौरान, कंधों और रीढ़ को आगे की ओर गोल होने से बचाने के लिए पीठ को सीधा और कोर लगा कर रखें।

• जमीन पर नीचे देखने के बजाय अपने सामने एक बिंदु पर आंखें लगाएं। यह गर्दन को एक तटस्थ स्थिति में रखेगा और आपके कंधों को शिथिल होने से बचाने में मदद करेगा।

एल-बैठो प्रगति

"शायद आप आंदोलन और सोच को देख रहे हैं बिलकुल नहीं,"तोवर कहते हैं। और, यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो यह उचित है: "यदि आपने पहले कभी अपनी मूल ताकत पर काम नहीं किया है, तो एल-सिट्स शायद वह नहीं हैं जहां आप शुरू करते हैं," लिपसन कहते हैं। "आप हमारे से मिलना चाहते हैं शरीर जहां है। एब व्यायाम करना बेहतर है जो आप कर सकते हैं न कि कोई भी करने के लिए।" उस ने कहा, एल-सीट में प्रगति के तरीके हैं।

उठक बैठक: लिपसन का सुझाव है कि मूलभूत कोर ताकत बनाने के लिए एब-मैट सिट-अप्स या जीएचडी (ग्लूट-हैम डेवलपर) सिट-अप्स से शुरुआत करें। (यहां, अपने घर पर क्रॉसफिट जिम के लिए एक एब-मैट और अन्य आवश्यक उपकरण खरीदें)।

चेयर एल-सीट: शुरू करने के लिए इस शुरुआती बदलाव का प्रयास करें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के ठीक बगल में रखें और अपनी बाहों को पूरी तरह से बंद रखें ताकि आपका बट सीट के ठीक ऊपर हो। फिर, एक पैर को अपने सामने फैलाएं और उसे वहीं पकड़ें (भले ही वह पूरी तरह से सीधा न हो), जबकि दूसरा अभी भी फर्श पर है। 30 सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें, फिर पक्षों को स्विच करें।

टक स्थिति: यदि आपके पास पहले से ही कोर ताकत का अच्छा आधार है, तो आप "टक स्थिति से शुरू कर सकते हैं और एल-सिट के लिए अपना रास्ता काम कर सकते हैं," तोवर कहते हैं। मूल रूप से, आप एल-सिट करेंगे लेकिन अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी छाती के करीब बनाम पूरी तरह से विस्तारित रखें। एक बार जब आप यहां सहज हो जाएं, तो आप नियमित एल-सिट के लिए प्रयास कर सकते हैं।

रिंग एल-सिट: एक बार जब आप एक स्थिर, मजबूत आधार पर एल-सिट करने में सहज महसूस करते हैं - जैसे कि एक बॉक्स, बेंच, या पैरेलेट्स - तो आप लटकते हुए छल्ले की एक जोड़ी पर एल-सिट रखने की कोशिश कर सकते हैं। चूंकि अंगूठियां झूल सकती हैं, इसलिए आपके कोर और कंधे की मांसपेशियों को आपको स्थिर रखने के लिए अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ती है। बहुत आसान?! एल-सिट रोप क्लाइम्ब या एल-सिट पुल-अप ट्राई करें।

अपने कसरत में एल-सिट्स को कैसे लागू करें

"चूंकि यह एक कौशल और स्थितिगत, आइसोमेट्रिक शक्ति व्यायाम है, यदि आप एक कंडीशनिंग कसरत की तलाश में हैं, तो आप अपने सर्किट या डब्ल्यूओडी के बीच में एल-सिट्स नहीं लगाने जा रहे हैं," लिपसन कहते हैं। इसके बजाय, इसे कोर-विशिष्ट कसरत या अपने वार्म-अप या कूल-डाउन में जोड़ने का प्रयास करें।

अपने कसरत के अंत में, प्रत्येक सेट के बीच 90 सेकंड आराम के साथ जितना संभव हो सके तीन एल-सिट होल्ड करने का प्रयास करें, पीयर्स की सिफारिश करता है। (यहां बताया गया है कि जिम में व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें।) "चिंता न करें यदि आप एल-सिट को प्रत्येक सेट के साथ कम करते हैं," वह कहती हैं। "यह विशिष्ट है क्योंकि एल-सिट्स कठिन हैं!"

और क्योंकि आपको उपकरण की आवश्यकता नहीं है, "आप एल-सिट को घर पर भी जाने दे सकते हैं, हर दिन जब आप जागते हैं, और हर रात बिस्तर पर जाने से पहले," तोवर कहते हैं। जागने का एक क्रूर तरीका? ज़रूर, लेकिन आपको इस प्रक्रिया में एक पागल मजबूत कोर मिलेगा।

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