बर्नआउट से कैसे बचें जिसके लिए आप जा रहे हैं

विषय

• 1. हार्ड रीसेट करें।
• 2. नींद को प्राथमिकता दें।
• 3. अपने खाने की आदतों की जाँच करें।
• 4. नियमित रूप से व्यायाम करें
• 5. ध्यान करें।
• 6. अपने शरीर को सुनो।
• 7. पता लगाएँ क्यों आपतुम हो तनाव को बढ़ने देता है।
• 8. काम पर भी "नहीं" कहना सीखें।
• के लिए समीक्षा करें

ऐसा लगता है कि नए buzzwords du पत्रिकाओं में से एक "बर्नआउट" है ... और अच्छे कारण के लिए।

"बर्नआउट कई लोगों के लिए एक बहुत बड़ा मुद्दा है - विशेष रूप से युवा महिलाओं के लिए," न्यूयॉर्क में वन मेडिकल के एक चिकित्सक, एम.डी., नव्या मैसूर कहते हैं। "कुछ लक्ष्यों और अपेक्षाओं को पूरा करने के लिए समाज और स्वयं द्वारा हम पर बहुत दबाव डाला जाता है। यह वास्तव में आप पर एक टोल ले सकता है और तनाव, चिंता और अवसाद की भावनाओं को जन्म दे सकता है।"

ध्यान दें, हालांकि: बर्नआउट सुपर स्ट्रेस्ड होने के समान नहीं है। जबकि तनाव अक्सर आपको ऐसा महसूस कराता है कि आपकी भावनाएं तेज हो गई हैं, बर्नआउट इसके विपरीत करता है और वास्तव में आपको "खाली" या "देखभाल से परे" महसूस कराता है, जैसा कि हमने "व्हाई बर्नआउट को सीरियसली लिया जाना चाहिए" में बताया।.

इसलिए, हर कोई तनावग्रस्त है, कुछ लोगों को वैध रूप से जला दिया जाता है, और हमारी पूरी पीढ़ी को अनुचित सांस्कृतिक और सामाजिक अपेक्षाओं के साथ थप्पड़ मार दिया गया है। लेकिन हम वास्तव में क्या कर सकते हैंकरना इसके बारे में? रोकथाम, वास्तव में, बर्नआउट से निपटने का सबसे अच्छा तरीका है।

आगे, विशेषज्ञों के आठ सुझाव जो आपको बर्नआउट वाइब्स का उपभोग करने से पहले पाठ्यक्रम पर वापस आने में मदद कर सकते हैं।

1. हार्ड रीसेट करें।

कभी-कभी आपको केवल फ़ैक्टरी रीसेट करने की आवश्यकता होती है। "मैं एक कदम पीछे हटने की सलाह देता हूं," डॉ. मैसूर कहते हैं। "भले ही सप्ताहांत को बंद करने और रिबूट करने के लिए यह उतना ही सरल है; नींद को पकड़ना या कुछ ऐसा करना जो आपको पसंद हो, अपने लिए समय निकालना स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे अपने कैलेंडर में लिखें और उससे चिपके रहें।"

कई महिलाएं खुद को पहले न रखने का बहाना बनाती हैं, लेकिन खुद को याद दिलाएं कि बर्नआउट से बचना कितना महत्वपूर्ण है - इसके गंभीर परिणाम हैं! (यहां बताया गया है कि जब आपके पास कोई नहीं है तब भी आत्म-देखभाल के लिए समय कैसे निकालें।)

कुछ विपत्तिपूर्ण होने की प्रतीक्षा न करें—स्वयं को एक ब्रेक लेने की अनुमति देंअभी. ऑथेंटिक लिविंग के निर्माता, जीवन कोच मैंडी मॉरिस कहते हैं, "चीजों के खराब होने की प्रतीक्षा न करें, या आप पहले से ही कोर्टिसोल पंप कर रहे हैं।" यदि आप तब तक प्रतीक्षा करते हैं जब तक आप अभिभूत महसूस नहीं कर रहे हैं, "आप इस स्थिति में [तनाव के] पहले से ही लकवाग्रस्त हो जाएंगे, या यह देखने में असमर्थ होंगे कि आपको जितनी जल्दी हो सके उस भावना से बाहर निकलने की ज़रूरत है," वह कहती हैं।

मॉरिस कहते हैं, "छुट्टी या नो-टेक्नोलॉजी वीक लेने की कोशिश करें।" "जो कुछ भी आपको शांत, स्पष्टता और सशक्तिकरण की भावना देता है- उसे करें, और इसे अक्सर करें।"

2. नींद को प्राथमिकता दें।

"अपनी नींद की निगरानी करें; यह सबसे आम चीजों में से एक है जिसे मैं उन लोगों के साथ फिसलना शुरू कर देता हूं जिन्हें मैं देखता हूं जिन्होंने खुद को बहुत पतला पहना है," केविन गिलिलैंड, Psy.D. और इनोवेशन360 के कार्यकारी निदेशक, डलास में आउट पेशेंट परामर्शदाताओं और चिकित्सकों का एक समूह। "आप जो भी सोचते हैं, उसके बावजूद दर्जनों शोध लेख अभी भी कहते हैं कि वयस्कों को रात में कम से कम सात या आठ घंटे नींद की ज़रूरत होती है," वे कहते हैं। "आप कुछ रातों के लिए काम करने के लिए समय चुरा सकते हैं-लेकिन यह आपके साथ पकड़ लेगा।" (संबंधित: यहां बताया गया है कि नींद पर कंजूसी करना वास्तव में कितना बुरा है)

इसे आज़माएं: "अपने शरीर के बारे में सोचें जैसा आप अपने फोन के बारे में सोचते हैं," वे कहते हैं। "हम में से ज्यादातर लोग रात में फोन को प्लग इन नहीं करने के बारे में कभी नहीं सोचेंगे, इसलिए हमारे पास पूरा चार्ज है।" आप उम्मीद नहीं करेंगे कि आपका फोन बिना चार्ज के एक हफ्ते तक काम करेगा, तो आप खुद को नींद से क्यों वंचित कर रहे हैं?

3. अपने खाने की आदतों की जाँच करें।

अपने खान-पान का भी ध्यान रखें। गिलिलैंड कहते हैं, "जब हम तनाव में होते हैं, तो हम खुद को बनाए रखने के लिए खाना मांगते हैं।" "हम खराब ऊर्जा का पीछा करते हुए अपने कैफीन और चीनी का सेवन बढ़ाते हैं। अपनी सामान्य दिनचर्या पर नज़र रखें: आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं। यदि वह फिसल रहा है, तो जांचें और देखें कि क्या आप बहुत लंबे समय तक बहुत कठिन दौड़ रहे हैं।"

उलटा भी सच हो सकता है। जबकि तनाव खाना हममें से कुछ लोगों के लिए बहुत ही वास्तविक और बहुत हानिकारक है, कई महिलाएं भीखोना तनाव से उनकी भूख और कम खाने की प्रवृत्ति होती है, इस प्रकार अस्वास्थ्यकर मात्रा में वजन कम होता है।

डॉ. मैसूर कहते हैं, "मैंने कई महिलाओं को भोजन छोड़ते हुए देखा है।" "उनका मतलब यह नहीं है कि वे सिर्फ एक के बाद एक बैठक में हैं, और भोजन प्राथमिकता सूची से गिर जाता है।" जाना पहचाना? हमने ऐसा सोचा। "यह आपके शरीर और मनोदशा को एक से अधिक उम्मीद कर सकता है। एक निश्चित बिंदु पर, आपका शरीर सचमुच 'भुखमरी मोड' में चला जाता है, जो नाटकीय रूप से आपके तनाव के स्तर को प्रभावित कर सकता है, भले ही आप अभी तक अविश्वसनीय रूप से भूख महसूस नहीं कर रहे हों," वह कहते हैं। मनोरंजन समय।

उसका फिक्स? भोजन की तैयारी। "बहुत से लोग भोजन की तैयारी को विस्तृत रूप में देखते हैं, लेकिन यह होना जरूरी नहीं है! यह एक स्वस्थ नाश्ते के लिए गाजर को काटने या ब्रोकली या ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी सब्जियों को बेकिंग शीट पर भूनने के रूप में सरल हो सकता है ताकि पूरे सप्ताह भोजन में शामिल किया जा सके। " बस किसी भी आहार परिवर्तन की पहचान करना याद रखें जो लाल झंडे हो सकते हैं, ताकि चीजें बढ़ने से पहले आप अपनी स्थिति को ठीक कर सकें।

4. नियमित रूप से व्यायाम करें

डॉ. मैसूर कहते हैं, "कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन के निर्माण से बचने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है- खासकर डेस्क जॉब वाले लोगों के लिए।" "व्यायाम आपको तनाव और चिंता को नियंत्रित करने और बर्नआउट की भावनाओं को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।" (बस सुनिश्चित करें कि यह व्यायाम का एक स्वस्थ स्तर है; अतिरंजना चिंता को बढ़ा सकती है।)

क्लासपास के कॉरपोरेट वेलनेस प्रोग्राम्स के बारे में एक हालिया रिपोर्ट में इस भूमिका पर प्रकाश डाला गया है कि फिटनेस बर्नआउट से बचने में भूमिका निभा सकता है। कंपनी ने 1,000 पेशेवरों का सर्वेक्षण किया, और 78 प्रतिशत ने कहा कि वे किसी बिंदु पर बर्नआउट का अनुभव करेंगे। जिन विषयों ने पहले एक कॉर्पोरेट कल्याण कार्यक्रम में भाग लिया था, उनमें से तीन में से एक ने तनाव कम होने और मनोबल में सुधार की सूचना दी।

उस कोर्टिसोल को बाहर निकालने में मदद करने के लिए और अपने शरीर को स्वस्थ और संतुलित रखने के लिए, योग, पिलेट्स और बैरे जैसे कुछ कम प्रभाव वाले व्यायामों को आज़माएँ, और सुनिश्चित करें कि आप भरपूर लंबी सैर करें। (संबंधित: यहां बताया गया है कि वर्कआउट का एक पूरी तरह से संतुलित सप्ताह कैसा दिखता है) जबकि (इस सूची के प्रत्येक टिप्स की तरह) व्यायाम कोई इलाज नहीं है-सभी बर्नआउट के लिए, यह आपको दैनिक तनाव को दैनिक रूप से प्रबंधित करके अधिक संतुलित महसूस करने में मदद करेगा। आधार।

5. ध्यान करें।

आपने इसे बार-बार सुना है, लेकिन यह काम करता है। चिकित्सक, मनोवैज्ञानिक और जीवन प्रशिक्षक समान रूप से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए ध्यान की सलाह देते हैं। डॉ. मैसूर कहते हैं, "बर्नआउट से बचने के लिए ध्यान और माइंडफुलनेस का अभ्यास भी महत्वपूर्ण हो सकता है।"

"आदर्श रूप से, यह दैनिक होना चाहिए। इसे बनाए रखना कठिन हो सकता है, लेकिन यदि आप सप्ताह में एक दिन पहले शुरू करते हैं और धीरे-धीरे वहां से बढ़ते हैं तो यह बहुत अधिक प्रबंधनीय महसूस कर सकता है।" फिर, यह तनाव को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक बढ़िया उपकरण है, लेकिन यह बर्नआउट का इलाज नहीं है। इसे सूत्र के हिस्से के रूप में सोचें।

6. अपने शरीर को सुनो।

नीचे भागने लग रहा है? हर समय फूला हुआ? अम्लीय पेट? बाल झड़ रहे हैं और नाखून टूट रहे हैं? वही लड़की। हम इस पर पर्याप्त जोर नहीं दे सकते: अपने शरीर को सुनो!

गिलिलैंड कहते हैं, "जब आप अपने आप को गैस से बाहर निकालते हैं तो हमें दर्द, दर्द और सामान्य सर्दी होती है।" "अनुसंधान काफी सुसंगत है: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली बीमारी से सुरक्षा की कभी न खत्म होने वाली आपूर्ति नहीं है। जब आप बहुत अधिक करते हैं तो आप इसे पहन सकते हैं और पहन सकते हैं।"

मोटिवेशनल स्पीकर और लेखक मोनिका बर्ग, द कबला सेंटर की मुख्य संचार अधिकारी और लेखकडर कोई विकल्प नहीं है. गतिविधियों, व्यायामों और फोन के समय से खुद को विराम देना आवश्यक मोक्ष हो सकता है।

"स्व-देखभाल को अतिरंजित नहीं किया जा सकता है," बर्ग कहते हैं। "बहुत समय पहले मुझे फ्लू नहीं हुआ था, और मैं शायद ही कभी बीमार पड़ता हूं, लेकिन जब मैं करता हूं, तो यह गंभीर होता है। मैंने लगातार चार दिन अपने कसरत को याद किया, जो मेरे जीवन में अनसुना है। मुझे क्या एहसास हुआ कि कुछ हफ्ते मुझे लगता है हर दिन कसरत न करना बेहतर है। अपने शरीर को सुनें।"

7. पता लगाएँ क्यों आपतुम हो तनाव को बढ़ने देता है।

जबकि कुछ तनाव आपके नियंत्रण से बाहर लग सकते हैं, दूसरों को आप अपने जीवन में अनुमति दे सकते हैं क्योंकि वे आपके आस-पास के लोगों, संस्कृति या अन्य मनोवैज्ञानिक पुरस्कारों द्वारा प्रबलित होते हैं।

मॉरिस कहते हैं, "स्वयं में क्या हो रहा है, इसके लिए जागरूकता, देखभाल या उपेक्षा की कमी से बर्नआउट होता है।" "ऐसे कई कारण हैं जिनसे आप बर्नआउट होने की अनुमति दे सकते हैं, इसलिए स्पष्ट करें कि आप इसकी अनुमति क्यों देते हैं।"

कुछ उदाहरण? अपने बॉस या सहकर्मियों से 'विजेता' के रूप में देखे जाने का दबाव, पारिवारिक अपेक्षाएं, या पर्याप्त नहीं होने के आंतरिक दबाव की भावना। इनमें से कोई भी आपको न केवल काम, बल्कि रिश्तों, परिवार, देखभाल, व्यायाम और उससे आगे की अपनी सीमाओं को लगातार आगे बढ़ाने के लिए प्रेरित कर सकता है।

मॉरिस कहते हैं, "इस बात की जड़ तक पहुंचें कि आप बर्नआउट क्यों होने देते हैं, और फिर आत्म-प्रेम, विकास, खुद की समझ के साधनों का उपयोग उन पैटर्नों से निपटने के लिए करें, जिन्हें आपने अनजाने में अपने लिए बनाया है।" "एक बार उन कथित पुरस्कारों को हटा दिए जाने के बाद, आप परिस्थितियों में एक नए और हल्के तरीके से आना चुन सकते हैं जो वास्तव में आपके साथ संरेखण में है।"

यह जागरूकता महत्वपूर्ण है। "जागरूकता अंतर्दृष्टि से सीमित है," गिलिलैंड कहते हैं। "यदि आप खुद को (अंतर्दृष्टि) नहीं जानते हैं, तो चीजों के ठीक नहीं होने के बारे में जागरूक होना बहुत मुश्किल होगा।"

आइए फोन-चार्जिंग सादृश्य पर वापस जाएं: "कल्पना करें कि आपके फोन पर बैटरी संकेतक नहीं है - जब यह मर जाता है, तो आप शायद आश्चर्यचकित हो जाएंगे और आश्चर्य करेंगे कि क्या हुआ," वे कहते हैं। "जीवन से गुजरने के बेहतर तरीके हैं।"

8. काम पर भी "नहीं" कहना सीखें।

गिलिलैंड कहते हैं, सीमाएं निर्धारित करना और 'नहीं' कहने में सक्षम होना, जब आपके पास पहले से ही पूर्ण कार्यक्रम हो। तो सक्षम किया जा रहा है "कुछ करने के लिए"अच्छा चीजें चलती हैं, और ध्यान केंद्रित करती हैंमहान चीजें," वे कहते हैं। "दोनों के बीच एक अंतर है, और आपको इसे निर्धारित करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।"

"यह गलत लगेगा, और आप सवाल कर सकते हैं कि क्या आपने सही निर्णय लिया है, लेकिन कभी-कभी जब आप सही काम करते हैं, तब भी यह गलत लग सकता है।" (यहां से शुरू करें: बार-बार ना कहने का तरीका)

हालांकि, जब काम की बात आती है तो सीमाएं बनाने की तुलना में यह कहना आसान हो सकता है - विशेष रूप से सहस्राब्दी के लिए (प्रणालीगत, सांस्कृतिक और कंडीशनिंग कारकों के कारण) - यह बर्नआउट को रोकने की कुंजी है। बर्ग कहते हैं, "अपने काम और निजी जीवन के बीच सीमाएं तय करना बहुत जरूरी है।" "लंबे घंटों का मतलब दो चीजों में से एक है: आपके पास करने के लिए बहुत कुछ है या आप काम पर समय बर्बाद कर रहे हैं।" यदि यह पूर्व है, तो यह आपकी ज़िम्मेदारी है कि यदि आपके पास बहुत अधिक काम है तो अपने बॉस को बताएं, वह कहती हैं।

यदि आप केवल इसके बारे में सोचकर चिंता करते हैं, तो याद रखें: यह आपके स्वास्थ्य के लिए है। और इसके बारे में पेशेवर रूप से जाने का एक तरीका है। बर्ग कहते हैं, "आप चलती समयसीमा पर चर्चा कर सकते हैं, लोड साझा करने के लिए टीम के सदस्य को ला सकते हैं, या परियोजनाओं को किसी और को स्थानांतरित कर सकते हैं।" "इस बातचीत के दौरान, साझा करें कि आप अपने काम का कितना आनंद लेते हैं और स्थिति के लिए आप कितने आभारी हैं।" (संबंधित: आपको आधी रात में ईमेल का जवाब देना बंद करने की आवश्यकता क्यों है)

काम के साथ एक फिजिकल बाउंड्री भी सेट करें: इसे बेडरूम में न लाएं। "मैं इसकी पर्याप्त अनुशंसा नहीं कर सकता: अपने फोन को अपने साथ बिस्तर पर न ले जाएं," डॉ मैसूर कहते हैं। "इसे किचन काउंटर पर चार्ज करने के लिए छोड़ दें और इसके बजाय आपको जगाने के लिए एक सस्ती अलार्म घड़ी खरीदें। आपका काम ईमेल आखिरी चीज नहीं होनी चाहिए जो आप रात में देखते हैं और न ही पहली चीज जो आप सुबह देखते हैं।"

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