जिम से ब्रेक लेने के बाद फिर से व्यायाम कैसे शुरू करें

विषय

• बिल्ली-गाय
• पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
• गधा लात मारने के लिए फायर हाइड्रेंट
• डाउन डॉग टू स्पाइडरमैन प्लैंक
• स्केटर लंज
• गोबलेट स्क्वाट
• रूसी चक्कर
• ट्राइसेप्स डिप
• पुश-अप को इनलाइन करें
• के लिए समीक्षा करें

यह सबके साथ होता है। आप एक फिटनेस कट्टरपंथी हो सकते हैं जो सप्ताह में पांच बार जिम जाता है, और फिर अचानक आप वैगन से गिर जाते हैं। चाहे वह एक महीने का नेटफ्लिक्स द्वि घातुमान हो, कोई बीमारी हो, कोई चोट हो, या काम पर एक अति-व्यस्त अवधि हो जिसने आपको पटरी से उतार दिया हो, आप बिल्कुल कर सकते हैं तथा चाहिए वैगन पर वापस जाओ। बुरी खबर: यदि आपने वर्कआउट करने से काफी समय निकाल लिया है, तो संभवतः आपने अतीत में किए गए कुछ लाभों को खो दिया है। इस मामले में, जहां आपने छोड़ा था वहां वापस कूदने के बजाय, सुरक्षित रूप से काम करने में आसानी से वापस आना महत्वपूर्ण है। (देखें: आकार से बाहर निकलने में वास्तव में कितना समय लगता है?)

नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका कैनेडी का यह कोमल, संपूर्ण शरीर की ताकत वाला कसरत एकदम सही जिम वापसी कसरत है। आप अपने कसरत पुनर्जागरण के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रमुख बनाने के लिए अपने कोर को मजबूत करने के साथ-साथ कुछ बुनियादी कार्यात्मक आंदोलनों में महारत हासिल करने पर काम करेंगे। (और अगर आप बीमार थे, तो बीमारी से मुक्त होकर फिर से व्यायाम शुरू करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।) इससे पहले कि आप इसे जानें, आप फिर से बेंच पर वापस आ जाएंगे और इसे कुचल देंगे।

यह काम किस प्रकार करता है: संकेतित समय की मात्रा के लिए निम्न में से प्रत्येक चाल के माध्यम से कार्य करें।

आपको ज़रूरत होगी: एक डम्बल और एक प्लायो बॉक्स

बिल्ली-गाय

ए। एक तटस्थ रीढ़ के साथ हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें।

बी। श्वास लें और पीछे की ओर झुकें, टेलबोन को उठाएं और छत की ओर देखें।

सी। सिर को गिराते समय नाभि को रीढ़ की ओर खींचे और विपरीत दिशा में आर्च को पीछे की ओर झुकाएं।

45 सेकंड के लिए जारी रखें।

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

ए। एक तटस्थ रीढ़ के साथ हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। शुरू करने के लिए बाएं हाथ को आगे बढ़ाएं, कान से बाइसेप्स और दाएं पैर को पीछे की ओर जमीन के समानांतर फैलाएं।

बी। नाभि के नीचे बायीं कोहनी को दायें घुटने तक खींचे।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाएं हाथ और दाहिने पैर को बढ़ाएं।

45 सेकंड के लिए जारी रखें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

गधा लात मारने के लिए फायर हाइड्रेंट

ए। हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। शुरू करने के लिए बाईं कोहनी पर नीचे।

बी। घुटने को 90 डिग्री पर मोड़ते हुए, दाहिने पैर को जमीन के समानांतर तक बाहर की ओर उठाएं।

सी। जमीन पर दाहिने घुटने को छुए बिना बाएं के बगल में निचला दायां घुटना।

डी। दाहिने पैर को पीछे की ओर मोड़ते हुए पैर को मोड़ें।

इ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाएं के बगल में दाएं घुटने को खींचे।

45 सेकंड के लिए जारी रखें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

डाउन डॉग टू स्पाइडरमैन प्लैंक

ए। नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते में शुरू करें, जमीन पर हाथ और पैर के साथ, कूल्हे छत की ओर एक उल्टा "v" आकार बनाने के लिए पहुंचते हैं।

बी। दाहिने घुटने को दाहिनी कोहनी तक खींचते समय निचले कूल्हों को तख़्त स्थिति में रखें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कूल्हों को उठाते हुए बाएं पैर के बगल में दाहिना पैर रखें।

बारी-बारी से पक्षों को 45 सेकंड के लिए जारी रखें।

स्केटर लंज

ए। पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, डंबल को छाती के सामने क्षैतिज रूप से पकड़ें।

बी। वजन को बाईं ओर शिफ्ट करें, बाएं घुटने को मोड़ते हुए दाएं पैर को सीधा करते हुए पार्श्व लंज में नीचे करें।

सी। वजन को दाईं ओर शिफ्ट करें, दाएं घुटने को मोड़ते हुए बाएं पैर को सीधा करते हुए पार्श्व लंज में नीचे करें।

45 सेकंड के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

गोबलेट स्क्वाट

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं, डंबल के एक सिरे को छाती के सामने दोनों हाथों से पकड़ें।

बी। कूल्हों पर टिकाएं और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए पैरों को सीधा करें।

45 सेकंड के लिए जारी रखें।

रूसी चक्कर

ए। एक डंबल के दोनों सिरों को पकड़कर, फर्श पर घुटनों के बल बैठें और पैर जमीन से ऊपर उठें।

बी। धड़ को बाईं ओर मोड़ें, डंबल को फर्श की ओर कम करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डी। दोहराएं, धड़ को घुमाएं और डंबल को दाईं ओर कम करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

45 सेकंड के लिए जारी रखें।

ट्राइसेप्स डिप

ए। एक साथ पैरों से शुरू करें, घुटने मुड़े हुए हैं, हाथ एक प्लाई बॉक्स या पीठ के पीछे बेंच पर टिकी हुई हैं, जिसमें उंगलियां आगे की ओर हैं।

बी। कोहनियों को सीधे पीछे की ओर मोड़ें, लगभग 90 डिग्री पर झुके होने तक कम करें।

सी। कोहनी को सीधा करने के लिए ट्राइसेप्स को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

45 सेकंड के लिए जारी रखें।

पुश-अप को इनलाइन करें

ए। एक प्लाई बॉक्स या बेंच पर हाथों से तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। एक पुश-अप में कोहनियों को छाती के निचले हिस्से में मोड़ें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बॉक्स से दूर पुश करें।

45 सेकंड के लिए जारी रखें।

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