क्या आंतरायिक उपवास आपको लाभ देता है या मांसपेशियों को खो देता है?

विषय

• आंतरायिक उपवास के प्रकार
• समय-प्रतिबंधित भोजन
• अल्टरनेट-डे उपवास
• आवधिक उपवास
• 5: 2 आहार
• धार्मिक उपवास
• क्या आप उपवास करते समय मांसपेशियों को खो देते हैं?
• संभवतः यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा तरीका नहीं है
• वजन प्रशिक्षण आप आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं
• क्या आपको उपवास करते समय व्यायाम करना चाहिए?
• न्यूट्रीशन स्ट्रैटेजीज़ टू योर मसल्स
• अपने मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए आहार की खुराक
• आपके दूध पिलाने की अवधि के दौरान पूरक
• आपके उपवास अवधि के दौरान पूरक
• तल - रेखा

आंतरायिक उपवास इन दिनों सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक है।

कई अलग-अलग प्रकार हैं, लेकिन उनके पास जो आम है वह उपवास है जो रात भर के सामान्य से अधिक लंबे समय तक रहता है।

जबकि अनुसंधान से पता चला है कि यह आपको वसा खोने में मदद कर सकता है, कुछ चिंताएं जो आंतरायिक उपवास करती हैं, मांसपेशियों की हानि भी हो सकती हैं।

यह लेख आपको अपनी मांसपेशियों पर आंतरायिक उपवास के प्रभावों के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

आंतरायिक उपवास के प्रकार

हालांकि आंतरायिक उपवास बहुत लोकप्रिय है, कभी-कभी भ्रम होता है कि यह वास्तव में क्या है।

यह संभावना है क्योंकि आंतरायिक उपवास एक व्यापक शब्द है, जिसमें कई विशिष्ट प्रकार के खाने का वर्णन है। यहाँ सबसे आम प्रकार हैं ():

समय-प्रतिबंधित भोजन

समय-प्रतिबंधित भोजन (समय-प्रतिबंधित भोजन के रूप में भी जाना जाता है) प्रत्येक दिन एक निश्चित संख्या में सभी कैलोरी को प्रतिबंधित करता है।

यह 4-12 घंटे तक हो सकता है, लेकिन 8 घंटे की खाने की अवधि आम है।

अल्टरनेट-डे उपवास

जैसा कि नाम का अर्थ है, वैकल्पिक दिन उपवास में उपवास के दिनों और गैर-उपवास के दिनों के बीच वैकल्पिक होते हैं। इसका मतलब है कि आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं।

जबकि कुछ लोग उपवास के दिन (सच्चा उपवास) पर कुछ भी नहीं खाते हैं, उपवास के दिन (संशोधित उपवास) में एक छोटा भोजन करना अधिक आम है।

आवधिक उपवास

आवधिक उपवास (जिसे पूरे दिन के उपवास के रूप में भी जाना जाता है) में सामयिक उपवास होते हैं, जो सामान्य भोजन के दिनों या हफ्तों द्वारा अलग किए जाते हैं।

जबकि सटीक परिभाषाएँ बदलती हैं, प्रत्येक 1-4 सप्ताह में एक या अधिक दिनों तक उपवास रखने वाले कार्यक्रमों को अक्सर आवधिक उपवास माना जाता है।

5: 2 आहार

लोकप्रिय 5: 2 आहार वैकल्पिक दिन और आवधिक उपवास के समान है।

इसमें प्रति सप्ताह पांच दिनों के लिए सामान्य रूप से भोजन करना और प्रति सप्ताह दो दिन (कैलोरी) की आपकी सामान्य मात्रा का लगभग 25% खाना शामिल है।

बहुत कम कैलोरी दिनों को संशोधित उपवास का एक रूप माना जा सकता है, खासकर यदि आप केवल एक भोजन का उपभोग करते हैं।

धार्मिक उपवास

कई अलग-अलग धर्मों में उपवास की नियमित अवधि होती है।

उदाहरणों में मुसलमानों द्वारा मनाया गया रमजान का महीना और रूढ़िवादी ईसाई धर्म () के साथ जुड़े विभिन्न उपवास शामिल हैं।

सारांश कई अलग-अलग प्रकार के आंतरायिक उपवास हैं, जैसे कि समय-प्रतिबंधित भोजन, वैकल्पिक दिन का उपवास, आवधिक उपवास, 5: 2 आहार और धार्मिक उपवास। जबकि उनके पास कुछ सामान्य विशेषताएं हैं, विशिष्ट कार्यक्रम व्यापक रूप से भिन्न होते हैं।

क्या आप उपवास करते समय मांसपेशियों को खो देते हैं?

वजन घटाने के उद्देश्यों () के लिए आंतरायिक उपवास के लगभग सभी अध्ययन किए गए हैं।

यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के बिना, वजन घटाने आमतौर पर वसा द्रव्यमान और दुबला द्रव्यमान दोनों के नुकसान से होगा। दुबला द्रव्यमान वसा के अलावा सब कुछ है, मांसपेशियों सहित ()।

यह आंतरायिक उपवास और अन्य आहारों से होने वाले वजन घटाने के बारे में सच है।

इस वजह से, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि छोटी मात्रा में दुबला द्रव्यमान (1 किग्रा या 2 पाउंड) आंतरायिक उपवास () के कई महीनों के बाद खो सकता है।

हालांकि, अन्य अध्ययनों में दुबला द्रव्यमान (,) का कोई नुकसान नहीं दिखाया गया है।

वास्तव में, कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि गैर-उपवास आहार की तुलना में वजन घटाने के दौरान दुबला द्रव्यमान बनाए रखने के लिए आंतरायिक उपवास अधिक प्रभावी हो सकता है, लेकिन इस विषय () पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

कुल मिलाकर, यह संभावना है कि आंतरायिक उपवास अन्य वजन घटाने आहार की तुलना में अधिक मांसपेशियों को खोने का कारण नहीं होगा।

सारांश जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप आमतौर पर वसा द्रव्यमान और दुबला द्रव्यमान दोनों को खो देते हैं, खासकर यदि आप नियमित व्यायाम नहीं करते हैं। आंतरायिक उपवास अन्य वजन घटाने आहार की तुलना में अधिक मांसपेशियों के नुकसान का कारण नहीं बनता है।

संभवतः यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा तरीका नहीं है

आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को हासिल करना संभव है या नहीं, इस पर बहुत सीमित शोध है।

यह संभावना है क्योंकि वजन घटाने इन आहारों पर अधिकांश अध्ययनों में रुचि का विषय है।

हालांकि, आंतरायिक उपवास और वजन प्रशिक्षण का एक अध्ययन मांसपेशियों के लाभ () के बारे में कुछ प्रारंभिक जानकारी प्रदान करता है।

इस अध्ययन में, 18 युवाओं ने 8-सप्ताह के वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरा किया। उन्होंने पहले नियमित रूप से वेट ट्रेनिंग नहीं की थी।

पुरुषों ने या तो एक सामान्य आहार या एक समय-प्रतिबंधित भोजन कार्यक्रम का पालन किया। कार्यक्रम के लिए उन्हें प्रत्येक सप्ताह 4 दिनों पर 4 घंटे की अवधि में अपने सभी भोजन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

अध्ययन के अंत तक, समय-प्रतिबंधित खाने वाले समूह ने अपने दुबले शरीर को बनाए रखा और अपनी ताकत बढ़ाई। हालांकि, सामान्य आहार समूह ने दुबला द्रव्यमान के 5 पाउंड (2.3 किग्रा) प्राप्त किए, जबकि उनकी ताकत भी बढ़ गई।

इसका मतलब यह हो सकता है कि आंतरायिक उपवास मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे अच्छा नहीं है। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि समय पर खाने वाले समूह ने सामान्य आहार समूह की तुलना में कम प्रोटीन का सेवन किया।

कुछ अन्य वैज्ञानिक रूप से आधारित कारण हैं कि आंतरायिक उपवास मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए इष्टतम नहीं हो सकता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको जलने की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए, नए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए और विकास (,) का कारण बनने के लिए पर्याप्त व्यायाम उत्तेजना होना चाहिए।

आंतरायिक उपवास मांसपेशियों को बनाने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना मुश्किल बना सकता है, खासकर यदि आप पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जो आपको आसानी से भरते हैं ()।

इसके अतिरिक्त, आपको सामान्य आहार की तुलना में कम खाने पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए एक बड़ा प्रयास करना पड़ सकता है।

कुछ शोधों से यह भी पता चला है कि दिन भर नियमित रूप से प्रोटीन का सेवन करने से आपकी मांसपेशियों (,) को फायदा हो सकता है।

इन सभी कारणों से जरूरी नहीं है कि आंतरायिक उपवास के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है, लेकिन यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे आसान आहार नहीं हो सकता है।

सारांश आंतरायिक उपवास में आपको कम कैलोरी खाने और एक सामान्य आहार की तुलना में कम खाने की आवश्यकता होती है। इस वजह से, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन प्राप्त करने में परेशानी हो सकती है। कुल मिलाकर, यह मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे अच्छा आहार नहीं हो सकता है।

वजन प्रशिक्षण आप आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं

अनुसंधान से पता चला है कि जब आप अपना वजन कम कर रहे हैं तो वेट ट्रेनिंग मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकती है।

क्या अधिक है, कुछ अध्ययनों ने इसे विशेष रूप से आंतरायिक उपवास (;) के संबंध में दिखाया है।

एक 8-सप्ताह के अध्ययन ने आंतरायिक उपवास और वजन प्रशिक्षण के संयोजन की जांच प्रति सप्ताह तीन दिन () की।

शोधकर्ताओं ने 34 पुरुषों को विभाजित किया जो दो समूहों में वजन प्रशिक्षण के साथ बहुत अनुभवी थे: एक समय-प्रतिबंधित खाने वाला समूह (प्रति दिन 8 घंटे में सभी कैलोरी का सेवन) और एक सामान्य आहार समूह।

दोनों समूहों को प्रत्येक दिन समान कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा सौंपी गई थी, और भोजन के समय में अंतर था।

अध्ययन के अंत तक, न तो समूह ने दुबला द्रव्यमान या ताकत खो दी थी।हालांकि, समय-प्रतिबंधित समूह ने 3.5 पाउंड (1.6 किलोग्राम) वसा खो दिया, जबकि सामान्य आहार समूह में कोई बदलाव नहीं हुआ।

इससे पता चलता है कि सप्ताह में तीन दिन वेट ट्रेनिंग आंतरायिक उपवास के कारण वसा हानि के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकती है।

वैकल्पिक-दिन के उपवास पर अन्य शोध से पता चला है कि प्रति सप्ताह तीन बार बाइक या अण्डाकार पर 25 से 40 मिनट का व्यायाम वजन घटाने () के दौरान दुबले द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

कुल मिलाकर, आंतरायिक उपवास (,) के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए व्यायाम करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

सारांश आंतरायिक उपवास के दौरान वजन प्रशिक्षण आपको वसा खोने पर भी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है। व्यायाम के अन्य रूप, जैसे कि स्थिर बाइक या अण्डाकार का उपयोग करना भी फायदेमंद हो सकता है।

क्या आपको उपवास करते समय व्यायाम करना चाहिए?

यहां तक ​​कि जो लोग रुक-रुक कर उपवास का उपयोग करते हैं, उनके बारे में बहस होती है कि जब आप उपवास करते हैं तो व्यायाम करना चाहिए या नहीं। कई अध्ययनों ने भी इस पर ध्यान दिया है।

एक 4-सप्ताह के अध्ययन में ट्रेडमिल पर उपवास बनाम गैर-उपवास अभ्यास करने वाली 20 महिलाओं का पालन किया गया। प्रतिभागियों ने प्रति सत्र एक घंटे () के लिए प्रति सप्ताह तीन दिनों का अभ्यास किया।

दोनों समूहों ने समान मात्रा में वजन और वसा खो दिया, और न ही समूह में दुबले द्रव्यमान में परिवर्तन हुआ। इन परिणामों के आधार पर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अपना लक्ष्य वजन कम किया है या नहीं।

हालांकि, यह संभव है कि उपवास प्रशिक्षण आपके व्यायाम प्रदर्शन को ख़राब कर सकता है, विशेष रूप से गंभीर एथलीटों के लिए ()।

इस कारण से, आंतरायिक उपवास और वजन प्रशिक्षण के अध्ययन में उपवास व्यायाम (,) का उपयोग नहीं किया गया है।

कुल मिलाकर, ऐसा लगता है कि उपवास करते समय व्यायाम करना व्यक्तिगत प्राथमिकता का विषय हो सकता है।

यह संभवत: आपके व्यायाम को अधिक प्रभावी नहीं बनाएगा, और यह भी संभव है कि उपवास व्यायाम करने से आपके प्रदर्शन में कमी आएगी।

हालांकि, कुछ लोग उपवास का अभ्यास करने का आनंद लेते हैं। यदि आप ऐसा करना चुनते हैं, तो यह सिफारिश की जाती है कि मांसपेशियों की रिकवरी () का समर्थन करने के लिए व्यायाम करने के तुरंत बाद आपको 20+ ग्राम प्रोटीन मिलता है।

सारांश उपवास करते समय व्यायाम करना शायद अन्य समय में व्यायाम करने से ज्यादा फायदेमंद नहीं है। वास्तव में, यह संभव है कि यह आपके प्रदर्शन को कम कर सकता है। ज्यादातर लोगों के लिए, उपवास व्यायाम करना या नहीं करना व्यक्तिगत प्राथमिकता का मामला है।

न्यूट्रीशन स्ट्रैटेजीज़ टू योर मसल्स

यदि आप वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए एक साधन के रूप में आंतरायिक उपवास का उपयोग करना चुनते हैं, तो कई चीजें हैं जो आप जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए कर सकते हैं।

जैसा कि चर्चा है, व्यायाम - विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण - मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है। वजन घटाने की धीमी और स्थिर दर भी मदद कर सकती है।

अनुसंधान से पता चला है कि जब आप जल्दी से अपना वजन कम करते हैं, तो मांसपेशियों सहित दुबला द्रव्यमान खोने की संभावना अधिक होती है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं, तो आपको एक बार में अपने कैलोरी सेवन में भारी कमी नहीं करने की कोशिश करनी चाहिए।

जबकि वजन घटाने की आदर्श दर भिन्न हो सकती है, कई विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.45–0.9 किग्रा) की सलाह देते हैं। हालांकि, यदि मांसपेशियों को संरक्षित करना आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता है, तो आप इस सीमा (,) के निचले सिरे के लिए शूट करना चाह सकते हैं।

वजन घटाने की दर के अलावा, आपके आहार की संरचना आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकती है।

आप किस तरह के आहार का पालन करते हैं, इसके लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से सच है अगर आप वसा खोने की कोशिश कर रहे हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त प्रोटीन वाले आहार का पालन करने से वसा हानि (,) के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद मिल सकती है।

वजन घटाने (,) के दौरान प्रति दिन लगभग 0.7 ग्राम / बॉडीवेट का प्रोटीन इंटेक (1.6 ग्राम / किग्रा) उपयुक्त हो सकता है।

यह संभव है कि आंतरायिक उपवास का उपयोग करते समय पर्याप्त प्रोटीन का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो, क्योंकि आपका शरीर पोषक तत्वों () को प्राप्त किए बिना लंबे समय तक चलेगा।

सारांश महत्वपूर्ण पोषण संबंधी रणनीतियाँ जो आपको आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकती हैं, वजन घटाने की धीमी दर का प्रयास कर रही हैं और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करती हैं। पौष्टिक खाद्य पदार्थों को चुनने की भी सिफारिश की जाती है।

अपने मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए आहार की खुराक

यदि आप आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ आहार पूरक सहायक हो सकते हैं।

हालांकि, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि आप पूरक आहार कब लेना चाहते हैं, क्योंकि यह आपके उपवास के परिणामों में हस्तक्षेप कर सकता है।

आपके दूध पिलाने की अवधि के दौरान पूरक

सबसे महत्वपूर्ण पूरक में से दो प्रोटीन और क्रिएटिन हैं।

जबकि प्रोटीन सप्लीमेंट आवश्यक नहीं हैं यदि आपको खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन मिलता है, तो वे यह सुनिश्चित करने के लिए एक सुविधाजनक तरीका हो सकते हैं कि आप पर्याप्त प्राप्त करें।

खासकर यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो प्रोटीन की खुराक मांसपेशियों के आकार और व्यायाम प्रदर्शन () को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

प्रोटीन के अलावा, क्रिएटिन की खुराक आपकी मांसपेशियों को सहारा दे सकती है।

क्रिएटिन एक अणु है जो आपके शरीर में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। आप आहार की खुराक () के माध्यम से अपनी कोशिकाओं में क्रिएटिन की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

यदि आप व्यायाम करते हैं तो क्रिएटिन सप्लीमेंट विशेष रूप से सहायक होते हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि क्रिएटिन वजन प्रशिक्षण से शक्ति लाभ को 5-10% बढ़ाता है, औसतन (,)।

आपके उपवास अवधि के दौरान पूरक

आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या आपको अपने उपवास काल के दौरान प्रोटीन, क्रिएटिन या अन्य सप्लीमेंट्स जैसे बीसीएएएस लेना चाहिए। यह मुख्य रूप से एक चिंता का कारण है कि ये अवधि आपकी मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।

हालांकि, जैसा कि इस लेख में चर्चा की गई है, उपवास की छोटी अवधि संभवतः मांसपेशियों के नुकसान (;) के लिए चिंता का विषय नहीं है।

क्या अधिक है, आंतरायिक उपवास के कुछ स्वास्थ्य लाभ शायद इस तथ्य के कारण हैं कि आपके शरीर को कोई पोषक तत्व () नहीं मिल रहा है।

आपके शरीर पर यह हल्का तनाव भविष्य में () बीमारी जैसे बड़े खतरों से लड़ने के लिए इसे मजबूत कर सकता है।

यदि आप अपने उपवास अवधि के दौरान अमीनो एसिड (प्रोटीन और BCAA की खुराक सहित) की खुराक लेते हैं, तो आप अपने शरीर को संकेत दे रहे हैं कि आप उपवास नहीं कर रहे हैं ()।

इसके अतिरिक्त, यदि आप अपनी खिला अवधि में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करते हैं, तो सामान्य आहार () की तुलना में 16 घंटों के लिए उपवास करना आपकी मांसपेशियों के लिए हानिकारक नहीं होता है।

कुल मिलाकर, यह संभावना नहीं है कि आपको अपने उपवास अवधि के दौरान आहार की खुराक लेने की आवश्यकता है। कुछ पूरक, जैसे क्रिएटिन, भोजन के साथ लेने पर भी अधिक लाभदायक हो सकता है ()।

सारांश अपने उपवास की अवधि के दौरान आहार की खुराक लेना आवश्यक नहीं है। हालांकि, प्रोटीन और क्रिएटिन सप्लीमेंट मांसपेशियों का समर्थन कर सकते हैं। ये आपके आंतरायिक उपवास आहार की अवधि के दौरान लिया जा सकता है।

तल - रेखा

आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय आहार रणनीति है जो रात भर के आम उपवास की तुलना में लंबे समय तक उपवास का उपयोग करता है।

कई प्रकार के आंतरायिक उपवास हैं, जिनमें समय-प्रतिबंधित भोजन, वैकल्पिक दिन का उपवास, आवधिक उपवास, 5: 2 आहार और धार्मिक उपवास शामिल हैं।

आंतरायिक उपवास शायद अन्य वजन घटाने आहार की तुलना में अधिक मांसपेशियों के नुकसान का कारण नहीं है।

फिर भी, व्यायाम को जोड़ना - विशेष रूप से वजन प्रशिक्षण - आपके आंतरायिक उपवास कार्यक्रम से आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

हालांकि, उपवास अवधि के दौरान आप व्यायाम करते हैं या नहीं, यह आपके ऊपर है। उपवास शायद लाभ नहीं जोड़ता है, और यह आपके इष्टतम व्यायाम प्रदर्शन से समझौता कर सकता है।

वजन घटाने की धीमी दर और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने से आपको आंतरायिक उपवास के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।