पिस्टल स्क्वाट में महारत हासिल करना आपका अगला फिटनेस लक्ष्य क्यों होना चाहिए?
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स्क्वाट्स को सभी प्रसिद्धि और महिमा मिलती है-और अच्छे कारण के लिए, क्योंकि वे वहां से सबसे अच्छी कार्यात्मक ताकत में से एक हैं। लेकिन वे सभी अक्सर दो-पैर वाली किस्म तक ही सीमित होते हैं।
यह सही है: आप एक पिस्टल स्क्वाट (उर्फ सिंगल लेग स्क्वाट, एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राहेल मारीओटी द्वारा यहां प्रदर्शित) कर सकते हैं और यह उतना ही कठिन है जितना आप कल्पना कर रहे हैं। यह एक कुलीन ताकत की चाल है जिसके लिए संतुलन, गतिशीलता और पागल समन्वय की आवश्यकता होती है-लेकिन जब आप अंततः इसे नाखून देते हैं तो चारों ओर बदमाशी की संतुष्टि और भावना? पूरी तरह से घंटों के लायक।
पिस्टल स्क्वाट विविधताएं और लाभ
पिस्टल स्क्वाट (या सिंगल लेग स्क्वाट) इतना प्रभावशाली बनाता है कि यह शुद्ध ताकत के बारे में नहीं है। (यदि आप यही चाहते हैं, तो आप एक लोहे का दंड लोड कर सकते हैं और कुछ बैक स्क्वाट पर जा सकते हैं।) "इस कदम के लिए एक टन कूल्हे, घुटने और टखने की गतिशीलता की आवश्यकता होती है," मारीओटी कहते हैं। यह "कूल्हों, ग्लूट्स, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग में एकतरफा ताकत का निर्माण करते हुए कोर स्थिरता और संतुलन की मांग करता है, जो इसे किसी भी अन्य मानक सिंगल-लेग व्यायाम की तुलना में अधिक कलाबाजी बनाता है।"
इसके अलावा, यह आपके पास किसी भी ताकत या गतिशीलता विषमता के लिए एक जागृत कॉल होगा, मारीओटी कहते हैं। उन्हें एक चक्कर दें, और आप शायद महसूस करेंगे कि एक पैर दूसरे की तुलना में बहुत मजबूत है। आप शायद यह भी महसूस करेंगे कि सिंगल लेग स्क्वाट अजीब हैंकठिन. (आखिरकार, इसने जेन वाइडरस्ट्रॉम की आवश्यक बॉडीवेट ताकत की सूची को महिलाओं को मास्टर करना चाहिए।)
अच्छी खबर यह है कि सिंगल लेग स्क्वाट में सुरक्षित रूप से प्रगति करने के लिए आप कई अभ्यास कर सकते हैं। आप उन्हें TRX स्ट्रैप्स या समर्थन के लिए एक पोल पर पकड़ कर प्रदर्शन कर सकते हैं। आप एक बेंच या बॉक्स पर बैठ सकते हैं। या आप वास्तव में कर सकते हैंजोड़ें वजन को आसान बनाने के लिए (हाथों को फैलाकर छाती की ऊंचाई पर क्षैतिज रूप से डंबल पकड़ें और यह आपके धड़ के वजन को संतुलित करने में मदद करेगा)। इससे पहले कि आप इनमें से किसी को भी आजमाएं, प्रत्येक पैर में अलग-अलग ताकत और स्थिरता बनाने के लिए अपने आगे के फेफड़ों, रिवर्स फेफड़ों और साइड फेफड़ों पर भी काम करें।
सिंगल लेग स्क्वाट बहुत आसान है? चिंता न करें-आपके लिए एक और चुनौती है. अगले झींगा स्क्वाट का प्रयास करें।
पिस्टल स्क्वाट कैसे करें
ए। पूरे पैर को फर्श पर मजबूती से टिकाए हुए बाएं पैर पर खड़े हों, दाहिना पैर शुरू करने के लिए थोड़ा आगे उठा।
बी। बाएं घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे की ओर भेजें, दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए बाहों को आगे बढ़ाएं, शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि कूल्हे समानांतर से नीचे न हों।
सी। वंश को रोकने के लिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को निचोड़ें, फिर खड़े पैर को फर्श से धक्का देकर वापस खड़े होने के लिए दबाएं।
प्रत्येक तरफ 5 प्रयास करें।
पिस्टल स्क्वाट फॉर्म टिप्स
- कोशिश करें कि सामने वाला पैर जमीन को न छुए।
- रीढ़ को लंबा और पीछे सपाट रखें (आगे या पीछे की ओर गोल न करें)।
- पूरे आंदोलन में कोर को व्यस्त रखें।
- घुटने को आगे की ओर धकेलते हुए कूल्हों को पीछे की ओर बैठें।
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