3 सप्ताह में योगासन कैसे करें?

विषय

• 3-सप्ताह की हैंडस्टैंड योजना
• योग हैंडस्टैंड वीक वन
• योग हैंडस्टैंड सप्ताह दो
• योग हैंडस्टैंड सप्ताह तीन
• अपना पूरा योगा हैंडस्टैंड करें
• के लिए समीक्षा करें

हर साल, हम सभी नए साल के समान संकल्प, गर्मियों से पहले स्वस्थ रहने की योजनाएँ, और स्कूल जाने के लिए लक्ष्य बनाते हैं। साल का कोई भी समय हो, वे हमारे स्वास्थ्य के लिए खुद को जवाबदेह ठहराने के बारे में सोचते हैं-आखिरकार उन आखिरी कुछ पाउंड को छोड़ देते हैं, जिससे जिम एक हो जाता हैवास्तविक आदत, बाहर का खाना बंद करने की कोशिश करना... कभी-कभी, हालांकि, *सर्वोत्तम* संकल्प अधिक सकारात्मक होते हैं: एक नए कौशल में महारत हासिल करना, ताकत बनाना, अपने मानसिक धीरज का परीक्षण करना।

लेकिन क्या होगा अगर आपने सचमुच अपने स्वास्थ्य लक्ष्य को उसके सिर पर रख दिया है?

न्यू यॉर्क स्थित योग प्रशिक्षक, और क्रॉसफ्लोएक्स के निर्माता हेइडी क्रिस्टोफर दर्ज करें, जो सुझाव देते हैं कि योगी (और कोई कसरत बफ, वास्तव में) पूर्ण-आउट, फ्री-स्टैंडिंग हैंडस्टैंड पर अपना हाथ आज़माएं। (लेकिन नहीं, वह *नहीं* चाहती है कि आप कुछ करें शीर्षासन.)

बहुत अजीब, तुम कहते हो? "मेरे अनुभव में, सीमित कारक आपका मस्तिष्क है," क्रिस्टोफर कहते हैं। आखिरकार, हैंडस्टैंड में डर पर काबू पाना शामिल है। "यह मानव स्वभाव है कि वह नियंत्रण में रहना चाहता है। उल्टा होना नियंत्रण से बाहर लगता है, यही वजह है कि इतने सारे लोगों के लिए यह इतना डरावना है," वह बताती हैं। भी? "हम में से अधिकांश का मानना ​​​​है कि हम जो कुछ भी करते हैं उसमें हमें दूसरों का समर्थन करने की ज़रूरत होती है। एक हस्तरेखा यह है कि आप अपने दो हाथों से स्वयं का समर्थन कर रहे हैं। जब आप इसमें महारत हासिल करते हैं, तो यह अविश्वसनीय रूप से सशक्त होता है।" (और भी हैंडस्टैंड लाभ हैं!)

हैंडस्टैंड का अभ्यास करना आपके दिमाग और शरीर दोनों को चुनौती देता है (मुख्य शक्ति, कंधे की गतिशीलता और उचित संरेखण के लिए कॉल करना) और बदले में आत्मविश्वास पैदा करता है। लेकिन आप एक योग हस्तरेखा कैसे करते हैं, आप पूछते हैं?

3-सप्ताह की हैंडस्टैंड योजना

क्रिस्टोफ़र की इस तीन-सप्ताह की योजना में प्रत्येक सप्ताह एक कोर स्ट्रेंथ मूव, एक शोल्डर मोबिलिटी मूव और एक हैंडस्टैंड प्रीप मूव शामिल हैं। जल्द ही, आपके पास एहसास से अधिक ताकत, आत्मविश्वास और इच्छाशक्ति होगी - शायद उस लक्ष्य से निपटने के लिए भी पर्याप्त है 'कम खाने के लिए बाहर जाएं'। शायद। (योगी नहीं हैं? यह सीखने का एक और तरीका है कि हैंडस्टैंड कैसे किया जाता है।)

इस तीन-सप्ताह के चक्र का पालन करें और फिर अंत में अपनी हैंडस्टैंड का परीक्षण करें।

योग हैंडस्टैंड वीक वन

नीचे दी गई चालें दिन में एक बार, हर दिन करें।

कोर स्ट्रेंथ: प्लैंक होल्ड

उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैर की उंगलियों को टक और कंधों और कलाई को लाइन में रखते हुए, उंगलियां फैली हुई हैं। तर्जनी और अंगूठे के पोर में दबाएं। कोहनियों को बंद न करें।

30 सेकंड के लिए रुकें। 1 या 2 मिनट के लिए धारण करने की प्रगति। एक ही समय में विपरीत पैर और हाथ को जमीन से उठाकर और वहीं पकड़कर अपने आप को और भी अधिक चुनौती दें।

शोल्डर मोबिलिटी: वॉल शोल्डर ओपनर

हाथ की दूरी पर दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। दीवार पर हथेलियों को चेहरे की ऊंचाई पर, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। हथेलियों को जोड़कर रखते हुए, धड़ को धीरे-धीरे गिराएं; अपने सिर को बाजुओं के बीच आराम दें और अपने कंधों को आराम दें। (आपको पता चल जाएगा कि यह काम कर रहा है क्योंकि आपकी छाती जमीन की ओर बढ़ती जा रही है।)

30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।

हैंडस्टैंड प्रेप: क्रो पोज़

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग और भुजाओं को भुजाओं के साथ पर्वत मुद्रा (लंबा खड़ा) में शुरू करें। हाथों को तिरछे आगे और ऊपर, कानों से बाइसेप्स के साथ कुर्सी की मुद्रा में बैठें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं, वजन को थोड़ा आगे बढ़ाएं, और कलाई को फ्लेक्स करें ताकि हथेलियां आगे की ओर हों। अपनी हथेलियों को पैरों के सामने फर्श पर रखने के लिए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, या तो घुटनों को कांख से जोड़ दें या ऊपरी भुजाओं के बाहर घुटनों को निचोड़ें। हथेलियों में आगे वजन रॉक करें, आगे देखें, और पैरों को फर्श से उठाएं - यदि आप कर सकते हैं तो एक या दो सेकंड के लिए पकड़ें। निचले पैर फर्श पर वापस आ जाएं और कुर्सी की मुद्रा में लौट आएं।

10 बार कौवे से कुर्सी की ओर बढ़ते हुए दोहराएं।

योग हैंडस्टैंड सप्ताह दो

नीचे दी गई श्रृंखला को सप्ताह में कम से कम 5 बार करें।

कोर ताकत: कोर रोल-बैक

आमने-सामने लेटना शुरू करें, हाथ ऊपर की ओर, हथेलियाँ ऊपर की ओर और पैरों को फैलाएँ। पैरों को एक साथ निचोड़ें और छत की ओर इंगित करने के लिए पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाएं। अपने सिर के पीछे फर्श पर पैर की उंगलियों को टैप करने की कोशिश करते हुए, चेहरे की ओर पैरों को घुमाने के लिए पेट को संलग्न करें। धीरे-धीरे पैरों को वापस ऊपर और फिर निचले पैरों को रोल करें ताकि एड़ी जमीन के ठीक ऊपर होवर करने के लिए शुरू करने के लिए वापस आ जाए।

1 से 2 मिनट तक दोहराएं।

शोल्डर मोबिलिटी: विंडमिल शोल्डर रोल्स

पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। बाजुओं को सीधे ऊपर की ओर ले जाएं और बाजुओं को 'स्विम' करें (जैसे आप फ़्रीस्टाइल कर रहे हैं), इसलिए एक आपके शरीर के सामने है जबकि दूसरा पीछे है। कंधों को नीचे रखें, कानों से दूर।

30 सेकंड के लिए दोहराएं। रोकें, फिर 30 सेकंड के लिए उल्टा करें।

हैंडस्टैंड तैयारी: दीवार पर डबल एल हैंडस्टैंड को उल्टा करें

अपने हाथों को जमीन पर कहाँ रखना है, यह निर्धारित करने के लिए दीवार से एक पैर की दूरी को मापें। चारो तरफ दीवार से दूर अपने हाथों को जमीन पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। जब तक आपका शरीर "एल" स्थिति नहीं बना लेता, तब तक दीवार पर पैर रखें, जिससे सिर जमीन की ओर गिर जाए। कंधों को सीधे कलाई के ऊपर रखें। यदि आप स्थिर महसूस करते हैं, तो एक बार में एक पैर को सीधे छत की ओर उठाकर खेलें।

30 सेकंड से 1 मिनट तक पकड़ो।

योग हैंडस्टैंड सप्ताह तीन

नीचे दी गई श्रृंखला को सप्ताह में कम से कम 5 बार करें।

कोर स्ट्रेंथ: प्लैंक टू सुपरहीरो प्लैंक रेप्स

हाथों से सीधे कंधों के नीचे उच्च तख़्त मुद्रा में शुरू करें। दाहिने हाथ को आगे लाएं, फिर बाएं हाथ को आगे लाएं, ताकि बाहों को कम से कम 12 इंच तक बढ़ाया जाए जहां से उन्होंने शुरू किया था। फलक को लौटें।

30 सेकंड के लिए दोहराएं, दाहिने हाथ से अग्रणी। पार्श्व बदलना; दोहराना।

कंधे की गतिशीलता: बैठे आगे की ओर झुकना क्रिया

पैरों को आपस में मिलाकर बैठें, पैरों को मोड़कर अपने सामने फैलाएं। बाजुओं को सीधा ऊपर ले जाने के लिए श्वास लें, फिर उन्हें पैरों के ऊपर से आगे की ओर ले जाने के लिए साँस छोड़ें, पंजों तक पहुँचें, केवल उतना ही नीचे जाएँ जितना आरामदायक हो।

1 मिनट के लिए तेजी से दोहराएं।

हैंडस्टैंड तैयारी: स्प्लिट हैंडस्टैंड

दीवार से दूर एक पैर की दूरी को मापें और दीवार के सामने आगे की ओर झुकें। उस जगह पर हथेलियों को जमीन में मजबूती से दबाएं। बाएं पैर को छत की ओर उठाएं, दाहिने पैर की गेंद पर ऊंचा आएं। बाएं पैर के साथ पहुंचें, हाथों पर वजन स्थानांतरित करें और दाहिने पैर को तब तक उछालें जब तक कि आप उल्टा न हो जाएं या जब तक आपका बायां पैर दीवार से टकरा न जाए, तब तक पैर संतुलन के लिए विभाजित हो जाएं। हाथ सीधे रखें, बंद नहीं। यदि आपको लगता है कि आप गिरने वाले हैं (जैसे कि आप अपने आप को तख़्त में पीछे की ओर धकेल सकते हैं) वापस दबाने के लिए उंगलियों का उपयोग ब्रेक के रूप में करें।

3 से 5 स्प्लिट हैंडस्टैंड ड्रिल करें।

अपना पूरा योगा हैंडस्टैंड करें

हैमस्ट्रिंग, पीठ या कंधे की मांसपेशियों को खींचना आसान है यदि आप बहुत कठिन और तेजी से एक हैंडस्टैंड में जाते हैं (विशेषकर यदि आप गर्म नहीं हैं)।भाग्य और गति पर निर्भर होने के बजाय, उचित स्थिति और तकनीक के बारे में अधिक के रूप में एक हैंडस्टैंड में प्रवेश करने के बारे में सोचें- यही कारण है कि क्रिस्टोफर अपना पूर्ण हैंडस्टैंड शुरू करने का सुझाव देता है जैसे आप विभाजित हैंडस्टैंड शुरू करते हैं।

आखिरकार, आप एक दूरी निर्धारित करेंगे जो आपको दीवार को छूने और कभी भी छूने की अनुमति नहीं देती है, लेकिन इसे पहली बार सुरक्षा जाल के रूप में रखना सहायक होता है, वह कहती है। एक बार जब आपको दीवार की आवश्यकता न हो, तो अपने कोर का उपयोग करें, जांघों को आंतरिक रूप से घुमाएं, और दोनों पैरों को सीधा करें। पैरों को एक साथ निचोड़ें और अपने कोर को संलग्न करें। ध्यान से, जिस तरह से आप ऊपर आए, उसी तरह से नीचे आएं, एक बार में एक पैर, वह कहती हैं। जब आपके पास यह अत्यधिक नियंत्रण में हो (और पर्याप्त रूप से लचीला हो), तो आप अपने हैंडस्टैंड से एक पहिया में गिरने का प्रयास कर सकते हैं।

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