आपके शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने के 5 कानूनी तरीके

विषय

• वसा के लिए संतुलित दृष्टिकोण अपनाएं
• छोटे भोजन अधिक बार खाएं
• लगभग हर दिन वर्कआउट करें
• अपने पैरों पर रहो
• अपने तनाव से निपटें
• के लिए समीक्षा करें

यह एक विज्ञान-फाई फिल्म की तरह लग सकता है, लेकिन विज्ञान और अनुसंधान में नई प्रगति के लिए धन्यवाद, उम्र बढ़ने में देरी अब एक वास्तविकता है।

अमेरिकी लंबे समय तक युवा रह रहे हैं, यूएससी लियोनार्ड डेविस स्कूल ऑफ गेरोन्टोलॉजी के एक हालिया अध्ययन में पाया गया।"हमने अच्छे स्वास्थ्य के विभिन्न मार्करों के माध्यम से लोगों की जैविक उम्र को मापा और पाया कि पिछले 20 वर्षों में उम्र बढ़ने की गति धीमी हो गई है," शोधकर्ता एलीन एम। क्रिमिन्स, पीएच.डी. बताते हैं। वह कहती हैं कि लोग न केवल लंबे समय तक जी रहे हैं, बल्कि अधिक से अधिक मानसिक और शारीरिक जीवन शक्ति का आनंद भी ले रहे हैं।

जबकि आनुवंशिकी हम कितनी तेजी से उम्र में एक भूमिका निभाती है, नए शोध से पता चलता है कि व्यवहार परिवर्तन भी प्रभाव डालते हैं। शिकागो स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में इलिनोइस विश्वविद्यालय के प्रोफेसर और लैपेटस सॉल्यूशंस के मुख्य वैज्ञानिक एस जे ओल्शान्स्की, पीएचडी कहते हैं, "आहार, व्यायाम और जीवनशैली के माध्यम से हम बहुत कुछ नियंत्रित कर सकते हैं।" (ये ऑल-स्टार रेटिनॉल त्वचा देखभाल उत्पाद चोट नहीं पहुंचा सकते हैं।)

यहां, नवीनतम विज्ञान के आधार पर, सबसे शक्तिशाली एंटी-एजिंग लाभ प्राप्त करने के लिए आप पांच सबसे चतुर चीजें कर सकते हैं।

वसा के लिए संतुलित दृष्टिकोण अपनाएं

ओमेगा -3 फैटी एसिड का जैविक उम्र बढ़ने के दो मार्करों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जर्नल की रिपोर्ट मस्तिष्क, व्यवहार और प्रतिरक्षा. उच्च सेवन हानिकारक ऑक्सीडेटिव तनाव और लंबे टेलोमेरेस, प्रोटीन कैप्स जो क्रोमोसोम की रक्षा करते हैं और सामान्य रूप से हम उम्र के रूप में कम हो जाते हैं, दोनों में 15 प्रतिशत की कमी से जुड़े होते हैं। (यहां टेलोमेरेस पर पूरी ब्रीफिंग है और वे उम्र बढ़ने को कैसे प्रभावित करते हैं।)

आपको अंगूर के बीज, मक्का और तिल के तेल में पाए जाने वाले ओमेगा -6 फैटी एसिड में भी कटौती करनी चाहिए। अध्ययन में, जिन लोगों में ओमेगा -6 फैटी एसिड का ओमेगा -3 फैटी एसिड का अनुपात कम था, उनमें सबसे लंबा (या सबसे छोटा) टेलोमेरेस और ऑक्सीडेटिव तनाव का निम्नतम स्तर था। ओमेगा -6 को कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाली सूजन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जबकि ओमेगा -3 एस इसे कम करता है। समस्या यह है कि हमारे आहार में ओमेगा -6 के पक्ष में होते हैं। इसका समाधान करने के लिए, एक दिन में कम से कम 1.25 ग्राम ओमेगा -3 प्राप्त करने का लक्ष्य रखें (लगभग तीन औंस सैल्मन में मात्रा), और उच्च-ओमेगा -6 वनस्पति तेलों का सेवन सीमित करें। (पर्याप्त ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए मार्गदर्शिका पढ़ें।)

छोटे भोजन अधिक बार खाएं

"यह आपके इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने का एक तरीका है-उम्र बढ़ने की दर के संभावित निर्धारकों में से एक," ओलशान्स्की कहते हैं। "जब आप खाते हैं, तो आपका शरीर इंसुलिन का उत्पादन करता है, एक हार्मोन जो आपकी मांसपेशियों और यकृत को आपके रक्त से ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए प्रेरित करता है। समय के साथ बहुत अधिक इंसुलिन हमारे कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रिया-छोटे पावरहाउस को नुकसान पहुंचा सकता है जो शरीर को ईंधन देते हैं-और यह भी नेतृत्व करते हैं क्षतिग्रस्त प्रोटीन का संचय," मेयो क्लिनिक में फिजियोलॉजी और बायोमेडिकल इंजीनियरिंग विभाग में एक सहयोगी प्रोफेसर, नाथन लेब्रासुर, पीएचडी कहते हैं। "यह बीमारी के विकास को गति प्रदान कर सकता है।"

इंसुलिन में बड़े स्पाइक्स को रोकने से सेलुलर नुकसान को कम करने में मदद मिल सकती है। Olshansky एक दिन में छह छोटे भोजन करने का सुझाव देता है। "और रात के खाने के बाद खाना बंद कर दें क्योंकि सोने से ठीक पहले चयापचय धीमा हो जाता है," वे कहते हैं। या अपने सभी भोजन और स्नैक्स को हर दिन आठ से 10 घंटे की समय सीमा के भीतर खाने पर विचार करें, एक विधि जिसे समय-प्रतिबंधित भोजन (या आंतरायिक उपवास) के रूप में जाना जाता है। प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि इस दृष्टिकोण में इंसुलिन-संवेदीकरण और एंटीजिंग लाभ हो सकते हैं, लेब्रासेर कहते हैं।

लगभग हर दिन वर्कआउट करें

"व्यायाम अब तक युवाओं के फव्वारे के सबसे नज़दीकी चीज है," ओल्शान्स्की कहते हैं। जिन लोगों ने सप्ताह में पांच दिन 30 मिनट कार्डियो किया, उनकी जैविक आयु गतिहीन लोगों की तुलना में लगभग नौ वर्ष कम थी। निवारक दवा रिपोर्ट। वर्कआउट करने से सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव कम होता है, दो कारक जो उम्र की कोशिकाओं और टेलोमेरेस को छोटा करते हैं।

अन्य शोधों से पता चला है कि सप्ताह में दो स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट करना भी फायदेमंद होता है। "व्यायाम मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करता है और शरीर और दिमाग को समग्र रूप से अधिक कुशलता से संचालित करता है," ओल्शान्स्की कहते हैं। लेब्रासुर कहते हैं, ताकत और सहनशक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया में भी सुधार करता है। "मांसपेशियों में आप खाद्य पदार्थों के माध्यम से लगभग 80 प्रतिशत चीनी का सेवन करते हैं," वे बताते हैं। "जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को अपने रक्त से शर्करा को अवशोषित करने में अधिक प्रभावी बनाते हैं, इसलिए आपके शरीर को कम इंसुलिन की आवश्यकता होती है।" आपका लक्ष्य: सप्ताह के अधिकांश दिनों में तीस मिनट या अधिक मध्यम से तीव्र कार्डियो और प्रतिरोध व्यायाम। (उस पर और अधिक: एंटी-एजिंग के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत।)

अपने पैरों पर रहो

जबकि व्यायाम का उम्र बढ़ने पर बहुत प्रभाव पड़ता है, आप दिन भर में कितना चलते हैं, यह भी महत्वपूर्ण है। हाल के एक अध्ययन में, नीदरलैंड में मास्ट्रिच विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने लोगों के विभिन्न समूहों को दिन में 14 घंटे बैठने, 13 घंटे बैठने और एक घंटे व्यायाम करने और दिन में आठ से नौ घंटे बैठने और खड़े होने या सात चलने के लिए कहा। आठ घंटे तक। चार दिनों के बाद, पूरी तरह से गतिहीन होने से इंसुलिन प्रतिरोध और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हुई और एंडोथेलियल कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा, जो रक्त वाहिकाओं को लाइन करती हैं। जब लोगों ने व्यायाम किया, तो उनके पास स्वस्थ एंडोथेलियल कोशिकाएं थीं, लेकिन उनका इंसुलिन प्रतिरोध और कोलेस्ट्रॉल अभी भी बढ़ रहा था। जब वे लोग खड़े होकर अधिक चलते थे, हालांकि, उन्होंने इंसुलिन प्रतिरोध को दरकिनार कर दिया और कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हुई, लेकिन एंडोथेलियल क्षति नहीं हुई।

संदेश: पूरे दिन व्यायाम और आंदोलन दोनों ही इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, प्रमुख लेखक बर्नार्ड डुविवियर, एम.डी., पीएच.डी. कहते हैं। यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो दिन में दो घंटे बैठने के समय को खड़े होने और चलने के साथ बदलने का प्रयास करें, वे कहते हैं। कुछ ऐसा खोजें जो आपके लिए काम करे, चाहे वह स्टैंडिंग डेस्क पर काम करना हो, फोन कॉल करते समय अपने पैरों पर खड़ा होना हो, लंच के समय लंबी सैर पर जाना हो या इनमें से कोई संयोजन हो।

अपने तनाव से निपटें

"संचयी जीवनकाल तनाव एपिजेनेटिक उम्र बढ़ने को तेज करता है, जैविक उम्र बढ़ने की दर का एक भविष्यवक्ता," पेरला कालीमन, पीएचडी, स्पेन में यूनिवर्सिटैट ओबर्टा डी कैटालुन्या में एक प्रोफेसर कहते हैं। मेडिटेशन खुद को तनाव से बचाने का एक तरीका है। (या, अपने जहरीले रिश्ते से संबंध तोड़ लें। आखिरकार, सबसे उम्रदराज महिलाओं में से एक ने अपने लंबे जीवन के लिए अपने एकल रिश्ते की स्थिति को श्रेय दिया।)

"हमारे शोध से पता चलता है कि एपिजेनेटिक घड़ी लंबे समय तक ध्यान करने वालों की तुलना में धीमी गति से चलती है, जो ध्यान नहीं करते हैं," वह बताती हैं। अध्ययन में जिन लोगों ने कम से कम तीन साल तक रोजाना ध्यान किया, वे लाभान्वित हुए।

अगर यह कठिन लगता है, तो छोटी शुरुआत करें। अंतर्दृष्टि टाइमर ऐप आज़माएं। यह आपको चलते रहने के लिए प्रोत्साहन देने के लिए आपके ध्यान की लकीरों और मील के पत्थर को ट्रैक करता है। (या शुरुआती लोगों के लिए इनमें से कोई भी ध्यान ऐप आज़माएं।)

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