क्या खराब पोस्चर आपकी नींद पर असर डाल सकता है?

विषय

• अलग-अलग स्लीपिंग पोजीशन आपकी नींद की गुणवत्ता को कैसे प्रभावित कर सकते हैं?
• क्या दिन का आसन आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है?
• बेहतर नींद के लिए अपनी मुद्रा में सुधार करने के आसान तरीके
• अधिक ले जाएँ।
• स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखें।
• पोस्चर-चेक रिमाइंडर सेट करें।
• के लिए समीक्षा करें

यदि आपको हाल ही में सोने में परेशानी हुई है, तो यहां एक आश्चर्यजनक रूप से उपयोगी टिप दी गई है: अपने कंधों को पीछे की ओर मोड़ें और सीधे बैठ जाएं—हां, ठीक वैसे ही जैसे आपके माता-पिता ने आपको सिखाया था।

हो सकता है कि आसन पहला कारण न हो जो यह पता लगाते समय दिमाग में आता है कि आप अच्छी नींद क्यों नहीं ले रहे हैं। सच्चाई यह है कि, हालांकि, आपके माता-पिता लगातार आपको सीधे खड़े होने के लिए नहीं कह रहे थे ताकि आप अपनी नसों पर काबू पा सकें। जिस तरह से आप अपने आप को ले जाते हैं, वह आपके पूरे शरीर को प्रभावित कर सकता है, जिसमें आप भोजन को कैसे पचाते हैं, आपका तंत्रिका तंत्र कैसे काम करता है, और हाँ, आपकी नींद की गुणवत्ता।

एक बोर्ड-प्रमाणित आर्थोपेडिक रीढ़ और गर्दन सर्जन, एमडी, राहुल शाह कहते हैं, अच्छी मुद्रा बनाए रखना - दिन और रात दोनों समय - सभी आपके सिर की स्थिति में आते हैं क्योंकि यह आपके शरीर के बाकी हिस्सों से संबंधित है। (संबंधित: आपको थोरैसिक रीढ़ की गतिशीलता की परवाह क्यों करनी चाहिए)

"अच्छा" आसन माना जाता है, इसके लिए आपका सिर आपके श्रोणि पर केंद्रित होना चाहिए क्योंकि आप अपनी दैनिक (या रात की) गतिविधियों के बारे में जा रहे हैं, "एक शंकु पर बैठे आइसक्रीम के स्कूप के समान," डॉ बताते हैं। शाह। इस तरह, आपकी मांसपेशियों को आपके सिर को सहारा देने के लिए उतना काम नहीं करना पड़ता है, वे कहते हैं। आपके सिर की स्थिति को बनाए रखने के लिए आपकी मांसपेशियों को जितना अधिक काम करना होगा, आपकी मुद्रा उतनी ही खराब होगी, डॉ। शाह नोट करते हैं।

बेशक, सब लोग खराब मुद्रा के साथ संघर्ष, और अवसर पर सोने में परेशानी। लेकिन अगर आप लगातार दर्द से जाग रहे हैं, दर्द का अनुभव कर रहे हैं जो बाहों या पैरों में फैलता है, या लगातार दर्द जो कुछ हफ्तों से अधिक समय तक रहता है, तो अपने डॉक्टर या विशेषज्ञ (जैसे भौतिक चिकित्सक) से परामर्श करना सबसे अच्छा है। ASAP, डॉ. शाह का सुझाव है। यहां तक ​​​​कि अगर आप सिर्फ थके हुए जाग रहे हैं, या मुश्किल समय गिर रहा है या सो रहा है और इसका कारण पता नहीं लगा सकता है, तो यह आपके प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से जांच करने लायक है, जो आपको समाधान निकालने में मदद कर सकता है, आर। एलेक्जेंड्रा ड्यूमा, डीसी, एफआईसीएस में एक टीम यूएसए स्पोर्ट्स कायरोप्रैक्टर, न्यूयॉर्क शहर में एक उच्च तकनीक फिटनेस रिकवरी और वेलनेस स्टूडियो।

लेकिन अभी के लिए, यहां आपको आसन और नींद के बीच संबंध के बारे में जानने की जरूरत है।

अलग-अलग स्लीपिंग पोजीशन आपकी नींद की गुणवत्ता को कैसे प्रभावित कर सकते हैं?

आपकी पसंदीदा नींद की स्थिति क्या है? क्या आप एक समर्पित साइड स्लीपर, बैक स्लीपर, पेट स्लीपर हैं? यह एक व्यक्तिगत प्राथमिकता है और इसे तोड़ना एक कठिन आदत है, खासकर यदि आपने इस तरह से जब तक आप याद रख सकते हैं, तब तक याद किया है। लेकिन अलग-अलग नींद की स्थिति आपके शरीर पर अलग-अलग टोल ले सकती है - और, परिणामस्वरूप, आपकी नींद की गुणवत्ता, ड्यूमा कहती है।

उदाहरण के लिए, आपके पेट के बल सोने से आपकी रीढ़ पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है, इसकी प्राकृतिक वक्रता चपटी हो सकती है और संभावित रूप से पीठ और गर्दन में दर्द हो सकता है, क्योंकि आपका सिर एक तरफ हो जाएगा, ड्यूमा बताते हैं। (संबंधित: पीठ दर्द के सबसे सामान्य कारण- साथ ही, जल्द से जल्द अपने दर्द को कैसे कम करें)

जबकि आपकी पीठ के बल सोने की सिफारिश आमतौर पर आपके पेट के बल झपकी लेने की होती है, फिर भी पीठ के बल सोने वालों को कुछ समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। ड्यूमा बताते हैं कि आपकी पीठ के बल सोने से स्लीप एपनिया विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है, एक नींद विकार जिसके कारण आपकी सांस रुक जाती है और शुरू हो जाती है। इसके अलावा, यदि आप एक खर्राटे लेने वाले हैं, तो इस स्थिति में झूठ बोलना निश्चित रूप से आदर्श नहीं है, वह आगे कहती हैं।

"[जब आप अपनी पीठ के बल सोते हैं,] आपके गले और पेट को गुरुत्वाकर्षण द्वारा नीचे खींचा जा रहा है, जिससे आपके लिए सांस लेना मुश्किल हो जाता है," कोलंबिया यूनिवर्सिटी इरविंग मेडिकल सेंटर में न्यूरोलॉजी के सहायक प्रोफेसर एंड्रयू वेस्टवुड ने पहले बताया था। आकार. "यदि आप [अपनी तरफ झूठ बोलते हैं या] अपने बिस्तर साथी द्वारा धक्का दिया जाता है, तो खर्राटे दूर हो जाते हैं।"

ड्यूमा इष्टतम नींद की गुणवत्ता के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया के साथ अपनी तरफ सोने की सलाह देते हैं। ड्यूमा बताते हैं कि एक तरफ सोने की स्थिति आपकी रीढ़ की हड्डी को संरेखण में रखने में मदद करेगी, जिसका अर्थ है कि सुबह आपको कम दर्द और दर्द होगा।

सोने के लिए "सर्वश्रेष्ठ" पक्ष के रूप में? कुछ शोध बताते हैं कि सोने पर अभी - अभी एक तरफ (चाहे दाएं या बाएं) मांसपेशियों में असंतुलन और दर्द से जुड़ा हो सकता है-अर्थात् वैकल्पिक पक्ष आपकी सबसे अच्छी शर्त हो सकती है।

कुल मिलाकर, हालांकि, विशेषज्ञों का सुझाव है कि यदि आप साइड-स्लीपिंग का विकल्प चुनते हैं तो बाईं ओर रखें। "अपने दाहिनी ओर सोने से रक्त वाहिकाओं पर दबाव पड़ता है, अधिकतम परिसंचरण को रोकता है," माइकल ब्रूस, पीएच.डी., एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और के लेखक द स्लीप डॉक्टर डाइट प्लान: बेहतर नींद के माध्यम से वजन कम करें, पहले बताया आकार. मतलब, आप परिसंचरण की कमी को समायोजित करने के लिए रात को उछालने और मोड़ने की संभावना समाप्त कर देंगे, ब्रूस ने समझाया।

हालांकि, आपकी बाईं ओर सोने से कार्डियोवैस्कुलर रिटर्न को बढ़ावा मिलता है, जिससे आपके दिल को आपके पूरे शरीर में आसानी से रक्त पंप करने की इजाजत मिलती है क्योंकि उस क्षेत्र पर कम दबाव होता है, चार्लोट्सविले न्यूरोलॉजी और स्लीप मेडिसिन के मालिक क्रिस्टोफर विंटर ने कहा।

क्या दिन का आसन आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है?

सच तो यह है कि दिन के समय की मुद्रा और नींद की गुणवत्ता के बीच संबंध पर पर्याप्त शोध नहीं हुआ है जिससे यह निश्चित रूप से कहा जा सके कि दोनों संबंधित हैं या नहीं, डॉ. शाह कहते हैं।

फिर भी, क्योंकि खराब मुद्रा (दिन के दौरान या रात में) शरीर की मांसपेशियों को अधिक समय तक काम करने के लिए मजबूर करती है, आपका शरीर संभवतः ऊर्जा की एक महत्वपूर्ण मात्रा को बाहर निकाल देगा, जबकि आपका सिर शरीर के बाकी हिस्सों के साथ संरेखण से बाहर है, डॉ। शाह बताते हैं। नतीजतन, खराब मुद्रा आपको अधिक थकान के साथ छोड़ सकती है, "छोटे कदम, धीमी चाल, और चलते समय ऊर्जा व्यय में वृद्धि," वे कहते हैं।

आसन श्वसन को भी प्रभावित करता है, (पढ़ें: जिस तरह से आप सांस लेते हैं), जो निश्चित रूप से नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, आदतन पूरे दिन एक गोल स्थिति में आगे झुकना आपके फेफड़ों और श्वास को प्रभावित कर सकता है, क्योंकि सब कुछ एक साथ क्रंच हो जाता है, ड्यूमा कहते हैं।

ड्यूमा बताते हैं, "जब सांस लेने में दिक्कत होती है, तो आपके मस्तिष्क को ऑक्सीजन की क्षमता भी पहुंचाई जाती है," न केवल आपके दिन के ऊर्जा स्तर बल्कि बाद में आपकी नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित करता है। "उथली सांस लेने से चिंता में योगदान हो सकता है और सो जाने और सोते रहने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है," वह कहती हैं। (संबंधित: लंबे दिन के बाद तनाव कम करने और रात में बेहतर नींद को बढ़ावा देने के 5 तरीके)

बेहतर नींद के लिए अपनी मुद्रा में सुधार करने के आसान तरीके

अधिक ले जाएँ।

यह कोई रहस्य नहीं है कि कीबोर्ड पर झुकना और स्मार्टफोन पर झुकना आपके आसन के लिए आदर्श नहीं है। यदि आप देखते हैं कि आपका अधिकांश दिन बैठने और बैठने में सभी प्रकार की क्रंच-अप पोजीशन में व्यतीत होता है, तो आपकी मुद्रा में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है- और बदले में, आपकी नींद की गुणवत्ता- दिन के दौरान और अधिक स्थानांतरित करना है, डॉ शाह कहते हैं। "रीढ़ एक संवहनी अंग है - यह रक्त प्रवाह को तरसता है, और जितनी अधिक गतिविधि करता है, उतना ही रक्त रीढ़ की ओर बहता है," वे बताते हैं।

ट्रेडमिल से टकराना, बाइक चलाना, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ना, और यहाँ तक कि अधिक पैदल चलना भी पूरे दिन में अधिक आसन-अनुकूल (और नींद को बढ़ावा देने वाले) आंदोलन की ओर गिना जा सकता है। अगर तुम सचमुच प्रयास करना चाहते हैं, ऐसी गतिविधियाँ जो आपकी हृदय गति को आपके लक्षित हृदय गति के 60-80 प्रतिशत के भीतर लाती हैं - यहाँ तक कि प्रति दिन 20 मिनट के लिए भी - रीढ़ में रक्त के प्रवाह को अनुकूलित करने पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकती हैं (और, में) बारी, अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देना), डॉ शाह नोट करते हैं। "ऐसी गतिविधियों को करने से रीढ़ की मांसपेशियों को प्राइम किया जाएगा ताकि वे अपनी इष्टतम स्थिति का पता लगा सकें और रीढ़ को उसके इष्टतम संरेखण में समर्थन दे सकें," वे बताते हैं। (यहां बताया गया है कि अपने व्यक्तिगत हृदय गति क्षेत्रों को कैसे खोजें और प्रशिक्षित करें।)

डॉ. शाह कहते हैं, एरोबिक व्यायाम के अलावा, कोमल दैनिक स्ट्रेच भी आपकी मुद्रा को लंबे समय तक बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप झुकते जाते हैं, इसलिए नियमित रूप से स्ट्रेचिंग (विशेषकर हिप फ्लेक्सर्स) उचित संरेखण को प्रोत्साहित कर सकते हैं, वे बताते हैं। (संबंधित: सही मुद्रा के लिए शक्ति प्रशिक्षण कसरत)

स्क्रीन को आंखों के स्तर पर रखें।

ड्यूमा का सुझाव है कि यदि आप लगातार अपनी कंप्यूटर कुर्सी पर टिके रहते हैं, तो अपनी स्क्रीन को आंखों के स्तर पर लाएं ताकि आप झुकने के लिए ललचाएं नहीं। "सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी और कलाई समर्थित हैं," उसने आगे कहा।

बेशक, पुरानी आदतें मुश्किल से मरती हैं, इसलिए अगर आप खुद को पाते हैं फिर भी अपनी कुर्सी पर झुककर, एक स्थायी डेस्क के लिए बैठने की मेज का व्यापार करने का प्रयास करें।

पोस्चर-चेक रिमाइंडर सेट करें।

इसके बारे में आप कुछ तरीकों से जा सकते हैं। एक रणनीति: दिन भर में समय-समय पर अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए बस अपने फोन पर अलार्म सेट करें।

लेकिन ड्यूमा यह भी सुझाव देता है कि काम पूरा करने के लिए आसन-अनुकूल गैजेट्स की तलाश करें, जैसे कि अपराइट गो पोस्चर ट्रेनर और कोर्रेक्टर फॉर बैक (इसे खरीदें, $ 100, amazon.com)। डिवाइस आपके कंधे के ब्लेड के बीच में आपकी पीठ का पालन करता है, ईमानदार गो ऐप के माध्यम से रीयल-टाइम में मुद्रा प्रतिक्रिया प्रदान करता है। मल्टीसेंसर तकनीक का उपयोग करते हुए, जब आप झुकते हैं तो ट्रेनर कंपन करता है और पूरे दिन आपके आसन पर डेटा को क्यूरेट करता है ताकि आपको यह देखने में मदद मिल सके कि आपके गिरने की सबसे अधिक संभावना है। (यहां अधिक आसन-अनुकूल नींद उत्पाद: पीठ दर्द के लिए सर्वश्रेष्ठ गद्दे, कायरोप्रैक्टर्स के अनुसार)

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