प्रति दिन आपको कितना ओमेगा -3 लेना चाहिए?

विषय

• आधिकारिक ओमेगा -3 खुराक दिशानिर्देश
• विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों के लिए ओमेगा -3
• दिल की बीमारी
• अवसाद और चिंता
• कैंसर
• बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए ओमेगा -3
• ओमेगा -6 का सेवन आपकी ओमेगा -3 जरूरतों को प्रभावित कर सकता है
• बहुत अधिक ओमेगा -3 हानिकारक हो सकता है
• ओमेगा -3 पूरक खुराक
• तल - रेखा

ओमेगा -3 फैटी एसिड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

कम से कम सप्ताह में दो बार वसायुक्त मछली खाने से उन्हें ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन यदि आप अक्सर वसायुक्त मछली नहीं खाते हैं, तो आपको पूरक आहार लेने पर विचार करना चाहिए।

हालांकि, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके पूरक में पर्याप्त इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) शामिल हैं। ये ओमेगा -3 वसा के सबसे उपयोगी प्रकार हैं, और वे वसायुक्त मछली और शैवाल में पाए जाते हैं।

आप बीज और नट्स से ओमेगा -3 भी प्राप्त कर सकते हैं, जैसे फ्लैक्स सीड्स और अखरोट। इन खाद्य पदार्थों में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है, जिसका एक छोटा हिस्सा आपके शरीर में EPA और DHA में परिवर्तित हो सकता है (1)।

यह लेख बताता है कि इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपको ओमेगा -3 की कितनी आवश्यकता है।

आधिकारिक ओमेगा -3 खुराक दिशानिर्देश

प्रत्येक दिन मिलना चाहिए।

विभिन्न मुख्यधारा के स्वास्थ्य संगठनों ने अपने स्वयं के विशेषज्ञ राय जारी किए हैं, लेकिन वे काफी भिन्न हैं।

कुल मिलाकर, इनमें से अधिकांश संगठन स्वस्थ वयस्कों (2, 3, 4) के लिए प्रत्येक दिन कम से कम 250-500 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए की सलाह देते हैं।

हालांकि, कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के लिए अक्सर उच्च मात्रा की सिफारिश की जाती है।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) पुरुषों के लिए प्रति दिन 1.6 ग्राम और महिलाओं के लिए प्रति दिन 1.1 ग्राम (5) है।

आप ओमेगा -3 की खुराक ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

सारांश आज तक, ईपीए और डीएचए के लिए कोई आधिकारिक अनुशंसित दैनिक भत्ता नहीं है। हालांकि, अधिकांश स्वास्थ्य संगठन इस बात से सहमत हैं कि वयस्कों और उनके समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए 250-500 मिलीग्राम संयुक्त EPA और DHA पर्याप्त है।

विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों के लिए ओमेगा -3

ओमेगा -3 की खुराक का जवाब देने के लिए निम्न स्वास्थ्य स्थितियों को दिखाया गया है।

दिल की बीमारी

एक अध्ययन ने 11,000 लोगों का अनुसरण किया जिन्होंने 3.5 साल तक हर दिन संयुक्त ईपीए और डीएचए की 850 मिलीग्राम की खुराक ली। उन्होंने दिल के दौरे में 25% की कमी और अचानक मृत्यु (6) में 45% की कमी का अनुभव किया।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, अन्य संगठनों के बीच, कोरोनरी हृदय रोग वाले लोगों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए लेने की सलाह देता है, जबकि उच्च ट्राइग्लिसराइड्स वाले लोग प्रतिदिन 2,000-4,000 मिलीग्राम (7, 8, 9) लेते हैं।

हालांकि, कई बड़ी समीक्षाओं में हृदय रोग (10, 11) पर ओमेगा -3 फैटी एसिड का कोई लाभकारी प्रभाव नहीं पाया गया है।

अवसाद और चिंता

अध्ययन बताते हैं कि ओमेगा -3 की उच्च खुराक, प्रति दिन 200-2,200 मिलीग्राम से लेकर, अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम कर सकती है (12, 13, 14, 15)।

मूड और मानसिक विकारों के मामलों में, डीएचए की तुलना में ईपीए की उच्च मात्रा के साथ एक पूरक इष्टतम हो सकता है।

कैंसर

मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उच्च सेवन स्तन, प्रोस्टेट और पेट के कैंसर (16, 17, 18, 19) के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

हालाँकि, सहसंबंध बराबर कार्य नहीं करता है। नियंत्रित अध्ययनों से यह पुष्टि करने की आवश्यकता है कि आपके ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन आपके कैंसर के जोखिम को प्रभावित करता है या नहीं।

सारांश ओमेगा -3 फैटी एसिड कई स्वास्थ्य स्थितियों से राहत दे सकता है। एक प्रभावी खुराक 200-4,000 मिलीग्राम तक होती है।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए ओमेगा -3

अनुसंधान से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड, विशेष रूप से डीएचए, गर्भावस्था के पहले, दौरान और बाद में (20, 21, 22, 23) महत्वपूर्ण हैं।

लगभग सभी आधिकारिक दिशानिर्देश गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान 200 मिलीग्राम डीएचए जोड़ने की सलाह देते हैं - आपकी नियमित खुराक (24, 25, 26) के अलावा।

कई वैश्विक और राष्ट्रीय संगठनों ने शिशुओं और बच्चों के लिए दिशानिर्देश प्रकाशित किए हैं, जो संयुक्त ईपीए और डीएचए (9) के प्रति दिन 50-100 मिलीग्राम से लेकर हैं।

सारांश गर्भवती और नर्सिंग महिलाओं के लिए अतिरिक्त 200 मिलीग्राम डीएचए की सिफारिश की जाती है। शिशुओं और बच्चों के लिए अनुशंसित खुराक प्रति दिन संयुक्त ईपीए और डीएचए का 50-100 मिलीग्राम है।

ओमेगा -6 का सेवन आपकी ओमेगा -3 जरूरतों को प्रभावित कर सकता है

आम पश्चिमी आहार में ओमेगा -3 s की तुलना में लगभग 10 गुना अधिक ओमेगा -6 होता है। ये ओमेगा -6 फैटी एसिड मुख्य रूप से परिष्कृत वनस्पति तेलों से आते हैं जो संसाधित भोजन (27, 28) में जोड़े जाते हैं।

कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इष्टतम ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात 2: 1 (29) के करीब है।

ओमेगा -6 s और ओमेगा -3 s एक ही एंजाइम के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं, जो फैटी एसिड को उनके जैविक रूप से सक्रिय रूपों (30, 31) में परिवर्तित करते हैं।

इसलिए, यदि आप अपने ओमेगा -3 की स्थिति में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको न केवल अपने आहार और पूरक आहार से पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त करना सुनिश्चित करना चाहिए, बल्कि ओमेगा -6 में वनस्पति तेलों के अपने सेवन को कम करने पर भी विचार करना चाहिए।

सारांश आपका शरीर ओमेगा -6 और ओमेगा -3 की संतुलित मात्रा के साथ सबसे अच्छा काम कर सकता है।

बहुत अधिक ओमेगा -3 हानिकारक हो सकता है

फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) का दावा है कि अगर प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम से अधिक नहीं है तो ओपीए और डीएचए युक्त ओमेगा -3 की खुराक सुरक्षित है।

दूसरी ओर, यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA) का कहना है कि पूरक से प्रति दिन 5,000 मिलीग्राम तक सुरक्षित है।

ये सावधानी कई कारणों से हैं। एक के लिए, ओमेगा -3 s कुछ लोगों में रक्त के पतले होने या अत्यधिक रक्तस्राव का कारण बन सकता है।

इस कारण से, कई संगठन उन लोगों को प्रोत्साहित करते हैं जो 1 से 2 सप्ताह पहले ओमेगा -3 की खुराक लेने से रोकने के लिए सर्जरी की योजना बना रहे हैं।

दूसरा कारण विटामिन ए के कारण है। यह विटामिन उच्च मात्रा में विषाक्त हो सकता है, और कुछ ओमेगा -3 की खुराक, जैसे कि कॉड लिवर तेल, इसमें उच्च होते हैं।

अंत में, ओमेगा -3 s के 5,000 मिलीग्राम से अधिक लेने पर कभी कोई अतिरिक्त लाभ प्रदान करने के लिए नहीं दिखाया गया है, इसलिए जोखिम लेने के लायक नहीं है।

सारांश प्रति दिन 3,000-5,000 मिलीग्राम ओमेगा -3 तक लेना सुरक्षित प्रतीत होता है, हालांकि इस तरह के उच्च सेवन की संभावना ज्यादातर लोगों के लिए आवश्यक नहीं है।

ओमेगा -3 पूरक खुराक

मछली के तेल सहित ओमेगा -3 की खुराक में लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए शामिल हैं।

यह जानने के लिए आपके ओमेगा -3 सप्लीमेंट के लेबल को पढ़ना कितना महत्वपूर्ण है, इसमें ईपीए और डीएचए शामिल हैं।

ये मात्राएँ भिन्न होती हैं, और लेबल भ्रामक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक उत्पाद 1,000 मिलीग्राम मछली का तेल प्रदान कर सकता है, लेकिन इन दोनों वसाओं का स्तर बहुत कम हो सकता है।

एक खुराक में ईपीए और डीएचए की एकाग्रता के आधार पर, आपको अनुशंसित मात्रा तक पहुंचने के लिए आठ कैप्सूल के रूप में लेने की आवश्यकता हो सकती है।

अधिक जानकारी के लिए, आप ओमेगा -3 की खुराक के लिए इस विस्तृत गाइड से परामर्श कर सकते हैं।

सारांश यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि पूरक में कितना ईपीए और डीएचए है - न केवल कितना मछली का तेल इसमें है। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप पर्याप्त EPA और DHA प्राप्त कर रहे हैं।

तल - रेखा

ओमेगा -3 की खुराक लेते समय हमेशा लेबल पर दिए गए निर्देशों का पालन करें।

हालाँकि, ध्यान रखें कि ओमेगा -3 की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में अधिक लेने की आवश्यकता हो सकती है।

अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का अनुशंसित सेवन पुरुषों के लिए प्रति दिन 1.6 ग्राम और महिलाओं के लिए 1 ग्राम प्रति दिन है।

इसके विपरीत, लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा -3 के सेवन के लिए कोई आधिकारिक दिशानिर्देश नहीं हैं। फिर भी, स्वास्थ्य संगठन आमतौर पर प्रतिदिन न्यूनतम 250 मिलीग्राम और अधिकतम 3,000 मिलीग्राम संयुक्त ईपीए और डीएचए की सलाह देते हैं, जब तक कि किसी स्वास्थ्य पेशेवर द्वारा निर्देश न दिया जाए।