कितना व्यायाम बहुत अधिक है?

विषय

• क्या आप "बहुत कम" व्यायाम कर रहे हैं?
• व्यायाम की अपनी "जस्ट राइट" मात्रा का पता लगाना
• हां, "बहुत ज्यादा" व्यायाम करना संभव है
• सामान्य लक्षण और लक्षण जो आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं
• ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम से बचाव
• तल - रेखा
• के लिए समीक्षा करें

आप कई चीजों के लिए गोल्डीलॉक्स-एस्क नियम लागू कर सकते हैं (आप जानते हैं, "बहुत बड़ा नहीं, बहुत छोटा नहीं, लेकिन बिल्कुल सही"): दलिया, सेक्स, पूप्स-प्रति-सप्ताह, आप कितनी बार एक्सफोलिएट करते हैं। और यह दृष्टिकोण व्यायाम के लिए भी जाता है।

आप शायद जानते थे कि इसे प्राप्त करना भी संभव है थोड़ा व्यायाम। लेकिन क्या आप जानते हैं कि बहुत अधिक प्राप्त करना संभव है? हां। एक ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, एमएस, सीएससीएस, एलेना लुसियानी कहते हैं, "दैनिक आंदोलन और व्यायाम एक अच्छी बात है, लेकिन इसे अधिक करना और वास्तव में आपके फिटनेस लक्ष्यों के रास्ते में आना संभव है, जो आपके शरीर को अच्छे से ज्यादा नुकसान पहुंचाता है।" और ट्रेनिंग2xl के संस्थापक।

लेकिन कितना व्यायाम बहुत अधिक है, कितना छोटा है, और आपको कैसे पता चलेगा कि आपको अपना प्यारा स्थान मिल गया है? वह सब, नीचे।

क्या आप "बहुत कम" व्यायाम कर रहे हैं?

आप अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (HHS) की सिफारिशों को देख सकते हैं कि सामान्य स्वास्थ्य के लिए आपको कितने व्यायाम की आवश्यकता है (उर्फ व्यायाम की न्यूनतम मात्रा जो आपको प्रति सप्ताह मिलनी चाहिए)। 18 से 64 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए, एचएचएस प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है या प्रति सप्ताह कम से कम 75 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि। (एक पुनश्चर्या के रूप में: आप अपनी तीव्रता को मापने के लिए टॉक टेस्ट का उपयोग कर सकते हैं। मध्यम एरोबिक गतिविधि के दौरान, आप अभी भी बात कर सकते हैं लेकिन सांस लेने में कठिनाई होगी। जोरदार एरोबिक गतिविधि के दौरान, आप ज्यादा बात नहीं कर पाएंगे।) वे ऐसे वर्कआउट करने के लिए भी प्रोत्साहित करें जो आपके संतुलन में सुधार करें और प्रति सप्ताह दो या अधिक बार मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करें।

अपनी साप्ताहिक गतिविधि का मिलान करें और महसूस करें कि आपको अनुशंसित राशि से कम मिल रहा है? आप अच्छी संगति में हैं: अस्सी प्रतिशत वयस्क एचएसएस के साप्ताहिक न्यूनतम एरोबिक और शक्ति कार्य बेंचमार्क को पूरा करने में विफल हो रहे हैं। लेकिन यह आपको गतिहीन रहने के लिए मुफ्त पास नहीं देता है! हर दिन अपने शेड्यूल में 10 मिनट की हलचल जोड़ने की कोशिश करें (जैसे यह बॉडीवेट वर्कआउट या यह इंटरवल वर्कआउट।)

व्यायाम की अपनी "जस्ट राइट" मात्रा का पता लगाना

यदि आप पहले से ही नियमित रूप से जिम जाने वाले हैं, तो HSS अनुशंसा आपको कम लग सकती है। फिर से, वे हैं न्यूनतम गतिविधि की अनुशंसित मात्रा। "एचएसएस स्वीकार करता है कि और भी अधिक व्यायाम और भी अधिक स्वास्थ्य लाभ के साथ आता है," व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट पीट मैककॉल, एम.एस., सी.एस.सी.एस., सी.पी.टी., ऑल अबाउट फिटनेस पॉडकास्ट के मेजबान कहते हैं। और, यदि आपके पास एक विशिष्ट लक्ष्य है- उदाहरण के लिए, वजन कम करें, मजबूत बनें, किसी विशेष खेल में बेहतर बनें- आपको इससे अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, वे कहते हैं। (देखें: आपको कितना व्यायाम चाहिए यह पूरी तरह से आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है)

उदाहरण के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन 2019 के दिशानिर्देशों में कहा गया है कि, जबकि प्रति सप्ताह 150 से 250 मिनट का व्यायाम मामूली वजन घटाने के परिणाम दे सकता है, आपको प्रति सप्ताह 250 मिनट से अधिक व्यायाम करने और अपने आहार को सीमित करने की आवश्यकता होगी (उदा। : अध्ययन में, उन्होंने अधिक नाटकीय परिणाम देखने के लिए उन लोगों को देखा जिन्होंने 1,200-2,000 कैलोरी का सेवन किया)। व्यवहार में, ऐसा लगता है कि सप्ताह में पांच दिन एक घंटे वर्कआउट किया जाता है।

इसी तरह, सप्ताह में दो दिन सामान्य शक्ति का काम करने से मांसपेशियों की वृद्धि में मदद मिलेगी, अधिकतम मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता तक पहुंचने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण देने पर ध्यान देने की आवश्यकता है, जर्नल में एक समीक्षा के अनुसार खेल की दवा। इसका मतलब है कि सप्ताह में चार से पांच बार शक्ति प्रशिक्षण और इसे मांसपेशी समूह (जैसे शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण योजना) द्वारा विभाजित करना या यह सुनिश्चित करना कि आप अपने कुल-शरीर शक्ति सत्रों के दौरान हर एक मांसपेशी समूह को मार रहे हैं।

एचएसएस की सिफारिशों से परे, आपके लिए व्यायाम की "सही" मात्रा का पता लगाने का अर्थ है अपने फिटनेस लक्ष्यों, प्रशिक्षण आयु, पोषण संबंधी आदतों, तनाव के स्तर, नींद की समय-सारणी और आपके द्वारा किए जा रहे प्रशिक्षण की तीव्रता को ध्यान में रखना। लुसियानी को। "एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम [उन सभी चीजों] को ध्यान में रखता है," वह कहती हैं। (उदाहरण: मांसपेशियों के निर्माण या वजन घटाने के लिए सही कसरत योजना बनाने का तरीका यहां दिया गया है।)

हां, "बहुत ज्यादा" व्यायाम करना संभव है

जब व्यायाम की बात आती है, तो आप शायद अधिक सोचेंगे हमेशा बेहतर है, लेकिन लुसियानी और मैक्कल दोनों सहमत हैं कि यह बिल्कुल असत्य है। "यदि आप एक समय में हफ्तों या महीनों के लिए बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आप अपने शरीर को ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के खतरे में डालते हैं," लुसियानी कहते हैं। (संबंधित: मैंने कम व्यायाम करना शुरू किया और अब मैं पहले से कहीं ज्यादा फिट हूं)

ओवरट्रेनिंग सिंक-हुह?? जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप वास्तव में अपने मांसपेशी फाइबर को तोड़ रहे होते हैं। आमतौर पर, यह एक अच्छी बात है क्योंकि जब शरीर उनकी मरम्मत करता है और उनका पुनर्निर्माण करता है, तो आप पहले की तुलना में अधिक मजबूत होते हैं (#लाभ)। लेकिन मरम्मत प्रक्रिया होने के लिए आपको पर्याप्त नींद, पोषण, आराम और वसूली की आवश्यकता होती है, लुसियानी कहते हैं। अपने शरीर को वे चीजें देने में असफल हो जाते हैं, और आप अपने शरीर की मजबूत होने की क्षमता में हस्तक्षेप करते हैं। "यदि आप लगातार अपने पिछले कसरत के नुकसान से अपने शरीर के पुनर्निर्माण के रास्ते में आते हैं, तो आप अपने शरीर को पुराने तनाव की जगह पर ले जाते हैं, जिसे ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम कहा जाता है," वह बताती हैं।

इसके बारे में सोचने का एक तरीका: बहुत अधिक व्यायाम + पर्याप्त ईंधन नहीं + अपर्याप्त आराम -> बहुत अधिक तनाव = ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम।

क्या ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम कुछ ऐसा है जिसके बारे में सामान्य आबादी को चिंता करने की ज़रूरत है? सामान्यतया, नहीं। "लेकिन यह कुछ ऐसा है जो सभी व्यायाम करने वालों को पता होना चाहिए, खासकर जब से फिटनेस में अधिक-से-बेहतर चलन जारी है," मैक्कल कहते हैं। यदि आप क्रॉसफिट जंकी, मैराथन या धीरज धावक, फिटनेस बुटीक प्रेमी हैं, तो हाल ही में एक नई व्यायाम दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध हैं, या जो सोचते हैं कि आराम के दिन उबाऊ हैं, आप विशेष रूप से अतिसंवेदनशील हैं, वे कहते हैं।

सामान्य लक्षण और लक्षण जो आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं

लुसियानी कहते हैं, "इस सवाल का गुणात्मक उत्तर देने का कोई तरीका नहीं है कि 'कितना व्यायाम बहुत अधिक है।" समीकरण में बहुत सारे कारक हैं (फिर से: पोषण, तनाव, तीव्रता, आयु, आदि), वह कहती हैं। लेकिन जब ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के हमले के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी नियम नहीं है, वहां हैं इस स्थिति से जुड़े सामान्य लक्षण जिन पर आप नज़र रख सकते हैं।

आपने एक पठार मारा है: तथ्य यह है कि, जिम को बहुत अधिक मारना आपके फिटनेस लक्ष्यों की प्रगति को रोक सकता है। लुसियानी कहते हैं, "चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मजबूत, अधिक शक्तिशाली, या तेज़ हो जाना चाहते हैं, ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम रास्ते में आने वाला है।" ऐसा इसलिए है क्योंकि सत्रों के बीच आपका शरीर पर्याप्त रूप से ठीक नहीं हो रहा है। (संबंधित: आप जिम में एक पठार क्यों देख रहे हैं)।

आप कम फिट हो रहे हैं: एक निश्चित बिंदु पर, ओवरट्रेनिंग आपको केवल एक ठहराव पर ही नहीं रखेगा, यह वास्तव में आपको अपने लक्ष्यों से और आगे और दूर ले जाएगा। "यदि आपकी मांसपेशियां लगातार टूट रही हैं और कभी भी मरम्मत का अवसर नहीं मिल रहा है, तो आप कमजोर होने जा रहे हैं," लुसियानी कहते हैं। याद रखें: जब आप जिम छोड़ते हैं तो आपकी मांसपेशियां बड़ी और मजबूत होती हैं, न कि जब आप वहां होते हैं। (संबंधित: कम वर्कआउट कैसे करें और बेहतर परिणाम कैसे देखें)

आपका वजन बढ़ रहा है: जब आपको ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम होता है, तो आपका शरीर पुराने तनाव की स्थिति में होता है। यह आपके तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) को प्रभावित करता है, जो आपके चयापचय में हस्तक्षेप करता है और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। (देखें: मेरा कसरत वजन क्यों बढ़ाता है?)

आपकी मांसपेशियां सुपर सोर हैं: बेशक, कड़ी कसरत के एक या दो दिन बाद मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। लेकिन तीन, चार, पांच या छह दिन बाद? नहीं। "लंबे समय तक मांसपेशियों में दर्द एक संकेत है कि आपका शरीर ठीक से ठीक नहीं हो रहा है या क्षति की मरम्मत नहीं कर रहा है," लुसियानी बताते हैं। तो अगली बार जब आप सीढ़ियाँ चढ़ रहे हों, तो अपने अंतिम चरण के दिन के समय के बारे में सोचें।

आप मूडी हैं वायुसेना: लुसियानी कहते हैं, "ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम आपके मानसिक स्वास्थ्य को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकता है। यह आपकी प्रेरणा को कम कर सकता है, आपको क्रोधी, शत्रुतापूर्ण, कर्कश, उदास, चिंतित, उदास और अन्य गैर-मजेदार मूड परिवर्तनों की एक पूरी मेजबानी कर सकता है।" बेशक, व्यक्तित्व, भावनात्मक और मानसिक परिवर्तनों के कई कारण हैं, इसलिए यदि आप बुरा महसूस कर रहे हैं, तो निष्कर्ष पर पहुंचने से पहले एक मानसिक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

आपकी नींद की गुणवत्ता बेकार है: आप सोचते होंगे कि जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, सो जाना उतना ही आसान होगा। आमतौर पर, यह सच है! लेकिन बहुत अधिक व्यायाम करें और आपकी नींद की गुणवत्ता कम हो जाती है। "ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र ठीक से काम करना बंद कर देता है और आपके कोर्टिसोल का स्तर, जो आमतौर पर आपके सोने से ठीक पहले सबसे कम होता है, अभी भी आसमानी होता है," मैक्कल कहते हैं। (इनमें से एक विज्ञान-समर्थित रणनीति का प्रयास करें कि कैसे बेहतर नींद लें।)

आपको गंभीर चोट लगी है: बार-बार चोट लगना (सोचें: मांसपेशियों को खींचना, पुरानी चोट को बढ़ाना, या मांसपेशियों को मोड़ना)? मैककॉल कहते हैं, "जब आपको ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम होता है, तो आप टूटी हुई, कमजोर मांसपेशियों के साथ व्यायाम कर रहे होते हैं, जिससे आपको चोट लगने की आशंका बढ़ जाती है।" इसके अलावा, क्योंकि आप इतनी बार व्यायाम कर रहे हैं, यदि आप अपूर्ण रूप से व्यायाम कर रहे हैं, तो आप अधिक उपयोग और प्रतिपूरक चोटों के लिए अपना जोखिम बढ़ाते हैं, वे कहते हैं।

आपकी हृदय गति अजीब है: यदि आप अपने आराम दिल की दर को संदर्भित करने के लिए "हथौड़ा" या "तेज़" क्रियाओं का उपयोग करने की अधिक संभावना रखते हैं, तो "बीटिंग" कहें, संभावना है कि आप ओवरट्रेनिंग कर रहे हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि यदि आपका शरीर आपके प्रशिक्षण की जरूरतों को पूरा करने के लिए ओवरटाइम काम कर रहा है, तो आपकी आराम करने वाली हृदय गति बदल सकती है, मैककॉल बताते हैं। आम तौर पर, अंतर इतना पर्याप्त होता है कि आपको ध्यान देने के लिए हृदय गति मॉनीटर की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन हाई-टेक हार्ट-रेट ट्रैकिंग गैजेट्स (जैसे हूप या ऐप्पल वॉच) का लाभ यह है कि वे आपकी हृदय गति परिवर्तनशीलता को भी मापते हैं ( प्रत्येक दिल की धड़कन के बीच कितना समय बीतता है), जो ओवरट्रेनिंग के परिणामस्वरूप कम हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप काफी आराम की स्थिति में हैं (नेटफ्लिक्स देख रहे हैं, बिस्तर पर लेटे हुए हैं, आदि) और आप अपने दिल की धड़कन को महसूस करते हैं, तो यह एक संकेतक हो सकता है कि आप अधिक व्यायाम कर रहे हैं।

आपको लगता है कि आप व्यायाम के आदी हो सकते हैं: यह *हमेशा* मामला नहीं है, लेकिन अति-व्यायाम और व्यायाम की लत अक्सर साथ-साथ चलती है। मानसिक विकारों के नैदानिक ​​और सांख्यिकीय मैनुअल द्वारा आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त नहीं होने पर, यदि आप अपनी कसरत की आदतों या काम करने के दृष्टिकोण की चिंता करते हैं - चाहे ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम के लक्षण हों या नहीं - जुनूनी की ओर झुके हैं, तो मानसिक रूप से मदद लेना महत्वपूर्ण है स्वास्थ्य व्यावसायिक। (और देखें: व्यायाम व्यसन के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए)।

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम से बचाव

कुछ लक्षण परिचित लगते हैं। अब क्या? यह एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से चैट करके शुरू होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उपरोक्त में से कई लक्षण अन्य गंभीर स्वास्थ्य स्थितियों जैसे हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, अवसाद, पीसीओएस, और बहुत कुछ के लक्षण भी हैं। एक बार जब इन स्थितियों से इंकार कर दिया गया है, और यह पुष्टि हो गई है कि आपके पास वास्तव में ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम है, तो आपका अगला कदम अपने कसरत को वापस स्केल करना है (जैसे, वापस रास्ता!), लुसियानी कहते हैं। यदि आपका सामान्य एम.ओ. जब तक आप वाइंडेड नहीं हो जाते हैं तब तक वर्कआउट करना है - और हर एक दिन ऐसा करें - यह एक कठिन संक्रमण हो सकता है। (इससे मदद मिल सकती है: मैंने आराम के दिनों से प्यार करना कैसे सीखा)

आमतौर पर, विशेषज्ञ आपके शरीर को रीसेट करने में मदद करने के लिए बिना किसी व्यायाम के कम से कम एक सप्ताह बिताने का सुझाव देंगे। उसके बाद, लुसियानी "एक प्रशिक्षक के साथ काम करने की सलाह देते हैं जो जानबूझकर आपके फिटनेस लक्ष्यों और वर्तमान जीवन शैली के आधार पर आपके लिए एक कार्यक्रम लिख सकता है।" और, ज़ाहिर है, जब आराम का दिन निर्धारित होता है तो वास्तव में कार्यक्रम का पालन करना महत्वपूर्ण होता है!

और, क्योंकि अपर्याप्त पोषण का सेवन अक्सर ओवरट्रेनिंग में योगदान देता है, "एथलीटों को पोषण विशेषज्ञ के साथ भी काम करना चाहिए ताकि यह पता लगाया जा सके कि उन्हें अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों का समर्थन करने के लिए क्या खाना चाहिए," लुसियानी कहते हैं। (संबंधित: अंडर ईटिंग वर्क्स अगेंस्ट यू)।

लुसियानी भी लोगों को फिटनेस भावनाओं की पत्रिका रखने की सलाह देते हैं। "यदि आप ओवरट्रेनिंग के बिंदु पर पहुंच गए हैं, तो आपको अपने शरीर को सुनने में बेहतर होना होगा," वह कहती हैं। यह वह जगह नहीं है जहां आप लिखेंगे कि आपके कसरत क्या हैं- यह सोचने का स्थान है कि आपका शरीर कैसा महसूस कर रहा है, क्या दर्द है, और आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको कैसा महसूस कर रहा है।

तल - रेखा

व्यायाम की अनुशंसित मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इससे अधिक प्राप्त करना ठीक है ... जब तक आपके मन में एक विशिष्ट लक्ष्य है और आप अपने शरीर को आराम करने और कसरत के बीच ठीक होने के लिए पर्याप्त समय दे रहे हैं। लेकिन अगर आप ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम से जुड़े किसी भी लक्षण का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो यह समय है कि आप अपने डॉक्टर को बुलाएं, स्केल बैक करें, और फिटनेस पेशेवर के साथ साथी जो आप कहेंगे, जैसा कि हमारे पसंदीदा गोरा बालों वाले घुसपैठिए ने किया था, "आह यह [व्यायाम दिनचर्या] बिल्कुल सही है।"

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