इष्टतम भोजन आवृत्ति - आपको प्रति दिन कितने भोजन खाने चाहिए?
विषय
- क्या अधिक लगातार भोजन मेटाबोलिक दर में वृद्धि करते हैं?
- क्या अधिक बार खाने से ब्लड शुगर लेवल कम हो जाता है और क्रेविंग कम हो जाती है?
- खाने के लिए नाश्ता, या नाश्ता खाने के लिए नहीं
- समय-समय पर भोजन छोड़ना स्वास्थ्य लाभ है
- तल - रेखा
"इष्टतम" भोजन आवृत्ति के बारे में बहुत सी भ्रमित करने वाली सलाह है।
कई विशेषज्ञों के अनुसार, ब्रेकफास्ट जंप खाने से वसा जलने लगती है और प्रति दिन 5 से 6 छोटे भोजन आपके चयापचय को धीमा होने से रोकते हैं।
लेकिन अध्ययन वास्तव में मिश्रित परिणाम दिखाते हैं और यह स्पष्ट नहीं है कि अधिक लगातार भोजन आपको वजन कम करने में मदद करता है।
यह लेख बताता है कि आपको कितने भोजन खाने चाहिए और भोजन आवृत्ति की सामान्य स्वास्थ्य प्रासंगिकता पर चर्चा करनी चाहिए।
क्या अधिक लगातार भोजन मेटाबोलिक दर में वृद्धि करते हैं?
मेटाबोलिक दर कैलोरी की संख्या है जो आपके शरीर को एक निश्चित समय अवधि के भीतर जलाती है।
यह विचार कि अधिक बार खाने से, छोटे भोजन से चयापचय दर बढ़ जाती है एक लगातार मिथक है।
यह सच है कि भोजन पचाने से चयापचय में थोड़ी वृद्धि होती है और इस घटना को भोजन के थर्मिक प्रभाव के रूप में जाना जाता है। हालांकि, यह भोजन की कुल मात्रा है जो पाचन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा को निर्धारित करता है।
800 कैलोरी के 3 भोजन खाने से 400 कैलोरी के 6 भोजन खाने के समान ही थर्मिक प्रभाव होगा।वस्तुतः कोई अंतर नहीं है।
एकाधिक अध्ययनों ने कई छोटे बनाम कम बड़े भोजन खाने की तुलना की है और निष्कर्ष निकाला है कि चयापचय दर या वसा की कुल मात्रा (खो,) पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं है।
सारांशअधिक बार खाने से आपके समग्र चयापचय दर में वृद्धि नहीं होती है, या आपके द्वारा दिन भर में कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।
क्या अधिक बार खाने से ब्लड शुगर लेवल कम हो जाता है और क्रेविंग कम हो जाती है?
एक तर्क मैं बहुत कुछ देखता हूं कि लोगों को रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित करने के लिए अक्सर खाना चाहिए।
बड़े भोजन खाने से रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि और चढ़ाव होता है, जबकि छोटे और अधिक लगातार भोजन खाने से पूरे दिन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करना चाहिए।
यह, हालांकि, विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है। अध्ययन बताते हैं कि जो लोग कम खाते हैं, बड़े भोजन में रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, औसतन (3)।
उनके पास रक्त शर्करा में बड़ी स्पाइक्स हो सकती हैं लेकिन कुल मिलाकर उनका स्तर बहुत कम है। यह रक्त शर्करा के मुद्दों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि उच्च रक्त शर्करा के कारण सभी प्रकार की समस्याएं हो सकती हैं।
अधिक लगातार भोजन () की तुलना में कम लगातार खाने से तृप्ति में सुधार और भूख को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।
जब रक्त शर्करा नियंत्रण की बात आती है, तो नाश्ता भी एक भूमिका निभाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि सुबह का दिन का सबसे बड़ा भोजन खाने या दिन की शुरुआत में दैनिक रक्त शर्करा का स्तर कम होता है ()।
सारांशकम और बड़ा भोजन आपके औसत दैनिक रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है। आपकी अधिकांश कैलोरी सुबह में और दोपहर और शाम को कम खाने से भी औसत रक्त शर्करा का स्तर कम होता है।
खाने के लिए नाश्ता, या नाश्ता खाने के लिए नहीं
"सुबह का नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण खाना होता है…" या यह है?
परम्परागत ज्ञान यह तय करता है कि नाश्ता एक आवश्यकता है, कि यह दिन के लिए आपके चयापचय को शुरू करता है और आपको वजन कम करने में मदद करता है।
क्या अधिक है, अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि नाश्ता खाने वाले लोगों की तुलना में नाश्ते की चप्पलें अधिक मोटे होती हैं।
फिर भी सहसंबंध बराबर कार्य नहीं करता है। यह डेटा नहीं करता है साबित करना वह नाश्ता आपको वजन कम करने में मदद करता है, बस यह कि नाश्ता खाने से मोटे होने का खतरा कम होता है।
यह सबसे अधिक संभावना है क्योंकि नाश्ते की चप्पलें कम स्वास्थ्य के प्रति जागरूक होती हैं, शायद काम में डोनट का विकल्प और फिर दोपहर के भोजन के लिए मैकडॉनल्ड्स में एक बड़ा भोजन करना।
हर कोई "जानता है" कि नाश्ता आपके लिए अच्छा है, इसलिए जिन लोगों की संपूर्ण आदतें स्वस्थ हैं, वे नाश्ता खाने की अधिक संभावना रखते हैं।
हालाँकि, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि नाश्ता "कूदना" शुरू करता है और चयापचय करता है और आपका वजन कम होता है।
फिर भी, नाश्ता खाने से स्वास्थ्य के कुछ पहलुओं को लाभ मिल सकता है। ऐसा प्रतीत होता है कि सुबह के समय शरीर का रक्त शर्करा नियंत्रण बेहतर होता है।
इसलिए, एक उच्च-कैलोरी नाश्ते के परिणामस्वरूप उच्च-कैलोरी रात के खाने के खाने की तुलना में दैनिक औसत रक्त शर्करा का स्तर कम होता है।
साथ ही, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि दोपहर और रात के खाने के बाद दोपहर तक उपवास ने रक्त शर्करा में वृद्धि की।
इन प्रभावों को शरीर की घड़ी द्वारा मध्यस्थ किया जाता है, जिसे सर्कैडियन लय के रूप में भी जाना जाता है, लेकिन वैज्ञानिकों को पूरी तरह से समझने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि यह कैसे काम करता है।
मधुमेह वाले लोग और जो लोग अपने रक्त शर्करा के स्तर के बारे में चिंतित हैं, उन्हें स्वस्थ नाश्ता खाने पर विचार करना चाहिए।
लेकिन सामान्य सलाह के रूप में: यदि आप सुबह भूखे नहीं हैं, तो नाश्ते को छोड़ दें। बस आप दिन के बाकी समय स्वस्थ खाना सुनिश्चित करें।
सारांशइस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि नाश्ता छोड़ना स्वस्थ लोगों के लिए हानिकारक है। हालांकि, मधुमेह वाले लोगों को एक स्वस्थ नाश्ता खाने या दिन की शुरुआत में अपनी अधिकांश कैलोरी प्राप्त करने पर विचार करना चाहिए।
समय-समय पर भोजन छोड़ना स्वास्थ्य लाभ है
आंतरायिक उपवास इन दिनों पोषण में एक फैशनेबल विषय है।
इसका मतलब है कि आप रणनीतिक रूप से निश्चित समय पर भोजन करने से बचते हैं, जैसे कि हर दिन नाश्ता और दोपहर का भोजन करना या प्रत्येक सप्ताह दो घंटे 24 घंटे का उपवास करना।
पारंपरिक ज्ञान के अनुसार, यह दृष्टिकोण आपको "भुखमरी मोड" में डाल देगा और आपको अपना कीमती मांसपेशियों को खो देगा।
बहरहाल, मामला यह नहीं।
अल्पकालिक उपवास पर अध्ययन से पता चलता है कि शुरुआत में चयापचय दर वास्तव में बढ़ सकती है। लंबे समय तक उपवास करने के बाद ही यह नीचे जाता है (,)।
इसके अतिरिक्त, दोनों मनुष्यों और जानवरों में अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास में विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, कम ग्लूकोज, कम इंसुलिन और विभिन्न अन्य लाभ () शामिल हैं।
आंतरायिक उपवास भी ऑटोफैगी नामक एक सेलुलर सफाई प्रक्रिया को प्रेरित करता है, जहां शरीर की कोशिकाएं अपशिष्ट उत्पादों को साफ करती हैं जो कोशिकाओं में निर्माण करती हैं और उम्र बढ़ने और बीमारी () में योगदान करती हैं।
सारांशभोजन को हर बार छोड़ना और फिर वजन कम करने में आपकी मदद करता है और समय के साथ आपके रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है।
तल - रेखा
अधिक बार खाने से कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं हैं। यह कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं करता है जो आपको जला हुआ या वजन कम करने में मदद करता है।
अधिक बार खाने से भी रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार नहीं होता है। कुछ भी हो, कम भोजन करना स्वास्थ्यवर्धक है।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि अक्सर, छोटे भोजन का मिथक सिर्फ एक मिथक है।
इसलिए मैं आपके भोजन के समय के लिए एक कट्टरपंथी नए विचार का प्रस्ताव करने जा रहा हूं:
- जब भूख लगे, खा लो
- जब पूरा हो जाए, रुक जाना
- अनिश्चित काल तक दोहराएं
आकर्षक प्रकाशन
दासबुवीर, ओम्बित्सवीर, परिताप्रेवीर, और रितोनवीर
