आपको मसल्स मास और टोन के निर्माण के बारे में क्या पता होना चाहिए
विषय
- अवलोकन
- मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं?
- मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
- प्रतिरोध बनाम प्रतिनिधि
- आराम क्यों जरूरी है
- क्या महिलाएं पुरुषों के समान ही मांसपेशियों का निर्माण करती हैं?
- कार्डियो और मांसपेशियों
- आहार और मांसपेशियों
- ले जाओ
अवलोकन
आपने शायद सुना है कि आपको अपने अभ्यास दिनचर्या में शक्ति प्रशिक्षण शामिल करना चाहिए। फिर भी, अपने आस-पास के क्षेत्र में टहलने या टहलने की तुलना में वजन को मारना बहुत अधिक डराने वाला हो सकता है।
जबकि परिणाम हमेशा तेज नहीं हो सकते हैं, एक ठोस शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या बनाने से आपको कुछ हफ्तों में कई महीनों तक ध्यान देने योग्य मांसपेशियों का लाभ मिल सकता है।
मांसपेशियों को कैसे बनाया जाता है, इस बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें कि कौन से खाद्य पदार्थ एक मजबूत शरीर का निर्माण करते हैं, और जिन चीजों को आप शुरू कर सकते हैं।
मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं?
कंकाल की मांसपेशी आपके शरीर में सबसे अनुकूलनीय ऊतक है। जब आप अत्यधिक व्यायाम करते हैं, जैसे भारोत्तोलन, आपकी मांसपेशी फाइबर आघात से गुजरती हैं, या जिसे मांसपेशियों की चोट कहा जाता है। जब आपकी मांसपेशियां इस तरह से घायल हो जाती हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं के बाहर की उपग्रह कोशिकाएं सक्रिय हो जाती हैं। वे एक साथ जुड़कर क्षति की मरम्मत करने का प्रयास करते हैं, और परिणामस्वरूप, मांसपेशी फाइबर को बढ़ाते हैं।
कुछ हार्मोन वास्तव में आपकी मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करते हैं। वे उपग्रह कोशिकाओं को नियंत्रित करते हैं और चीजों के लिए जिम्मेदार होते हैं:
- व्यायाम के बाद अपनी मांसपेशियों को कोशिकाओं को भेजना
- नई रक्त केशिकाओं का निर्माण
- मांसपेशियों की कोशिकाओं की मरम्मत
- मांसपेशियों का प्रबंधन
उदाहरण के लिए, प्रतिरोध चाल आपके पिट्यूटरी ग्रंथि से आपके शरीर को वृद्धि हार्मोन जारी करने में मदद करती है। कितना जारी किया जाता है यह आपके द्वारा किए गए अभ्यास की तीव्रता पर निर्भर करता है। ग्रोथ हार्मोन आपके चयापचय को ट्रिगर करता है और आपकी मांसपेशियों को थोक करने के लिए प्रोटीन में अमीनो एसिड को चालू करने में मदद करता है।
मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें
मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपना पूरा दिन जिम में बिताना आवश्यक नहीं है। 20 से 30 मिनट के लिए वजन प्रशिक्षण, सप्ताह में 2 से 3 बार परिणाम देखने के लिए पर्याप्त है। आपको अपने साप्ताहिक वर्कआउट में कम से कम दो बार अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने का प्रयास करना चाहिए।
हालांकि आप अभी परिणाम नहीं देख सकते हैं, यहां तक कि एक भी शक्ति प्रशिक्षण सत्र मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। एक्सरसाइज आपके वर्कआउट खत्म करने के 2 से 4 घंटे में प्रोटीन संश्लेषण को क्या कहते हैं। आपके स्तर पूरे दिन तक बढ़ सकते हैं।
अगर आपकी मांसपेशियां बढ़ रही हैं तो आप वास्तव में कैसे बता सकते हैं? आप अधिक मांसपेशियों की परिभाषा देखने में सक्षम हो सकते हैं। यदि नहीं, तो आप निश्चित रूप से समय के साथ अधिक वजन उठाने में सक्षम होंगे।
शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों में शामिल हैं:
- बॉडी वेट एक्सरसाइज, जैसे पुशअप्स, स्क्वैट्स और लंग्स
- प्रतिरोध बैंड आंदोलनों
- मुक्त भार, या यहां तक कि सूप के डिब्बे जैसी वस्तुओं के साथ वर्कआउट
- स्थिर वज़न मशीनों के साथ वर्कआउट, जैसे लेग कर्ल मशीन
जब आप उठाते हैं, तो आपको एक पंक्ति में 8 और 15 पुनरावृत्ति के बीच करने की कोशिश करनी चाहिए। वह एक सेट है। आराम करने के लिए सेट के बीच एक मिनट रुकें। फिर उसी लंबाई का एक और सेट पूरा करें। अपने वजन को उठाने या पुश करने के लिए लगभग 3 सेकंड का समय निकालें। फिर उस स्थिति को पूरे एक सेकंड के लिए रोकें और वज़न कम करने के लिए एक और 3 सेकंड धीमी गति से करें।
प्रतिरोध बनाम प्रतिनिधि
आपको वजन उठाने का लक्ष्य बनाना चाहिए, जिसे प्रतिरोध के रूप में भी जाना जाता है, जो अपने आप को चुनौती देने के लिए पर्याप्त है। एक अच्छा मार्गदर्शक एक वजन का चयन करना है जो 12 से 15 पुनरावृत्ति, या प्रतिनिधि के बाद आपकी मांसपेशियों को थका देता है। जब आप पाते हैं कि वजन बहुत आसान लग रहा है, तो धीरे-धीरे वजन को अगले स्तर तक बढ़ाने की कोशिश करें।
यहां तक कि भारी भरकम वजन वाले 12 रेप्स का एक सेट भी हल्के वजन में आपकी मांसपेशियों को 3 सेट बनाने में मदद कर सकता है। भारी वजन उठाने के लाभों के बारे में अधिक जानें।
आराम क्यों जरूरी है
शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने के साथ-साथ अपने शरीर को भरपूर आराम देना महत्वपूर्ण है। दिनों की छुट्टी के बिना, आप खुद को घायल कर सकते हैं और अपनी प्रगति को धीमा करते हुए व्यायाम से समय निकाल सकते हैं।
विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप लगातार दो दिन एक ही मांसपेशी समूह में शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते हैं। आपकी मांसपेशियों को ठीक करने और व्यथा को रोकने में मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
क्या महिलाएं पुरुषों के समान ही मांसपेशियों का निर्माण करती हैं?
पुरुष और महिलाएं अलग-अलग तरीके से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। क्योंकि टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के विकास में एक बड़ी भूमिका निभाता है। जबकि दोनों लिंगों के शरीर में टेस्टोस्टेरोन होता है, पुरुषों में इस हार्मोन का अधिक होता है। हालांकि, 2000 से इस तरह के एक अध्ययन से पता चला है कि प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों की समान प्रतिक्रियाएं हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि भी इससे प्रभावित होती है:
- शरीर का आकार
- शरीर की संरचना
- हार्मोन
कुल मिलाकर, मांसपेशी द्रव्यमान में अधिक ध्यान देने योग्य परिवर्तन या तो सेक्स के लोगों के लिए होते हैं, जिनके साथ शुरू करने के लिए अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होता है।
कार्डियो और मांसपेशियों
एरोबिक व्यायाम, जिसे अन्यथा कार्डियो के रूप में जाना जाता है, आपके हृदय और श्वास दर को बढ़ाता है। यह आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है।
आपने सुना होगा कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अधिक कार्डियो खराब है। वर्तमान शोध से पता चलता है कि यह जरूरी नहीं है।
एरोबिक व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि, मांसपेशियों के कार्य और आपकी समग्र व्यायाम क्षमता में मदद कर सकता है। इन प्रभावों को विशेष रूप से पुराने और पहले से आसीन व्यक्तियों में नोट किया जाता है।
मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए कार्डियो के साथ मीठे स्थान की तीव्रता, अवधि और आवृत्ति के साथ सब कुछ है। वैज्ञानिक that० से rate० प्रतिशत हृदय गति आरक्षित (एचआरआर) वाले सत्रों में ३० से ४५ मिनट की लंबाई के साथ प्रत्येक सप्ताह ४ से ५ दिन की तीव्रता से व्यायाम करने की सलाह देते हैं। आप अपने अधिकतम हृदय गति से अपने आराम दिल की दर को घटाकर अपना HRR पा सकते हैं।
नीचे पंक्ति: कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास दोनों के साथ काम करना आपके शरीर और हृदय को स्वस्थ और मजबूत रखेगा।
आहार और मांसपेशियों
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपको अधिक मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद कर सकते हैं। आपके प्रोटीन का सेवन, विशेष रूप से, आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए? यदि आप 19 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो वर्तमान दिशानिर्देश आपके शरीर के वजन का लगभग 0.8 ग्राम (ग्राम) प्रति किलोग्राम (किलो) है।
उदाहरण के लिए, 150 पाउंड की महिला को एक दिन में लगभग 54 ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है। (68 किग्रा x 0.8 ग्राम = 54.5 ग्राम।) दूसरी ओर, 180 पाउंड का एक आदमी, एक दिन में लगभग 66 ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होगी। (82 किग्रा x 0.8 ग्राम = 65.6 ग्राम।)
क्या खाना है पर अटक गया? प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश करें जो अमीनो एसिड ल्यूसीन में भी समृद्ध हैं। आप पशु उत्पादों में ल्यूसीन पा सकते हैं जैसे:
- गाय का मांस
- मेमना
- सुअर का मांस
- मुर्गी पालन
- मछली
- अंडे
- दूध
- पनीर जैसे दूध के उत्पाद
प्रोटीन के गैर-पशु स्रोतों में खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- सोयाबीन
- फलियां
- पागल
- बीज
ले जाओ
आप कैसे शुरुआत कर सकते हैं? पहला कदम आपके स्थानीय जिम में जाना और व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ परामर्श करना हो सकता है। कई जिम सदस्यता पदोन्नति के भाग के रूप में एक मुफ्त सत्र प्रदान करते हैं।
एक व्यक्तिगत ट्रेनर आपको मुफ्त वजन, वजन मशीनों और अधिक के साथ सही रूप में महारत हासिल करने में मदद कर सकता है। चोट से बचने के लिए उचित रूप महत्वपूर्ण है।
यहां शुरुआती लोगों के लिए कुछ और सुझाव दिए गए हैं:
- कुछ प्रकार के एरोबिक व्यायाम के साथ 5 से 10 मिनट तक गर्म करें, जैसे तेज चलना। यह आपको ठंडी मांसपेशियों के साथ व्यायाम से चोट से बचने में मदद करेगा।
- जरूरत पड़ने पर सिर्फ 1- या 2-पाउंड वजन के साथ प्रकाश शुरू करें। यहां तक कि आप अपने वजन और पैरों के भार को उठाने के बाद भी बिना किसी भार के शक्ति प्रशिक्षण की गतियों से गुजरने का प्रयास कर सकते हैं।
- अपना वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं। बहुत अधिक वजन उठाना जल्द ही चोट लगने का एक नुस्खा है। यदि आपने अपनी मांसपेशियों को चुनौती नहीं दी है, तो आपने लाभ नहीं देखा। वजन उठाने की कोशिश करें जो 12 से 15 प्रतिनिधि के बाद आपकी मांसपेशियों को थका देता है।
- नियंत्रित आंदोलन का उपयोग करके अपने वजन को उठाएं। अपने जोड़ों पर अनियंत्रित गति का उपयोग करने के लिए वजन बहुत अधिक है कि झूलने का विरोध करें। इससे चोट लग सकती है।
- अपने वर्कआउट के दौरान सांस लेते रहें। भार उठाते या बाहर धकेलते हुए सांस लें। सांस लेते हुए सांस छोड़ें।
- व्यथा के बारे में चिंता न करें और मांसपेशियों की थोड़ी सी थकान जो कुछ दिनों तक रहती है। यदि आप बहुत अधिक दर्द और थकावट महसूस कर रहे हैं, तो आप बहुत अधिक कर रहे हैं। आपके व्यायाम से आपको दर्द नहीं होना चाहिए, इसलिए थोड़ा समय निकालें।
- अपने एक्सरसाइज रूटीन में कार्डियो को शामिल करें। एरोबिक व्यायाम, जैसे दौड़ना, मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद कर सकता है अगर सही तीव्रता, अवधि और आवृत्ति पर प्रदर्शन किया जाए।
- स्वस्थ आहार लें जिसमें प्रोटीन की अच्छी खुराक हो। ये खाद्य पदार्थ आपके वर्कआउट को ईंधन देंगे और कुछ अमीनो एसिड जैसे ल्यूसीन के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे। पशु स्रोतों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन वनस्पति स्रोत भी पर्याप्त होते हैं।
हमेशा एक नई कसरत दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना याद रखें, खासकर अगर आपकी स्वास्थ्य स्थिति है। उनके पास व्यायाम संशोधनों के लिए सिफारिशें हो सकती हैं जो आपको सुरक्षित रखने में मदद कर सकती हैं।
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