उचित पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें

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लोहा

यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है: पर्याप्त लौह के बिना, अस्थि मज्जा पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन नहीं कर सकता है और आप एनीमिया विकसित कर सकते हैं, जो आपको कमजोर, सांस की कमी, चिड़चिड़ाहट और संक्रमण के लिए प्रवण छोड़ देता है। विकसित होने में धीमा, यह विकार अक्सर अनियंत्रित हो जाता है।

महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक राशि: 15 मिलीग्राम

आम महिला को कितना मिलता है: 11 मिलीग्राम

अपना सेवन बढ़ाने के लिए टिप्स: सेम, मटर और नट्स जैसे पौधों के स्रोतों से लोहे की तुलना में मांस से आयरन अधिक आसानी से अवशोषित होता है। प्लांट-बेस्ड आयरन के अपने अवशोषण को बढ़ाने के लिए, विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करें: नाश्ते के अनाज के साथ संतरे का रस पिएं या अपने बीन बर्टिटो पर अतिरिक्त टमाटर लगाएं। यदि आपको आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का निदान किया गया है, तो आपका डॉक्टर संभवतः एक पूरक की सिफारिश करेगा।

रेशा

यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है: एक उच्च फाइबर आहार हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और आपको भरा हुआ महसूस कराकर आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक राशि: 25-35 मिलीग्राम

आम महिला को कितना मिलता है: 11 मिलीग्राम

अपना सेवन बढ़ाने के लिए टिप्स: एक भोजन जितना कम संसाधित होता है, उसकी फाइबर सामग्री उतनी ही अधिक होती है। इसलिए खूब फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाएं। ब्रेड लेबल पर "साबुत गेहूं" देखें और फाइबर सामग्री की तुलना करें। कुछ ब्रांडों में प्रति टुकड़ा 5 ग्राम तक होता है।

कैल्शियम

यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है: ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए पर्याप्त कैल्शियम महत्वपूर्ण है, भंगुर-हड्डी की बीमारी जो सालाना 1.5 मिलियन फ्रैक्चर की ओर ले जाती है। (भारोत्तोलन व्यायाम और विटामिन डी भी महत्वपूर्ण हैं।) महिलाओं को अपने 30 के दशक में हड्डियों के द्रव्यमान को खोना शुरू हो जाता है, इसलिए कैल्शियम विशेष रूप से महिलाओं के लिए चोटी के निर्माण के वर्षों में महत्वपूर्ण है।

रजोनिवृत्ति पूर्व महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक राशि: 1,200 मिलीग्राम

आम महिला को कितना मिलता है: 640 मिलीग्राम

अपना सेवन बढ़ाने के लिए टिप्स: नॉनफैट डेयरी उत्पादों का सेवन करें, और कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का रस पिएं (इसमें एक गिलास दूध जितना कैल्शियम होता है)। कैल्शियम की गोलियों या चबाने के साथ पूरक।

प्रोटीन

यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। एक प्रोटीन/कार्ब कॉम्बो आपको अकेले कार्ब स्नैक से अधिक समय तक संतुष्ट रखेगा।

महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक राशि: प्रोटीन के लिए सरकार का अनुशंसित आहार भत्ता शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.4 ग्राम प्रोटीन है। 140 पौंड महिला के लिए, यह लगभग 56 ग्राम है। लेकिन विशेषज्ञ मानते हैं कि व्यायाम करने वालों को और अधिक की आवश्यकता होती है। सक्रिय महिलाओं को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.5-0.7 ग्राम या प्रति दिन लगभग 70-100 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।

आम महिला को कितना मिलता है: 66 ग्राम

अपना सेवन बढ़ाने के लिए टिप्स: संतृप्त वसा को सीमित करने के लिए मांस और नॉनफैट डेयरी उत्पादों के अतिरिक्त-दुबले कटौती खरीदें। अन्य अच्छे स्रोत: सोयाबीन उत्पाद, जैसे सोया प्रोटीन और टोफू।

फोलिक एसिड

यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है: फोलिक एसिड, एक बी विटामिन, मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के दोष वाले बच्चे को जन्म देने के जोखिम को काफी कम कर सकता है। इस तरह के दोष अक्सर गर्भावस्था के पहले महीने में विकसित होने लगते हैं, इससे पहले कि ज्यादातर महिलाओं को पता चले कि वे गर्भवती हैं। गर्भ धारण करने से पहले आपको अपने शरीर में भरपूर मात्रा में फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक राशि: 400 एमसीजी

आम महिला को कितना मिलता है: 186 एमसीजी

अपना सेवन बढ़ाने के लिए टिप्स: अच्छे फोलिक-एसिड स्रोतों में गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, संतरे का रस और गेहूं के रोगाणु शामिल हैं; कई अनाज उत्पाद अब इसके साथ दृढ़ हैं। फोलिक एसिड गर्मी, लंबे समय तक भंडारण और बचे हुए को दोबारा गर्म करने से नष्ट हो जाता है। सुरक्षित रहने के लिए, आप एक पूरक लेना चाह सकते हैं।

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