अपने भोजन से अधिक से अधिक पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें

विषय

• वसा में घुलनशील विटामिन के साथ वसा लें
• जोड़ी खाद्य पदार्थ जो एक साथ बेहतर बनते हैं
• अपनी खाना पकाने की विधि के माध्यम से सोचें
• इसे सरल रखें
• के लिए समीक्षा करें

आप चीनी के ऊपर पालक तक पहुंचना जानते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि आप कैसे हैं रसोइया पालक प्रभावित करता है कि आपका शरीर कितने पोषक तत्वों को अवशोषित करता है? जैवउपलब्धता की बहुत जटिल दुनिया में आपका स्वागत है, जो वास्तव में एक विशिष्ट भोजन तैयार करने और खाने के दौरान शरीर द्वारा लिए जाने वाले पोषक तत्वों की मात्रा के बारे में बात करने का एक शानदार तरीका है, ट्रेसी लेशट, आरडी कहते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है आपको हर एक काटने से अधिकतम मात्रा में स्वास्थ्य वर्धक लाभ मिल रहे हैं।

वसा में घुलनशील विटामिन के साथ वसा लें

वसा में घुलनशील विटामिन, जैसे विटामिन ए, डी, ई, और के, ठीक वही करते हैं जो वे पसंद करते हैं: वे वसा में घुल जाते हैं। इसलिए उन्हें स्वाभाविक रूप से वसायुक्त सामग्री के साथ खाने से शरीर को विटामिन को अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद मिल सकती है, एड्रिएन यूडिम, एम.डी., कैलिफोर्निया स्थित एक चिकित्सक पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। यदि आप अपने पालक सलाद को जैतून के तेल के साथ ऊपर रखते हैं, या अपने आमलेट में एवोकैडो के कुछ स्लाइस जोड़ते हैं, तो आपके लिए बोनस अंक: आप पहले से ही इसे पसंद कर रहे हैं।

उस ने कहा, आपको यह देखने की ज़रूरत है कि आप इनमें से कितना विटामिन लेते हैं। पानी में घुलनशील विटामिन (बी 12, सी, बायोटिन, और फोलिक एसिड, उदाहरण के लिए) के विपरीत, जो आपके मूत्र में बहुत अधिक होने पर मूत्र के माध्यम से निकल जाते हैं। प्रणाली, यदि आप एक वसा में घुलनशील विटामिन का बहुत अधिक सेवन करते हैं तो आपका शरीर उस अतिरिक्त मात्रा को आपके यकृत ऊतक में वसा के रूप में संग्रहीत करेगा। यदि ऐसा बहुत बार होता है, तो यह हाइपरविटामिनोसिस नामक एक पुरानी, ​​​​विषाक्त और संभावित रूप से जीवन-धमकी देने वाली स्थिति को जन्म दे सकता है। वास्तव में ऐसा होना बहुत दुर्लभ है, और जब ऐसा होता है तो यह आमतौर पर बहुत अधिक विटामिन आहार पूरक (भोजन के माध्यम से विटामिन को अंतर्ग्रहण करने के बजाय) लेने से होता है, लेकिन यह कर सकते हैं होना।

पर्याप्त लेकिन बहुत अधिक नहीं के बीच उस मीठे स्थान का पता लगाने के लिए, लेश ने अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) के लिए सबसे अच्छा लक्ष्य रखा है - यह उस स्तर पर सेट है ताकि आपका शरीर अधिकतम मात्रा में लाभ उठा सके - ऊपरी सेवन स्तर को पार किए बिना ( उल)। और आप जो भी करें, वसा में घुलनशील विटामिन को केवल पानी में घुलनशील विटामिन के पक्ष में न छोड़ें। Youdim कहते हैं, हर विटामिन आपके समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए आप वास्तव में एक को दूसरे के लिए स्वैप नहीं कर सकते।

जोड़ी खाद्य पदार्थ जो एक साथ बेहतर बनते हैं

यह सच है: कुछ खाद्य जोड़े दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं (उह, हैलो, पीबी एंड जे), और यह सच है जब शरीर द्वारा अवशोषित पोषक तत्वों की मात्रा की बात आती है। उदाहरण के लिए सब्जियां और वसा लें। में प्रकाशित एक अध्ययन दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया गया कि लोगों ने पालक, लेट्यूस, टमाटर और गाजर से भरे सलाद में पाए जाने वाले अधिक कैरोटेनॉयड्स को अवशोषित किया, जब इसे कम या गैर-वसा वाले के बजाय पूर्ण वसा वाले ड्रेसिंग के साथ शीर्ष पर रखा गया था। आप चाहते हैं कि आपका शरीर बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे कैरोटीनॉयड का भंडार करे क्योंकि वे शरीर को बीमारी से बचाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, कुछ कैरोटीनॉयड-जैसे लाइकोपीन-वसा के साथ जोड़े जाने से दोहरा लाभ मिलता है क्योंकि वे वसा में घुलनशील होते हैं। सबूत: ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया कि टमाटर आधारित साल्सा में एवोकैडो भी शामिल होने पर लोगों ने 4.4 गुना अधिक लाइकोपीन अवशोषित किया।

एक और ऑल-स्टार कॉम्बो, खासकर यदि आप शाकाहारी हैं: लोहे के गैर-पशु स्रोतों, जैसे टोफू, को विटामिन सी के साथ जोड़ना। जानवरों से आयरन को हीम आयरन के रूप में जाना जाता है, और यह आपके शरीर द्वारा अवशोषित करने के लिए अधिक आसानी से उपलब्ध है। गैर-हीम लोहा। लेकिन विटामिन सी गैर-हीम आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकता है, लेश कहते हैं। तो ब्रोकली, लाल मिर्च, नारंगी स्लाइस, या स्ट्रॉबेरी के साथ टोफू-टॉप पालक सलाद का प्रयास करें, वह सुझाव देती है।

अपनी खाना पकाने की विधि के माध्यम से सोचें

खाना पकाने से आपके शरीर द्वारा अवशोषित पोषक तत्वों की मात्रा भी प्रभावित हो सकती है। Youdim कहते हैं, सामान्य तौर पर, खाना पकाने से भोजन की जैवउपलब्धता बढ़ जाती है, लेकिन यह एक कठिन नियम नहीं है। में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पानी में घुलनशील विटामिन, उदाहरण के लिए, विशेष रूप से गर्मी और पानी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं नैदानिक ​​पोषण पर यूरोपीयन पत्रिका। "वे उबालने जैसी खाना पकाने की प्रक्रियाओं के दौरान अधिक पोषक तत्व खो देते हैं क्योंकि पोषक तत्व पानी में लीक हो जाते हैं," लेश कहते हैं।

उस पानी को सिंक में डालने के बजाय, सूप, स्टॉज या सॉस में इसका पुन: उपयोग करने का प्रयास करें, वह सुझाव देती है। या अपनी सब्जियों को उबालने के बजाय भाप दें। यदि आपको गर्मी और पानी का उपयोग करना है, तो लेशट का कहना है कि "खाना पकाने के समय को कम करने का लक्ष्य रखना और पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा को अवशोषित करने के लिए कम गर्मी वाले पानी की थोड़ी मात्रा का उपयोग करना सबसे अच्छा है।" और उन सब्जियों के लिए जिन्हें पकाने में अधिक समय लगता है, एक त्वरित हैक है: पानी में डालने से पहले उन्हें छोटे टुकड़ों में काट लें। छोटे टुकड़े = जल्दी पकाना।

ओह, और उस माइक्रोवेव का उपयोग करने से डरो मत-यह भोजन के पोषक तत्वों को दूर नहीं करता है। वास्तव में, में प्रकाशित एक अध्ययन खाद्य विज्ञान के जर्नल ब्रोकली को उबालने और भाप लेने से उसके विटामिन सी के स्तर में क्रमशः 34 और 22 प्रतिशत की कटौती होती है, जबकि माइक्रोवेव में ब्रोकली को मूल मात्रा के 90 प्रतिशत पर लटका दिया जाता है।

दूसरी ओर, कुछ खाद्य पदार्थ थोड़ी गर्मी से लाभान्वित होते हैं क्योंकि यह कोशिका की दीवारों को तोड़ने में मदद कर सकता है, जिससे शरीर के लिए पोषक तत्वों को अवशोषित करना आसान हो जाता है। निश्चित रूप से, लाइकोपीन युक्त टमाटर एक एवोकैडो साल्सा में फायदेमंद होते हैं, लेकिन पकाए जाने पर वे और भी अधिक पौष्टिक होते हैं: में प्रकाशित एक अध्ययन पोषण के ब्रिटिश जर्नल पाया गया कि अध्ययन प्रतिभागियों ने 55 प्रतिशत से अधिक लाइकोपीन को अवशोषित किया जब टमाटर सॉस अतिरिक्त 40 मिनट के लिए पकाया जाता है।

इसे सरल रखें

यदि आप जैवउपलब्धता के अंदर और बाहर से अभिभूत महसूस करते हैं, तो लेश का कहना है कि केवल एक संतुलित आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है जिसमें इंद्रधनुष के सभी रंग शामिल हैं। "आपको खाद्य पदार्थों की जैवउपलब्धता और खाना पकाने पर बहुत अधिक नहीं लटकाना चाहिए, क्योंकि दिन के अंत में, आपके भोजन को आपके लिए स्वादिष्ट होना चाहिए," वह कहती हैं। "यह अधिक महत्वपूर्ण है कि पके हुए फलों और सब्जियों का उपभोग करना और जिस तरह से आप उनका आनंद लेते हैं, उन्हें खाना पकाने के कारण उनकी जैव उपलब्धता और पोषक तत्वों के नुकसान से अत्यधिक चिंतित होना चाहिए। चीजों की भव्य योजना में, एक सब्जी खाना और केवल 50 प्रतिशत अवशोषित करना इसके पोषक तत्व अभी भी सब्जी न खाने से बेहतर हैं।"

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