उचित फॉर्म के साथ एक पारंपरिक डंबेल डेडलिफ्ट कैसे करें
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यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो डेडलिफ्टिंग सीखने और अपने कसरत में शामिल करने के लिए सबसे आसान आंदोलनों में से एक है- क्योंकि, संभावना है कि आपने इसके बारे में सोचने के बिना भी इस कदम को पहले किया है। डेडलिफ्ट एक अविश्वसनीय रूप से कार्यात्मक चाल है, जिसका अर्थ है कि आप इस कौशल को जिम के बाहर और अपने जीवन में ले जाएंगे। एक सामान हिंडोला से अपना सूटकेस हथियाने या उन सभी अमेज़ॅन प्राइम पैकेजों को उठाने के बारे में सोचें।
"यह अभ्यास उन लोगों के लिए भी बहुत अच्छा है जो पूरे दिन कंप्यूटर के पीछे बैठते हैं क्योंकि यह एक मजबूत मुद्रा बनाता है," स्टेफ़नी बोलिवर, क्रॉसफ़िट कोच और आईसीई एनवाईसी में निजी प्रशिक्षक कहते हैं। (आप इन जीनियस चेयर एक्सरसाइज को ऑफिस Tabata वर्कआउट के लिए भी कर सकते हैं।)
पारंपरिक डंबेल डेडलिफ्ट लाभ और विविधताएं
पारंपरिक डेडलिफ्ट्स (एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राचेल मारीओटी द्वारा डम्बल के साथ यहां प्रदर्शित) आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग सहित आपकी पूरी पश्च श्रृंखला को मजबूत करती हैं। आप पूरे आंदोलन में अपने कोर को भी संलग्न करेंगे, इसलिए यह कोर ताकत में सुधार कर सकता है (और एक तरह से क्रंचेस की तुलना में अधिक कार्यात्मक तरीके से)।
इस आवश्यक कदम को सही ढंग से करना सीखने से आपको न केवल जिम में, बल्कि जब आप फर्नीचर हिलाने या बच्चे को लेने जैसे काम कर रहे हों, तो पीठ के निचले हिस्से की चोटों से बचने में मदद मिलेगी। (यदि आपकी पीठ में दर्द नहीं हो रहा है, तो डेडलिफ्ट के दौरान पीठ दर्द को रोकने के लिए यह अजीब तरकीब आजमाएं।)
बोलिवर कहते हैं, "यदि आप इस आंदोलन के दौरान रीढ़ पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं, या यदि आप तैयार होने से पहले खुद को बहुत भारी उठाने की अनुमति देते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से में चोट लगना आसान है।" इस आंदोलन के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखना महत्वपूर्ण है, जिसका अर्थ है कि आपको अपनी पीठ को बिल्कुल भी मोड़ना या मोड़ना नहीं चाहिए।
यदि आप डेडलिफ्टिंग के लिए नए हैं, तो हल्के वजन से शुरू करें जब तक कि आप आंदोलन के साथ सहज महसूस न करें। वहां से, आप उत्तरोत्तर लोड बढ़ा सकते हैं। नीचे स्केल करने के लिए, अपने पैर के नीचे तक डंबेल तक न पहुंचें। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने पैर की स्थिति को एक कंपित रुख में बदलें और अंत में, सिंगल लेग डेडलिफ्ट का प्रयास करें।
एक पारंपरिक डंबेल डेडलिफ्ट कैसे करें
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, कूल्हों के सामने डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ जाँघों के सामने हों।
बी। रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। श्वास लें, पहले कूल्हों पर टिकाएं फिर घुटनों से पैरों के सामने डंबल को नीचे करें, जब धड़ जमीन के समानांतर हो।
सी। सांस छोड़ें और मध्य पैर के माध्यम से खड़े होने के लिए ड्राइव करें, एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें और डम्बल को पूरे शरीर के करीब रखें। कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से फैलाएं, शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।
पारंपरिक डेडलिफ्ट फॉर्म टिप्स
- अपने सिर को अपनी बाकी रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखें; आगे देखने के लिए गर्दन को झुकाएं या ठुड्डी को छाती से न लगाएं।
- ताकत के लिए, 5 प्रतिनिधि के 3 से 5 सेट करें, भारी वजन तक।
- धीरज के लिए, 12 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
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