वर्कआउट के बाद आइस बाथ कितना फायदेमंद है?

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दौड़ के बाद के बर्फ स्नान नए स्ट्रेचिंग प्रतीत होते हैं-एक दौड़ के बाद एक ठंडा सोख छोड़ें और आपको कल दुख और खेद होगा। और हाइड्रोथेरेपी के इस रूप के रूप में, तकनीकी रूप से ठंडे पानी के विसर्जन (सीडब्ल्यूआई) के रूप में जाना जाता है, का अधिक से अधिक अध्ययन किया गया है, हम बहुत आश्वस्त हो गए हैं कि बर्फ स्नान के बाद कसरत काम: वे वास्तव में मांसपेशियों में दर्द और गति में सुधार को कम करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन एक नया अध्ययन द जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी यह सुझाव देता है कि आने वाले दिनों में आपको कम दर्द हो सकता है, रेग पर बर्फ स्नान वास्तव में समझौता कर सकता है कि आप अपने कसरत से कितनी मांसपेशियों का निर्माण करेंगे।

द स्टडी

ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं ने पिछले सप्ताह अपने निष्कर्षों को ऑनलाइन प्रकाशित करते हुए दो प्रयोग किए। उन्होंने पाया कि कसरत के बाद के ठंडे पानी वास्तव में आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को खतरे में डाल सकते हैं बढ़त जिम में बिताए अपने समय से।

पहले अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने 12 सप्ताह के लिए सप्ताह में दो बार 21 लोगों की शक्ति ट्रेन की थी। आधे प्रतिभागियों ने 10 मिनट के बर्फ स्नान के साथ कसरत का पालन किया; दूसरे हाफ ने 10 मिनट की आसान स्थिर साइकिलिंग की। तीन महीनों के बाद, आइस बाथ समूह में उस समूह की तुलना में कम मांसपेशी द्रव्यमान और एक लेग प्रेस पर कमजोर ताकत थी जो एक सक्रिय वसूली का पालन कर रहा था। इसके लायक क्या है, दोनों समूहों ने मांसपेशियों की वृद्धि देखी (शायद कसरत के लिए धन्यवाद, वसूली विधि नहीं) - बर्फ स्नान समूह के पास बस नहीं था बहुत.

और भी गहरी खुदाई करने के लिए, शोधकर्ताओं ने एक समान लेकिन कहीं अधिक विशिष्ट प्रयोग किया: प्रतिभागियों में से नौ ने दो ताकत वाले कसरत किए, एक के बाद सीडब्ल्यूआई और दूसरा सक्रिय वसूली के बाद। शोधकर्ताओं ने दोनों कसरत से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को बायोप्सी किया और पाया कि बर्फ के स्नान के बाद, सेलुलर सिग्नलिंग जो मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करती है, कम हो जाती है। यह चिंताजनक क्यों है: सेलुलर सिग्नलिंग मांसपेशी अनुकूलन संकेत कहलाती है, जो आपकी मांसपेशियों की जरूरतों के जवाब में कार्बोहाइड्रेट और वसा चयापचय को नियंत्रित करने में मदद करती है। यदि यह संकेतन बाधित है, तो आपकी मांसपेशियों को उनके निर्माण में मदद करने के लिए उचित पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं। समय के साथ, यह पहले अध्ययन से होने वाले मांसपेशियों के लाभ और ताकत-परिणामों से समझौता कर सकता है।

तो क्या देता है? बर्फ के स्नान ऐसे भयानक काम क्यों कर सकते हैं ?!

तर्क

खैर, अभी तक स्नान को दोष न दें। चूंकि शोधकर्ता विशेष रूप से ठंडे पानी के प्रभावों को देख रहे थे, मांसपेशियों के निर्माण में अन्य महत्वपूर्ण कारकों को अनियंत्रित छोड़ दिया गया था, इसलिए यह कहना मुश्किल है कि सभी संभावित ताकत खो गई सीडब्ल्यूआई के कारण थी। एनवाईयू लैंगोन मेडिकल सेंटर में स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस सेंटर में व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, पीएचडी हैरी पीनो कहते हैं, "व्यायाम के बाद पोषण और नींद सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं।" (और ये 7 पोषक तत्व मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद करते हैं।)

और भी अधिक: शोधकर्ताओं ने केवल ताकतवर एथलीटों पर सीडब्ल्यूआई के प्रभावों को देखा और इसलिए, फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर से संबंधित प्रभाव, पिनो बताते हैं। ये फाइबर उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों को सहन करने की आपकी क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं, लेकिन एक अन्य प्रकार का फाइबर बहुत धीमा-चिकोटी है, जो धीरज दौड़ जैसी घटनाओं में आपकी मांसपेशियों को लंबे समय तक चलने में मदद करता है। और दोनों बाहरी कारकों पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं (सोचें: आपके कसरत की तीव्रता और अवधि से लेकर आपके ठीक होने के तापमान तक सब कुछ)।

हम क्या जानते हैं: पिछले महीने में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी पाया गया कि ठंडे पानी का विसर्जन वास्तव में मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करने के लिए फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि यह नए माइटोकॉन्ड्रिया के गठन को बढ़ावा दे सकता है, आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं के पावरहाउस जो आपको तेजी से आगे बढ़ने और आपको शक्ति देने में मदद करते हैं, पिनो कहते हैं। (चूंकि व्यायाम आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है, यह माइटोकॉन्ड्रिया को तोड़ देता है।) नए माइटोकॉन्ड्रिया का निर्माण सहनशक्ति के लिए धीरज प्रशिक्षण में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, लेकिन विस्फोटकता के लिए शक्ति प्रशिक्षण में भी। नए माइटोकॉन्ड्रिया जोड़ने का मतलब है कि फाइबर मोटे हो जाते हैं और आपकी मांसपेशियां बड़ी दिखाई देती हैं, पीनो बताते हैं।

अंततः, हालांकि, मांसपेशियों की वृद्धि पर ठंडे पानी के विसर्जन का प्रभाव कुछ हद तक एक महत्वपूर्ण बिंदु हो सकता है: मुख्य कारण एथलीटों को ठंडा करने के लिए मांसपेशियों की वसूली को गति देना है-कुछ ऐसा जो वैज्ञानिक और वास्तविक साक्ष्य द्वारा बहुत अच्छी तरह से समर्थित है, पिनो कहते हैं। ठंडा पानी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है, आपके लिम्फ नोड्स से उप-उत्पादों (जैसे लैक्टिक एसिड) को बाहर निकालने में मदद करता है और सूजन को कम करता है, दोनों ही मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करते हैं। (अन्य बेहतरीन विकल्प: मांसपेशियों में दर्द को कम करने के सर्वोत्तम तरीके।)

फैसला

तो क्या आपको ठंड में फिसलना चाहिए? यदि आपका ध्यान व्यथा को कम करने पर है, तो यह मदद कर सकता है। हालांकि, पीनो वास्तव में सीडब्ल्यूआई की सिफारिश सिर्फ बाद में वसूली के लिए करता है उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट। स्प्रिंट या उच्च-तीव्रता शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आप आठ से 10 मिनट के लिए 50 डिग्री के स्नान में डुबकी लगाकर अगले दिन की व्यथा को ठीक कर सकते हैं। उन्होंने अपने स्वयं के एथलीटों (और जो अनुसंधान के बढ़ते शरीर का समर्थन करता है) में जो पाया है, वह यह है कि कम तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे आपके अधिकतम 70 प्रतिशत से कम लंबे रन) के बाद संपीड़न वस्त्र और बहुत से सक्रिय स्ट्रेचिंग ठीक होने के सर्वोत्तम तरीके हैं। .

सभी संभावना में, आप अभी भी मांसपेशियों के आकार और ताकत में उन सभी पसीने वाले घंटों से लाभ देखेंगे जो आप लॉग इन कर रहे हैं, साथ ही आपकी अगले दिन की व्यथा तेजी से ठीक हो जाएगी। और वह ठंडा, कठोर सत्य है।

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