आउट-ऑफ-व्हेक हार्मोन को कैसे संतुलित करें
विषय
- 1. आप हर समय थके रहते हैं।
- 2. माहवारी से पहले आपको छींक या घरघराहट होती है।
- 3. आप नीचे महसूस कर रहे हैं।
- 4. आपकी त्वचा परतदार, खुजलीदार है।
- 5. आपने बिना किसी स्पष्ट कारण के अतिरिक्त पाउंड डाल दिए हैं।
- जानने के लिए 7 हार्मोन
- हार्मोन को संतुलित कैसे रखें पहले चीजें गड़बड़ा जाती हैं
- अच्छे मूड के लिए प्रोबायोटिक्स खाएं
- अपनी नींद की लय खोजें
- अपनी साइकिल गुनगुनाते रहें
- के लिए समीक्षा करें
वे आपके शरीर के गुप्त हथियार हैं: हार्मोन आपके दिल की धड़कन, आपके पाचन तंत्र पर मंथन और आपके दिमाग को तेज रखते हैं। "जब भी आप महसूस करते हैं, तो आपके हार्मोन इसका कारण हो सकते हैं," स्कॉट आइजैक, एम.डी., अटलांटा, जॉर्जिया में अटलांटा एंडोक्राइन एसोसिएट्स के एंडोक्रिनोलॉजिस्ट कहते हैं। जब आप तनाव में होते हैं, थके होते हैं, या खराब भोजन करते हैं और हर तरह की तबाही मचाते हैं तो ये अचानक से बढ़ सकते हैं।
यहां, पांच संकेत हैं कि आपके हार्मोन बेकार हैं- और सामान्य होने के लिए हार्मोन को कैसे संतुलित किया जाए।
1. आप हर समय थके रहते हैं।
"यदि आप बोरी में आठ घंटे लॉगिंग कर रहे हैं और अभी भी घबराहट जाग रहे हैं, तो कम प्रोजेस्टेरोन का स्तर आपकी नींद चुरा सकता है," सारा गॉटफ्राइड, एमडी, के लेखक कहते हैं हार्मोन इलाज. प्रोजेस्टेरोन स्वाभाविक रूप से रजोनिवृत्ति के साथ कम हो जाता है, लेकिन यह आपके 30 के दशक की शुरुआत में गिरना शुरू हो सकता है, जब आपके अंडाशय कम अंडे छोड़ना शुरू कर देते हैं। चूंकि हार्मोन आपके आंतरिक थर्मोस्टेट को नियंत्रित करता है, इसलिए निम्न स्तर के कारण रात में आपके शरीर का तापमान यो-यो हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप रात को पसीना आता है जो गहरी, आराम देने वाली नींद को रोकता है।
फ़िर से पटरी पर आना: डॉ. गॉटफ्राइड का सुझाव है कि रात के पसीने से बचने के लिए सोने से पहले थर्मोस्टेट को 64 डिग्री तक डायल करें। इसके अलावा, विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ (लाल शिमला मिर्च, संतरा, कीवी, ब्रोकली, स्ट्रॉबेरी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स) खाएं। एक अध्ययन में, एक दिन में 750 मिलीग्राम सी लेने से महिलाओं में प्रोजेस्टेरोन की कमी हो सकती है प्रजनन क्षमता और बाँझपन मिला। यदि आपको मासिक धर्म की समस्या है, तो एंडोमेट्रियोसिस या एंडोमेट्रियल कैंसर जैसी कम प्रोजेस्टेरोन के स्तर से संबंधित अधिक गंभीर स्थितियों से बचने के लिए अपने ओब-जीन को देखें। (संबंधित: क्या आपको अपने मासिक धर्म के आधार पर खाना चाहिए?)
2. माहवारी से पहले आपको छींक या घरघराहट होती है।
मनोदशा, सिरदर्द, और सूजन पीएमएस के साथ आपके द्वारा अपेक्षित झुंझलाहट हैं। लेकिन एलर्जी या अस्थमा का दौरा? इतना नहीं। पता चला है, कुछ महिलाओं में एलर्जी के लक्षण उनकी अवधि से ठीक पहले खराब हो जाते हैं, क्योंकि हार्मोन पागल हो जाते हैं। और मासिक धर्म से पहले के हार्मोनल उतार-चढ़ाव अस्थमा से पीड़ित लोगों के लिए सांस लेना कठिन बना सकते हैं।
फिर से, प्रोजेस्टेरोन अपराधी हो सकता है: आपकी अवधि से पहले के दिनों में बढ़ते स्तर वायुमार्ग की सूजन के साथ मेल खाते हैं जो अस्थमा भड़कने के लिए मंच तैयार कर सकते हैं, कनाडा में मैकमास्टर विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया। दूसरी तरफ, जैसे ही आपके मासिक धर्म के पहले भाग के दौरान एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ता है, वायुमार्ग की सूजन कम हो जाती है। "यह एक साधारण संबंध नहीं है जिसमें प्रोजेस्टेरोन खराब है और एस्ट्रोजन अच्छा है; यह दोनों हार्मोनों के प्रति आपकी व्यक्तिगत संवेदनशीलता के बारे में अधिक है," अध्ययन लेखक पीयूष मंधाने, एमडी, पीएचडी कहते हैं। (देखें: 4 चौंकाने वाली चीजें जो आपकी एलर्जी को बदतर बना रही हैं)
फ़िर से पटरी पर आना: कुछ महीनों के लिए एक जर्नल (या पीरियड ट्रैकिंग ऐप) रखें, जहां आप अपने चक्र में हैं (आपकी अवधि का पहला दिन पहला दिन है) और आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले किसी भी अस्थमा या एलर्जी के लक्षण। फिर उस जानकारी को अपने डॉक्टर से साझा करें। यदि दोनों के बीच कोई संबंध है, तो आपका डॉक्टर अस्थमा इनहेलर का उपयोग करने या ओटीसी एलर्जी मेड को पहले से लेने का सुझाव दे सकता है। गोली भी मदद कर सकती है: जन्म नियंत्रण आपके हार्मोन में कम उतार-चढ़ाव करता है।
3. आप नीचे महसूस कर रहे हैं।
पुराने तनाव के कारण होने वाली समस्याओं की सूची में अवसाद को जोड़ें। डॉ गॉटफ्राइड कहते हैं, "लगभग आधे अवसादग्रस्त लोगों में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा होता है।" लगातार उच्च कोर्टिसोल का स्तर आपके शरीर के मूड-स्थिर मस्तिष्क रसायनों जैसे सेरोटोनिन और डोपामाइन के उत्पादन को कम कर सकता है। आप जानते हैं कि व्यायाम तनाव के खिलाफ एक बफर के रूप में कार्य करता है, लेकिन कई महिलाएं बहुत अधिक मेहनत करने की गलती करती हैं। अपने अधिकतम प्रयास के 80 प्रतिशत पर 30 मिनट के लिए व्यायाम (यह एक तेज दौड़ या एक तीव्र इनडोर साइकिलिंग क्लास है) कोर्टिसोल के स्तर को 83 प्रतिशत तक बढ़ा सकता है, एक अध्ययन में एंडोक्रिनोलॉजिकल इन्वेस्टिगेशन जर्नल मिला। (यहां वह सब कुछ है जो आपको यह जानने की जरूरत है कि व्यायाम और कोर्टिसोल का स्तर कैसे संबंधित है।)
फ़िर से पटरी पर आना: यदि आप देखते हैं कि आपके हार्मोन पागल हो रहे हैं, तो अपने पसीने के सत्रों की तीव्रता को बदलें, हार्ड-कोर वर्कआउट को सप्ताह में दो या तीन बार सीमित करें, और अंतराल प्रशिक्षण का विकल्प चुनें, जो कोर्टिसोल को जितना संभव हो उतना नहीं बढ़ाता है, डॉ गॉटफ्राइड सुझाव देता है। अन्य दिनों में, योग या बैर क्लास जैसी कम तीव्रता वाली गतिविधियाँ करें, जो कोर्टिसोल उत्पादन को कम करने के लिए दिखाई गई हैं। और अपना आहार बदलें: शोध में पाया गया है कि आपके ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाने से आउट-ऑफ-कंट्रोल कोर्टिसोल पर भी लगाम लग सकती है। डॉ गॉटफ्राइड कहते हैं, "ईपीए और डीएचए ओमेगा -3 फैटी एसिड दोनों युक्त पूरक से एक दिन में 2,000 मिलीग्राम का लक्ष्य रखें, साथ ही अखरोट, अलसी, टोफू और घास से भरे गोमांस जैसे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ।" पूरे दिन कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद करने के लिए सुबह में ओमेगा -3 की खुराक (भोजन के साथ मछली के डकार से बचने के लिए) निगल लें।
4. आपकी त्वचा परतदार, खुजलीदार है।
सूखे धब्बे इस बात के पहले लक्षणों में से एक हैं कि आपके थायराइड हार्मोन का स्तर कम है। "ये हार्मोन आपकी चयापचय दर को निर्धारित करने में मदद करते हैं; जब आपके पास पर्याप्त नहीं होता है, तो सभी प्रणालियां सुस्त हो जाती हैं," जॉन रैंडोल्फ, एमडी, एक ओब-जीन और एन आर्बर में मिशिगन विश्वविद्यालय में एक प्रजनन एंडोक्रिनोलॉजिस्ट कहते हैं। जिस दर पर आपकी त्वचा कोशिकाएं धीमी हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप सूखापन, लालिमा और चकत्ते हो जाते हैं।
फ़िर से पटरी पर आना: अपने डॉक्टर से मिलें यदि आपकी त्वचा एक महीने तक मॉइस्चराइजर लगाने के बाद भी रेगिस्तानी-सूखी है, खासकर यदि आप एक अंडरएक्टिव थायरॉयड के कोई अन्य लक्षण देखते हैं, जैसे कि अस्पष्टीकृत वजन बढ़ना, भंगुर नाखून और बाल, या यदि आपकी अवधि अनियमित हो जाती है या एमआईए, डॉ इसहाक कहते हैं। वह आपको विकार का निदान करने के लिए एक साधारण रक्त परीक्षण देगा, जिसका आमतौर पर सिंथेटिक हार्मोन दवा के साथ इलाज किया जाता है जिसे आपको लंबे समय तक लेने की आवश्यकता होगी। "त्वचा के लक्षण दो से तीन महीने के भीतर साफ हो जाना चाहिए," डॉ। इसहाक कहते हैं। (और इस बीच, शुष्क त्वचा के लिए इन सर्वोत्तम लोशनों में से एक पर परत करें।)
5. आपने बिना किसी स्पष्ट कारण के अतिरिक्त पाउंड डाल दिए हैं।
Zzzs की कमी आपके भूख हार्मोन को प्रभावित कर सकती है। में प्रकाशित एक अध्ययन नींद पाया गया कि रात में केवल चार घंटे स्नूज़ करने के बाद, महिलाओं में ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड 1, एक हार्मोन जो तृप्ति को नियंत्रित करता है, का स्तर कम हो गया। "जब आप पूर्ण महसूस नहीं करते हैं, तो आप बस खाना खाते रहते हैं," अध्ययन लेखक मैरी-पियरे सेंट-ओंज, पीएच.डी. वास्तव में, उनके एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जिन दिनों महिलाओं को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, वे औसतन 329 अधिक कैलोरी कम करती हैं। (संबंधित: नींद-व्यायाम कनेक्शन जो आपके जीवन और आपके कसरत को बदल सकता है)
फ़िर से पटरी पर आना: पर्याप्त तकिया समय लॉग करें- रात में सात से नौ घंटे। और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन को नियंत्रित रखने के लिए अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से भरपूर खाने से करें। एक अध्ययन के अनुसार, अधिक वजन वाली महिलाएं, जिन्होंने अंडा और बीफ-सॉसेज नाश्ता खाया, शाम के नाश्ते से 135 कम कैलोरी का सेवन किया, जिन्होंने अपने दिन की शुरुआत एक कटोरी अनाज के साथ की, जिसमें कैलोरी की संख्या समान थी। दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन. कारण: एक उच्च प्रोटीन नाश्ता पूरे दिन एक और तृप्ति हार्मोन, पेप्टाइड YY के स्तर को बढ़ा देता है। (इस बारे में अधिक जानें कि आपके हार्मोन आपके चयापचय को कैसे प्रभावित करते हैं।)
जानने के लिए 7 हार्मोन
जब वे सही काम कर रहे होते हैं, तो आपके हार्मोन आपके स्वास्थ्य के अनसंग हीरो होते हैं। यहां सात बहुत अच्छी चीजें हैं जो वे आपके लिए करते हैं:
- ऑक्सीटोसिन, प्यार और सामाजिक संबंध का हार्मोन, आपको संबंध बनाने और सार्थक संबंध बनाने में मदद करता है।
- टेस्टोस्टेरोन आपको जीवन शक्ति, आत्मविश्वास देता है, और आपकी सेक्स ड्राइव को संशोधित करता है।
- प्रोजेस्टेरोन आपको शांत रखता है और मासिक धर्म और गर्भावस्था में भूमिका निभाता है।
- थायराइड हार्मोन आपके मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करता है।
- कोर्टिसोल जीवन-धमकी वाले संकट से निपटने में आपकी मदद करने के लिए लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है।
- लेप्टिन आपकी भूख कम करता है।
- एस्ट्रोजन आपकी हड्डियों को मजबूत करता है और आपको साफ त्वचा देता है।
हार्मोन को संतुलित कैसे रखें पहले चीजें गड़बड़ा जाती हैं
यह पता लगाने से आसान क्या है कि हार्मोन को कैसे संतुलित किया जाए? शुरू करने के लिए उन्हें स्वस्थ स्तर पर रखना। अपने हार्मोन को खराब होने से बचाने के लिए, सही खाएं, नियमित रूप से व्यायाम करें और भरपूर नींद लें। और आराम करने और आराम करने के लिए समय निकालें। बहुत अधिक नौकरी के तनाव वाली महिलाओं में हृदय रोग से पीड़ित होने की संभावना 38 प्रतिशत अधिक होती है, आंशिक रूप से उच्च कोर्टिसोल के स्तर के कारण, जर्नल में एक अध्ययन एक और मिला। सौभाग्य से, स्वस्थ जीवन शैली की आदतें आपके टिकर पर तनाव के प्रभाव को दूर कर सकती हैं, अन्य नए शोध से पता चला है।
क्या अधिक है, आपका आंत माइक्रोबायोम सहायता पाचन से कहीं अधिक है। जर्नल में एक रिपोर्ट के अनुसार, यह आपके मस्तिष्क, तनाव, लिंग, चयापचय, प्रतिरक्षा प्रणाली और हार्मोन को प्रभावित करता है FEMS माइक्रोबायोलॉजी समीक्षा. वेलेस्ली कॉलेज में न्यूरोसाइंस के प्रोफेसर, मार्क टेटेल कहते हैं, "हमारी आंत में बैक्टीरिया रसायन और हार्मोन छोड़ते हैं जो हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं और हम कैसे सोचते और महसूस करते हैं।" कुंजी यह है कि आपके कीड़े स्वस्थ और संतुलित रहें ताकि वे अपने इष्टतम स्तर पर प्रदर्शन करें। इस तीन सूत्री योजना के साथ शुरुआत करें।
अच्छे मूड के लिए प्रोबायोटिक्स खाएं
इज़राइल में बार-इलान विश्वविद्यालय के एक माइक्रोबायोम शोधकर्ता, ओमरी कोरेन, पीएचडी कहते हैं, आपके 90 प्रतिशत से अधिक सेरोटोनिन-एक हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर जो आपकी भलाई को नियंत्रित करता है- आपके आंत में उत्पन्न होता है। यदि आपका माइक्रोबायोम बेकार है, तो सेरोटोनिन का स्तर गिर सकता है, जो आपके मूड और चिंता के स्तर को प्रभावित कर सकता है।
टेटेल कहते हैं, सब्जियों और साबुत अनाज के साथ-साथ किमची और दही जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों के साथ विविध उच्च फाइबर आहार खाने से अपने पेट के कीड़े को खुश रखें। वास्तव में, रोजाना कुछ दही लें। लैक्टोबैसिलस - इसमें मौजूद बैक्टीरिया - तनाव से समाप्त हो सकते हैं, जिससे अवसाद जैसे लक्षण हो सकते हैं, एक पशु अध्ययन में वैज्ञानिक रिपोर्ट मिला। इन अच्छे बगों के स्तर को बहाल करने से प्रभाव उल्टा हो सकता है।
अपनी नींद की लय खोजें
आपके माइक्रोबायोम की अपनी सर्कैडियन लय होती है, जिसमें दिन के समय के आधार पर विभिन्न बैक्टीरिया की मात्रा में लगातार उतार-चढ़ाव होता है, जो आपकी नींद को प्रभावित करता है। यह आपके शरीर की घड़ी को नियंत्रित करने वाले जीन के साथ भी इंटरैक्ट करता है। मेलाटोनिन, एक हार्मोन जो नींद का एक महत्वपूर्ण नियामक है, न केवल मस्तिष्क में बल्कि आंत में भी उत्पन्न होता है, जहां यह आपके अंगों को आपके सर्कैडियन लय को सिंक करने में मदद करता है, आर्थर बेयडर, एमडी, पीएचडी, एक एसोसिएट प्रोफेसर कहते हैं। मेयो क्लिनिक।
अपनी लय को स्थिर रखने और अधिक z प्राप्त करने के लिए, अपने माइक्रोबायोम प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ (खाद्य प्रोबायोटिक्स दावत), जैसे आर्टिचोक, कच्चा लहसुन, लीक और प्याज खिलाएं। जब बैक्टीरिया इन्हें पचाते हैं, तो वे उप-उत्पाद छोड़ते हैं जो आपके मस्तिष्क को प्रभावित करते हैं, नींद की गुणवत्ता को बढ़ाते हैं, एक पशु अध्ययन के अनुसार व्यवहार तंत्रिका विज्ञान में फ्रंटियर्स।
अपनी साइकिल गुनगुनाते रहें
आंत एस्ट्रोजेन बनाती है और चयापचय करती है। टेटेल कहते हैं, कुछ रोगाणु उन्हें पैदा करते हैं, जबकि अन्य उन्हें तोड़ते हैं। एस्ट्रोजेन का सही स्तर होना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आपकी प्रजनन क्षमता, मासिक धर्म, मूड, वजन और कुछ बीमारियों जैसे हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को प्रभावित करते हैं।
एस्ट्रोजेन को आदर्श स्तर पर रखने के लिए, नियमित रूप से व्यायाम करें, स्वस्थ आहार लें और अपने तनाव को प्रबंधित करें, विशेषज्ञों का कहना है। इसके अलावा, जब तक बिल्कुल आवश्यक न हो, एंटीबायोटिक्स लेने से बचें, क्योंकि वे आपके माइक्रोबायोम को फेंक सकते हैं और एस्ट्रोजन की प्रभावशीलता को कम कर सकते हैं, टेटेल कहते हैं।
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