हिप बर्साइटिस दर्द से राहत के लिए आवश्यक व्यायाम
विषय
अवलोकन
हिप बर्साइटिस एक अपेक्षाकृत सामान्य स्थिति है जिसमें आपके कूल्हे के जोड़ों में तरल पदार्थ से भरे थैली बन जाते हैं।
भारी भार उठाने, अधिक व्यायाम करने, या केवल अपने कूल्हों से अधिक की आवश्यकता वाले आंदोलनों को करने के लिए यह आपके शरीर की जन्मजात प्रतिक्रिया है। हिप बर्साइटिस धावक के लिए विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण बन सकता है।
समय के साथ कूल्हे के जोड़ों पर चलने वाले स्ट्राइड के लगातार और दोहराए जाने वाले तेज़ गति को पहनने की आदत होती है, खासकर यदि आप अच्छे फॉर्म का अभ्यास नहीं कर रहे हैं। सौभाग्य से, कई अभ्यास हैं जो आप इस पहनने और आंसू का प्रतिकार करने के लिए कर सकते हैं।
अपनी जांघों और कोर की मांसल नींव रखना सर्वोपरि है। अपने कूल्हों को सहारा देने वाला एक मजबूत मांसपेशियों वाला आधार होने से आप संयुक्त के कारण कम आघात के साथ समान आंदोलनों को करने में सक्षम होंगे। इसके बजाय, आपकी मांसपेशियां प्रभाव को अवशोषित करेंगी।
विचार अपने कूल्हों को स्थिर करने के लिए मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए है, बजाय अपने कूल्हों को किसी भी झटकेदार गति का अनुभव करने के लिए। जब बर्साइटिस के दर्द को कम करने की बात आती है, तो शक्ति प्रशिक्षण एक उपाय है।
कूल्हे तीन सबसे आम जोड़ों में से एक है जो बर्साइटिस से प्रभावित हो सकता है, कंधे और कोहनी दो अन्य होते हैं।
हिप पुलों
हिप ब्रिज आपके हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को जोड़ते हैं। ये सभी मांसपेशियां कूल्हे के जोड़ों को सहारा देने में भूमिका निभाती हैं, जिससे यह व्यायाम कूल्हे की ताकत के लिए एकदम सही है।
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं, योग चटाई वैकल्पिक
मांसपेशियों ने काम किया: हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और लोअर बैक
- अपने पैरों के साथ अपने पैरों के साथ जमीन पर सपाट और अपने पैरों के करीब जमीन पर सपाट झूठ बोलना शुरू करें।
- एक नियंत्रित गति में, अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से अपना वजन कम करें ताकि वे आपके कंधे और घुटनों के अनुरूप हों।
- आपको अपनी उर्ध्व गति और हैमस्ट्रिंग में मुख्य रूप से इस उर्ध्व गति को महसूस करना चाहिए।
- अपने कूल्हों को धीरे-धीरे वापस जमीन पर ले जाएं।
- 20 दोहराव के 5 सेट करें।
अगले स्तर तक ले जाए
आप 5 "पूर्ण विफलता" सेट करके हिप पुलों की चुनौती बढ़ा सकते हैं।
- ऊपर वर्णित के रूप में हिप पुल का प्रदर्शन करें।
- सुनिश्चित करें कि अपने रूप से समझौता न करें क्योंकि दोहराव अधिक चुनौतीपूर्ण है।
- 5 सेट पूरा करें। प्रत्येक सेट में, जब तक आप मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त नहीं करते हैं दूसरे शब्दों में, जब तक आप एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते। आप एक वजन जोड़ सकते हैं और कठिनाई को बढ़ाने के लिए इसे अपने श्रोणि पर बैठ सकते हैं।
लेटरल लेग बढ़ जाता है
लेटेरल लेग लेयर्स आपके टेंसर फासीए लता (टीएफएल) और इलियोटिबियल बैंड (आईटीबी) को मजबूत और विकसित करने में मदद करेगा, जो आपके ऊपरी पैर के बाहरी हिस्से को फैलाता है।
यह संवहनी बैंड पक्ष-टू-साइड पैर गति के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार है। यह अक्सर चलने वाली दिनचर्या में उपेक्षित हो जाता है, क्योंकि दौड़ता हुआ आगे और पीछे होता है। इस प्रकार, यह स्थिरता और शक्ति प्रदान करने के लिए कुछ समय बिताने के लिए उचित है।
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं, योग चटाई वैकल्पिक
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मिनिमस, क्वाड्रिसेप्स, टीएफएल और आईटीबी
- संतुलन के लिए अपने दाहिने हाथ के साथ अपने दाहिने हाथ पर लेटें।
- अपने पैर को ऊपर उठाएँ जहाँ तक आप इसे बढ़ा सकते हैं, गति की सबसे बड़ी श्रृंखला को प्राप्त करने की कोशिश कर रहा है।
- एक नियंत्रित गति में, अपने बाएं पैर को वापस नीचे लाएं ताकि यह आपके दाहिने पैर के अनुरूप हो।
- उस पैर के साथ 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करें, फिर अपनी बाईं ओर रोल करें और 15 प्रदर्शन करें।
- प्रत्येक पैर पर 15 repetitions के 3 सेट समाप्त करें।
अपनी तरफ झूठ बोलना हिप बर्साइटिस को परेशान कर सकता है। यदि यह स्थिति आपको परेशान करती है, तो फर्श और आपके कूल्हे के जोड़ के बीच एक तकिया या फोम मैट डालने का प्रयास करें। यदि यह अभी भी परेशान है, तो आप इस अभ्यास को खड़ा कर सकते हैं।
लेग लेग सर्कल
झूठ बोलने वाले पैर के चक्रों को निष्पादित करने से सभी छोटी मांसपेशियों में गति, लचीलेपन और ताकत की सीमा को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी जो कि कूल्हे और पैर के रोटेशन को संभव बनाते हैं।
उपकरण की ज़रूरत: कोई नहीं, योग चटाई वैकल्पिक
मांसपेशियों ने काम किया: हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, और ग्लूटल मांसपेशियां
- अपने पैरों को विस्तारित के साथ अपनी पीठ पर सपाट झूठ बोलना शुरू करें।
- अपने बाएं पैर को जमीन से लगभग 3 इंच ऊपर उठाएं, और फिर अपने पूरे पैर को सीधा और लाइन में रखते हुए, छोटे वृत्त बनाएं।
- अपने दाहिने पैर पर स्विच करें और एक ही आंदोलन करें।
- प्रत्येक पैर पर 30 कुल प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक पैर पर 5 घुमाव के 3 सेट करें।
टेकअवे
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में चार से पांच बार इन अभ्यासों को शामिल करना देखें। आपके कूल्हे और पैर की मांसपेशियों की ताकत को बढ़ावा देने से निश्चित रूप से बर्साइटिस के विकास के लिए जोखिम कम हो जाएगा और हिप बर्साइटिस से जुड़े दर्द के साथ मदद मिल सकती है।
एक प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण आहार का अभ्यास करने के साथ-साथ, खिंचाव, बर्फ और आराम करना महत्वपूर्ण है। बाकी महत्वपूर्ण है, क्योंकि आपके शरीर का समय पुनर्निर्माण, कायाकल्प करने और उन हिस्सों की मरम्मत करने पर है, जिन पर आप वर्कआउट करते हैं।
जेसिका सालियर ने मिडवेस्टर्न स्टेट यूनिवर्सिटी से बी.एस. उसे वॉलीबॉल कोचिंग और मेंटरिंग में 10 साल का अनुभव, फिटनेस ट्रेनिंग और समन्वय में काम करने का 7 साल और रटगर्स यूनिवर्सिटी के लिए कॉलेजिएट वॉलीबॉल खेलने का अनुभव है। उसने RunOnOrganic.com भी बनाया और सक्रिय व्यक्तियों को स्वयं को चुनौती देने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए एक समुदाय फॉरवर्ड फास्टर फॉरएवर की सह-स्थापना की।<
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