हिप अपहरण व्यायाम के लाभ और प्रभाव

विषय

• अवलोकन
• हिप अपहरण का एनाटॉमी
• हिप अपहरण के व्यायाम के लाभ
• घुटने के वाल्गस को कम करें
• बेहतर मांसपेशी सक्रियण और प्रदर्शन
• दर्द में कमी
• हिप अपहरण के अभ्यास की प्रभावशीलता
• टेकअवे

अवलोकन

हिप अपहरण शरीर के मध्य रेखा से दूर पैर की गति है। हम हर दिन इस क्रिया का उपयोग करते हैं जब हम पक्ष में जाते हैं, बिस्तर से बाहर निकलते हैं, और कार से बाहर निकलते हैं।

कूल्हे अपहरणकर्ता महत्वपूर्ण और अक्सर भूली हुई मांसपेशियां हैं जो हमारे पैरों को आसानी से खड़े होने, चलने और घूमने की क्षमता में योगदान करती हैं।

न केवल हिप अपहरण के व्यायाम आपको एक तंग और टोंड बैकसाइड प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, वे कूल्हों और घुटनों में दर्द को रोकने और इलाज करने में भी मदद कर सकते हैं। हिप अपहरण के अभ्यास से सभी उम्र के पुरुषों और महिलाओं को फायदा हो सकता है, खासकर एथलीटों को।

हिप अपहरण का एनाटॉमी

कूल्हे के अपहरणकर्ता की मांसपेशियों में ग्लूटस मेडियस, ग्लूटस मिनिमस और टेन्सर फासीआ लता (टीएफएल) शामिल हैं।

वे न केवल पैर को शरीर से दूर ले जाते हैं, वे कूल्हे के जोड़ पर पैर को घुमाने में भी मदद करते हैं। एक पैर पर चलने या खड़े होने पर हिप अपहरणकर्ता स्थिर रहने के लिए आवश्यक हैं। इन मांसपेशियों में कमजोरी दर्द का कारण बन सकती है और उचित आंदोलन में हस्तक्षेप कर सकती है।

हिप अपहरण के व्यायाम के लाभ

घुटने के वाल्गस को कम करें

घुटने के वाल्गस का अर्थ है जब घुटनों की गुफा अंदर की ओर आती है, तो "नॉक-नीड" उपस्थिति देती है। यह आमतौर पर युवा महिलाओं और वृद्ध वयस्कों में या मांसपेशियों में असंतुलन या व्यायाम के दौरान अनुचित रूप से पीड़ित लोगों में देखा जाता है।

यह दिखाया है कि घुटने के वल्गस को कूल्हे की ताकत की कमी से जोड़ा जाता है और यह कि हिप अपहरण की स्थिति में सुधार कर सकता है।

बेहतर मांसपेशी सक्रियण और प्रदर्शन

हिप अपहरणकर्ता कोर की मांसपेशियों से निकटता से संबंधित हैं और संतुलन और एथलेटिक गतिविधि के लिए महत्वपूर्ण हैं। दिन के दौरान बैठे समय के विस्तारित होने के कारण, कई लोग कमजोर ग्लूटस की मांसपेशियों को विकसित करते हैं।

लंबे समय तक निष्क्रिय रहने से शरीर इन मांसपेशियों को अनिवार्य रूप से "बंद" कर सकता है, जिससे उन्हें व्यायाम के दौरान उपयोग करना कठिन हो जाता है। यह आपके शरीर को उन कार्यों के लिए उपयोग नहीं होने वाली अन्य मांसपेशियों का सहारा ले सकता है।

गलत मांसपेशियों के उपयोग से दर्द, खराब प्रदर्शन और कुछ आंदोलनों के साथ कठिनाई हो सकती है। स्क्वाट के दौरान ग्लूटस मेडियस की सक्रियता बढ़ाने में मदद करने की तकनीक, जैसे कि घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग, समग्र प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।

दर्द में कमी

कूल्हे के अपहरणकर्ताओं में कमजोरी, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस, अति चोटों, पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम (पीएफपीएस), और इलियोटिबियल (आईटी) बैंड सिंड्रोम का कारण बन सकता है। पीएफपीएस लंबे समय तक बैठने या सीढ़ियों से नीचे जाने पर घुटनों के पीछे दर्द का कारण बन सकता है।

यह पाया है कि पीएफपीएस वाले लोगों में कूल्हे की कमजोरी होने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक होती है जो घुटने के दर्द से पीड़ित नहीं होते हैं। यह इस विचार का समर्थन करता है कि घुटने के स्वास्थ्य और स्थिरता की बात आने पर हिप एब्जॉर्बर स्ट्रेंथ महत्वपूर्ण है।

क्वाड्रिसेप्स, कूल्हे के अपहरणकर्ताओं और कूल्हे रोटेटरों को मजबूत करने वाले अभ्यासों के अलावा, पीएफपीएस के उपचार में आमतौर पर विरोधी भड़काऊ दवाएं, आराम, और कूल्हे और घुटने के आसपास की मांसपेशियों में खिंचाव शामिल होता है।

हिप अपहरण के अभ्यास की प्रभावशीलता

यह स्पष्ट नहीं है कि कूल्हे के अपहरण की कमजोरी एक कारण है या घुटने की समस्याओं का परिणाम है। हिप अपहरण और घुटने के मुद्दों के बीच संबंध के बारे में निष्कर्ष मिलाया जाता है। सामान्य तौर पर, हालांकि, इन मांसपेशियों को मजबूत करने से लाभ होता है।

छह सप्ताह के व्यायाम कार्यक्रम के साथ सकारात्मक परिणाम दिखाई दिए जिसमें हिप अपहरणकर्ताओं को मजबूत करना शामिल था। शारीरिक क्रिया दो, चार और छह सप्ताह में हिप एब्जॉर्बर स्ट्रेंथ से काफी संबंधित थी।

2011 के एक अध्ययन ने 25 प्रतिभागियों में से एक हिप एबिटर सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम की प्रभावशीलता को देखा, जिनमें से 15 पीएफपीएस थे। उन्होंने पाया कि तीन सप्ताह के बाद, PFPS वाले प्रतिभागियों में ताकत में वृद्धि और दर्द में कमी देखी गई।

टेकअवे

हिप अपहरण अभ्यास कई लाभ प्रदान कर सकते हैं। अक्सर थेरेपी सेटिंग्स और तगड़े और भारोत्तोलकों के बीच दोनों में उपयोग किया जाता है, ये अभ्यास स्थिरीकरण और चोट की रोकथाम के लिए आवश्यक महत्वपूर्ण मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं।

हिप एब्जॉर्बर स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने के लिए आप जो एक्सरसाइज कर सकते हैं उसमें लेफ्ट साइड लेग लिफ्ट, क्लैमशेल और बैंडेड साइड स्टेप्स या स्क्वैट्स शामिल हैं। यहाँ चार सरल कूल्हे अभ्यास आप शुरू करने के लिए कर रहे हैं।

नताशा एक लाइसेंस प्राप्त व्यावसायिक चिकित्सक और वेलनेस कोच हैं और पिछले 10 वर्षों से सभी उम्र और फिटनेस स्तर के ग्राहकों के साथ काम कर रही हैं। उसकी काइन्सियोलॉजी और पुनर्वास में पृष्ठभूमि है। कोचिंग और शिक्षा के माध्यम से, उसके ग्राहक एक स्वस्थ जीवन शैली जीने और बाद में जीवन में बीमारी, चोट और विकलांगता के जोखिम को कम करने में सक्षम हैं। वह एक शौकीन ब्लॉगर और स्वतंत्र लेखक है और समुद्र तट पर समय बिताना, बाहर काम करना, अपने कुत्ते को बाइक पर ले जाना और उसके परिवार के साथ खेलना पसंद करती है।