यह क्या है और अच्छी नींद स्वच्छता कैसे करें
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नींद की स्वच्छता में नींद से संबंधित अच्छे व्यवहार, दिनचर्या और पर्यावरणीय परिस्थितियों का एक सेट अपनाना शामिल है, जो बेहतर गुणवत्ता और नींद की अवधि को सक्षम करता है।
उदाहरण के लिए, समय और नींद की रस्मों को आयोजित करने और नींद की बीमारी, जैसे नींद में चलना, रात का आतंक, बुरे सपने, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया सिंड्रोम, बेचैन पैर सिंड्रोम या अनिद्रा से बचने के लिए सभी उम्र में अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है।
अच्छी नींद स्वच्छता कैसे करें
अच्छी नींद स्वच्छता के लिए, निम्नलिखित उपाय करना महत्वपूर्ण है:
- सप्ताहांत में भी बिस्तर पर जाने और जागने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें;
- यदि व्यक्ति झपकी लेता है, तो यह 45 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, न ही यह दिन के अंत में होना चाहिए;
- मादक पेय और सिगरेट के सेवन से बचें, सोने से कम से कम 4 घंटे पहले;
- बिस्तर से पहले कैफीन युक्त खाद्य पदार्थ और पेय खाने से बचें, जैसे कि कॉफी, चाय, चॉकलेट या शीतल पेय, जैसे ग्वाराना और कोला;
- नियमित शारीरिक व्यायाम का अभ्यास करें, लेकिन इसे सोने के करीब करने से बचें;
- रात के खाने में हल्का भोजन करें, भारी भोजन, चीनी और मसालेदार भोजन से बचें;
- कमरे को एक आरामदायक तापमान पर छोड़ दें;
- एक शांत और कम प्रकाश वातावरण को बढ़ावा देना;
- उदाहरण के लिए, सेल फोन, टीवी या डिजिटल घड़ियों जैसे उपकरणों को दूर रखें;
- काम या टीवी देखने के लिए बिस्तर का उपयोग करने से बचें;
- दिन में बिस्तर पर रहने से बचें।
अन्य रणनीतियों को देखें जो नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करते हैं।
बच्चों में नींद की स्वच्छता
उन बच्चों के मामले में जिन्हें सोने में कठिनाई होती है या जो अक्सर रात के दौरान जागते हैं, वे सभी व्यवहार और दिनचर्या जो वे पूरे दिन और सोते समय करते हैं, जैसे कि भोजन, झपकी या अंधेरे का डर, का मूल्यांकन किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, अधिक शांतिपूर्ण रातें प्रदान करने के लिए।
इस प्रकार, ब्राज़ीलियाई सोसायटी ऑफ़ पीडियाट्रिक्स की सिफारिशों के अनुसार, माता-पिता और शिक्षकों को चाहिए:
- रात का खाना जल्दी बनाएं, बहुत भारी खाद्य पदार्थों से बचें, बच्चों को सोने जाने से पहले हल्का नाश्ता देने में सक्षम होना;
- बच्चे को झपकी लेने दें, लेकिन देर दोपहर के दौरान उनसे बचें;
- सप्ताहांत में, निश्चित सोने के समय की स्थापना करें;
- सोते समय, बच्चे को अभी भी बिस्तर में जगाएं, यह समझाते हुए कि यह सोने का समय है और नींद को प्रेरित करने और बच्चे को सुरक्षित महसूस करने के लिए एक शांत और शांतिपूर्ण वातावरण प्रदान करता है;
- एक सोने की दिनचर्या बनाएं जिसमें कहानियाँ पढ़ना या संगीत सुनना शामिल है;
- बच्चे को बोतल के साथ सो जाने या टीवी देखने से रोकें;
- बच्चों को उनके माता-पिता के बिस्तर पर ले जाने से बचें;
- बच्चे के कमरे में एक रात का प्रकाश डालें, अगर वह अंधेरे से डरता है;
- बच्चे के कमरे में रहें, अगर वह रात के दौरान डर और बुरे सपने के साथ उठता है, जब तक कि वह शांत न हो जाए, चेतावनी दी कि वह सोते हुए अपने कमरे में लौट आएगा।
अपने बच्चे को आराम करने का तरीका जानें, इसलिए वह पूरी रात शांति से सो सकता है।
आपको कितने घंटे सोना चाहिए
आदर्श रूप से, एक व्यक्ति को प्रति रात कितने घंटे सोना चाहिए, यह आयु के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए:
| उम्र | घंटों की संख्या |
|---|---|
| 0 - 3 महीने | 14 - 17 |
| 4 - 11 महीने | 12 - 15 |
| बारह साल | 11- 14 |
| 35 साल | 10 - 13 |
| 6 - 13 साल | 9 - 11 |
| 14 - 17 साल | 8 - 10 |
| 18 - 25 वर्ष | 7 - 9 |
| 26 - 64 वर्ष | 7 - 9 |
| + 65 वर्ष | 7- 8 |
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