डाइटिशियन के अनुसार वजन घटाने के लिए 12 हेल्दी स्नैक्स

विषय

• वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते में क्या देखें?
• वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा स्टोर-खरीदा नाश्ता
• भुना हुआ चना
• पेपिटास और सेब की चटनी
• अलसी के पटाखे और स्प्रेड
• फल और अखरोट ग्रेनोला बार्स
• बिना मीठा तत्काल दलिया पैकेट
• वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ घर का बना नाश्ता
• रास्पबेरी और अखरोट
• कठोर उबले अंडे और पनीर
• ग्रीक दही और जामुन
• कच्ची सब्जियां और रेंच डिप
• मेडजूल खजूर अखरोट के मक्खन के साथ सबसे ऊपर है
• प्रोटीन स्नैक बॉक्स
• के लिए समीक्षा करें

मैं इसे गन्ना नहीं करने जा रहा हूं: अपने लक्ष्यों तक पहुंचना, चाहे वजन कम करना हो या सिर्फ स्वस्थ भोजन करना, कठिन हो सकता है। इन इरादों को स्थापित करना आसान भाग की तरह महसूस कर सकता है। भूख महसूस किए बिना उनसे चिपके रहना और, क्या मैं यह कहने की हिम्मत करता हूं, हार गया? ठीक है, यह असंभव के करीब बहुत अच्छा लग सकता है, खासकर यदि आप एक प्रतिबंधात्मक आहार का पालन कर रहे हैं। और जबकि, हाँ, कैलोरी की कमी में भोजन करना वजन घटाने का एक स्तंभ है, तृप्त और संतुष्ट रहना भी आवश्यक है। अन्यथा, आप अधिक से अधिक वंचित महसूस कर सकते हैं और अंततः अपने लक्ष्यों को छोड़ सकते हैं। अरे, ऐसा हो सकता है - लेकिन यह जरूरी नहीं है।

दर्ज करें: स्नैकिंग।

पिछली आहार सलाह ने आपको आश्वस्त किया होगा कि भोजन के बीच नोसिंग वजन घटाने का नश्वर दुश्मन है। स्पॉयलर अलर्ट: ऐसा नहीं है। इसके बजाय, (कीवर्ड!) स्वस्थ नाश्ते के लिए पहुंचने से आपको ऊर्जावान बनाए रखने में मदद मिल सकती है और उन लटके हुए चरणों को दूर करने में मदद मिल सकती है जो रात के खाने के लिए बेन और जेरी के एक पिंट खाने की ओर ले जाते हैं। (फिर से, कोई निर्णय नहीं - हम सब वहाँ रहे हैं और, टीबीएच, कभी-कभी हाफ बेक्ड है बिल्कुल सही जिसकी आपको जरूरत है।)

अब, हर स्नैक समान नहीं बनाया जाता है - और यह विशेष रूप से सच है जब लक्ष्य तक पहुंचने की बात आती है। इसलिए...

वजन घटाने के लिए स्वस्थ नाश्ते में क्या देखें?

त्वरित पुनश्चर्या: प्रोटीन, फाइबर, और स्वस्थ वसा सभी भोजन और नाश्ते के तृप्ति कारक को बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करेंगे और अधिक खाने की संभावना कम होगी, शेरी वेट्टेल, आरडी, एकीकृत पोषण संस्थान से एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं। . वह कहती हैं कि यह तिकड़ी साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में धीमी गति से पचती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है। मिश्रण में साबुत अनाज कार्ब्स मिलाएं और आप निश्चित रूप से रक्त शर्करा (और इसके साथ आने वाली चिड़चिड़ापन और लालसा) को कम करने के लिए सुनिश्चित हैं। (संबंधित: 14 पागल चीजें जो लोग अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए करते हैं)

जबकि प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा समग्र स्वस्थ खाने की शैली के सभी प्रमुख घटक हैं, वे वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए तैयार आहार के महत्वपूर्ण हिस्से भी हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे आपको लंबे समय तक और कम कैलोरी के लिए पूर्ण रखते हैं। (याद रखें: कैलोरी को कम करना, यहां तक ​​​​कि थोड़ा, वजन कम करने में आपकी मदद करने में एक बड़ी भूमिका निभा सकता है।) उदाहरण के लिए, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट को पचाने में दोगुना समय लेता है, जिससे आपको समान मात्रा में कैलोरी (दोनों) के लिए दोगुना भरा रहता है। प्रति ग्राम चार कैलोरी हैं), ऑड्रा विल्सन, आरडी, नॉर्थवेस्टर्न मेडिसिन मेटाबोलिक हेल्थ एंड सर्जिकल वेट लॉस सेंटर, डेल्नोर अस्पताल में एक पंजीकृत बेरिएट्रिक आहार विशेषज्ञ कहते हैं। स्वस्थ वसा भी तृप्ति में मदद करते हैं और प्रति ग्राम लगभग नौ कैलोरी के लिए स्वाद जोड़ते हैं, वह आगे कहती हैं।

वेट्टेल के अनुसार विचार करने के लिए एक और महत्वपूर्ण घटक? जैव-व्यक्तित्व, उर्फ ​​यह विचार कि हर किसी की अलग-अलग ज़रूरतें या पोषण संबंधी ज़रूरतें होती हैं। उदाहरण के लिए, आपको कितनी प्रोटीन (बनाम, कहें, आपकी माँ) की आवश्यकता हो सकती है, उम्र, समग्र स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न हो सकती है, वह बताती है। इसका मतलब यह है कि कई व्यक्तियों के लिए, विशिष्ट ग्राम फाइबर या प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करना पूरी तरह से आवश्यक नहीं है।

वेटेल कहते हैं, "मैं सख्त कैलोरी लक्ष्य के बजाय अपने भोजन विकल्पों के पोषक तत्व-घनत्व पर ध्यान केंद्रित करने का भी सुझाव देता हूं।" "भोजन के बीच आपको कितना ईंधन चाहिए, यदि कोई हो, तो यह पहचानने के लिए अपने शरीर को सुनें।"

जब आप करना कुछ चाहिए, वेट्टेल एक स्मार्ट वजन घटाने के नाश्ते की सिफारिश करता है जिसमें निम्न में से कम से कम दो शामिल हैं: एक सब्जी, एक फल, एक साबुत अनाज, एक स्वस्थ वसा, या प्रोटीन का एक दुबला स्रोत। "सम्मान करें कि कुछ दिनों के स्नैक्स में दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी हो सकती है, और यह ठीक है," वह कहती हैं।

आगे, इस फॉर्मूले का पालन करने वाले सबसे अच्छे स्टोर-खरीदे गए और घर के बने स्वस्थ वजन घटाने वाले स्नैक्स की एक सूची है, इसलिए केवल एक चीज जो आपको करने की ज़रूरत है उसे स्टॉक करें और उन्हें तैयार रखें। (संबंधित: 14 पोस्ट-वर्कआउट स्नैक्स ट्रेनर्स और डाइटिशियन शपथ द्वारा)

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा स्टोर-खरीदा नाश्ता

भुना हुआ चना

सीधे छोले के डिब्बे से बाहर खाना बहुत स्वादिष्ट नहीं लग सकता है, लेकिन उन्हें कुरकुरे छोटे काटने में बदल दें और वे चिप्स के लिए एक स्वस्थ विकल्प बन जाते हैं। जब आप DIY कर सकते थे, तो बीना भुने हुए छोले के अपने हड़पने और जाने के बैग के साथ इसे आसान बनाता है (इसे खरीदें, 4 के पैक के लिए $ 13, amazon.com)। नॉर्थवेस्टर्न मेमोरियल अस्पताल में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, बेथानी डोएरफ्लर, आरडी कहते हैं, "वे आपको लगभग 140 कैलोरी के लिए 8 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, जो आपको स्वस्थ रखते हैं।" डोफ्लर कहते हैं, "वजन घटाने वाले स्नैक्स" अखरोट एलर्जी वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।

पेपिटास और सेब की चटनी

मूड-बूस्टिंग मैग्नीशियम से भरपूर, पेपिटास - अनिवार्य रूप से बिना छिलके (खोल) के कद्दू के बीज - एक स्वस्थ नाश्ते के लिए बनाएं, चाहे आपके लक्ष्य कोई भी हों। उदाहरण के लिए इन सुपरसीडज़ (इसे खरीदें, 6 के लिए $ 23, amazon.com) लें: केवल 1/4 कप में 2 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम प्रोटीन और 12 ग्राम स्वस्थ वसा के साथ, वे एक स्पष्ट शीर्ष हैं- पायदान नोश। एक और अधिक रेशेदार विकल्प के लिए, इस भारी वजन घटाने वाले स्नैक को बिना चीनी, बिना चीनी वाले सेब के साथ मिलाएं, डोएरफ्लर कहते हैं।

अलसी के पटाखे और स्प्रेड

बाजार में सभी पटाखों के साथ, यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि कौन से वास्तव में खरीदने लायक हैं - हालांकि, अब तक। अगली बार जब आप सबसे अच्छे वजन घटाने वाले स्नैक्स में से एक की तलाश कर रहे हों, तो अपने स्थानीय सुपरमार्केट को उन क्रैकर्स के लिए स्कैन करें जो फाइबर में उच्च हैं, जैसे कि फ्लेक्स बीजों से, ताकि आप लंबे समय तक पूर्ण हो सकें। Doerfler ने मैरीज गॉन क्रैकर्स सुपर सीड (इसे खरीदें, 6 के पैक के लिए $ 27, amazon.com) या फ्लैकर्स फ्लैक्ससीड सी साल्ट क्रैकर्स (इसे खरीदें, $ 5,thrivemarket.com) की सिफारिश की, दोनों "बीज मक्खन के साथ अच्छी तरह से जोड़ी, एवोकैडो को तोड़ दिया , या पनीर," वह कहती हैं।

फल और अखरोट ग्रेनोला बार्स

जब ग्रेनोला बार की बात आती है, तो इन तीन शब्दों को याद रखें: इसे सरल रखें। वेटेल कहते हैं, लंबी सामग्री सूची और बहुत सारी चीनी वाले लोगों से दूर रहें, और इसके बजाय सूखे फल (जैसे खजूर) और नट्स के साथ बार के लिए जाएं, क्योंकि वे फाइबर और प्रोटीन से भरे हुए हैं। कोशिश करें: किंड ब्लूबेरी वेनिला काजू बार्स (इसे खरीदें, $ 8, target.com), जिसमें 12 ग्राम वसा, 5 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन है। (यह भी देखें: बेहतर ऑन-द-गो स्नैकिंग के लिए घर का बना और स्वस्थ ग्रेनोला बार्स।)

बिना मीठा तत्काल दलिया पैकेट

नाश्ते में ओटमील ट्रेन को रोकने की जरूरत नहीं है; उस बुरे लड़के को दिन भर दौड़ाते रहो। ओटमील में बीटा-ग्लुकन होता है, एक घुलनशील फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और बदले में, आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, डोरफ्लर कहते हैं। और जब घुलनशील फाइबर पानी और अन्य तरल पदार्थों के संपर्क में आता है, तो यह एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो इस प्रकार के फाइबर को इतना भर देता है - यह आपके पेट में भौतिक स्थान लेता है और जीआई पथ के माध्यम से मल बनाने में मदद करता है। आसान, आकर्षक बनाने के लिए इन सिंगल-सर्व पैक को अपने डेस्क पर रखें, सुंदर फायदेमंद वजन घटाने वाला नाश्ता। बिना चीनी वाले संस्करणों का विकल्प चुनें, जैसे कि ट्रेडर जो के अनसेचुरेटेड इंस्टेंट ओटमील पैकेट (इसे खरीदें, 16 पैकेट के लिए $ 24, amazon.com), बिना चीनी वाले दूध के साथ तैयार करें (डेयरी कुछ प्रोटीन भी जोड़ देगा), फिर फलों में हलचल करें। (यह भी देखें: ट्रेडर जो में केवल $ 30 के साथ क्या आहार विशेषज्ञ खरीदेंगे)

वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ घर का बना नाश्ता

रास्पबेरी और अखरोट

वेट्टेल के अनुसार, यह एक शक्तिशाली जोड़ी है जो वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे स्नैक्स में से एक है। रास्पबेरी फाइबर (8 ग्राम प्रति कप) से भरे हुए हैं और कच्चे, अनसाल्टेड अखरोट (1 औंस के लिए जाएं) तृप्ति के लिए वसा और प्रोटीन से भरे होते हैं। और भी, अखरोट सूजन से लड़ने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध होते हैं, जो आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं, क्योंकि सूजन अक्सर वजन बढ़ाने से जुड़ी होती है और वजन कम करना अधिक कठिन बना सकती है, वह बताती हैं।

कठोर उबले अंडे और पनीर

कैलिफ़ोर्निया में प्रमाणित नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ, ऑटम बेट्स, C.C.N, कहते हैं, "एक तेज़ और आसान स्नैक जो मुझे पसंद है, वह है 1 ऑउंस पुराने पनीर के साथ दो कठोर उबले अंडे, जैसे शार्प चेडर, परमेसन, ब्लू, स्विस या ब्री।" यह प्रोटीन और वसा में उच्च है - प्रत्येक के लगभग 20 ग्राम - लगभग 270 कैलोरी के लिए, वह बताती हैं। "वृद्ध चीज में सबसे कम लैक्टोज का स्तर होता है जो जीआई संकट को कम कर सकता है।"

ग्रीक दही और जामुन

विल्सन कहते हैं, एक कप ग्रीक योगर्ट लगभग 80-120 कैलोरी के लिए 12-14 ग्राम फिलिंग प्रोटीन प्रदान करता है। ग्रीक योगर्ट की तलाश करें जो बिना चीनी के या चीनी में कम हो, जैसे कि चोबानी का नॉन-फैट प्लेन ग्रीक योगर्ट (इसे खरीदें, $ 6, Freshdirect.com)। विल्सन कहते हैं, 1 कप जामुन जोड़ने से यह स्वस्थ वजन घटाने वाला नाश्ता अतिरिक्त फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ अगले स्तर तक ले जाता है। और कम चीनी वाले फल (जैसे जामुन) या सब्जियां आपको बहुत अधिक कैलोरी के लिए पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकती हैं, वह आगे कहती हैं।

कच्ची सब्जियां और रेंच डिप

कभी-कभी भोजन कुछ डुबकी खाने के लिए सिर्फ एक बर्तन होता है। चिकन विंग्स के बजाय, एक कप कच्ची सब्जियां - यानी गाजर, अजवाइन, या बेल मिर्च - को एक स्वादिष्ट DIY डिप के साथ मिलाएं। आपको बस इतना करना है कि 2 प्रतिशत वसा वाले ग्रीक योगर्ट को एक रैंच सीज़निंग पैकेट (इसे खरीदें, $ 2, थ्राइवमार्केट डॉट कॉम) के साथ मिलाएं, विल्सन बताते हैं। "यह स्वस्थ वसा और बहुत सारे प्रोटीन के साथ एक अच्छा नाश्ता है - लगभग 12 ग्राम प्रति 4 औंस," उसने आगे कहा। और ICYDK, सब्जियों को सबसे अच्छे वजन घटाने वाले स्नैक्स में से एक माना जाता है (और, टीबीएच, स्नैक्स समग्र रूप से) क्योंकि आप उनमें से बहुत अधिक कैलोरी नहीं खा सकते हैं - साथ ही, वे शारीरिक रूप से आपके पेट में जगह लेते हैं, जिससे वह पूर्ण हो जाता है (संतुष्ट) भावना, और बहुत सारे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

मेडजूल खजूर अखरोट के मक्खन के साथ सबसे ऊपर है

रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध, खजूर आपके मीठे दाँत को संतुष्ट करने के लिए भोजन के बाद (या यहाँ तक कि बीच-बीच में) सही उपचार है। मीठा नाश्ता नहीं लग रहा है? स्वाभाविक रूप से मीठे फलों के लिए अपने सामान्य खट्टे पैच किड्स को स्वैप करने का प्रयास करें या वजन घटाने के इस स्नैक को आज़माएं। अखरोट के मक्खन के साथ बस शीर्ष 2-3 खजूर, जिनके प्रोटीन और स्वस्थ वसा एक अतिरिक्त तृप्ति वाले नाश्ते के लिए बनाते हैं। यदि आप बर्फ-ठंडा व्यवहार पसंद करते हैं तो आप इस जोड़ी को फ्रीज करने का भी प्रयास कर सकते हैं। (आप अपनी लालसा को ठीक करने के लिए इन स्वस्थ मीठे स्नैक्स में से किसी एक को भी आजमा सकते हैं।)

प्रोटीन स्नैक बॉक्स

जबकि स्टारबक्स पर संस्करण उपलब्ध हैं - जो बेट्स अनुशंसा करते हैं यदि आप दौड़ में हैं - और किराने की दुकान से, आप अपना खुद का प्रोटीन बॉक्स बनाकर पैसे (और एडिटिव्स) बचा सकते हैं। कुछ लो-फैट चीज़ क्यूब्स (~1-2 ऑउंस) या लीन डेली मीट (~2-3 ऑउंस) से शुरू करें, लगभग 1/4 कप बादाम या पिस्ता डालें, और इसे 1 कप अंगूर या जामुन के साथ समाप्त करें। विल्सन कहते हैं। इस स्वस्थ वजन घटाने वाले स्नैक में ट्राइफेक्टा होता है: फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा। सबसे अच्छी बात यह है कि आप हर दिन स्वाद और विकल्पों को मिला सकते हैं।

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