शीर्ष 20 स्वस्थ सलाद टॉपिंग्स

विषय

• 1. कटी हुई कच्ची सब्जियाँ
• 2. नट और बीज
• 3. सूखे मेवे
• 4. साबुत अनाज
• 5. बीन्स और फलियां
• 6. ताजे फल
• 7. बेक्ड टॉर्टिला या पिटा चिप्स
• 8. कटा हुआ हार्ड चीज
• 9. भुनी हुई सब्जियाँ
• 10. कठोर उबले अंडे
• 11. ताजा जड़ी बूटी
• 12. बचे हुए मांस
• 13. समुद्री भोजन
• 14. अवोकाडोस
• 15. शीतल पनीर
• 16. अनार के दाने
• 17. मकई और सालसा
• 18. टोफू और एडामे
• 19. जैतून
• 20. तेल और सिरका ड्रेसिंग
• तल - रेखा

सलाद आम तौर पर लेट्यूस या मिश्रित साग को टॉपिंग और ड्रेसिंग के संयोजन के साथ बनाया जाता है।

संभव मिक्स-इन की एक बड़ी विविधता के साथ, सलाद एक संतुलित आहार का एक प्रधान हो सकता है। आप लगभग किसी भी भोजन को सलाद में शामिल कर सकते हैं, लेकिन कुछ टॉपिंग दूसरों की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं।

यहां शीर्ष 20 स्वस्थ सलाद टॉपिंग हैं।

1. कटी हुई कच्ची सब्जियाँ

एक सामान्य सलाद कच्चे साग के साथ शुरू होता है, जैसे लेट्यूस, पालक, केल, मिश्रित साग या अरुगुला। हालांकि, आप कई अन्य कच्ची सब्जियां भी जोड़ सकते हैं।

कुछ लोकप्रिय कच्चे वेजी टॉपिंग में कटा हुआ गाजर, प्याज, खीरे, अजवाइन, मशरूम और ब्रोकोली शामिल हैं। इन सब्जियों को फाइबर और पौधों के यौगिकों के साथ पैक किया जाता है जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

422 युवा वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि कच्ची सब्जियां - गाजर, सलाद, पालक और ककड़ी खाने से - अच्छे मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा (1) से जुड़ा था।

2. नट और बीज

नट और बीज - जैसे कि पिस्ता, अखरोट, कद्दू के बीज, बादाम, मूंगफली और चिया बीज - अत्यधिक पौष्टिक सलाद टॉपिंग हैं।

उदाहरण के लिए, 1 औंस (28 ग्राम) कद्दू के बीज में 5 ग्राम प्रोटीन होता है और जस्ता के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 20% के करीब होता है। इससे भी अधिक, केवल 22 बादाम (1 औंस या 28 ग्राम) को 3 ग्राम फाइबर और कई विटामिन और खनिजों के सलाद पैक में शामिल करना।

अपने सलाद में जोड़ने के लिए नट या बीज चुनते समय, बिना नमक, चीनी या परिरक्षकों के कच्चे या सूखे-भुने हुए किस्मों की तलाश करें।

3. सूखे मेवे

सलाद और सूखे फल एक स्वादिष्ट संयोजन है।

सूखे क्रैनबेरी, खुबानी, आम या किशमिश को सलाद टॉपिंग के रूप में उपयोग करना विभिन्न पोषक तत्वों के साथ कुछ मिठास जोड़ने का एक आसान तरीका है। उदाहरण के लिए, सूखे खुबानी के 1 औंस (28 ग्राम) में 20% DV विटामिन ए और 2 ग्राम फाइबर होता है।

अतिरिक्त शर्करा और परिरक्षकों से बचने के लिए, सूखे फलों की तलाश करें, जिसमें केवल एक घटक के रूप में सूचीबद्ध फल हों। इसके अतिरिक्त, अपने सलाद को बंद करने के लिए इस स्वादिष्ट व्यवहार का उपयोग करें।

आप अपने पसंदीदा फल को पतले टुकड़ों में काटकर और 250 डिग्री फ़ारेनहाइट (121 डिग्री सेल्सियस) पर दो से तीन घंटे के लिए बेक करके अपने खुद के बना सकते हैं।

4. साबुत अनाज

सलाद टॉपिंग के रूप में उपयोग करने के लिए कुछ लोकप्रिय साबुत अनाज में पका हुआ भूरा चावल, क्विनोआ, फारो और जौ शामिल हैं। ये अनाज आपके सलाद में बनावट और स्वाद जोड़ते हैं।

साबुत अनाज भी फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं जो भोजन के बाद आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 1 कप (195 ग्राम) ब्राउन राइस में 5 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम से अधिक फाइबर होता है।

इससे भी अधिक, अनुसंधान पूरे अनाज की खपत को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ता है - जिसमें वजन घटाने और कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर (2) शामिल हैं।

पके हुए साबुत अनाज अधिकांश किराने की दुकानों पर उपलब्ध हैं। अपना स्वयं का तैयार करने के लिए, स्टोव के ऊपर एक पॉट में 1 से 2 अनुपात में पानी के साथ बिना पके हुए अनाज को मिलाएं - उदाहरण के लिए, 2 कप पानी के साथ 1 कप अनाज का उपयोग करें। एक उबाल लाने के लिए, तब तक उबाल लें जब तक कि अनाज निविदा न हो।

5. बीन्स और फलियां

बीन्स और फलियां आपके सलाद में जोड़ने के लिए पादप प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

पकी हुई काली बीन्स और किडनी बीन्स दोनों का 1-कप (172-ग्राम) विटामिन, खनिज और फाइबर के अलावा 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है।

आप डिब्बाबंद बीन्स का उपयोग कर सकते हैं या उन्हें स्वयं तैयार कर सकते हैं। अपने स्वयं के पकाने के लिए, एक बड़े बर्तन में सूखे बीन्स डालें और उन्हें एक इंच पानी के साथ कवर करें। एक फोड़ा करने के लिए ले आओ और फिर उन्हें एक से तीन घंटे या जब तक वे निविदा रहे हैं के लिए उबाल।

6. ताजे फल

भले ही सलाद को आमतौर पर सब्जियों के संयोजन के रूप में माना जाता है, ताजा फल एक स्वादिष्ट सलाद हो सकता है जिसमें अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

800 से अधिक वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन सेवन किए गए फलों के प्रत्येक टुकड़े को हृदय रोग के जोखिम (3) में 10% की कमी के साथ जोड़ा गया था।

अपने सलाद में जोड़ने के लिए लोकप्रिय ताजा फल जामुन, सेब, संतरे और चेरी शामिल हैं। होममेड सलाद ड्रेसिंग के लिए आप मिश्रित फल या ताजे निचोड़ा हुआ फलों का रस भी उपयोग कर सकते हैं।

7. बेक्ड टॉर्टिला या पिटा चिप्स

कुचला हुआ टॉर्टिला चिप्स या पीटा चिप्स आपके सलाद में कुरकुरे बनावट और स्वादिष्ट स्वाद जोड़ते हैं।

टॉर्टिला चिप्स टेक्स-एमएक्स सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है जिसमें सेम, सालसा, एवोकैडो और कटा हुआ पनीर शामिल हैं। दूसरी ओर, पीटा चिप्स भूमध्य स्वाद के साथ सलाद के लिए एक अच्छा पूरक है।

सबसे पौष्टिक विकल्प पके हुए मकई टॉर्टिला या साबुत अनाज के चिता चिप्स हैं जो सोडियम और चीनी में कम हैं। पैकेज्ड साबुत गेहूं के चिता चिप्स की एक सर्विंग - 11 चिप्स या लगभग 28 ग्राम - में लगभग 3 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम प्रोटीन (4) होता है।

होममेड बेक्ड चिप्स तैयार करने के लिए, कुछ ट्राईगिलस या पिटीस को छह त्रिकोणों में काटें, प्रत्येक त्रिभुज को जैतून के तेल से ब्रश करें और 350 ° F (176 ° C) पर 10-15 मिनट के लिए बेक करें।

8. कटा हुआ हार्ड चीज

कटा हुआ हार्ड चीज का उपयोग करना - जिसमें चेडर, गौडा, परमेसन और मैंगो शामिल हैं - सलाद टॉपिंग के रूप में स्वाद और पोषण जोड़ता है।

एक औंस (28 ग्राम) कटा हुआ पनीर पनीर में 100 कैलोरी से अधिक के लिए 10 ग्राम प्रोटीन होता है। यह कैल्शियम के लिए डीवी का 35% भी पैक करता है - हड्डी के स्वास्थ्य, रक्त के थक्के और उचित मांसपेशियों के संकुचन (5) के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व।

पैक किए गए कटा हुआ पनीर, साथ ही हार्ड पनीर के ब्लॉक जो एक हैंड ग्रेटर के साथ कटा हो सकते हैं, व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।

9. भुनी हुई सब्जियाँ

भुनी हुई सब्जियां कच्चे सलाद के साग के लिए एक स्वादिष्ट पूरक हैं।

सब्जी पर निर्भर करते हुए, भुना हुआ अलग-अलग स्वाद और बनावट लाता है। शोध यह भी बताते हैं कि सब्जियों को पकाने से उन्हें पचाने में आसानी होती है और कुछ पोषक तत्वों (6, 7) के अवशोषण में सुधार होता है।

भुनी हुई सब्जियां बनाने के लिए, अपने चुने हुए वेजीज़ को डाइस करें, उन्हें जैतून के तेल और सीज़निंग में टॉस करें और उन्हें 350 डिग्री फ़ारेनहाइट (176 ° C) पर 30-40 मिनट के लिए एक बेकिंग शीट पर बेक करें।

आप सलाद के टॉपिंग के रूप में पिछले भोजन से बचे हुए भुने हुए वेजी का भी उपयोग कर सकते हैं।

10. कठोर उबले अंडे

अंडे आपके सलाद के लिए अत्यधिक पोषक तत्व हो सकते हैं।

एक बड़ा अंडा केवल 77 कैलोरी के लिए 6 ग्राम प्रोटीन और 15 से अधिक विटामिन और खनिज प्रदान करता है।

उनकी प्रोटीन सामग्री आपको अधिक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकती है। 30 अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग भोजन में अंडे खाते हैं, उन्होंने अगले 36 घंटों के दौरान उन लोगों की तुलना में काफी कम कैलोरी का सेवन किया, जिन्होंने बैगेल्स (8) खाया था।

कठोर उबले अंडे बनाने के लिए, अंडे को सॉस पैन में रखें और उन्हें एक इंच (2.5 सेमी) पानी के साथ कवर करें। लगभग 10 मिनट के लिए एक उबाल लें, गर्मी से निकालें और छीलने से पहले पांच मिनट के लिए ठंडे पानी के साथ अंडे को स्थानांतरित करें।

11. ताजा जड़ी बूटी

जड़ी बूटी पौधों की पत्तियां, बीज या फूल हैं जो आपके व्यंजनों में स्वाद या सुगंध जोड़ सकते हैं।

सलाद या सलाद ड्रेसिंग में जोड़ने के लिए लोकप्रिय ताजा जड़ी बूटियों में तुलसी, पुदीना, दौनी, अजमोद, ऋषि और सीताफल शामिल हैं।

जड़ी बूटी न केवल स्वाद जोड़ते हैं, बल्कि विभिन्न स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अनुसंधान से पता चलता है कि दौनी और ऋषि में एक यौगिक में एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं, जबकि सिल्टान्रो सूजन (9, 10) से लड़ने में मदद कर सकता है।

12. बचे हुए मांस

बचे हुए मीट - जैसे बेक्ड या ग्रिल्ड चिकन, पोर्क या बीफ - को सलाद टॉपिंग के रूप में फिर से तैयार किया जा सकता है।

मीट विटामिन और खनिजों के साथ-साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरा हुआ है जो आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है (11)।

उदाहरण के लिए, पके हुए चिकन स्तन के 3 औंस (84 ग्राम) में 140 कैलोरी से कम के लिए 26 ग्राम प्रोटीन होता है।

सुविधाजनक, त्वरित सलाद टॉपिंग के लिए किराने की दुकानों पर पहले से पकाए गए मीट उपलब्ध हैं, लेकिन ध्यान रखें कि उनमें अतिरिक्त और संभावित रूप से अस्वास्थ्यकर तत्व हो सकते हैं।

जब तक वे एक सुरक्षित आंतरिक तापमान तक नहीं पहुँचते, तब तक 350 ° F (176 ° C) पर जैतून के तेल और मौसमी के साथ, ग्रिल पर या अपने ओवन में एक कटोरे में मीट को पकाकर आप खुद भी तैयार कर सकते हैं।

13. समुद्री भोजन

अपने सलाद में समुद्री भोजन जोड़ने से इसके पोषण और स्वाद को बढ़ावा मिल सकता है।

सैल्मन, कॉड, हलिबूट, झींगा, झींगा मछली और यहां तक ​​कि सार्डिन प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन और खनिज के अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ स्रोत हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मछली खाने से हृदय स्वास्थ्य और मस्तिष्क कार्य (12, 13) को बढ़ावा मिल सकता है।

सलाद के लिए समुद्री भोजन तैयार करने के सबसे पौष्टिक तरीके बेकिंग, ब्रिलिंग या ग्रिलिंग हैं। डीप-फ्राइड या ब्रेडेड सीफूड में अतिरिक्त तेल और नमक उतना स्वस्थ नहीं है।

घर पर मछली तैयार करने के लिए, जैतून का तेल और मसाला के साथ फ़िलालेट्स को ब्रश करें और 400 डिग्री फ़ारेनहाइट (204 डिग्री सेल्सियस) पर 15-20 मिनट के लिए एक अटे हुए पकवान में सेंकना करें।

14. अवोकाडोस

एवोकाडोस एक बहुमुखी भोजन और सलाद के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।

वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं जो हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और स्वस्थ उम्र बढ़ने का समर्थन कर सकते हैं, जैसे कि मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर, पोटेशियम, विटामिन सी, विटामिन के और फोलेट (14)।

वास्तव में, एक एवोकैडो विटामिन के के लिए 50% से अधिक DV और 41% DV को फोलेट के लिए प्रदान करता है।

आप लगभग किसी भी सलाद में कटा हुआ एवोकैडो जोड़ सकते हैं या टॉपिंग के रूप में guacamole का उपयोग कर सकते हैं। गुआकामोल बनाने के लिए, प्याज, लहसुन और नींबू के रस के साथ एवोकैडो को मैश करें। वैकल्पिक रूप से, एक अतिरिक्त ज़िंग के लिए कुछ ताज़े सिलेन्ट्रो डालें।

15. शीतल पनीर

शीतल चीज, ताजा मोज़ेरेला, फेटा, रिकोटा, बकरी, ब्लू और बर्राटा सहित, उत्कृष्ट सलाद टॉपिंग बनाते हैं।

वे प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ एक मलाईदार बनावट और स्वादिष्ट स्वाद प्रदान करते हैं। बकरी या भेड़ के दूध से बने और अधिक, नरम बकरी और फेटा चीज लैक्टोज मुक्त हैं और उन लोगों के लिए अच्छे विकल्प हैं जो गाय के दूध (15, 16, 17) को बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।

शीतल पनीर किराने की दुकानों और विशेष बाजारों में व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। मोज़ेरेला, बर्राटा या फ़ेटा चीज़ की खोज करते समय, ब्राइन में पैक किए गए लोगों की तलाश करें जो बैक्टीरिया के विकास को रोकते हैं और मलाईदार बनावट को बनाए रखते हैं।

16. अनार के दाने

अनार के लाल रंग के बीज - जिसे धमनी के रूप में जाना जाता है - एक सजावटी और पौष्टिक सलाद टॉपिंग के लिए बनाते हैं।

वे न केवल एक सुंदर सलाद के लिए बनाते हैं, बल्कि प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं। अध्ययनों में पाया गया है कि अनार की राख एंथोसायनिन नामक यौगिक से भरपूर होती है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण (18, 19) हो सकते हैं।

ज्यादातर अनार की दुकानों पर पैक अनार के दाने उपलब्ध हैं। एक पूरे अनार से बाहर निकलने के लिए, ऊपर से स्लाइस करें, चाकू का उपयोग फलों के किनारों पर समान रूप से फैला हुआ स्कोर बनाने के लिए करें और फिर इसे अपने हाथों से खोलें।

17. मकई और सालसा

एक सलाद टॉपिंग के रूप में मकई और सालसा का उपयोग करना एक स्वादिष्ट और पौष्टिक टेक्स-मेक्स सलाद बनाने का एक आसान तरीका है।

1/2-कप (128-ग्राम) मकई की गुठली की सेवा में 9% से अधिक DV फाइबर के लिए होता है और विटामिन सी और फोलेट से समृद्ध होता है। क्या अधिक है, शोध से पता चलता है कि टमाटर-आधारित उत्पादों जैसे साल्सा जिसमें लाइकोपीन होता है, खाने से हृदय रोग और कैंसर (20, 21) को रोकने में मदद मिल सकती है।

मकई और सालसा की खरीदारी करते समय, ऐसी किस्मों की तलाश करें, जिनमें ज्यादातर पूरे खाद्य पदार्थ हों। आप घर के बने साल्सा को डाईटेड टमाटर, मिर्च, प्याज, सीताफल और सीज़निंग के साथ भी बना सकते हैं।

18. टोफू और एडामे

टोफू और सोयाबीन, जिसे एडमैम के रूप में जाना जाता है, आपके सलाद में जोड़ने के लिए पौधे प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

पके हुए एडामे के एक कप (155 ग्राम) में करीब 17 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 1/2 कप (126 ग्राम) टोफू 20 ग्राम के करीब मिलता है। दोनों खाद्य पदार्थ फोलेट, विटामिन के और कई अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।

इसके अतिरिक्त, टोफू, एडामेम और अन्य सोया-आधारित खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग और कुछ कैंसर (22) को रोकने में मदद मिल सकती है।

अपने सलाद के लिए सोया खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, कई additives के बिना पूरे सोयाबीन और टोफू की तलाश करें। ध्यान रखें कि अधिकांश सोया आनुवंशिक रूप से संशोधित होते हैं जब तक कि एक कार्बनिक या जीएमओ-मुक्त लेबल के साथ चिह्नित नहीं किया जाता है।

19. जैतून

जैतून एक पोषक तत्वों से भरपूर और स्वादिष्ट सलाद टॉपिंग हैं।

वे स्वस्थ वसा से भरे हुए हैं - 1 औंस (28 ग्राम) में मोनोअनसैचुरेटेड वसा के 2 ग्राम से अधिक पैकिंग। अनुसंधान ने हृदय रोग और कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर (23, 24) के कम जोखिम से मोनोअनसैचुरेटेड वसा की खपत को जोड़ा है।

चूंकि जैतून नमकीन पानी में ठीक हो जाते हैं, इसलिए वे नमक में उच्च हो सकते हैं। यदि आप अपने नमक का सेवन देख रहे हैं, तो कम सोडियम वाली किस्मों की तलाश करें।

20. तेल और सिरका ड्रेसिंग

एक ड्रेसिंग के बिना एक सलाद पूरा नहीं होता है।

वास्तव में, एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने पूर्ण वसा वाले ड्रेसिंग के साथ सलाद खाया, उन्होंने सब्जियों से अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित किया जो कम वसा वाले या गैर-वसा वाले ड्रेसिंग (25) का उपयोग करते थे।

चूंकि तेल वसा का एक अच्छा स्रोत हैं, आप तेल और सिरका का उपयोग करके अपने स्वयं के पूर्ण वसा वाले सलाद ड्रेसिंग बना सकते हैं। 2 चम्मच (30 मिलीलीटर) स्वस्थ तेलों का मिश्रण करें - जैसे कि जैतून का तेल या एवोकैडो तेल - एक त्वरित और स्वादिष्ट ड्रेसिंग के लिए 1 बड़ा चम्मच सिरका (15 मिलीलीटर)।

जड़ी बूटियों और मसालों के साथ अपने मिश्रण को परिष्कृत करें जो आपके स्वाद की कलियों के अनुरूप हैं।

तल - रेखा

अपने सलाद में स्वस्थ टॉपिंग जोड़ने से पोषण और स्वाद को बढ़ावा मिल सकता है।

उपरोक्त सुझाव एक स्वस्थ मिश्रण को एक साथ रखना आसान बनाते हैं जो आपको फुलर और अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगा।

क्या अधिक है, ये पौष्टिक टॉपिंग संतुलित आहार में स्वाद और बनावट जोड़ सकते हैं और कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के लिए सभी पोषण जानकारी से है यूएसडीए फूड्स डेटाबेस.