खजूर के शीर्ष स्वास्थ्य लाभ, समझाया गया

विषय

• खजूर पोषण तथ्य
• खजूर के स्वास्थ्य लाभ
• फाइबर के टन प्रदान करें
• हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
• हड्डियों को मजबूत करें
• अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दें
• एक स्वस्थ स्वीटनर के रूप में काम करें
• खजूर के स्वास्थ्य लाभ *सभी* कैसे प्राप्त करें
• के लिए समीक्षा करें

जब आप पोषक तत्वों से भरे फलों के साथ अपनी रसोई को बहाल करने के लिए सुपरमार्केट से टकराते हैं, तो आप शायद अनजाने में अपनी गाड़ी को उपज अनुभाग में बदल देते हैं, जहाँ सेब, संतरे और अंगूर प्रचुर मात्रा में होते हैं। लेकिन ऐसा करने में, आप थोक बिन आइल में किशमिश और प्रून्स के बगल में छिपे एक ताजे फल को याद कर सकते हैं: खजूर।

यह सही है: हालांकि सूखे मेवे की तरह झुर्रीदार, चिपचिपे और चबाने वाले, स्वाभाविक रूप से मीठे खजूर आमतौर पर उनके कच्चे, ताजे राज्य में बेचे जाते हैं, केरी गन्स, एम.एस., आरडीएन, सीडीएन, एक आहार विशेषज्ञ और कहते हैं। आकार ब्रेन ट्रस्ट सदस्य। किराने की दुकान पर, आपको अक्सर दो प्रकार की तिथियां मिलेंगी, जिनमें थोड़ा अलग बनावट और स्वाद होता है लेकिन समान पोषण मूल्य होते हैं: मेडजूल, एक उच्च नमी सामग्री और एक मीठा स्वाद के साथ एक नरम तिथि किस्म, और डीगलेट नूर, एक अर्ध- खजूर की सूखी किस्म जिसमें बहुत कम नमी होती है और एक अखरोट जैसा खत्म होता है। और उन लालसा योग्य गुणों के साथ कुछ स्वास्थ्य लाभ भी आते हैं।

यहां, तिथि पोषण संबंधी तथ्य जिन्हें आपको जानना आवश्यक है, साथ ही उन्हें अपनी प्लेट में जोड़ने के लिए विशेषज्ञ-अनुमोदित तरीके।

खजूर पोषण तथ्य

एक छोटे से फल के लिए, खजूर विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जिनमें आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और बी विटामिन शामिल हैं (लेकिन इन्हीं तक सीमित नहीं हैं!) और जब वे कैलोरी और कार्ब्स में उच्च होते हैं, तो वे आपके लिए अच्छे फाइबर से भरे होते हैं। प्रति सेवारत लगभग 2 ग्राम फाइबर के साथ, खजूर स्वस्थ पाचन और मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। ये प्रून दिखने वाले फल रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट से भी भरे होते हैं, जैसे कि फ्लेवोनोइड्स और फेनोलिक एसिड - दोनों को शरीर में सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है - लेकिन इस सब पर एक सेकंड में और अधिक।

संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग के अनुसार, यहां एक खड़ा मेडजूल तिथि (~ 24 ग्राम) की त्वरित पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल है:

• 66.5 कैलोरी
• 0.4 ग्राम प्रोटीन
• 0.04 ग्राम वसा
• 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 1.6 ग्राम फाइबर
• 16 ग्राम चीनी

खजूर के स्वास्थ्य लाभ

फाइबर के टन प्रदान करें

उनके लिए सबसे बड़ी स्वास्थ्य लाभ तिथियां उनकी फाइबर सामग्री है। यूएसडीए के अनुसार, मोटे तौर पर चार मेडजूल तिथियों में, आप 6.7 ग्राम फाइबर या 28 ग्राम अनुशंसित दैनिक भत्ता का एक चौथाई स्कोर करेंगे। याद रखें, फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों का हिस्सा है जिसे पचा या अवशोषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए यह आपके मल को बढ़ाने में मदद करता है और यह सुनिश्चित करता है कि सब कुछ आपके आंत से आसानी से गुजरता है, मेयो क्लिनिक के अनुसार। इसके अलावा, फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, चीनी के अवशोषण को धीमा करके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, गन्स कहते हैं। इसलिए यदि आप अपने दो नंबरों को विनियमित करना चाहते हैं, तो यह फल निश्चित रूप से आपके लिए है। (अपनी प्लेट को ओवरहाल किए बिना अपने आहार में और भी अधिक फाइबर जोड़ने के लिए, इन डरपोक युक्तियों को अमल में लाने का प्रयास करें।)

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

केले पोटेशियम का स्रोत हो सकते हैं, लेकिन वे एकमात्र फल नहीं हैं जो आपके दैनिक कोटा को पूरा करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। चार मेडजूल तिथियों पर चबाना, और आप 696 मिलीग्राम पोटेशियम छीन लेंगे, यूएसडीए की सिफारिश की लगभग 27 प्रतिशत प्रति दिन 2,600 मिलीग्राम की पर्याप्त मात्रा में सेवन करें। यह खनिज न केवल आपके गुर्दे और हृदय को ठीक से काम करने में मदद करता है, बल्कि यह राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार रक्तचाप को नियंत्रित करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ICYDK, उच्च सोडियम का सेवन उच्च रक्तचाप से जुड़ा होता है (जब आपकी धमनी की दीवारों से टकराने वाले रक्त का बल सामान्य से अधिक होता है)। यदि दबाव समय के साथ अधिक बना रहता है, तो यह दिल का दौरा, स्ट्रोक या दिल की विफलता का कारण बन सकता है। लेकिन सौभाग्य से, जब आप पोटेशियम का सेवन करते हैं, तो आपकी रक्त वाहिकाएं चौड़ी हो जाती हैं और आप अपने मूत्र के माध्यम से अधिक सोडियम का उत्सर्जन करते हैं, दोनों ही एनआईएच के अनुसार निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं। (संबंधित: सबसे आम कारण उच्च रक्तचाप, समझाया गया)

हड्डियों को मजबूत करें

गन्स कहते हैं, खजूर में हड्डियों को बढ़ाने वाले पोषक तत्व बहुत अधिक नहीं होते हैं - आप जानते हैं, कैल्शियम और विटामिन डी - लेकिन उनमें मैंगनीज और मैग्नीशियम होता है, जो आपकी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखता है। एनआईएच के अनुसार, ये दोनों पोषक तत्व हड्डी के निर्माण में भूमिका निभाते हैं, और अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने से हड्डी खनिज घनत्व में सुधार हो सकता है, जिससे हड्डी टूटने का खतरा कम हो सकता है।

फिर भी, चार मेडजूल तिथियां मैग्नीशियम के लिए आरडीए का केवल 17 प्रतिशत और मैंगनीज के लिए अनुशंसित पर्याप्त सेवन का 16 प्रतिशत प्रदान करती हैं, इसलिए आपको उन पोषक तत्वों के अन्य स्रोतों को अपने आहार में जोड़ने की आवश्यकता होगी ताकि उन यूएसडीए आरईसी को पूरा किया जा सके। अपने मैग्नीशियम को भरने के लिए, कद्दू के बीज, चिया के बीज, या बादाम पर भी नोश करें। मैंगनीज के लिए अपने कोटा को हिट करने के लिए, हेज़लनट्स या पेकान पर चबाएं। या ओटमील (जिसे एनआईएच मैंगनीज के शीर्ष स्रोतों में से एक के रूप में सूचीबद्ध करता है) की एक हार्दिक कटोरी को पूरी तरह से स्वादिष्ट तरीके से दोनों पोषक तत्वों को पर्याप्त रूप से प्राप्त करने के लिए उन फिक्सिंग *और* तिथियों के साथ शीर्ष पर रखने का प्रयास करें।

अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दें

प्रमुख विटामिन और खनिजों के साथ, खजूर एंटीऑक्सिडेंट, यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं जो मुक्त कणों (हानिकारक अणु जो अधिक मात्रा में, कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ा सकते हैं) के कारण होने वाले जुझारू ऑक्सीडेटिव तनाव में मदद कर सकते हैं। जब ये मुक्त कण कोशिकाओं में बनते हैं, तो वे अन्य अणुओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जो राष्ट्रीय कैंसर संस्थान के अनुसार, कैंसर, हृदय रोग और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, पत्रिका में एक लेख के अनुसार, एंटीऑक्सिडेंट उन हानिकारक मुक्त कणों से लड़कर प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सुधार करने के लिए पाए गए हैं। इम्यूनोपैथोलोजिया Persa. (संबंधित: व्यायाम आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैसे बढ़ा सकता है)

"यहाँ सवाल यह है कि एंटीऑक्सिडेंट की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्राप्त करने के लिए आपको कितनी खजूर खाने की आवश्यकता होगी," गन्स कहते हैं। "तो यदि आप केवल उन एंटीऑक्सीडेंट लाभों के लिए तिथियां खा रहे हैं, तो मुझे लगता है कि बेहतर भोजन विकल्प हो सकते हैं। लेकिन अगर आप नियमित टेबल शुगर के स्थान पर खजूर का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको एंटीऑक्सिडेंट के मामले में थोड़ा अतिरिक्त पोषण बोनस मिल सकता है। बस इतना ही कहना है कि, अपनी प्लेट में कुछ खजूर जोड़ने के अलावा, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए नियमित रूप से अन्य एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों, जैसे कि ब्लैकबेरी, अखरोट और स्ट्रॉबेरी पर स्नैकिंग पर विचार करें - और शायद एक भीषण ठंड से भी बचाव करें। .

एक स्वस्थ स्वीटनर के रूप में काम करें

ठीक है, यह तकनीकी रूप से खजूर का स्वास्थ्य लाभ नहीं है, लेकिन यह निश्चित रूप से ध्यान देने योग्य है। गन्स कहते हैं, एक एकल मेडजूल तिथि में 16 ग्राम चीनी होती है, इसलिए मानक टेबल चीनी के स्थान पर फल का आदर्श उपयोग होता है। (ICYDK, टेबल शुगर एक प्रकार की अतिरिक्त चीनी है, जिसका अधिक सेवन करने पर, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग हो सकता है।)

हालांकि यह संख्या अभी भी बहुत बड़ी लग सकती है, गन्स ने जोर देकर कहा कि इसके बारे में बहुत चिंतित होने की कोई बात नहीं है। "जब आप फल खा रहे होते हैं, तो आपको चीनी मिलने वाली होती है," वह बताती हैं। "लेकिन यह स्वाभाविक रूप से होता है, इसलिए उस चीनी के साथ अन्य स्वास्थ्य लाभ भी आते हैं जो वास्तविक फल में होते हैं।" दूसरी तरफ, मानक सफेद चीनी जिसे आप आमतौर पर अपने ब्राउनी और एनर्जी बार में मिलाते हैं, वह पूरी तरह से आपके लिए अच्छे पोषक तत्वों से रहित है, वह आगे कहती हैं। (पीएस यहां कृत्रिम मिठास और असली चीनी के बीच अंतर का टूटना है।)

खजूर के स्वास्थ्य लाभ *सभी* कैसे प्राप्त करें

खजूर के सभी स्वास्थ्य लाभों के साथ, फल अगले ~सुपरफूड की तरह लग सकता है। लेकिन वे एक बड़ी खामी के साथ आते हैं: उनकी उच्च कैलोरी सामग्री। यूएसडीए के अनुसार, एक एकल मेडजूल तिथि में 66.5 कैलोरी होती है, जबकि हरे बीज रहित अंगूर की एक तुलनीय सेवा में सिर्फ 15.6 कैलोरी होती है। गन्स कहते हैं, "हां, खजूर आपके लिए अच्छे हैं, लेकिन आप उन पर किसी और फल की तरह खाना नहीं चाहेंगे, क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा बहुत ज्यादा होगी।"

इसलिए यदि आप अपने स्नैक-टाइम रूटीन में खजूर जोड़ने की योजना बना रहे हैं, तो अपने सेवन को एक बार में केवल तीन तिथियों, या लगभग 200 कैलोरी के बराबर करने पर विचार करें, गन्स कहते हैं। "हालांकि, आम तौर पर मैं आपके नाश्ते के रूप में सिर्फ एक कार्बोहाइड्रेट का सुझाव नहीं दूंगी," वह आगे कहती हैं। "मैं दो खजूर खाऊंगा और फिर 100 कैलोरी पिस्ता या बादाम जोड़ूंगा, या आप एक स्ट्रिंग पनीर ले सकते हैं।"

जबकि कच्चे फलों को चबाने से आपको खजूर के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, अपने उपभोग के साथ रचनात्मक होने से न डरें। कुछ छोटे टुकड़ों में काट लें और उन्हें क्विनोआ या जौ सलाद में मिला दें ताकि मिठास के कुछ छोटे छिद्र हों या उन्हें परिष्कृत चीनी से मुक्त मिठाई के लिए मूंगफली या बादाम के मक्खन के साथ भरें। बेहतर अभी तक, एक स्मूदी के लिए फल और दूध के साथ एक ब्लेंडर में एक या दो खजूर डालें या उन्हें ऊर्जा गेंदों के अपने बैच में जोड़ें, गन्स का सुझाव है। किसी भी मामले में, चीनी के स्थान पर खजूर का उपयोग करने से आपके पकवान की मिठास *और* पोषण का स्तर बढ़ जाएगा।

याद रखें, आप केवल दिन में कुछ खजूर खाने से अपने सभी पोषण संबंधी लक्ष्यों तक नहीं पहुंचेंगे, लेकिन वे प्रदान करते हैं कुछ आवश्यक विटामिन और खनिज (परिष्कृत शर्करा के विपरीत), वह आगे कहती हैं। और जैसा कि क्लिच जाता है, हर छोटी मदद करता है।

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