ऊर्जा के लिए 3-दिन फिक्स

विषय

• गाइड जो आपको अंदर सोने देता है
• दिन 1: शनिवार
• कब उठना है: सुबह 10 बजे।
• आज क्या खाना है?
• आज क्या करना है
• स्वच्छ नींद
  
• आज कब सोये: 11 बजे
• दिन 2: रविवार
• कब उठना है: सुबह 8 बजे।
• आज क्या खाना है?
• आज क्या करना है
• आज कब सोये: 11 बजे
• दिन 3: सोमवार
• कब उठना है: सुबह 6 बजे।
• आज क्या खाना है?
• आज क्या करना है
• कब सोएं: रात 11 बजे
• शेष सप्ताह
• हफ़्ते के बाकी दिनों के लिए
  
• नींद अपने आप को ऊर्जा से चार्ज कर रही है

गाइड जो आपको अंदर सोने देता है

इन दिनों, ऐसा लगता है कि उत्पादकता को एक गुण के रूप में नाम दिया गया है, और आपको कितनी कम नींद आती है, यह सम्मान का लगभग एक बिल्ला है। लेकिन इस बात को छिपाया नहीं गया है कि हम सभी कितने थक गए हैं।

सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के मुताबिक, रात में सात से नौ घंटे नींद कम आती है और इसके वास्तविक परिणाम होते हैं।

अच्छी खबर यह है कि आप खोए हुए समय के लिए बना सकते हैं - जल्दी। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि बस (हाँ, सो रहा है में) हमारी थकी हुई आहों को कम कर सकता है।

क्या आपके पास कभी एक ऊर्जा गाइड है जो आपको अपने सप्ताहांत से समझौता किए बिना सोने, खाने और व्यायाम करने की सलाह देता है? खैर, हमारा है। अपनी ऊर्जा को रीसेट करने के लिए इस लचीले तीन-दिवसीय मार्गदर्शिका का पालन करें।

दिन 1: शनिवार

जैसा कि प्रलोभन है, शुक्रवार को देर से बाहर रहने से बचें और रात 11 बजे बिस्तर मारा। इससे पहले कि आप सो जाएं, 10 से 11 घंटे में बंद होने के लिए टाइमर सेट करें।

कब उठना है: सुबह 10 बजे।

भले ही आप सुबह 10 बजे उठ रहे हों, लेकिन 10 से 11 घंटे की आंख बंद करके अभी भी सो रहे हैं! एक पाया गया कि एक घंटे की नींद ऋण की वसूली के लिए लगभग चार घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। तो, सो जाओ - लेकिन बहुत लंबा नहीं। आपको खाने के लिए भोजन और स्थानांतरित करने के लिए एक शरीर मिला है!

आज क्या खाना है?

• सब्जियों को अपने भोजन में शामिल करें। सप्ताहांत की शुरुआत शाकाहारी भोजन से करें। स्टैनफोर्ड हेल्थ केयर में नैदानिक ​​आहार विशेषज्ञ, लिआह ग्रूपो के अनुसार, अपने आहार में सुधार करने के सर्वोत्तम तरीकों में से प्रत्येक भोजन में सब्जियों को शामिल करना है। ग्रोप्पो किसी भी सख्त आहार को छोड़ने की सलाह देता है। "यह आपके शरीर को ईंधन देने के लिए महत्वपूर्ण है। किसी भी प्रकार का आहार जो कैलोरी को आक्रामक रूप से प्रतिबंधित करता है, एक स्थायी योजना नहीं है, और यह ऊर्जा के लिए अच्छा नहीं है, ”वह कहती हैं।
• अपने साथ पानी की बोतल लेकर जाएं। या पूरा दिन अपने पास एक गिलास पानी रखें। उचित जलयोजन आपकी ऊर्जा और आपके चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। यहां तक ​​कि हल्के निर्जलीकरण और।
• एक गिलास से चिपके रहते हैं। आप कुछ पेय के साथ आसान सो सकते हैं। हालांकि, शराब आपके नींद के पैटर्न को बाधित करती है और आपको रात के बीच में वापस गिरने के लिए संघर्ष कर सकती है। एक गिलास (या पुरुषों के लिए दो) सब ठीक है। बस सुनिश्चित करें कि आप बिस्तर से कुछ घंटे पहले इसे पॉलिश करें।

आज क्या करना है

• अपना ईमेल न देखें। तनाव को कम करने और शारीरिक और भावनात्मक थकावट से उबरने में मदद करने के लिए सप्ताहांत को पूरी तरह से बंद कर दें। अनुसंधान से पता चला है कि यदि आप काम से पूरी तरह से अलग हो जाते हैं तो आप तेजी से पकड़ेंगे और बेहतर तरीके से वापस उछालेंगे।
• जिम जाओ। कम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए पैदल चलने की कोशिश करें, एक सौम्य बाइक की सवारी या योग करें। यदि आप किसी ऐसी चीज की तलाश कर रहे हैं जो आपके हृदय गति को थोड़ा और बढ़ा दे, तो कार्डियो एक संवादात्मक गति से (जहां आप व्यायाम करते समय बातचीत कर सकते हैं) या शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है। बस थोड़ा सा व्यायाम आपको पूरे दिन अधिक ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेगा, तेजी से सोएगा, और अधिक समय तक सोएगा।
• अपना शयन कक्ष साफ़ करे। आपकी नींद की जगह मायने रखती है। एक गन्दा कमरा आपको तनावग्रस्त और चिंतित महसूस कर सकता है, जो आरामदायक नींद के लिए आदर्श नहीं है। लेकिन यह उससे अधिक है जो आप देख सकते हैं। धूल आपकी नींद की गुणवत्ता को कम कर सकती है और सिरदर्द, भीड़, और खुजली वाली आंखें या गले में सुबह का कारण बन सकती है। अपने कमरे को एक त्वरित ख़बर देना।

स्वच्छ नींद

• धूल के कण और अन्य एलर्जी को कम करने के लिए हर एक से दो सप्ताह में एक बार अपनी चादरें धोएं।
• निर्मित गंदगी और धूल को हटाने के लिए अपनी ड्रेप्स और कालीन को वैक्यूम करें।
• अपने तकिए और गद्दे को साफ करें।

आज कब सोये: 11 बजे

9 से 10 घंटे में आपको जगाने के लिए एक टाइमर सेट करें। आप अभी भी रविवार को सो रहे होंगे। यह थोड़ा कम है ताकि आप बाद में केवल सात घंटे की नींद के साथ जागने के लिए उपयोग कर सकें।

दिन 2: रविवार

कब उठना है: सुबह 8 बजे।

दो दिनों के लिए लगभग 10 घंटे की नींद के साथ, आपको पहले से ही अधिक ऊर्जावान महसूस करना चाहिए, लेकिन पूर्ण पुनर्प्राप्ति के संकेत के रूप में इसे न लें। दिखाता है कि पूरी तरह से सामान्य होने में कम से कम तीन दिन लगते हैं। दो और दिनों के लिए हमारे गाइड से चिपके रहें!

आज क्या खाना है?

आज ही सब्जी और पूरे खाद्य पदार्थ चुनें। इसके अलावा वास्तव में जोड़ा चीनी और कृत्रिम सामग्री के साथ खाद्य पदार्थों को सीमित करने पर ध्यान दें।

• कैफीन पर आसान जाओ। आपको ठंडी टर्की नहीं जाना है। अपने आप को 1 से 2 कप तक सीमित करें और 2 बजे के बाद कैफीन मुक्त हर्बल चाय पर स्विच करें। अपनी नींद को बाधित करने से रोकने के लिए आज रात।
• थकान मिटाने के लिए खाएं। पूरे फल, नट और बीज, और मीठे आलू की तरह थकान को मात देने वाले खाद्य पदार्थों के साथ ईंधन भरें। उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स जैसे कि झटकेदार, ट्रेल मिक्स, और ह्यूमस भी शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
• सप्ताह के बाकी दिनों के लिए भोजन की योजना। इस सप्ताह आप क्या खाएंगे, क्या आप इस सप्ताह खाएंगे या नहीं खाएंगे। पहले कुछ दिनों के लिए आपकी ज़रूरत की हर चीज़ खरीदने और एक दिन पहले अपना दोपहर का भोजन पैक करने में मददगार हो सकता है। ऐसा करने से, आप जाने के लिए पूरी तरह तैयार हैं।

आज क्या करना है

• झपकी लेने से बचें। अंतराल आपके सर्कैडियन लय, या आपकी आंतरिक घड़ी को बाधित कर सकते हैं। यदि आप अभी तक अपनी आँखें नहीं खोल सकते हैं, जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन में नींद की दवा में विशेषज्ञता वाले न्यूरोलॉजी के एक एसोसिएट प्रोफेसर, राहेल सलास, एमडी ने कुछ टिप्स साझा किए। वह आपकी झपकी को 20 से 30 मिनट तक अधिकतम रखने की सलाह देता है और केवल दोपहर 3 बजे से पहले लिप्त होता है।
• खिंचाव या टहलने के लिए जाना। स्ट्रेचिंग या वॉकिंग जैसे कोमल व्यायाम आपको बेहतर नींद और पूरी तरह से आराम करने में मदद कर सकते हैं। विशेष रूप से योग आपको तनाव को कम करने, चिंता को दूर करने, मनोदशा में सुधार करने और कम थकान महसूस करने में मदद कर सकता है। आप अपने घर के आराम में योग कर सकते हैं!

आज कब सोये: 11 बजे

• फुर्सत के पल बनाएं। सौम्य स्ट्रेचिंग जैसी किसी अनहोनी गतिविधि के साथ सोने का समय, कुछ मिनटों के लिए किताब पढ़ना, या स्नान या शॉवर लेना। आपको अपने मस्तिष्क को यह बताना होगा कि सोलास के अनुसार, सोने का समय आ रहा है। सोने से 15 से 60 मिनट पहले शुरू होने वाली एक सुसंगत सोने की दिनचर्या आपके मस्तिष्क को सोने के समय का संकेत दे सकती है।
• एक सफेद शोर मशीन या कान प्लग की कोशिश करें। यदि आपको अभी भी सोते समय परेशानी हो रही है, तो भी बस एक प्रशंसक को चालू करने से मदद मिल सकती है। (माता-पिता, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए सावधान रहना होगा कि आप अभी भी अपने बच्चों को सुन सकते हैं।) ब्लैकआउट पर्दे या स्लीप मास्क भी आपके सोने पर कितनी अच्छी तरह और गहराई से फर्क कर सकते हैं।

दिन 3: सोमवार

कब उठना है: सुबह 6 बजे।

इस बात पर निर्भर करता है कि आपको काम के लिए उठने की ज़रूरत है, सुबह 6 या 7 बजे उठने के बाद भी आपको सात-आठ घंटे की ज़रूरत से ज़्यादा नींद प्रदान करेगा। स्नूज़ बटन को मत मारो! यदि आपको थोड़ी मदद की जरूरत है, तो बिस्तर से उठ जाएं और अपनी सुबह की कॉफी बनाना शुरू करें। बस इसे ज़्यादा नहीं करने के लिए सावधान रहें। कैफीन खराब रात की नींद को ठीक नहीं कर सकता है।

आज क्या खाना है?

• नाश्ता करें - भोजन छोड़ें नहीं। जबकि यह केवल तब महत्वपूर्ण होता है जब आप भूखे होते हैं, लंघन भोजन आपको थका हुआ छोड़ सकता है (और शायद अप्रिय होने के लिए)। शनिवार को आपके द्वारा काम की गई भोजन योजना का पालन करें। यदि आप व्यस्त हैं तो भी अपने शरीर को पूरे दिन भर रखना सुनिश्चित करें।
• एक हल्के दोपहर के भोजन के लिए ऑप्ट। जो लोग दोपहर का भोजन करते हैं, वे दोपहर में ऊर्जा में अधिक ध्यान देने योग्य डुबकी लगाते हैं। फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स और आइसक्रीम जैसे वसायुक्त खाद्य पदार्थों से बचें। यह पाया है कि जो लोग कम सोते हैं वे अधिक कैलोरी खा सकते हैं, खासकर वसा से, और दोपहर में कम सतर्क महसूस करते हैं।

आज क्या करना है

काम के अलावा, सप्ताहांत में आपके द्वारा सीखी गई कुछ चीजें हैं, जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• दोपहर की सैर के लिए जाना या में वर्कआउट करना। व्यायाम एक overworked मस्तिष्क से थकान को कम कर सकते हैं, एक के अनुसार। यदि आप, दोपहर या दोपहर के आसपास दिन के वर्कआउट को शेड्यूल कर सकते हैं, तो सबसे अधिक फर्क पड़ने पर मस्तिष्क को बढ़ावा देने वाले लाभ प्राप्त करने के लिए। जब तक आप इसे करते हैं, तब भी यह वास्तव में मायने नहीं रखता कि आप किस समय व्यायाम करते हैं। अध्ययन में पाया गया कि शाम के व्यायाम ने आपकी नींद को बर्बाद नहीं किया।
• जिम से टकराने पर नींद को प्राथमिकता देना। अधिकांश शोधकर्ता इस बात से भी सहमत हैं कि व्यायाम करने का समय बनाने की तुलना में आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं। यदि आपके पास जिम के लिए समय नहीं है, तो आराम करें। (अपने सोने के समय के बावजूद नेटफ्लिक्स को द्वि घातुमान न दें।) आज रात अपनी नींद में सुधार करें।

कब सोएं: रात 11 बजे

ज्यादातर लोगों की सर्कैडियन लय लगभग 11 बजे बिस्तर पर जाने के लिए निर्धारित होती है। और सवेरे 7 बजे उठते हैं, "भले ही आप पर्याप्त नींद ले रहे हों," साला कहते हैं, "अगर यह आपके सर्कैडियन लय के अनुरूप नहीं है, तो आप वास्तव में एक नींद से वंचित व्यक्ति की तरह काम कर सकते हैं।" अपने सोने के पैटर्न को निर्धारित करने में मदद करने के लिए:

• जल्द ही थोड़ा मारो। यदि आपके पास आज जागने के लिए एक कठिन समय था, तो आप कुछ समय पहले सोना चाहते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए अपना अलार्म सेट करें कि आपको कम से कम सात घंटे की नींद मिल रही है।
• बिस्तर से एक घंटे पहले स्क्रीन का उपयोग न करें। स्मार्टफोन, टीवी और यहां तक ​​कि लैंप से निकलने वाली चमकदार, नीली बत्ती से यह संकेत मिलता है कि यह दिन और समय जागने का है। यदि आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो बिस्तर पर जाने से 15 या 30 मिनट पहले रोशनी कम करने की कोशिश करें।

शेष सप्ताह

जब आप जागते हैं, तो याद रखें कि आपने पिछले तीन दिन ठीक किए थे। तीसरी बार का आकर्षण। अब जीने का समय आ गया है

हफ़्ते के बाकी दिनों के लिए

• हर रात कम से कम सात घंटे की नींद लें।
• दिनभर संतुलित भोजन करें।
• व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
• मादक पेय और चीनी खाद्य पदार्थों को सीमित करें।

नींद अपने आप को ऊर्जा से चार्ज कर रही है

बहुत सारी आदतें हैं जिन्हें आप पूरे दिन में अधिक ऊर्जा के लिए बदल सकते हैं। सामान्य तौर पर, यदि आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं तो आपको पता होगा:

• अलार्म घड़ी के बिना आसानी से जागना (या किसी एक की तरह काम करना)
• सप्ताह के दिनों में आप सप्ताहांत में अधिक समय तक नहीं सोते हैं

यदि आप अभी भी थका हुआ महसूस कर रहे हैं या अच्छी तरह से सोने में कठिनाई महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करने का समय है। कई रातों की नींद पूरी होने के बाद थका हुआ जागना एक लाल झंडा हो सकता है, जो आपको स्लीप डिसऑर्डर या कुछ और हो सकता है, सालस के अनुसार।

भोजन या कैफीन बहुत आवश्यक आराम गायब करने के लिए नहीं कर सकते। यदि नींद की कमी के कारण आपके निम्न ऊर्जा स्तर हैं, तो नींद में सोएं! अपने ज़ज़ के बल पर पकड़ना बेहतर है, जो आपको आवश्यक ऊर्जा और प्रेरणा के बिना एक नई दिनचर्या पर ले जाने के लिए बाध्य करता है।