टाइप 2 डायबिटीज़-फ्रेंडली स्नैक्स जब आप समय पर कम कर रहे हैं

विषय

• अवलोकन
• 1. एक मुट्ठी मेवे
• 2. वेजी स्टिक और हम्मस
• 3. मूंगफली का मक्खन और अजवाइन चिपक जाती है
• 4. जामुन के साथ कम वसा वाले ग्रीक दही
• 5. पॉपकॉर्न
• 6. स्ट्रिंग पनीर
• 7. कठोर उबले अंडे
• 8. कटा हुआ सेब और बादाम मक्खन
• 9. जैतून
• 10. जमे हुए फल
• 11. एवोकैडो टोस्ट
• 12. शुगर-फ्री जिलेटिन
• 13. सादा पानी
• ले जाओ

अवलोकन

टाइप 2 डायबिटीज होने का मतलब है कि आपको इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप क्या खा रहे हैं। आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ करने की आवश्यकता होगी। यदि आप कार्ब की गिनती कर रहे हैं, तो आलू के चिप्स का एक बैग या कुछ कुकीज़ इसे काटने नहीं जा रहे हैं।

लेकिन स्नैक टाइम को जटिल या उबाऊ नहीं होना चाहिए। यहां कुछ ग्रैब-एंड-गो स्नैक्स दिए गए हैं जो कि आपको टाइप 2 डायबिटीज होने पर हेल्दी पिक हो सकते हैं।

1. एक मुट्ठी मेवे

नट्स प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। साथ ही, जब आप हड़बड़ी में हों तो उन्हें पकड़ना बेहद आसान है। पेकान, मैकाडामिया नट्स, मूंगफली, अखरोट और बादाम सभी शानदार विकल्प हैं।

जबकि नट्स कार्ब्स में कम होते हैं, वे कैलोरी में भी उच्च होते हैं, इसलिए आपको अपने हिस्से का आकार देखने की आवश्यकता होगी। नट्स की एक सेवारत लगभग 1 औंस या 28 ग्राम है। इसका मतलब है लगभग 24 बादाम, 12 मैकाडामिया नट्स या 35 मूंगफली।

अध्ययन से पता चलता है कि प्रति सप्ताह कम से कम पांच सर्विंग नट्स होने से हृदय रोग के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। तो, बेझिझक इसे अपना दैनिक स्नैक बनाएं।

2. वेजी स्टिक और हम्मस

गाजर, घंटी मिर्च, खीरे, और अजवाइन की छड़ें हम्मस में डुबकी लगाने के लिए महान हैं। ये रंगीन वेजीज़ विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।

हम्मस को छोले से बनाया जाता है, जिससे यह प्रोटीन और फाइबर दोनों में उच्च होता है। चिकपेस में एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है, जिसका अर्थ है कि आपके रक्त शर्करा में ह्यूमस का कारण नहीं बनता है।

3. मूंगफली का मक्खन और अजवाइन चिपक जाती है

अजवाइन में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन बहुत सारे फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। कुछ अजवाइन को अतिरिक्त प्रोटीन के लिए एक बड़ा चमचा या दो मूंगफली का मक्खन में डुबोकर रखें जिससे आपको पूर्ण रक्त शर्करा को नियंत्रित रखने में मदद मिल सके।

4. जामुन के साथ कम वसा वाले ग्रीक दही

ग्रीक दही प्रोटीन में उच्च और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। सुनिश्चित करें कि आप सादा, असंतुष्ट दही चुनें। किसी भी सुगंधित या मीठे योगर्ट से बचें, क्योंकि उनमें चीनी और कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है।

कुछ मिठास जोड़ने के लिए कुछ रसभरी, ब्लैकबेरी या ब्लूबेरी के साथ अपने दही को ऊपर रखें। ये जामुन एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में उच्च हैं, लेकिन चीनी में आश्चर्यजनक रूप से कम हैं।

5. पॉपकॉर्न

एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक बढ़िया स्नैक विकल्प है। पॉपकॉर्न में फाइबर की मात्रा आपको पूर्ण रखने में मदद करेगी और आपको मिठाई के लिए क्रेविंग में देने से रोकेगी।

ध्यान रखें कि पॉपकॉर्न में अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आते हैं, इसलिए अपने सेवारत आकार को देखना सुनिश्चित करें। लगभग 3 कप पॉपपॉर्न पॉप के लिए निशाना लगाओ, जिसमें लगभग 19 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 165 कैलोरी होती है।

आप पहले से तैयार पॉपकॉर्न खरीद सकते हैं, लेकिन पोषण तथ्यों की जांच करना सुनिश्चित करें। हाइड्रोजनीकृत वसा और अतिरिक्त शर्करा से बचें। मूवी-थिएटर स्टाइल पॉपकॉर्न से भी दूर रहें, क्योंकि इसमें बहुत सारा अस्वास्थ्यकर वसा और नमक होता है।

6. स्ट्रिंग पनीर

जब आप वास्तव में दरवाजे से बाहर निकलने की जल्दी में होते हैं, तो आप प्री-पैकेज्ड लो-फैट स्ट्रिंग चीज़ खरीद सकते हैं। पनीर में प्रोटीन अधिक होता है और इसमें बहुत कम मात्रा में कार्ब्स होते हैं।हालांकि, सोडियम में पनीर अधिक हो सकता है, इसलिए लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें।

सोडियम रक्तचाप को बढ़ा सकता है और दिल की समस्याओं को जन्म दे सकता है। जब संभव हो तो कम सोडियम विकल्प चुनने का प्रयास करें। अमेरिकी कृषि विभाग की सिफारिश है कि आप प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम से कम खाते हैं।

7. कठोर उबले अंडे

उबलते अंडे सिर्फ 10 से 15 मिनट लगते हैं और आप उन्हें अपने व्यस्त सप्ताह के लिए समय से पहले तैयार कर सकते हैं। अंडे प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत हैं और इसमें केवल आधा ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

8. कटा हुआ सेब और बादाम मक्खन

यह स्नैक सुपर क्विक और बनाने में आसान है। एक सेब को काटें और स्लाइस को स्टोर-खरीदा बादाम मक्खन के एक चम्मच में स्वस्थ और भरने के इलाज के लिए फाइबर और प्रोटीन के उच्च में डुबोएं।

यदि आप अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के बारे में चिंतित हैं, तो आप चलते-फिरते एक सेवारत आकार को मापना आसान बनाने के लिए अलग-अलग बादाम मक्खन के पैकेट खरीद सकते हैं।

9. जैतून

जैतून में स्वस्थ वसा का एक टन होता है, साथ ही आयरन, कैल्शियम, फाइबर और विटामिन ए। जैतून भी फाइटोन्यूट्रिएंट्स में प्रचुर मात्रा में होते हैं, जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।

भोजन की लालसा को पूरा करने के लिए 5 से 10 जैतून का त्वरित स्नैक पर्याप्त हो सकता है। आठ कलामाता जैतून की सेवा में केवल 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 90 कैलोरी होती है।

10. जमे हुए फल

यदि आप कुछ आइसक्रीम के लिए तरस रहे हैं, तो आप एक कप जमे हुए फल के साथ अपनी खुजली को पूरा करने में सक्षम हो सकते हैं। आम, अंगूर, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, और स्ट्रॉबेरी का स्वाद आश्चर्यजनक है कि क्या वे ताजा या जमे हुए हैं।

11. एवोकैडो टोस्ट

एवोकैडो कार्ब्स में कम हैं और स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ भरी हुई हैं। वास्तव में, एवोकैडो में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा आपके एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और दिल के दौरे और स्ट्रोक के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

एवोकाडोस कार्बोहाइड्रेट में भी कम हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण नहीं बन सकते हैं।

एक संतोषजनक स्नैक के लिए टोस्टेड गेहूं की रोटी के टुकड़े पर लगभग आधा एवोकैडो फैलाएं।

12. शुगर-फ्री जिलेटिन

शुगर-फ्री जिलेटिन वास्तव में कुछ भी पौष्टिक नहीं होता है, लेकिन अगर आप कुछ मीठा करने के मूड में हैं, तो आप इनमें से किसी एक स्नैक पैक को अपने रास्ते पर ले जा सकते हैं।

अधिक सुगन्धित उपचार के लिए आप चीनी से मुक्त व्हीप्ड टॉपिंग का एक डोप जोड़ सकते हैं। यदि आप अपना स्वयं का खाना बना रहे हैं, तो इसे और अधिक भरने वाला स्नैक बनाने के लिए, 1 कप पार्ट-स्किम रिकोटा पनीर में जोड़ें।

13. सादा पानी

इससे पहले कि आप एक स्नैक पकड़ें, कुछ घूंट पानी लें। आप आसानी से भूख की प्यास को भूल सकते हैं। एक बार जब आप हाइड्रेटेड हो जाते हैं, तो आप पा सकते हैं कि आपको एक स्नैक की आवश्यकता नहीं है।

ले जाओ

जब आपको टाइप 2 डायबिटीज होता है, तो आप प्रोटीन और फाइबर में उच्च, लेकिन सोडियम और चीनी में कम वस्तुओं को लक्ष्य करके स्मार्ट स्नैक कर सकते हैं। पहले से अपने हिस्से के आकार को जानें, और अपने संपूर्ण भोजन योजना में कार्बोहाइड्रेट की गिनती करना न भूलें।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन सलाह देता है कि डायबिटीज़ फ्रेंडली स्नैक में 20 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए।