सुप्रभात व्यायाम आपके समय के लायक क्यों है

विषय

• गुड मॉर्निंग व्यायाम क्या है?
• आपको गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज क्यों करनी चाहिए?
• गुड मॉर्निंग वर्कआउट मूव वेरिएशन
• क्लासिक गुड मॉर्निंग
• बैक-लोडेड गुड मॉर्निंग
• फ्रंट-लोडेड गुड मॉर्निंग
• सुप्रभात बैठे
• गुड मॉर्निंग को अपने वर्कआउट में कैसे शामिल करें?
• के लिए समीक्षा करें

"सुप्रभात" एक ईमेल ग्रीटिंग हो सकता है, एक प्यारा पाठ जो आपके बू व्यापार पर दूर होने पर भेजता है, या, टीबीएच, किसी भी सुबह जो अलार्म घड़ी से शुरू नहीं होता है। लेकिन "सुप्रभात" भी एक व्यायाम है जो आपको बिल्कुल करना चाहिए।

यह कभी नहीं सुना? यह गाइड आपके लिए है। यह जानने के लिए नीचे स्क्रॉल करें कि सुप्रभात व्यायाम को अच्छे रूप में कैसे करें और इसे अपने व्यायाम रोटेशन में जोड़ने से आपको क्या लाभ होगा।

गुड मॉर्निंग व्यायाम क्या है?

इसकी सबसे बुनियादी पर, आंदोलन एक हिप-काज है। हिप-हुह? "हिप-हिंग कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न में से एक है जिसमें एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखना और कूल्हों पर झुकना शामिल है," भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, डी.पी.टी., सीएससीएस, मूवमेंट वॉल्ट के संस्थापक, एक डिजिटल आंदोलन शिक्षा मंच बताते हैं। कल्पना करने के लिए, डेडलिफ्ट के पहले आधे हिस्से के बारे में सोचें जब आप कूल्हों को तोड़ते हैं और आगे झुकते हैं - यह हिप हिंज है। (कभी डेडलिफ्ट नहीं किया? यह डेडलिफ्ट गाइड आपके लिए है)।

एक और बढ़िया दृश्य आंदोलन का नाम है: सुबह बिस्तर से उठना। जब आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं, तो आप अपने पैरों को फर्श पर लगाते हैं, फिर खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को गोली मारने से पहले अपनी मध्य रेखा को बांधें। सही? खैर, यह है गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज! (चिंता न करें, नीचे चरण-दर-चरण अधिक विस्तृत विवरण दिया गया है।)

आपको गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज क्यों करनी चाहिए?

सीधे शब्दों में कहें, गुड मॉर्निंग चोट की रोकथाम के लिए अंतिम कदम है।

जबकि सुप्रभात मुख्य रूप से आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है, वे पीछे की श्रृंखला (शरीर के पीछे की मांसपेशियों) में अन्य सभी मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं, जैसे कि ऊपरी पीठ, लेट्स और बछड़े। आरएसपी न्यूट्रिशन के साथ एनएएसएम-प्रमाणित ट्रेनर सीजे हैमंड के अनुसार, उन्होंने कोर में सभी मांसपेशियों (ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, ओब्लिक और पेल्विक फ्लोर सहित) को भी मारा। और अगर आंदोलन को भारित किया जाता है (यह होना जरूरी नहीं है), तो यह आपके ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, कंधों और ट्रैप को मजबूत कर सकता है, इसके अलावा हमने पहले उल्लेख किया था। हां, गुड मॉर्निंग उतना ही फुल-बॉडी है जितना कि एक व्यायाम से मिलता है।

चोट की रोकथाम के दृष्टिकोण से, पोस्टीरियर चेन पर गुड मॉर्निंग का प्रभाव सबसे महत्वपूर्ण जोखिम है। एक संस्कृति के रूप में, हमारे पास कालानुक्रमिक रूप से कमजोर पश्च श्रृंखलाएं हैं, विकम बताते हैं। "एक बार नहीं जब हम काम पर बैठने से लेकर कार में बैठने तक टीवी के सामने बैठने के लिए जाते हैं, तो हमारी पिछली श्रृंखला को सक्रिय और काम करना पड़ता है," वे कहते हैं। यह उन मांसपेशियों को अविश्वसनीय रूप से तंग और/या कमजोर बना सकता है।

कमजोर पश्च श्रृंखला के साथ समस्या दुगनी है। सबसे पहले, अन्य मांसपेशी समूहों को एक कमजोर पश्च श्रृंखला के लिए क्षतिपूर्ति करने के लिए मजबूर किया जाता है, और जब ऐसा होता है, "प्लांटर फैसीसाइटिस, घुटने की चोट, खींची हुई हैमस्ट्रिंग, और पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने जैसी चोटों का जोखिम सभी आसमान छू जाता है," हैमंड कहते हैं। दूसरा, क्योंकि पीछे की श्रृंखला में शरीर की सबसे बड़ी और सबसे शक्तिशाली मांसपेशियां होती हैं, एक कमजोर पश्च श्रृंखला आपकी एथलेटिक क्षमता को विफल कर देती है। आहें। (आप पृथ्वी पर सबसे मजबूत महिला को शर्त लगा सकते हैं टिया टॉमी के पास कमजोर पोस्टीरियर चेन नहीं है!)

सुप्रभात करने का एक अन्य कारण विकम ने व्यायाम के एक कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न होने के बारे में क्या कहा है। "कार्यात्मक आंदोलन पैटर्न" यह कहने का एक शानदार तरीका है कि आंदोलन उन आंदोलनों की नकल करता है जो आप रोजमर्रा के कार्यों के दौरान करते थे। (अन्य उदाहरणों में शामिल हैं: स्क्वाट, पुश-अप, या लंज।) यदि आप एक सुप्रभात ठीक से नहीं कर सकते हैं, "आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों जैसे कि किराने का सामान दूर रखने से घायल कर देंगे, या अपने फावड़े को बांधना ऊपर जाता है," विकम कहते हैं। और यह विशेष रूप से सच है क्योंकि आप बड़े हो जाते हैं, वे कहते हैं। (पीठ के निचले हिस्से में पहले से ही दर्द है? यहां बताया गया है कि ASAP के दर्द को कैसे कम किया जाए।)

गुड मॉर्निंग वर्कआउट मूव वेरिएशन

गुड मॉर्निंग वर्कआउट मूव के सभी रूपों में समान सामान्य मूवमेंट पैटर्न शामिल होता है। परंतु अगर आप आंदोलन को लोड करते हैं, जहां आप वजन रखते हैं या स्थिति रखते हैं और क्या आप खड़े रहते हैं, आंदोलन की कठिनाई को प्रभावित करते हैं और जिस हद तक आंदोलन आपके कोर या हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।

क्लासिक गुड मॉर्निंग

कुंद होना: गुड मॉर्निंग एक्सरसाइज एक बेहतरीन मूवमेंट है। लेकिन जब गलत तरीके से किया जाता है, तो इसमें चोट लगने का उच्च जोखिम होता है-खासकर लोड होने पर। "वजन जोड़ें जब आपका आंदोलन पैटर्न ध्वनि नहीं है, और आप डिस्क हर्नियेशन या उभार जैसी चोट का कारण बनते हैं," विकम कहते हैं। ओह।

इसलिए उनका कहना है कि सभी लोगों को व्यायाम में वजन जोड़ने से पहले क्लासिक, बिना भार वाले आंदोलन करते हुए एक ट्रेनर से अपने फॉर्म पर ओके प्राप्त करना चाहिए। "बहुत कम से कम, आपको अपने आप को साइड से मूवमेंट करते हुए वीडियो बनाना चाहिए और सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी पीठ गोल नहीं है [किसी भी दिशा में]," वे कहते हैं।

यह कैसे करना है:

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां आगे की ओर हों, घुटने धीरे से मुड़े हों। हाथ या तो सीधे नीचे होने चाहिए या छाती के ऊपर से पार होने चाहिए। (विकम का कहना है कि अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या ऊपर की ओर रखने से अनजाने में आप अपनी पीठ को तटस्थ स्थिति से बाहर खींच सकते हैं।)

बी। मिडलाइन को ब्रेस करें और साथ ही कूल्हों पर टिकाएं और बट को सीधे पीछे धकेलें, निचले पैरों को फर्श से सीधा रखते हुए।

सी। एक सपाट पीठ को बनाए रखते हुए, धड़ को फर्श की ओर तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव न दिखाई दे या वह पीठ गोल न होने लगे।

डी। पैरों में दबाएं और सीधे खड़े होने के लिए हैमस्ट्रिंग और कोर का उपयोग करके आंदोलन को उलटने के लिए कूल्हों के माध्यम से ड्राइव करें। शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।

ध्यान दें: जब आप अंततः अपने धड़ को आगे की ओर टिकाने की दिशा में काम करना चाहते हैं, जब तक कि यह जमीन के समानांतर न हो, संभवतः हैमस्ट्रिंग की जकड़न और/या कोर की कमजोरी के कारण, आप पहले ऐसा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। वह ठीक है! "इतना कम होने के बारे में चिंतित न हों कि आप फॉर्म से समझौता कर लें," विकम कहते हैं। "कुछ लोग शुरू करने के लिए केवल कुछ इंच आगे बढ़ने में सक्षम हो सकते हैं।" (यदि आपकी हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो आप इन 6 हैमस्ट्रिंग को अपनी दिनचर्या में भी शामिल कर सकते हैं।)

बैक-लोडेड गुड मॉर्निंग

कभी बारबेल बैक स्क्वाट किया है? वेलप, जब आप बारबेल करते हैं तो बैक-लोडेड पोजीशन में होता है। बैक-लोडेड गुड मॉर्निंग के लिए, बारबेल उसी स्थिति में है।

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि आप एक बारबेल के साथ सुप्रभात व्यायाम करने की भावना की नकल करने के लिए पीवीसी पाइप का उपयोग करके अभ्यास कर सकते हैं। (या, यदि आप घर पर हैं, एक झाड़ू संभाल।) एक बार जब आप बारबेल के लिए जाने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आपके पास बार को अपनी पीठ पर रखने के लिए दो विकल्प होते हैं। आप या तो एक स्क्वाट रैक सेट कर सकते हैं और बार को अनलोड कर सकते हैं जैसे आप बारबेल बैक स्क्वाट के लिए करेंगे। या, यदि यह पर्याप्त रूप से हल्का है, तो आप बारबेल को सामने की रैक स्थिति में पावर-क्लीन कर सकते हैं (जब आप अपने शरीर के सामने पकड़ रहे हों ताकि यह आपकी छाती पर क्षैतिज रूप से चले, और आपके कंधों पर टिकी हो)। फिर, बार को ऊपर की ओर धकेलें, और फिर इसे अपने सिर के पीछे नीचे करें ताकि यह आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिकी रहे। (संबंधित: बारबेल व्यायाम हर महिला को मास्टर करना चाहिए)

नोट: क्योंकि रैक से बारबेल लेना आसान है और आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देता है, यही विकल्प हम नीचे चरण ए से बी में समझाएंगे। शेष चरण सुप्रभात आंदोलन ही हैं।

ए। यदि स्क्वाट रैक (जिसे रिग भी कहा जाता है) का उपयोग कर रहे हैं, तो बार तक चलें और उसके नीचे डुबकी लगाएं ताकि बार आपके ट्रैप या रियर डेल्टोइड्स पर टिका रहे। बार को खोलने के लिए पैरों को सीधा करें।

बी। रैक से पीछे की ओर कदम रखें ताकि आपके पास आगे बढ़ने के लिए जगह हो। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, पैर की उंगलियां यथासंभव सीधी। पिंकियों को बार में पेंच करके ऊपरी हिस्से को सक्रिय करें।

सी। ब्रेस मिडलाइन फिर कमर पर झुकें, धड़ को फर्श की ओर नीचे करते हुए बट को पीछे की ओर दबाएं।

डी। जब तक आप हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें, या जब तक छाती जमीन के समानांतर न हो जाए - जो भी पहले आए, तब तक नीचे करना जारी रखें।

इ। एब्स को व्यस्त रखें, फिर खड़े होने के लिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करें।

फ्रंट-लोडेड गुड मॉर्निंग

अगर आपके पास बारबेल नहीं है, लेकिन करना एक हल्का डम्बल, केटलबेल, या मेडिसिन बॉल (या इनमें से कोई भी घरेलू सामान) लें, आप अभी भी कर सकते हैं रोशनी भारित सुप्रभात। यहां कीवर्ड: लाइट।

जब आप वजन को अपने शरीर के सामने लोड करते हैं, तो आपका कोर सचमुच आपको प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने में मदद करने के लिए संलग्न करना होगा। "यदि आपका कोर आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो यह आपकी पीठ को खतरनाक स्थिति में फ्लेक्स कर सकता है," विकम बताते हैं।

प्रकाश प्रारंभ करें। 5-पाउंड की प्लेट, केटलबेल या डम्बल की तरह। या, यदि आप घर पर कसरत कर रहे हैं तो हार्डकवर पाठ्यपुस्तक का उपयोग करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप मध्यम वजन के डम्बल के साथ एक सुप्रभात व्यायाम तक काम कर सकते हैं।

ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, छाती के सामने दोनों हाथों में एक वज़न वाला प्याला-शैली (लंबवत) पकड़े हुए, कोहनी पसली की ओर टिकी हुई हो।

बी। कोर को कस लें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें, फिर छाती को आगे की ओर झुकाते हुए कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, पीठ को सीधा रखते हुए।

सी। जैसे ही आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं या जब आपका कोर पैरों को नीचे दबाकर और कूल्हों के माध्यम से वापस खड़े होने के लिए थकान महसूस करना शुरू कर देता है, तो आंदोलन को उलट दें।

सुप्रभात बैठे

अपने आड़ू के साथ एक सुप्रभात प्रदर्शन करना आपके हैमस्ट्रिंग पर जोर देता है कम स्थायी भिन्नता की तुलना में। लेकिन यह आपके ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को प्राथमिकता देता है अधिक, विकम के अनुसार। वे कहते हैं कि भारी स्क्वैट्स के लिए शरीर को वार्म-अप करने के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है।

ए। एक बॉक्स या टेबल की तरह एक दृढ़ सतह का पता लगाएं, जो इतना छोटा हो कि आप बैठते समय अपने पैरों को फर्श पर लगा सकें। बैठो, पैर कंधे-चौड़ा अलग लगाए।

बी। ब्रेस कोर। ग्लूट्स को बेंच में पीसें और पैरों को फर्श पर चलाएं। फिर एक तंग धड़ को तब तक नीचे रखें जब तक कि धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए, जैसा कि आप बिना पीछे गोल किए प्राप्त कर सकते हैं।

सी। शुरू करने के लिए फर्श और सक्रिय हैमस्ट्रिंग और मिडलाइन के माध्यम से दबाएं।

विकम कहते हैं, "वजन का सबसे सुरक्षित तरीका [यह] व्यायाम पास के रैक से बारबेल को उतारना है [बस एक बारबेल बैक स्क्वाट की तरह] और पास के बेंच पर बैठना है।" हालांकि, उनका कहना है कि आपको खाली बारबेल से ज्यादा की जरूरत नहीं होगी - अगर ऐसा है। बेशक, आप हमेशा अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं, अपनी बाहों को अपनी छाती पर रखकर भी।

गुड मॉर्निंग को अपने वर्कआउट में कैसे शामिल करें?

इस आंदोलन को एएमआरएपी या चयापचय-कंडीशनिंग शैली में शामिल करने का कोई कारण नहीं है। या वास्तव में, कोई भी कसरत जो घड़ी के खिलाफ दौड़ लगाती है। हैमंड के अनुसार, गुड मॉर्निंग के साथ खेल का नाम गुणवत्ता है, मात्रा नहीं।

वार्म-अप चाल के रूप में: विकम कहते हैं, जब बिना वजन वाले या हल्के वजन वाले, आप अपने वार्म-अप के हिस्से के रूप में पोस्टीरियर चेन और कोर मसल्स को 'जागने' के लिए गुड मॉर्निंग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, भारी डेडलिफ्ट, स्क्वाट या क्लीन जैसी गतिविधियों से पहले, वह 12 से 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करने की सलाह देता है। "कसरत से पहले सुप्रभात करने से आपके शरीर को आपकी पिछली श्रृंखला को सक्रिय करने में मदद मिलेगी ताकि यह कसरत के दौरान स्वचालित रूप से हो।" (यहाँ भारोत्तोलन से पहले करने के लिए एक पूर्ण गतिशील वार्म-अप है।) आप भारित बारबेल में जाने से पहले गुड मॉर्निंग करने का अभ्यास करने के लिए पीवीसी पाइप का उपयोग भी कर सकते हैं।

एक ताकत कदम के रूप में: आप लेग डे पर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के तौर पर गुड मॉर्निंग भी कर सकते हैं। विकम एक वजन पर 8 से 12 प्रतिनिधि के 3 या 4 सेट करने की सलाह देते हैं जो आप त्रुटिहीन रूप से कर सकते हैं। एक बार जब आप आंदोलन पैटर्न से परिचित हो जाते हैं, तो आप मध्यम वजन पर 5 सेट 5 प्रतिनिधि कर सकते हैं, वे कहते हैं। किसी भी भारी और संभावित इनाम से कहीं अधिक जोखिम पर जाएं। ओह, और सुनिश्चित करें कि इसे अपने कसरत में पर्याप्त रूप से करना है कि आपका कोर संलग्न करने के लिए बहुत मिटाया नहीं गया है। (देखें: जिम में अपने व्यायाम को सही तरीके से कैसे व्यवस्थित करें)

याद रखें: सुप्रभात आपके समय के लायक हैं क्योंकि वे चोट को रोकने में मदद करते हैं। अपने अहंकार को इसमें हस्तक्षेप न करने दें।

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