21 त्वरित और पौष्टिक लस मुक्त स्नैक्स

विषय

• 1. फल, चॉकलेट और मूंगफली के साथ पॉपकॉर्न
• 2. तुर्की लिपटे पनीर चिपक जाती है
• 3. सेब, अखरोट और दालचीनी के साथ तुरंत दलिया
• 4. ककड़ी-हम्मस सैंडविच
• 5. घास खिलाया गोमांस झटकेदार
• 6. फल और अखरोट टॉर्टिला रोल-अप
• 7. बीन्स और जैतून के तेल के साथ टोस्ट
• 8. ग्रेनोला के साथ दही परांठा
• 9. काटने का आकार तोरी पिज़ा
• 10. मीठी और कुरकुरे भरवां खजूर
• 11. आम का रस और मिर्च पाउडर
• 12. टमाटर-तुलसी मोज़ेरेला कटार
• 13. एवोकैडो के साथ काले सेम सलाद
• 14. डू-इट-खुद ट्रेल मिक्स
• 15. सब्जी का सूप
• 16. टूना लेट्यूस कप
• 17. मूंगफली का मक्खन और केले के साथ चावल केक
• 18. शकरकंद की चटनी tzatziki सॉस के साथ
• 19. रसभरी के साथ शहद
• 20. अंडा-सलाद-भरवां मिनी घंटी मिर्च
• 21. नाशपाती को डार्क चॉकलेट के साथ मिलाया जाता है
• तल - रेखा

यदि आपको सीलिएक रोग या लस असहिष्णुता है, तो लस से बचना अनिवार्य है (1)।

हालांकि, आप अच्छे स्नैक विकल्प खोजने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।

हालांकि कई सुविधाजनक लस मुक्त स्नैक्स दुकानों में उपलब्ध हैं, कुछ कैलोरी या अतिरिक्त शर्करा में अनावश्यक रूप से अधिक हो सकते हैं।

हालाँकि, आपको अपने अगले स्नैक के लिए पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर निर्भर नहीं रहना पड़ेगा। अपना खुद का बनाना भी सरल है।

सीलिएक रोग वाले लोगों को फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर स्नैक्स का चयन करना चाहिए, क्योंकि आहार प्रतिबंध और लस से संबंधित आंतों की क्षति पोषक तत्वों की कमी (2, 3) के आपके जोखिम को बढ़ा सकती है।

यहाँ 21 त्वरित और पौष्टिक लस मुक्त स्नैक्स हैं।

1. फल, चॉकलेट और मूंगफली के साथ पॉपकॉर्न

पॉपकॉर्न एक लस मुक्त साबुत अनाज और फाइबर का अच्छा स्रोत है, जो आपको पूर्ण (4) महसूस करने में मदद कर सकता है।

एक स्नैक के लिए, हल्के से बूंदा बांदी पॉपकॉर्न पिघले डार्क चॉकलेट के साथ और फाइबर युक्त सूखे फल, जैसे सूखे क्रैनबेरी या चेरी में टॉस करें। स्वस्थ वसा और पौधे-आधारित प्रोटीन (5) के अच्छे स्रोत के लिए मूंगफली जोड़ें।

चॉकलेट और मूंगफली स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं। हालांकि, कुछ में एडिटिव्स हो सकते हैं, इसलिए उन उत्पादों को चुनना सुनिश्चित करें जो ग्लूटेन-फ्री प्रमाणित हैं।

2. तुर्की लिपटे पनीर चिपक जाती है

यह प्रोटीन युक्त स्नैक आपकी भूख को रोकने में मदद करेगा। इसे बनाने के लिए, पनीर स्टिक (4, 6) के आसपास ग्लूटेन-फ्री टर्की ब्रेस्ट का पतला टुकड़ा लपेटें।

विशेष रूप से, लैक्टोज के लिए असहिष्णुता - डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक चीनी - सीलिएक रोग वाले लोगों में आम है, लेकिन यह अक्सर एक आंत मुक्त आहार (1) पर आपकी आंत चंगा के रूप में सुधार करता है।

चेडर जैसे कठोर चीज को बेहतर तरीके से सहन किया जा सकता है, क्योंकि 1 औंस (28 ग्राम) में 1 ग्राम से कम लैक्टोज होता है।तुलना में, 1 कप (240 मिलीलीटर) दूध में 13 ग्राम लैक्टोज (5, 7) है।

3. सेब, अखरोट और दालचीनी के साथ तुरंत दलिया

जई स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं, लेकिन गेहूं, और अनाज से बढ़ते, कटाई, परिवहन और विनिर्माण के दौरान दूषित हो सकते हैं। इसलिए, आपको केवल प्रमाणित लस मुक्त जई (1, 8) खरीदना चाहिए।

एक गर्म, स्नैक भरने के लिए, सेब, अखरोट और दालचीनी के साथ सादे, तत्काल दलिया को मिलाएं।

4. ककड़ी-हम्मस सैंडविच

हम्मस एक पौष्टिक, प्रोटीन से भरपूर डिप है जो कि छोले और तिल से बनाया जाता है। प्रेमाडे ग्लूटेन मुक्त ह्यूमस सुपरमार्केट में बेचा जाता है।

मिनी सैंडविच बनाने के लिए, ककड़ी के मोटे, गोल स्लाइस पर ह्यूमस फैलाएं। यदि आप चाहें, तो ह्यूमस के ऊपर एक और टुकड़ा डालें।

5. घास खिलाया गोमांस झटकेदार

गोमांस के झटके में प्रोटीन इसे एक भरने वाला स्नैक बनाता है। ग्लूटेन-फ्री और ग्रास-फेड विकल्पों सहित उच्च-गुणवत्ता वाले बीफ झटके अधिक व्यापक रूप से उपलब्ध हो गए हैं। विशेष रूप से, घास-खिला हुआ गोमांस विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 वसा और एंटीऑक्सिडेंट (5, 6, 9) जैसे पोषक तत्वों में अधिक होता है।

लेबल को ध्यान से पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ जर्क गेहूं के आटे, जौ-व्युत्पन्न माल्ट अर्क या ग्लूटेनस सोया सॉस (10, 11) के साथ बनाया जाता है।

6. फल और अखरोट टॉर्टिला रोल-अप

इस स्नैक के लिए, ग्लूटेन-फ्री साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज या टेफ (12, 13) के साथ बनाया हुआ टॉर्टिला चुनें।

ओवन में संक्षेप में टॉर्टिला गर्म करें, फिर चंकी की एक पतली परत के साथ एक तरफ फैलाएं, बिना सुगंधित बादाम मक्खन। ताजा बेरीज या एक सूखे सेब के आधे हिस्से के साथ शीर्ष और टॉर्टिला को कसकर रोल करें।

7. बीन्स और जैतून के तेल के साथ टोस्ट

कुछ लस मुक्त ब्रेड जल्दी सूख जाते हैं, लेकिन टोस्टिंग उन्हें अधिक स्वादिष्ट (14) बना सकती है।

एक संतोषजनक, प्रोटीन युक्त नाश्ता बनाने के लिए, डिब्बाबंद नेवी बीन्स को गर्म करें और उन्हें टोस्ट पर फैलाएं। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ बूंदा बांदी और नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। ताजे जड़ी बूटियों के साथ टोस्ट को भी शीर्ष पर रखा जा सकता है।

टोस्टर्स से ग्लूटेन संदूषण से बचने के लिए, एक नया निवेश करना एक अच्छा विचार है और केवल ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थों के लिए इसका उपयोग करें। जब आप घर से दूर हो जाते हैं, तो पुन: प्रयोज्य टोस्टर बैग crumbs (1) के साथ संपर्क को रोक सकते हैं।

8. ग्रेनोला के साथ दही परांठा

इस स्नैक को बनाने के लिए, जामुन या अन्य फलों के साथ सादे ग्रीक दही की वैकल्पिक परतें, फिर लस मुक्त ग्रेनोला और नट या बीज के साथ शीर्ष।

सादे ग्रीक योगर्ट की सेवा करने वाला 1/2-कप (112-ग्राम) कैल्शियम के लिए आरडीआई का 10% प्रदान करता है, एक खनिज जिसमें सीलिएक रोग वाले कई लोगों की कमी है (3, 5, 15)।

कई योगर्ट में जीवित और सक्रिय जीवाणु संवर्धन होते हैं जो लैक्टोज को तोड़ने में मदद करते हैं। इस प्रकार, आप इन योगों को सहन कर सकते हैं, भले ही आप दूध को अच्छी तरह से न पचाएं (9)।

9. काटने का आकार तोरी पिज़ा

लस मुक्त पिज्जा को खोजने के लिए मुश्किल हो सकता है, लेकिन आप क्रस्ट के स्थान पर सब्जियों के साथ अपना खुद का बना सकते हैं।

तोरी को मोटी, गोल स्लाइस में काटें और जैतून के तेल के साथ प्रत्येक तरफ ब्रश करें। ओवन में एक पका रही बेकिंग शीट पर स्लाइस रखें और प्रत्येक पक्ष को लगभग दो मिनट के लिए, या जब तक वे भूरे रंग के न हों तब तक उबालें।

इसके बाद, प्रत्येक टुकड़े पर पास्ता सॉस फैलाएं और कटा हुआ मोज़ेरेला या पार्मेसन पनीर के साथ शीर्ष करें। पनीर को पिघलाने के लिए एक मिनट तक उबालें।

10. मीठी और कुरकुरे भरवां खजूर

एक साधारण नाश्ते के लिए, बिना पके हुए खजूर, कुरकुरे मूंगफली का मक्खन या कटा हुआ अखरोट और अनारक्षित नारियल के गुच्छे के साथ खजूर भरें।

तीन तिथियों (72 ग्राम) में 5 ग्राम फाइबर होता है, जो कि आरडीआई का 18% है। ग्लूटेन-मुक्त आहार पर लोगों को कभी-कभी फाइबर की कमी होती है और कब्ज का अनुभव हो सकता है, इसलिए ये तिथियां आपके पाचन तंत्र (5, 16) की सहायता कर सकती हैं।

खजूर स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं। हालांकि, कटे हुए खजूर को जई के आटे के साथ संसाधित किया जा सकता है, जो संभवतः ग्लूटेन-रहित (17) प्रमाणित होने तक ग्लूटेन से दूषित होता है।

11. आम का रस और मिर्च पाउडर

यह स्नैक विटामिन ए और बी 6 का एक अच्छा स्रोत है, दोनों की कमी होने पर आपको सीलिएक रोग (2, 5, 18) होना आसान है।

इस फल का इलाज करने के लिए, एक आम को क्यूब्स में काट लें, फिर ताजा निचोड़ा हुआ नींबू का रस के साथ शीर्ष। यदि आप थोड़ा मसाला पसंद करते हैं, तो क्यूब्स को मिर्च पाउडर के साथ छिड़के।

मिर्च पाउडर या तो मसालों का मिश्रण हो सकता है या फिर जमीन मिर्च मिर्च। संदूषण से बचने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका लेबल लस मुक्त है।

12. टमाटर-तुलसी मोज़ेरेला कटार

तिरछे खाद्य पदार्थ समारोहों के लिए उत्सव के क्षुधावर्धक बनाते हैं। इसके अलावा, वे बनाने में आसान और सुखद हैं कि आप लस मुक्त हैं या नहीं।

इस नाश्ते के लिए, बस चेरी टमाटर, ताजी तुलसी के पत्तों और बांस के कटार पर मोज़ेरेला के क्यूब्स।

एक मोड़ के लिए, उन्हें अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका की ड्रेसिंग के साथ परोसने का प्रयास करें।

13. एवोकैडो के साथ काले सेम सलाद

हालांकि एवोकाडोस को स्वस्थ वसा की समृद्ध आपूर्ति के लिए जाना जाता है, वे फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके पाचन तंत्र (5) को लाभ पहुंचा सकते हैं।

एक आसान, स्नैक भरने के लिए, 1/4 कप (43 ग्राम) काली बीन्स के साथ एक क्यूबेड एवोकैडो का आधा भाग टॉस करें। कटा हुआ प्याज, ताजा cilantro, नींबू का रस, नमक, और काली मिर्च जोड़ें।

14. डू-इट-खुद ट्रेल मिक्स

पौष्टिक ट्रेल मिक्स सामग्री में नट्स, सीड्स और अनवाइटेड, ड्राय फ्रूट जैसे गोजी बेरीज और खुबानी शामिल हैं।

कंटेनरों और स्कूप से लस संदूषण के जोखिम के कारण बल्क बिन्स के बजाय इन खाद्य पदार्थों को पैकेज में खरीदना सबसे अच्छा है।

ट्रेल मिक्स ऊर्जावान है लेकिन कैलोरी-घना है, इसलिए अपने हिस्से का आकार देखें। औसतन, 1/4 कप (37 ग्राम) में 173 कैलोरी (5) होती है।

15. सब्जी का सूप

लस मुक्त डिब्बाबंद सूप का एक सेवारत एक महान नाश्ते के लिए बनाता है। आप बाद में खाने के लिए छोटे ग्लास कंटेनर में घर का बना सूप फ्रीज कर सकते हैं।

अधिक समय तक पूर्ण रहने के लिए, उच्च-फाइबर सूप चुनें, जैसे कि फलियां और सब्जियां (4)।

हमेशा जांच लें कि डिब्बाबंद सूप ग्लूटेन मुक्त प्रमाणित है। नूडल्स और जौ जैसे स्पष्ट लस सामग्री के अलावा, कुछ सूप को गेहूं के आटे के साथ गाढ़ा किया जाता है।

16. टूना लेट्यूस कप

एक संतोषजनक, उच्च-प्रोटीन स्नैक बनाने के लिए, ट्यूना को ग्लूटेन-मुक्त ह्यूमस या मेयोनेज़ के साथ मिलाएं और इसे रोमेन या अन्य अंधेरे में चम्मच करें

17. मूंगफली का मक्खन और केले के साथ चावल केक

चावल के केक आमतौर पर पूरे अनाज वाले भूरे चावल के साथ बनाए जाते हैं। कुछ में अन्य पौष्टिक लस मुक्त साबुत अनाज भी होते हैं, जैसे क्विनोआ या शर्बत।

पतले चावल केक नियमित रूप से लगभग आधे मोटाई के होते हैं और सैंडविच के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं। उन्हें बिना पके हुए मूंगफली का मक्खन, केला, और दालचीनी के साथ शीर्ष।

18. शकरकंद की चटनी tzatziki सॉस के साथ

1-औंस (28-ग्राम) शकरकंद चिप्स की सेवा विटामिन ए के लिए आरडीआई का 37% पैक करती है। यह आम लोगों के लिए है, जिन्हें सीलिएक रोग से पीड़ित पाया जाता है, इस विटामिन (2, 5) की कमी है।

अतिरिक्त स्वाद के लिए, चिप्स को टज़्ज़ेटिकी सॉस के साथ मिलाएं, जो कि दही और ककड़ी डुबकी है। आप इसे प्रीमियर कर सकते हैं या अपना खुद का बना सकते हैं।

आप अपने खुद के चिप्स भी बना सकते हैं। जैतून के तेल और समुद्री नमक के साथ शकरकंद की पतली स्लाइस टॉस करें, फिर एक पैन पर फैलाएं और 400) (204 ℃) पर लगभग 25 मिनट या किनारों के भूरा होने तक बेक करें। खाना पकाने के दौरान चिप्स को एक बार पलटें।

19. रसभरी के साथ शहद

एक ताज़ा नाश्ते के लिए, रसभरी के साथ क्यूबिक हनीड्यू तरबूज टॉस करें, फिर ताजा टकसाल के साथ छिड़के।

हनीड्यू और रास्पबेरी स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं और फाइबर, खनिज, और विटामिन के साथ पैक किए जाते हैं, जिसमें विटामिन सी भी शामिल है।

विटामिन सी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है और एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है, जो आपकी कोशिकाओं को मुक्त कण क्षति (3, 5, 20) से बचाता है।

20. अंडा-सलाद-भरवां मिनी घंटी मिर्च

लघु बेल मिर्च पूरी तरह से स्नैकिंग के लिए आकार में हैं। आधे में मिर्च काट लें और अंडे का सलाद जोड़ने से पहले बीज को हटा दें।

सलाद बनाने के लिए, एक कड़ी उबले हुए अंडे को काट लें और इसे सूखे हरे प्याज और सादे ग्रीक दही या मेयोनेज़ के साथ मिलाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

अंडे विटामिन बी 12 का एक अच्छा स्रोत हैं, जो कि 41% लोग हैं, जिन्हें सीलिएक रोग का पता चला है, उनमें कमी है। यह विटामिन ऊर्जा उत्पादन, तंत्रिका कार्य और डीएनए संश्लेषण (3, 5, 21) के लिए आवश्यक है।

21. नाशपाती को डार्क चॉकलेट के साथ मिलाया जाता है

नाशपाती फाइबर के साथ पैक की जाती है, 5.5 ग्राम - आरडीआई का 19% - एक एकल, 178-ग्राम अनपील फल (5) में।

एक मीठे स्नैक के लिए, ग्लूटेन-फ्री डार्क चॉकलेट को पिघलाएं और इसे कटा हुआ नाशपाती के ऊपर डालें, फिर प्रोटीन और स्वस्थ वसा को बढ़ावा देने के लिए कुचल अखरोट के साथ शीर्ष। नाशपाती के पतले स्लाइस भी स्वादिष्ट होते हैं, जो बिना छीले हुए बादाम मक्खन में डुबोए जाते हैं।

तल - रेखा

ग्लूटेन-फ्री स्नैक्स को बनाने में मुश्किल नहीं होती है। स्वादिष्ट, अनोखे स्नैक संयोजनों का भरपूर आनंद लिया जा सकता है।

पोषण संबंधी कमियों से बचने के लिए, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करें।

यदि आप स्वस्थ, घर के बने नाश्ते की लालसा रखते हैं, तो आज ही इनमें से कुछ विचारों को आज़माएँ।