शेप स्टूडियो: ग्लोववर्क्स से बॉडीवेट बॉक्सिंग ट्रेनिंग वर्कआउट
विषय
- ग्लोववर्क्स बॉक्सिंग ट्रेनिंग वर्कआउट
- वार्म-अप: Ys, Ts, Ws
- वार्म-अप: बुलडॉग वॉक-आउट
- शैडोबॉक्सिंग: जब, जब, क्रॉस
- शैडोबॉक्सिंग: बुनाई और पंच
- शैडोबॉक्सिंग: अपरकट
- शैडोबॉक्सिंग: पंच कॉम्बो
- के लिए समीक्षा करें
तत्काल कसरत और आपके मन की समग्र स्थिति दोनों के लिए कार्डियो परम मूड बूस्टर है। (देखें: व्यायाम के सभी मानसिक स्वास्थ्य लाभ)
उत्तरार्द्ध के संबंध में, यह बीडीएनएफ (मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक) जैसे प्रमुख प्रोटीन को बढ़ाता है। "बीडीएनएफ के निम्न स्तर अवसाद के जोखिम की भविष्यवाणी करते हैं," जेनिफर जे। हेइज़, पीएचडी, कनाडा के ओंटारियो में मैकमास्टर विश्वविद्यालय में एक काइन्सियोलॉजिस्ट कहते हैं।
स्थिर कार्डियो और HIIT दोनों ही BDNF को चमकाते हैं, लेकिन HIIT अधिक उत्पादन करता है। समय के साथ, उस वृद्धि का अर्थ है हिप्पोकैम्पस में अधिक मस्तिष्क कोशिकाओं का निर्माण - एक ऐसा क्षेत्र जिसे आप पंप करना चाहते हैं। "हिप्पोकैम्पस तनाव प्रतिक्रिया को बंद करने में शामिल है, [काटने] पूरे शरीर में तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर," हेइज़ कहते हैं।
मैकमास्टर के एक अध्ययन में, छह सप्ताह के स्थिर कार्डियो या HIIT ने पूर्व काउच आलू को अवसाद से बचाया। एक चेतावनी: यदि आप नौसिखिया हैं तो स्थिर रहें। (अप्रशिक्षित समूह में, HIIT ने अस्थायी रूप से कथित तनाव बढ़ा दिया।)
HIIT को बॉक्सिंग के साथ मिलाएं—अपने स्वयं के सशक्त लाभों के साथ एक कसरत—और आप एक विजेता की तरह महसूस करके चले जाएंगे।
"मुक्केबाजी उस संबंध में अद्वितीय है," कैलिफोर्निया और न्यूयॉर्क शहर में एक बॉक्सिंग स्टूडियो, ग्लोववर्क्स के संस्थापक लेयोन अज़ुबुइके कहते हैं। "एक नया कौशल सेट सीखने का रोमांच है, जब आप पंच कॉम्बो पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और भारी बैग के साथ संपर्क बनाने की शारीरिक रिहाई के रूप में उपस्थित होने की मानसिक रिहाई होती है।" दूसरे शब्दों में, यह आनंद स्थान को हिट करता है। (यह भी कोशिश करें: यह टोटल-बॉडी कंडीशनिंग वर्कआउट साबित करता है कि बॉक्सिंग सबसे अच्छा कार्डियो है)
यहाँ, Azubuike आपको एक रूटीन के माध्यम से ले जाता है जिसे आप घर पर कर सकते हैं - चाहे आपका स्तर कुछ भी हो। "कोई भी रुख और बॉक्स में आ सकता है," वे कहते हैं। "वहां से, आप कार्डियो फट के लिए तेजी से उत्तराधिकार में पंच कॉम्बो कर सकते हैं या स्थिर एकल घूंसे कर सकते हैं।" हमारे नवीनतम शेप स्टूडियो किस्त में देखें कि किन चालों ने उनके भीड़-सुखदायक मिश्रण को बनाया।
ग्लोववर्क्स बॉक्सिंग ट्रेनिंग वर्कआउट
यह काम किस प्रकार करता है:ऊपर दिए गए वीडियो में Azubuike डेमो मूव्स देखें, फिर नीचे सटीक वर्कआउट Rx प्राप्त करें।
आपको ज़रूरत होगी:आपका शरीर और कुछ जगह। (यदि आपने पहले बॉक्सिंग नहीं की है, तो आप सभी मुख्य पंचों को करने के तरीके के बारे में इस त्वरित व्याख्याकर्ता को भी देखना चाहेंगे।)
वार्म-अप: Ys, Ts, Ws
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, भुजाओं को बाजू में रखकर खड़े हों। तैयार स्थिति में मुड़े हुए घुटनों के साथ कूल्हों पर थोड़ा टिकाएं। तटस्थ स्थिति में शुरू करने के लिए कंधों को ऊपर, पीछे और नीचे रोल करें।
बी। बाहों को आगे और ऊपर उठाएं, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, कंधे के ब्लेड को जोड़कर, शरीर के साथ "वाई" आकार बनाने के लिए। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए जल्दी से आंदोलन को उलट दें। 3 बार दोहराएं।
सी। भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर हों, शरीर के साथ "T" आकार का हो। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए जल्दी से आंदोलन को उलट दें। 3 बार दोहराएं।
डी। थोड़ा और आगे की ओर झुकें, हाथ जांघों के सामने एक साथ भुजाओं को मोड़ें। बाजुओं को पीछे की ओर उठाते हुए "W' आकार में उठाएं, बाजुओं को मोड़ें और हथेलियां आगे की ओर रखें। शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, फिर छोड़ें। 3 बार दोहराएं।
2 सेट करें।
वार्म-अप: बुलडॉग वॉक-आउट
ए। हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, कंधे सीधे कलाई पर और कूल्हे घुटनों के ऊपर। शुरू करने के लिए घुटनों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
बी। कूल्हों को नीचे रखते हुए, हथेलियों को आगे की ओर चलते हुए ऊँची तख़्त में आएँ।
सी। हाथ वापस चलना शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए।
3 से 5 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
शैडोबॉक्सिंग: जब, जब, क्रॉस
ए। बॉक्सिंग स्टांस में शुरू करें: पैर कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा है, इसके अलावा बाएं पैर सामने और मुट्ठी की रक्षा करने वाले चेहरे (दाएं पैर सामने अगर आप लेफ्टी हैं)। बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और बाएं हाथ को नियंत्रण के साथ आगे बढ़ाएं, हथेली को नीचे की ओर घुमाएं (यदि आप बाएं हैं तो अपने दाहिने हाथ से जैब)। जल्दी से पीछे हटें और बाएं हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। यह एक जैब है।
बी। दूसरा जैब करें।
सी। बॉक्सिंग स्टैंड में, दाहिने कूल्हे को आगे की ओर घुमाएं और दाहिने पैर को तब तक घुमाएं जब तक कि एड़ी जमीन से न आ जाए, वजन को आगे की ओर ले जाएं और दाहिने हाथ को पंच करने के लिए आगे बढ़ाएं, हथेली को नीचे की ओर घुमाएं। जल्दी से दाहिनी मुट्ठी को आमने-सामने स्नैप करें। (फिर, यदि आप बाएं हाथ के हैं तो यह विपरीत होगा।) यह एक क्रॉस है।
3 से 5 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
शैडोबॉक्सिंग: बुनाई और पंच
ए। मुट्ठियों के साथ बॉक्सिंग स्टांस में शुरुआत करें।
बी। एक जैब फेंको, फिर एक क्रॉस।
सी। चेहरे की रक्षा करने वाली मुट्ठियों के साथ, नीचे झुकें और दाईं ओर एक कदम उठाएं। यह एक बुनाई है।
डी। पॉप अप, और एक क्रॉस फेंको। फिर एक हुक फेंकें: बाएं हाथ को घुमाएं (90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए) और ऐसे झूलें जैसे जबड़े में किसी को मुक्का मार रहे हों। सामने के पैर को पिवट करें ताकि घुटने और कूल्हे दायीं ओर हों।
इ। एक और क्रॉस फेंको।
एफ। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए बाईं ओर कदम रखें।
3 से 5 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
शैडोबॉक्सिंग: अपरकट
ए। मुट्ठियों के साथ बॉक्सिंग स्टांस में शुरुआत करें।
बी। दाहिने कूल्हे को आगे की ओर घुमाएं, दाहिने पैर की गेंद पर पिवट करें, लूप करें और दाहिने हाथ को ऊपर की ओर घुमाएं जैसे कि ठुड्डी में किसी को मुक्का मार रहा हो। पूरे आंदोलन के दौरान ठोड़ी को बाएं हाथ से सुरक्षित रखें। यह एक सही अपरकट है।
सी। बाईं ओर दोहराएं, लेकिन पीछे के पैर को मोड़ें नहीं; इसके बजाय, पंच के पीछे अधिक शक्ति डालने के लिए बाएं कूल्हे को आगे बढ़ाएं। यह लेफ्ट अपरकट है।
डी। एक और दाहिना अपरकट फेंको।
इ। दाईं ओर बुनें, फिर तीन अपरकट फेंकते हुए दोहराएं।
एफ। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए बाईं ओर कदम रखें।
3 से 5 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
शैडोबॉक्सिंग: पंच कॉम्बो
ए। मुट्ठियों के साथ बॉक्सिंग स्टांस में शुरुआत करें।
बी। दो जाब्स और एक क्रॉस फेंको।
सी। दाईं ओर बुनें। फिर तीन अपरकट फेंकें।
डी। शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए बाईं ओर कदम रखें।
3 से 5 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।
शेप मैगजीन, दिसंबर 2019 अंक
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