दौड़ में शामिल हो जाओ! आपका पूरा 10K प्रशिक्षण योजना

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यहां तक ​​​​कि अगर आपने कभी भी खुद को 10K दौड़ में भाग लेने में सक्षम नहीं माना है, तो आप इस कार्यक्रम के अंत तक जाने के लिए तैयार होंगे। प्रतिस्पर्धी मैराथन धावक और खेल चिकित्सक फिल व्हार्टन, के सह-लेखक द्वारा विशेष रूप से SHAPE के लिए बनाया गया व्हार्टन की कार्डियो-फिटनेस बुक (थ्री रिवर प्रेस, 2001), व्हार्टन्स स्ट्रेंथ बुक (टाइम्स बुक्स, 1999) और व्हार्टन की स्ट्रेच बुक (टाइम्स बुक्स, 1996), 12-सप्ताह का कार्यक्रम दो वर्कआउट को एक में पैक करता है।

तीन साप्ताहिक वॉक/रन प्लान दौड़ के लिए तैयार शरीर सुनिश्चित करने के लिए आपके कार्डियो सहनशक्ति का निर्माण करेंगे। बोनस? आप छोटे लक्ष्य निर्धारित करके और उन्हें उत्तरोत्तर प्राप्त करके आत्मविश्वास बढ़ाएंगे।

इस आसान-से-पालन कार्यक्रम के साथ, आप महत्वपूर्ण कैलोरी जलाएंगे, अपनी ऊर्जा में एक अविश्वसनीय वृद्धि देखेंगे, बीमारी के लिए अपने जोखिम को कम करेंगे और सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने बारे में बहुत अच्छा महसूस करेंगे। दौड़ के लिए तैयार आकार में आने के लिए पढ़ते रहें!

कार्डियो कसरत

आवृत्ति: आप सप्ताह में 3 दिन चलेंगे/दौड़ेंगे-या तो बाहर या ट्रेडमिल पर (पहाड़ी/सीढ़ी प्रतिनिधि के लिए, सीढ़ी पर्वतारोही का प्रयास करें)। आप सप्ताह में 2 दिन स्ट्रेच / स्ट्रेंथ वर्कआउट भी कर रहे होंगे, और 1 आराम का दिन होगा, इसलिए अपने कार्डियो दिनों के बीच में उन्हें डगमगाने का प्रयास करें।

पेसिंग: यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तब तक तेज चलें जब तक कि आप दौड़ने के लिए तैयार न हों। यदि दौड़ना असहज लगता है, तो अपनी चाल या पावर-वॉक को धीमा कर दें। यदि आपका लक्ष्य 10k चलना है, तो बस सभी चलने वाले अनुक्रमों के दौरान चलने की जगह लें।

जोश में आना: चलने/दौड़ने से पहले, ग्लूट और क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के 3-4 प्रतिनिधि करें, जिससे आपका सर्कुलेशन बढ़ेगा। 5 मिनट आसान पैदल चलने के साथ इसका पालन करें।

शांत हो जाओ: ग्लूट और क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच के 3-4 प्रतिनिधि करें, यदि आपके पास समय हो तो अतिरिक्त स्ट्रेच जोड़ें।

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अगला: अपना कार्डियो कसरत कैलेंडर देखें

आपका १२-सप्ताह का कार्डियो कैलेंडर

सप्ताह 1

दिन 1:10 मि. आसान दौड़

दिन 2: 12 मि. अंतराल की, बारी-बारी से 1 मिनट। 1 मिनट के साथ आसान रन। मध्यम रन

दिन 3:12 मि. आसान दौड़

सप्ताह २

दिन 1:12 मि. आसान दौड़

दिन 2: 12 मि. अंतराल की, बारी-बारी से 1 मिनट। 1 मिनट के साथ आसान रन। मध्यम रन

दिन 3:15 मि. आसान दौड़

सप्ताह 3

दिन 1:15 मि. आसान दौड़

दिन 2: 15 मि. अंतराल की, बारी-बारी से 1 मिनट। 1 मिनट के साथ आसान रन। मध्यम रन

दिन 3:17 मि. आसान दौड़

सप्ताह 4

दिन 1:15 मि. पहाड़ी/सीढ़ी प्रतिनिधि, बारी-बारी से 1 मिनट। 1 मिनट के साथ मध्यम रन अप। आसान रन डाउन

दिन 2: 17 मि. आसान दौड़

दिन 3:20 मि. आसान दौड़

सप्ताह 5

दिन 1:17 मि. पहाड़ी/सीढ़ी प्रतिनिधि, बारी-बारी से 1 मिनट। 1 मिनट के साथ मध्यम रन अप। आसान रन डाउन

दिन 2: 20 मि. आसान दौड़

दिन 3: 25 मि. का अंतराल, बारी-बारी से 5 मिनट। 5 मिनट के साथ आसान रन। मध्यम रन

सप्ताह 6

दिन 1: 25 मि. आसान दौड़

दिन 2: 25 मि. अंतराल की, बारी-बारी से 30 सेकंड आसान रन 30 सेकंड के साथ मध्यम रन

दिन 3: भागो 5k दौड़! (3.1 मील)

सप्ताह 7

दिन 1: 24 मिनट। मध्यम रन

दिन 2: 25 मि. अंतराल के, बारी-बारी से 1 मिनट। आसान रन / 1 मिनट। मध्यम रन / 1 मिनट। तेजी से भागना

दिन 3: 35 मि. अंतराल की, बारी-बारी से 5 मिनट। 5 मिनट के साथ आसान रन। मध्यम रन

सप्ताह 8

दिन 1: 40 मिनट। अंतराल की, बारी-बारी से 1 मिनट। 1 मिनट के साथ मध्यम रन। आसान दौड़

दिन 2: 35 मिनट। पहाड़ी/सीढ़ी प्रतिनिधि, बारी-बारी से 2 मिनट। 2 मिनट के साथ मध्यम रन अप। आसान रन डाउन

दिन ३: ४० मि. सिटी-ब्लॉक/टेलीफोन-पोल अंतरालों का: वैकल्पिक रूप से चलने वाला 1 ब्लॉक (या 1 पोल से पोल) 2 ब्लॉक (या 2 पोल) तेजी से चलने के साथ आसान

सप्ताह 9

दिन 1: 45 मि. मध्यम रन

दिन 2: 35 मिनट। पहाड़ी/सीढ़ी प्रतिनिधि, बारी-बारी से 2 मिनट। 2 मिनट के साथ मध्यम रन अप। आसान रन डाउन

दिन ३: ४५ मि. लंबे अंतराल के, बारी-बारी से 10 मिनट। 5 मिनट के साथ मध्यम रन। आसान दौड़

सप्ताह 10

दिन 1: 50 मि. शहर-ब्लॉक/टेलीफोन-पोल अंतराल के: वैकल्पिक रूप से चल रहे 1 ब्लॉक (या पोल) 3 ब्लॉक (या डंडे) के साथ आसान

दिन 2: 45 मि. पहाड़ी/सीढ़ी प्रतिनिधि, बारी-बारी से 5 मिनट। 5 मिनट के साथ मध्यम रन अप। आसान रन डाउन

दिन 3: 50 मि. मध्यम रन

सप्ताह 11

दिन 1: 40 मिनट। लंबे अंतराल के, बारी-बारी से 5 मिनट। आसान रन/20 मिनट। मध्यम रन / 5 मिनट। आसान रन/10 मिनट। मध्यम रन

दिन 2: 50 मि. पहाड़ी/सीढ़ी प्रतिनिधि, बारी-बारी से 5 मिनट। 5 मिनट के साथ मध्यम रन अप। आसान रन डाउन

दिन 3: 50 मि. छोटे अंतराल में, बारी-बारी से ३० सेकंड का आसान रन ३० सेकंड के तेज दौड़ के साथ

सप्ताह 12

दिन 1: 55 मि. मध्यम रन

दिन 2: 25 मि. छोटे अंतराल में, बारी-बारी से ३० सेकंड का आसान रन, ३० सेकंड का मध्यम रन

दिन 3: एक 10k दौड़ दौड़ें! (6.2 मील)

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इसे एक मैराथन बनाओ (26.2 मील)

समय करें: आपको 6 सप्ताह के मिनी-गोल साइकल, बिल्डिंग डिस्टेंस के साथ 6 महीने के प्रगतिशील प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। सप्ताह में एक रन में 5 मिनट जोड़कर हमारे 10k कार्यक्रम से प्रगति। 24वें हफ्ते तक, आपको हर 2 हफ्ते में एक 2 घंटे की दौड़ लगानी चाहिए। अधिक लंबे रन न करें, या हो सकता है कि आप शुरुआती लाइन तक स्वस्थ न हों।

स्ट्रेचिंग को पुश करें: चलने/दौड़ने से पहले और बाद में स्ट्रेच करने का प्रयास करें, और आपके शरीर की अनुमति के अनुसार सबसे गहरे खिंचाव के लिए जाएं। यह प्रशिक्षण चोटों को रोकने और प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करेगा।

नरम सामान पर ट्रेन: घास, लकड़ी के चिप्स या डामर (सीमेंट के बजाय) जैसी सतहें जोड़ों पर टूट-फूट को कम करती हैं।

अपने शरीर को सुनो: बहुत सारा आराम लो। थकने पर अपनी चाल को धीमा करने से न डरें। यदि आपको लगता है कि आप अपने प्रशिक्षण से ठीक नहीं हो रहे हैं, तो एक या दो सप्ताह के लिए वापस आ जाएं जब तक कि आप फिर से मजबूत महसूस न करें।

प्रक्रिया का आनंद लें: दौड़ के दिन पर ध्यान दें, लेकिन दैनिक प्रशिक्षण का आनंद लेना न भूलें।

ईंधन भरो: और भी अधिक स्वस्थ खाओ और और भी पी लो। स्पोर्ट्स ड्रिंक 60 मिनट या उससे अधिक समय तक चलने वाले आयोजनों के लिए आदर्श हैं, जो कार्बोहाइड्रेट, इलेक्ट्रोलाइट्स और तरल पदार्थ प्रदान करते हैं। दौड़ के दौरान हर 15-20 मिनट में 4-6 औंस का लक्ष्य रखें। सही खाना सुनिश्चित करें पूर्व कसरत भोजन बड़े दिन से पहले।

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