5 आसान चालों में जन्मदिन की लड़की जेसिका बील का शरीर प्राप्त करें

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जन्मदिन मुबारक, जेसिका बीएल! टायलर इंग्लिश, पर्सनल ट्रेनर और कनेक्टिकट के प्रसिद्ध फार्मिंगटन वैली फिटनेस बूट कैंप के संस्थापक से इस सर्किट-ट्रेनिंग रूटीन के साथ 29 वर्षीय के हाथ, पीठ, बन और पैर प्राप्त करें। प्रत्येक चाल को ३० से ६० सेकंड के लिए दोहराएं, इसके बाद अभ्यासों के बीच में १५ से ३० सेकंड का छोटा आराम करें। ३ से ५ राउंड आपको कुल बॉडी-स्कल्प्टिंग वर्कआउट करवाते हैं। "जला महसूस करने के लिए तैयार रहें और पसीना बहाएं," अंग्रेजी कहती है। "इसके बाद, आपको पता चल जाएगा कि जेसिका का बट ऐसा क्यों दिखता है!"

"बील बट" के लिए: फॉरवर्ड लंज। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, आगे की ओर मुंह करके खड़े हों; उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें और कोहनियों को पीछे रखें। एक पैर के साथ आगे बढ़ें, कूल्हों को कम करते हुए सामने की एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग करें और पीछे के घुटने को फर्श की तरफ झुकाएं, जमीन से एक इंच रोक दें। खड़े होने पर लौटें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। डम्बल जोड़कर चुनौती को ऊपर उठाएं।

बील की पीठ के लिए: रोमानियाई डेडलिफ्ट। खड़े होने की स्थिति में थोड़ा घुटने मोड़कर और अपनी जांघों के सामने वजन (बारबेल या डम्बल) के साथ शुरू करें। अपनी छाती को बाहर और कंधों को नीचे और पीछे रखते हुए अपने कूल्हों पर झुकें। अपने धड़ को फर्श के समानांतर रखने और अपनी रीढ़ को गोल करने से बचने के लिए काम करके अपनी पीठ पर थोड़ा सा आर्च जोड़ें। फिर विस्फोटक रूप से अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं। अपनी पीठ को निचोड़कर और अपनी छाती को ऊपर लाकर अपनी पीठ में थोड़ा सा आर्च रखना सुनिश्चित करें।

बील की बाहों के लिए: पाखण्डी पंक्ति। डंबल की एक जोड़ी पकड़े हुए पुश-अप स्थिति में शुरू करें। अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर, पीठ के ऊपरी हिस्से को सपाट, कूल्हों को तटस्थ स्थिति में और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने मध्य भाग को कसना और अपने बट को फ्लेक्स करना सुनिश्चित करें। कूल्हों पर मुड़े बिना, अपनी पीठ को मोड़ते हुए, एक हाथ को रोइंग गति में जमीन से ऊपर खींचें; कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

बील के कंधों के लिए: डंबेल पुश प्रेस। अपने कंधों के ठीक ऊपर डम्बल की एक जोड़ी के साथ खड़े हों। अपने मध्य भाग को संभालें और अपनी छाती को ऊपर रखें। अपने कूल्हों पर टिकाते हुए आगे की ओर देखें जैसे कि आप बैठने वाले थे। अपने बट को फ्लेक्स करते हुए, अपने मिडसेक्शन को कस कर और अपने कंधों पर डंबल्स को दबाते हुए तुरंत अपने हिप्स से ड्राइव करें। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें और दोहराएं।

बील के पैरों के लिए: डंबेल जंप स्क्वाट। अपने कूल्हों पर डम्बल की एक जोड़ी के साथ खड़े हों। मिडसेक्शन को ब्रेस करना और बट को फ्लेक्स करना सुनिश्चित करें। एड़ी के माध्यम से पुश करें और कूल्हों पर वापस बैठने की स्थिति में बैठें। अपनी पीठ को गोल किए बिना, अपने पैर की उंगलियों को एक छलांग में विस्फोटक रूप से चलाएं। हवा में अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करें और पैर की उंगलियों से एड़ी को वापस स्क्वाट स्थिति में लाएं।

मेलिसा फेटरसन एक स्वास्थ्य और फिटनेस लेखक और ट्रेंड-स्पॉटर हैं। उसे preggersaspie.com और ट्विटर @preggersaspie पर फॉलो करें।

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