फ्लैट पेट पाने के 30 बेहतरीन तरीके

विषय

• 1. कट कैलोरी, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं
• 2. अधिक फाइबर खाएं, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर
• 3. प्रोबायोटिक्स लें
• 4. कुछ कार्डियो करो
• 5. प्रोटीन शेक पिएं
• 6. मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
• 7. कार्ब्स के अपने इंटेक को सीमित करें, खासकर रिफाइंड कार्ब्स को
• 8. प्रतिरोध प्रशिक्षण करें
• 9. बैठने के बजाय खड़े होकर व्यायाम करें
• 10. एप्पल साइडर सिरका को अपने आहार में शामिल करें
• 11. हर दिन कम से कम 30 मिनट पैदल चलें
• 12. तरल कैलोरी से बचें
• 13. साबुत, एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाएं
• 14. पानी पीना
• 15. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें
• 16. निगलने वाली वायु और गैसों से बचें
• 17. उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण करें
• 18. अपने तनाव के स्तर को कम करें
• 19. अधिक प्रोटीन खाएं
• 20. ट्रैक योर फूड इंटेक
• 21. अंडा खाएं
• 22. पर्याप्त नींद लें
• 23. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
• 24. हर हफ्ते वसायुक्त मछली खाएं या मछली का तेल लें
• 25. जोड़ा चीनी के अपने सेवन को सीमित करें
• 26. नारियल तेल के साथ कुछ वसा बदलें
• 27. अपने कोर को मजबूत करें
• 28. पेय (बिना पका हुआ) कॉफी या ग्रीन टी
• 29. ज्यादा शराब न पिएं
• 30. आपके दिन में अतिरिक्त गतिविधि
• घर संदेश ले

अपने midsection के आसपास वसा खोने एक लड़ाई हो सकती है।

कई बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक होने के अलावा, अतिरिक्त पेट की चर्बी आपको फूला हुआ और निराश महसूस करवा सकती है।

सौभाग्य से, कई रणनीतियों को आपकी कमर के आकार को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है।

यदि आप एक सपाट पेट होने के बारे में सपना देखते हैं, तो यह लेख सिर्फ आपकी आवश्यकता हो सकती है।

सपाट पेट के अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करने के लिए यहां 30 विज्ञान-समर्थित तरीके हैं।

1. कट कैलोरी, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं

यह एक सर्वविदित तथ्य है कि आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता है।

एक लोकप्रिय दृष्टिकोण प्रति सप्ताह (1) लगभग 1-2 पाउंड (0.5-1 किलोग्राम) खोने की उम्मीद करने के लिए अपने दैनिक सेवन को 500-1,000 कैलोरी कम करना है।

यह कहा जा रहा है, अपने कैलोरी सेवन को बहुत अधिक सीमित करना उल्टा हो सकता है।

बहुत कम कैलोरी खाने से आपके चयापचय दर में भारी कमी हो सकती है, या आपके द्वारा दैनिक आधार पर जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या (2, 3, 4, 5)।

एक अध्ययन में, प्रति दिन 1,100 कैलोरी खाने वाले लोगों के एक समूह ने लगातार चार दिनों (5) के लिए प्रति दिन लगभग 1500 कैलोरी का सेवन करने वालों की तुलना में उनकी चयापचय दर को दोगुना से अधिक धीमा कर दिया।

क्या अधिक है, चयापचय दर में यह कमी तब भी बनी रह सकती है जब आप सामान्य रूप से ऐसा व्यवहार करने लगते हैं। इसका मतलब है कि आप अपने कैलोरी सेवन (4, 6) को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने से पहले आपके पास कम चयापचय दर हो सकते हैं।

इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने कैलोरी सेवन को बहुत अधिक या बहुत लंबे समय तक प्रतिबंधित न करें।

जमीनी स्तर: बहुत कम कैलोरी खाने से आपकी चयापचय दर धीमी हो सकती है, यहां तक ​​कि लंबी अवधि में भी। इसलिए, कैलोरी को बहुत अधिक या लंबे समय तक प्रतिबंधित नहीं करना महत्वपूर्ण है।

2. अधिक फाइबर खाएं, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर

घुलनशील फाइबर पानी की बड़ी मात्रा को अवशोषित करते हैं और पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के पारित होने को धीमा कर देते हैं।

यह पेट खाली करने में देरी करने के लिए दिखाया गया है, जिससे पेट का विस्तार होता है और आपको पूर्ण (7, 8) महसूस होता है।

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर आपके शरीर को भोजन (9) से अवशोषित करने में सक्षम कैलोरी की संख्या को कम कर सकता है।

घुलनशील फाइबर खाने से, आपको अपने अंगों के आसपास वसा जमा होने की संभावना भी कम होती है, जिससे आपकी कमर की परिधि और कई बीमारियों (10) का खतरा कम होता है।

एक अवलोकन अध्ययन से पता चला है कि दैनिक घुलनशील फाइबर के सेवन में प्रत्येक 10-ग्राम की वृद्धि से पांच साल (11) में 3.7% की वृद्धि हुई है।

घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में ओट्स, फ्लैक्ससीड्स, एवोकाडोस, फलियां, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्लैकबेरी शामिल हैं।

जमीनी स्तर: घुलनशील फाइबर खाने से आपके मिडासनेशन के आसपास वसा के विकास के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

3. प्रोबायोटिक्स लें

प्रोबायोटिक्स जीवित बैक्टीरिया हैं जो वजन घटाने और वजन के रखरखाव (12, 13) में एक बड़ी भूमिका निभाने का सुझाव देते हैं।

सामान्य वजन वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में आंत के बैक्टीरिया की एक अलग संरचना देखी गई है, जो वजन बढ़ाने और वसा वितरण (14, 15, 16) को प्रभावित कर सकती है।

प्रोबायोटिक्स का एक नियमित सेवन आपके पेट की गुहा में वजन बढ़ने और वसा के संचय के जोखिम को कम करके, लाभकारी आंत वनस्पति की ओर संतुलन को बदल सकता है।

प्रोबायोटिक्स के कुछ उपभेदों को पेट की वसा को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है। इनमें शामिल हैं (17, 18, 19, 20, 21):

• लैक्टोबैसिलस किण्वक
• लैक्टोबैसिलस एमिलोवोरस
• लैक्टोबैसिलस गैसेरी

प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों में कुछ प्रकार के दही, केफिर, टेम्पेह, किम्ची और अचार शामिल हैं।

प्रोबायोटिक की खुराक की एक विस्तृत विविधता भी उपलब्ध हैं। हालांकि, इन सप्लीमेंट्स में आमतौर पर बैक्टीरिया के कई उपभेद होते हैं, इसलिए एक को चुनना सुनिश्चित करें जिसमें ऊपर उल्लिखित कम से कम एक स्ट्रेन हो।

जमीनी स्तर: प्रोबायोटिक्स फायदेमंद आंत फ्लोरा को बनाने में मदद कर सकते हैं। कुछ लैक्टोबैसिलस कमर के आकार को कम करने के लिए उपभेदों को विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है।

4. कुछ कार्डियो करो

कार्डियो, या एरोबिक व्यायाम करना, कैलोरी को जलाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि यह आपके midsection को मजबूत करने और आपकी कमर (22, 23, 24, 25) को कम करने में बहुत प्रभावी है।

अध्ययन आमतौर पर मध्यम-से-उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के 150-300 मिनट साप्ताहिक करने की सलाह देते हैं, जो प्रति दिन (26, 27) लगभग 2040 मिनट का अनुवाद करता है।

कार्डियो के उदाहरणों में दौड़ना, तेज चलना, बाइक चलाना और रोइंग शामिल हैं।

जमीनी स्तर: पेट की चर्बी को कम करने के लिए प्रतिदिन 20 से 40 मिनट तक मध्यम से उच्च तीव्रता वाले कार्डियो को प्रभावी करना दिखाया गया है।

5. प्रोटीन शेक पिएं

प्रोटीन शेक आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने का एक आसान तरीका है।

अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, आपकी भूख को कम कर सकता है और वसा हानि के साथ सहायता कर सकता है, विशेष रूप से आपके मिजेशन (28, 29, 30, 31) से।

इसके अलावा, अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि अपने वजन घटाने के आहार में प्रोटीन शेक को शामिल करना आपकी कमर की परिधि (32, 33, 34) को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है।

जमीनी स्तर: प्रोटीन शेक आपके आहार में अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ने का एक आसान तरीका है। एक वजन घटाने आहार के हिस्से के रूप में उन्हें शामिल करना आपकी कमर के आकार को कम करने में प्रभावी दिखाया गया है।

6. मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड कमरे के तापमान पर तरल होते हैं और आमतौर पर "अच्छे वसा" के बीच वर्गीकृत होते हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च आहार पेट के वसा के संचय को रोक सकते हैं, सबसे खतरनाक प्रकार का वसा (35, 36)।

भूमध्यसागरीय आहार एक ऐसे आहार का उदाहरण है जो मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च है, और इसे कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें केंद्रीय मोटापा (37, 38) का कम जोखिम भी शामिल है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों में जैतून का तेल, एवोकाडोस, नट और बीज शामिल हैं।

जमीनी स्तर: मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च आहार केंद्रीय मोटापे के जोखिम को कम कर सकते हैं।

7. कार्ब्स के अपने इंटेक को सीमित करें, खासकर रिफाइंड कार्ब्स को

अपने कार्ब सेवन को सीमित करने से शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ होते हैं, विशेष रूप से वजन घटाने (39, 40) के लिए।

अधिक विशेष रूप से, अध्ययनों से पता चलता है कि कम-कार्ब आहार वसा को लक्षित करते हैं जो आपके अंगों के आसपास रहते हैं और आपकी कमर का विस्तार (41, 42, 43, 44) करते हैं।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि आप अपने चयापचय स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं और असंसाधित, पूरे भोजन carbs (45, 46) के साथ बस परिष्कृत कार्ब्स की जगह लेकर अपनी कमर को कम कर सकते हैं।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि पूरे अनाज के उच्चतम इंटेक वाले लोग 17% कम हैं, जो परिष्कृत कारब (47) में उच्च आहार का सेवन करते हैं, उनके मुकाबले अधिक पेट की चर्बी है।

जमीनी स्तर: अपने कुल कार्ब सेवन को सीमित करना, साथ ही साथ अपने परिष्कृत कार्ब सेवन को पूरे भोजन कार्ब्स के साथ बदलना, आपकी कमर की परिधि को कम कर सकता है और आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

8. प्रतिरोध प्रशिक्षण करें

मांसपेशियों का कम होना डायटिंग का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।

यह आपके चयापचय दर के लिए हानिकारक हो सकता है, क्योंकि मांसपेशियों को खोने से आपके द्वारा दैनिक आधार पर जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या कम हो जाती है (48)।

नियमित रूप से प्रतिरोधक अभ्यास करने से मांसपेशियों के इस नुकसान को रोका जा सकता है और बदले में, आप अपनी चयापचय दर (49, 50) को बनाए रखने या सुधारने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, प्रतिरोध प्रशिक्षण विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है ताकि आपकी दाढ़ कस जाए और आपकी कमर का आकार (51, 52) कम हो जाए।

वास्तव में, एरोबिक व्यायाम के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन आपकी कमर (53) को पतला करने के लिए सबसे प्रभावी लगता है।

जमीनी स्तर: प्रतिरोध प्रशिक्षण से अक्सर डाइटिंग के साथ देखे जाने वाले मांसपेशियों के नुकसान को रोका जा सकता है, जो आपके चयापचय दर को बनाए रखने और आपकी कमर की परिधि को कम करने में मदद कर सकता है।

9. बैठने के बजाय खड़े होकर व्यायाम करें

खड़े होकर या वेट मशीनों का उपयोग करते हुए समान व्यायाम करने से अधिक खड़े रहने से आपके स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है।

खड़े होकर, आप संतुलन बनाए रखने और अपना वजन बढ़ाने के लिए अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। इसलिए, आप अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे (54)।

खड़े होने और बैठने के व्यायाम के प्रभावों की तुलना करने वाले एक अध्ययन से पता चला कि कुछ खड़े अभ्यासों ने बैठने (55) की तुलना में मांसपेशियों की सक्रियता 7-25% तक बढ़ा दी है।

एक अन्य अध्ययन ने सुझाव दिया कि बैठने (56) की तुलना में खड़े होने से आपकी सांस में सुधार हो सकता है।

यद्यपि यह एक मामूली परिवर्तन की तरह लग सकता है, यह आपके midsection को मजबूत कर सकता है और एक कोशिश के लायक है।

जमीनी स्तर: बैठने के बजाय खड़े होकर व्यायाम करने से अधिक कैलोरी बर्न हो सकती है, अपनी मांसपेशियों को अधिक सक्रिय कर सकते हैं और ऑक्सीजन और सांस लेने की क्षमता में सुधार कर सकते हैं।

10. एप्पल साइडर सिरका को अपने आहार में शामिल करें

एप्पल साइडर सिरका कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, जिनमें से अधिकांश मुख्य रूप से एसिटिक एसिड की अपनी सामग्री के लिए जिम्मेदार हैं।

कई पशु अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि एसिटिक एसिड शरीर में वसा के संचय (57, 58, 59) को कम कर सकता है।

हालाँकि इस क्षेत्र में मानव अध्ययन में कुछ कमी है, मोटे लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह के लिए प्रत्येक दिन सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चमचा लेने से उनकी कमर की लंबाई 0.5 इंच (1.4 सेमी) कम हो गई, औसतन (60)।

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जमीनी स्तर: एप्पल साइडर सिरका मुख्य रूप से एसिटिक एसिड से बना होता है, एक यौगिक जो शरीर में वसा के संचय को कम कर सकता है।

11. हर दिन कम से कम 30 मिनट पैदल चलें

वजन कम करने और अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आहार और व्यायाम का संयोजन संभवतः सबसे प्रभावी तरीका है।

दिलचस्प है, अध्ययनों से पता चला है कि आपको स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए सख्ती से व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है।

नियमित रूप से, ब्रिस्क वॉक को प्रभावी रूप से आपके शरीर के कुल वसा और वसा को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो कि आपके मध्य में स्थित है (61, 62)।

वास्तव में, प्रतिदिन 30-40 मिनट (लगभग 7,500 कदम) तक तेज चलना खतरनाक पेट की चर्बी और स्लिमर कमर (63) की महत्वपूर्ण कमी से जुड़ा हुआ है।

जमीनी स्तर: रोजाना 30 मिनट तक टहलना आपकी कमर को पतला कर सकता है और खतरनाक पेट की चर्बी के जमाव को रोक सकता है।

12. तरल कैलोरी से बचें

सुगन्धित सोडा, फलों के रस और ऊर्जा पेय आमतौर पर चीनी और तरल कैलोरी से भरे होते हैं।

एक बार में बड़ी मात्रा में पीना भी बहुत आसान है, जिसके परिणामस्वरूप खाली कैलोरी की प्रचुर मात्रा होती है।

तरल कैलोरी के साथ बात यह है कि आपका मस्तिष्क उन्हें पंजीकृत नहीं करता है जैसे यह ठोस कैलोरी को पंजीकृत करता है। इसलिए, आप इन कैलोरी का सेवन बाकी चीजों के ऊपर करेंगे जो आप खाते हैं या पीते हैं (64, 65)।

एक अध्ययन से पता चला है कि चीनी-मीठे पेय के प्रत्येक दैनिक परोसने से बच्चों (66) में 60% की वृद्धि हुई है।

ये पेय आमतौर पर फ्रुक्टोज से भरे होते हैं, जो सीधे पेट वसा (67, 68, 69) से जुड़ा हुआ है।

जमीनी स्तर: आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को पंजीकृत नहीं करता है जैसे यह ठोस कैलोरी को पंजीकृत करता है। इसलिए, वे आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी चीजों में शीर्ष पर हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

13. साबुत, एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाएं

एकल सर्वोत्तम आहार सलाह जो आप किसी को दे सकते हैं, अपने आहार को अधिक संपूर्ण, एकल-संघटक खाद्य पदार्थों को खाने के लिए तैयार करना है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों, फाइबर, पानी, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं।

इससे इन खाद्य पदार्थों पर काबू पाना बहुत मुश्किल हो जाता है, जिनमें से कुछ वजन घटाने (70, 71) को रोकने के लिए अपने स्वयं के लाभ भी हैं।

पूरे अनाज, नट्स, फलियां, फल, सब्जियां, डेयरी, मछली और असंसाधित मांस खाने की कोशिश करें।

जमीनी स्तर: संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और उनमें से बहुत अधिक मात्रा में खाना मुश्किल होता है।

14. पानी पीना

कम से कम तीन तरीके हैं जिनमें पानी आपको एक सपाट पेट प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

सबसे पहले, यह आपके चयापचय दर को अस्थायी रूप से बढ़ाकर वजन घटाने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, पीने का पानी आपके कुल ऊर्जा व्यय को प्रति दिन 100 कैलोरी (72, 73) तक बढ़ा सकता है।

दूसरा, भोजन से पहले पानी पीने से आप फुल महसूस कर सकते हैं, इसलिए आप अंततः कम कैलोरी (74, 75, 76) खाएंगे।

तीसरा, यह कब्ज को दूर करने और पेट फूलना (77, 78, 79) को कम करने में मदद कर सकता है।

प्रत्येक भोजन से पहले एक बड़ा गिलास पानी पीने की कोशिश करें। यह आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

जमीनी स्तर: पीने के पानी से आपकी चयापचय दर में वृद्धि हो सकती है, जिससे आप भरा हुआ महसूस कर सकते हैं और कब्ज को दूर करने में मदद कर सकते हैं, ये सभी आपको पेट के लक्ष्य को हासिल करने में मदद कर सकते हैं।

15. माइंडफुल ईटिंग का अभ्यास करें

माइंडफुल ईटिंग एक ऐसी तकनीक है जो आपको भोजन और भूख (80, 81) के संबंध में आपकी भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं को पहचानने और उनका सामना करने में मदद करती है।

इसमें धीमा होना, बिना व्याकुलता के भोजन करना, अपनी शारीरिक भूख के संकेतों पर ध्यान देना और केवल तब तक खाना शामिल है जब तक आप पूर्ण महसूस नहीं करते (82)।

अधिकांश अध्ययन इस बात से सहमत हैं कि माइंडफुल ईटिंग आपके खाने के व्यवहार को बदलने और तनाव से संबंधित व्यवहार को कम करने में मदद करता है, जैसे कि तनाव खाने और द्वि घातुमान खाने (82, 83, 84)।

इसके अलावा, लंबी अवधि में वजन को दूर रखने में आपकी मदद करने की अधिक संभावना है, क्योंकि यह आपके व्यवहार को बदलने पर केंद्रित है।

जमीनी स्तर: मन लगाकर खाने से आप अपनी शारीरिक भूख पर ध्यान दे सकते हैं और केवल तब तक खा सकते हैं जब तक आप संतुष्ट न हों। यह तनाव खाने और काटने के जोखिम को कम करता है।

16. निगलने वाली वायु और गैसों से बचें

आहार में गैस का सबसे बड़ा स्रोत सोडा जैसे कार्बोनेटेड पेय हैं।

इसमें मौजूद बुलबुले में कार्बन डाइऑक्साइड होता है, जो आपके पेट में तरल से निकलता है। इससे पेट में गड़बड़ी या सूजन हो सकती है।

यह तब भी हो सकता है जब आप गम चबाते हैं, एक स्ट्रॉ के माध्यम से पीते हैं या भोजन करते समय बात करते हैं।

मौन में भोजन करना, एक गिलास से पीना और पानी के लिए कार्बोनेटेड पेय को स्वैप करना आपको चापलूसी करने में मदद कर सकता है।

जमीनी स्तर: कार्बोनेटेड पेय और गोंद दोनों कुछ लोगों में पेट की गड़बड़ी और सूजन का कारण हो सकते हैं।

17. उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण करें

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण करने का एक लोकप्रिय तरीका बहुत तीव्र गतिविधि के अंतराल को करना है, जैसे कि स्प्रिंटिंग, रोइंग या कूद, बीच में छोटे ब्रेक के साथ।

व्यायाम करने का यह तरीका आपके शरीर को अधिक वसा युक्त बनाता है और आपके चयापचय दर को बढ़ाता है, तब भी जब आप अपनी कसरत (85, 86, 87, 88) समाप्त कर लेते हैं।

अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण में वसा के जलने पर बेहतर प्रभाव दिखाया गया है, और विशेष रूप से कमर के निचले हिस्से (89, 90, 91) के लिए प्रभावी है।

क्या अधिक है, इस प्रकार का व्यायाम अन्य प्रकार के व्यायामों की तुलना में आपके समय को कम करता है, क्योंकि यह आमतौर पर 10-20 मिनट में किया जा सकता है।

जमीनी स्तर: उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण वसा जलने और चयापचय दर को बढ़ाता है, यहां तक ​​कि आपकी कसरत खत्म होने के बाद भी। यह विशेष रूप से कमर को पतला करने के लिए प्रभावी है।

18. अपने तनाव के स्तर को कम करें

तनाव और चिंता बहुत आम है, और अधिकांश लोग उन्हें अपने जीवन के किसी बिंदु पर अनुभव करते हैं।

तनाव कई बीमारियों के विकास से जुड़ा हुआ है, और यह भी एक आम कारण है कि लोग खाने या द्वि घातुमान खाने के लिए जाते हैं, अक्सर पहली जगह में भूख के बिना (92, 93)।

इसके अलावा, तनाव कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन का उत्पादन करने के लिए शरीर को ट्रिगर करता है। यह भूख बढ़ाने और विशेष रूप से पेट वसा भंडारण (94, 95, 96) के लिए जाना जाता है।

यह उन महिलाओं में विशेष रूप से हानिकारक हो सकता है जिनके पास पहले से ही एक बड़ी कमर है, क्योंकि वे तनाव के जवाब में अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन करते हैं, जो आगे पेट वसा बढ़ाने (97) को जोड़ता है।

अपनी दिनचर्या में कुछ तनाव से राहत देने वाली गतिविधियों को जोड़ने की कोशिश करें, जैसे कि योग या ध्यान।

जमीनी स्तर: तनाव कोर्टिसोल के उत्पादन को ट्रिगर करता है, जिससे भूख बढ़ती है और पेट की चर्बी का भंडारण होता है।

19. अधिक प्रोटीन खाएं

वजन कम करने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

आपका शरीर वसा या कार्ब्स की तुलना में प्रोटीन को पचाने वाले अधिक कैलोरी जलाता है। इसलिए, एक उच्च-प्रोटीन आहार प्रति दिन (98, 99) अतिरिक्त 80-100 जला कैलोरी के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

उच्च-प्रोटीन आहार भी आपकी भूख को कम करते हैं, जिससे आप भरा हुआ महसूस करते हैं और वजन घटाने (30, 100, 101, 102) के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी मदद करते हैं।

इसके अलावा, अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं, वे कम प्रोटीन इंटेक (32, 34, 103) की तुलना में स्लिमर कमर होते हैं।

आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे कि आपकी आयु, लिंग और गतिविधि का स्तर।

आम तौर पर, आपको दैनिक आधार पर प्रोटीन से 20-30% कैलोरी प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह आसानी से हर भोजन में एक प्रोटीन स्रोत को शामिल करके प्राप्त किया जा सकता है।

जमीनी स्तर: उच्च-प्रोटीन आहार आपके चयापचय दर को बढ़ा सकते हैं, आपकी भूख को कम कर सकते हैं और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं। वे निचले पेट के मोटापे की दर से भी जुड़े हुए हैं।

20. ट्रैक योर फूड इंटेक

जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह आपके भोजन के सेवन को ट्रैक करने में मददगार हो सकता है।

ऐसा करने के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय और प्रभावी कैलोरी की गिनती कर रहे हैं, एक खाद्य डायरी रख रहे हैं और अपने भोजन (104, 105, 106, 107) की तस्वीरें ले रहे हैं।

आपको हर समय ऐसा करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन हर कुछ हफ्तों में एक पंक्ति में कुछ दिनों के लिए अपने सेवन को ट्रैक करना अच्छा हो सकता है। यह आपको अपने कैलोरी सेवन के बारे में अधिक जागरूक बना देगा और यदि आवश्यक हो तो आपको अपने वजन घटाने के आहार को समायोजित करने की अनुमति देगा।

अध्ययन आम तौर पर सहमत हैं कि जो लोग अपने भोजन का सेवन ट्रैक करते हैं, उनके वजन घटाने के लक्ष्य (108) तक पहुंचने की संभावना अधिक होती है।

यहां पांच मुफ्त एप्लिकेशन या वेबसाइट हैं जो आपको आसानी से अपने पोषक तत्वों और कैलोरी की मात्रा को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं।

जमीनी स्तर: एक समय में एक बार अपने भोजन के सेवन पर नज़र रखने से आपको अपने कैलोरी सेवन के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करके अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

21. अंडा खाएं

अंडे स्वस्थ होते हैं, प्रोटीन में उच्च होते हैं और कुछ अद्वितीय वजन घटाने के गुण होते हैं।

एक बड़ा अंडा बहुत पौष्टिक होता है और इसमें लगभग 77 कैलोरी (109) होती हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के हिस्से के रूप में नाश्ते के लिए अंडे खाने से आठ सप्ताह में 65% से अधिक वजन कम हो सकता है, अन्य प्रकार के नाश्ता खाद्य पदार्थों (110, 111) की तुलना में।

एक अंडे का नाश्ता भी अगले 24 घंटों के लिए स्वचालित रूप से और बिना प्रयास (100, 112) के कैलोरी की मात्रा को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है।

इसके अलावा, अंडे को उसी कैलोरी सामग्री (111, 113) के साथ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कमर के आकार को कम करने में अधिक प्रभावी दिखाया गया है।

जमीनी स्तर: अंडे में अच्छी तरह से स्थापित वजन घटाने के गुण होते हैं और कैलोरी के लिए मेल खाने पर अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में कमर की परिधि को कम करने में अधिक प्रभावी हो सकता है।

22. पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त मात्रा में अच्छी नींद लेना वजन घटाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

अध्ययन में बार-बार वयस्कों के लिए रात में पांच घंटे से कम और बच्चों के लिए 10 घंटे से कम की नींद को वजन बढ़ने के खतरे (114, 115) से जोड़ा गया है।

महिलाओं में, कम नींद की अवधि लगातार बढ़ती कमर के आकार से जुड़ी होती है, उन लोगों की तुलना में जो अच्छी रात की नींद (116, 117) प्राप्त करते हैं।

इसी तरह, नींद से वंचित लोग मोटे (114, 118) बनने की संभावना 55% तक अधिक हैं।

सौभाग्य से, नींद की अवधि को कम लंबाई से स्वस्थ लंबाई तक स्थानांतरित करने से इन प्रभावों (119) को मिटाने में मदद मिली है।

जमीनी स्तर: जो लोग बहुत कम सोते हैं, वे सामान्य नींद लेने वालों की तुलना में वजन बढ़ने की अधिक संभावना रखते हैं और कमर की परिधि में वृद्धि करते हैं।

23. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें

आंतरायिक उपवास एक खाने की विधि है जिसमें आप खाने के बीच घूमते हैं और विशिष्ट समय के लिए उपवास करते हैं।

सबसे लोकप्रिय आंतरायिक उपवास दृष्टिकोण प्रति सप्ताह 24 घंटे का उपवास दो बार या 16: 8 उपवास कर रहे हैं, जहां आप अपने खाने की खिड़की को हर दिन आठ घंटे तक सीमित करते हैं, अक्सर दोपहर और रात के खाने के बीच।

आमतौर पर, यह आपको सचेत रूप से सोचने के बिना कम कैलोरी खाने के लिए बनाता है।

जबकि आंतरायिक उपवास को केवल पेट की चर्बी को कम करने के रूप में नियमित, दैनिक कैलोरी प्रतिबंध के रूप में प्रभावी दिखाया गया है, बहुत से लोग रुक-रुक कर उपवास को पारंपरिक वजन घटाने आहार (120, 121, 122, 123) से आसान मानते हैं।

जमीनी स्तर: आंतरायिक उपवास आम तौर पर आपके "खाने की खिड़की" को सीमित करके थोड़े प्रयास से कम कैलोरी खाते हैं। यह पेट की चर्बी को कम करने में प्रभावी है और पारंपरिक वज़न घटाने वाले आहार की तुलना में आसानी से चिपक सकता है।

24. हर हफ्ते वसायुक्त मछली खाएं या मछली का तेल लें

आम तौर पर प्रति सप्ताह एक या दो बार वसायुक्त मछली खाने की सिफारिश की जाती है।

फैटी मछली आवश्यक लंबी-श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड और अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन (124, 125) में बहुत स्वस्थ और समृद्ध है।

प्रोटीन को वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, और अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड यकृत और पेट की गुहा (126, 127, 128, 129) में वसा के संचय को कम करने में मदद कर सकता है।

यदि आप वसायुक्त मछली खाना पसंद नहीं करते हैं, तो आप मछली के तेल या मछली के तेल की खुराक से लंबी श्रृंखला के फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

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जमीनी स्तर: फैटी मछली से लंबे समय तक ओमेगा -3 फैटी एसिड आपकी कमर के आसपास वसा के संचय को कम करने में मदद कर सकता है।

25. जोड़ा चीनी के अपने सेवन को सीमित करें

जोड़ा गया चीनी आज समाज में अधिकांश आम बीमारियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और फैटी लीवर रोग (130, 131, 132) शामिल हैं।

अतिरिक्त चीनी का सेवन अधिकांश समाजों में बहुत अधिक है, और अमेरिकी रोजाना लगभग 15 चम्मच जोड़ा चीनी खाते हैं (133)।

अध्ययनों में जोड़ा चीनी के उच्च सेवन और कमर के आकार में वृद्धि के बीच एक सीधा संबंध दिखाया गया है, विशेषकर उन लोगों में जो चीनी-मीठा पेय (134, 135, 136) पीते हैं।

जोड़ा चीनी विभिन्न खाद्य पदार्थों में छिपा हुआ है, इसलिए खाद्य पदार्थों पर घटक सूचियों को पढ़ना बहुत महत्वपूर्ण है।

जमीनी स्तर: जोड़ा चीनी का कमर की परिधि में सीधा संबंध है, खासकर उन लोगों में जो नियमित रूप से चीनी-मीठा पेय पीते हैं।

26. नारियल तेल के साथ कुछ वसा बदलें

नारियल के तेल में फैटी एसिड का एक अनूठा संयोजन होता है। यह कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जो मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) में समृद्ध है।

अध्ययनों से पता चला है कि एमसीटी के साथ कुछ आहार वसा को प्रतिस्थापित करने से ऊर्जा व्यय बढ़ सकता है और आपको फुलर (137, 138, 139, 140) महसूस हो सकता है।

क्या अधिक है, अन्य प्रकार के वसा (141, 142) की तुलना में नारियल के तेल को कमर के आकार को अधिक प्रभावी ढंग से कम करने के लिए दिखाया गया है।

ध्यान रखें कि नारियल का तेल अभी भी 9 कैलोरी प्रति ग्राम वसा के साथ है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि न केवल जोड़ना नारियल तेल अपने आहार के लिए, बल्कि बदलने के इसके साथ वसा के अन्य स्रोत।

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जमीनी स्तर: नारियल तेल मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स में समृद्ध है। नारियल के तेल के साथ अन्य वसा को प्रतिस्थापित करने से आपके ऊर्जा व्यय में वृद्धि हो सकती है, जिससे आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं और अपनी कमर की परिधि को कम कर सकते हैं।

27. अपने कोर को मजबूत करें

कुरकुरे और पेट के अन्य व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य और उपस्थिति दोनों को लाभान्वित कर सकते हैं।

नियमित कोर व्यायाम करने से, आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और जोड़ते हैं, जो कि कमजोर आसन के परिणामस्वरूप होने वाले दर्द को रोक सकता है।

एक मजबूत कोर भी आपकी मुद्रा में सुधार करेगा और आपकी रीढ़ को आगे बढ़ाएगा, जिससे आप लम्बे और अधिक आत्मविश्वास में दिखाई देंगे।

इसके अलावा, कोर अभ्यास आपको मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं जो अंततः आपके पेट में पकड़ते हैं, जिससे आप दुबले दिखाई देते हैं।

कोर एक्सरसाइज करने का लक्ष्य रखें जो आपके सभी कोर मसल्स जैसे कि प्लांक या पिलेट्स रोल-अप को एंजॉय करें।

जमीनी स्तर: अपने कोर को मजबूत करके, आप मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रहे हैं जो आपके पेट को पकड़ते हैं। अच्छी तरह से प्रशिक्षित पेट होने से, आप लम्बे, अधिक आत्मविश्वास और दुबले दिखाई देंगे।

28. पेय (बिना पका हुआ) कॉफी या ग्रीन टी

Unsweetened कॉफी और ग्रीन टी दुनिया के सबसे स्वास्थ्यवर्धक पेय पदार्थों में से हैं।

कॉफी पीने से आपको कैलोरी की संख्या में लगभग 3-11% (143, 144, 145) की वृद्धि हुई है।

इसी तरह, चाय पीने या हरी चाय निकालने की खुराक लेने से वसा जलने में 17% और कैलोरी खर्च में 4% (146, 147, 148, 149) की वृद्धि हुई है।

इसमें हरी चाय, काली चाय और ऊलोंग चाय शामिल हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात, जानवरों और मनुष्यों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि कॉफी और चाय पीने से पेट की चर्बी जमा होने का खतरा कम हो सकता है, इससे आपको कमर का आकार कम करने में मदद मिलेगी (150, 151)।

जमीनी स्तर: बिना पिए हुई कॉफी या चाय पीने से आपका फैट बर्निंग बढ़ सकता है और आपकी कमर का आकार कम हो सकता है।

29. ज्यादा शराब न पिएं

अल्कोहल में प्रत्येक ग्राम के लिए सात कैलोरी होती है, जो आंशिक रूप से बताती है कि अल्कोहल युक्त पेय तरल कैलोरी से क्यों लदे होते हैं।

औंस के लिए औंस, बीयर में शर्करा युक्त शीतल पेय के समान कैलोरी होती है, जबकि रेड वाइन में दुगुनी मात्रा होती है (152, 153, 154)।

हालांकि मध्यम शराब पीने से वजन बढ़ने को प्रभावित करने की संभावना नहीं है, भारी शराब पीने से वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है, विशेष रूप से आपके midsection (155, 156, 157) के आसपास।

यदि आप एक सपाट पेट चाहते हैं, तो आपको मादक पेय को कम करने या छोड़ने का लक्ष्य रखना चाहिए।

जमीनी स्तर: भारी शराब की खपत वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, विशेष रूप से आपके midsection के आसपास।

30. आपके दिन में अतिरिक्त गतिविधि

आप जो व्यायाम करते हैं, उसकी मात्रा बढ़ाकर आप आसानी से अतिरिक्त गतिविधि को अपने दिन में बदल सकते हैं।

इसमें घूमना, खड़े होना, फ़र्ज़ करना, घूमना फिरना और मूल रूप से व्यायाम प्रशिक्षण, सोने और खाने (158) के अलावा सब कुछ शामिल है।

अध्ययनों से पता चला है कि अभी भी खड़े होने, फिडगेटिंग या घूमने-फिरने से आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी पांच से छह गुना तक बढ़ सकती है, जबकि अभी भी (159, 160) बैठे हैं।

एक अध्ययन ने सुझाव दिया है कि आपके वजन और गतिविधि के स्तर (160) के आधार पर, फ़िडगेटिंग, वॉकिंग और स्टैंडिंग प्रति दिन 2,000 अतिरिक्त कैलोरी तक जल सकती है।

फोन पर बात करते हुए घूमना-फिरना अपना लक्ष्य बनाएं, नियमित रूप से खड़े हों, स्टैंडिंग डेस्क पर काम करें या जब भी संभव हो सीढ़ियां लें।

जमीनी स्तर: गैर-व्यायाम गतिविधि की मात्रा बढ़ाने से आप दैनिक रूप से आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में काफी वृद्धि कर सकते हैं।

घर संदेश ले

जैसा कि आप देख सकते हैं, कई रणनीतियाँ हैं जो आपको सपाट पेट के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।

ऊपर बताए गए कुछ टिप्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको बाद में जल्द ही अपने सिक्स पैक देखने को मिल सकते हैं।

ध्यान रखें कि इसमें कुछ समय और मेहनत लग सकती है, लेकिन अगर सही तरीके से किया जाए तो यह सब खत्म हो जाएगा।