एक स्वस्थ सप्ताह के लिए प्रतिभाशाली भोजन योजना विचार

विषय

• छोटा शुरू करो
• इसे तोड़ दो
• एक दोस्त को सूचीबद्ध करें
• हरा, लाल और पीला चावल
• टमाटर और सीताफल के साथ सौतेला तुर्की
• उबली हुई ब्रोकोली एमबीएमके स्टाइल
• सिंपल टेस्टी ब्लैक बीन्स
• के लिए समीक्षा करें

पौष्टिक भोजन है संभव-यहां तक ​​कि समय की कमी और नकदी की तंगी के लिए भी। यह बस थोड़ी रचनात्मकता लेता है! नई वेबसाइट MyBodyMyKitchen.com के संस्थापक सीन पीटर्स ने यही खोजा, जब उन्होंने पहली बार बैच कुकिंग, थोक में खाना पकाने का एक तरीका और बाद में कुछ स्टोर करने के साथ प्रयोग करना शुरू किया। पीटर्स सालों से वर्कआउट कर रहे थे, लेकिन जानते थे कि अगर वे वास्तव में परिणाम देखना चाहते हैं तो उन्हें अपना आहार बदलना होगा।

लगभग डेढ़ साल पहले, उन्होंने अपने खाने की आदतों को बदल दिया और अपने इंस्टाग्राम अकाउंट पर एक हफ्ते के लंच और डिनर (दो व्यंजनों को 5 भागों में पकाया जाता है) की तस्वीरें पोस्ट करना शुरू कर दिया। उनके स्वादिष्ट, किफ़ायती व्यंजनों ने स्वस्थ खाने की कोशिश कर रहे अन्य लोगों का ध्यान आकर्षित करना शुरू कर दिया, इसलिए उन्होंने पिछले महीने अपनी वेबसाइट और भोजन की तैयारी के लिए समर्पित एक नया इंस्टाग्राम अकाउंट लॉन्च किया। हमने पीटर्स को भोजन की तैयारी और बैच खाना पकाने के साथ शुरू करने के लिए उनकी शीर्ष युक्तियों के लिए टैप किया, साथ ही 4 व्यंजनों के लिए आपको एक सप्ताह (स्वादिष्ट!) रात्रिभोज बनाने की आवश्यकता होगी। (इंस्टाग्राम पर बेहतर भोजन तस्वीरें लेने के इन 9 तरीकों के साथ अपने स्वयं के भोजन की तैयारी की तस्वीरें साझा करें।)

छोटा शुरू करो

अपने सभी भोजन को पहले से तैयार करने की एक नई दिनचर्या में शामिल होने में कुछ समय लग सकता है। पीटर्स एक समय में कुछ दिनों के भोजन के साथ शुरू करने का सुझाव देते हैं, फिर धीरे-धीरे एक सत्र में पूरे सप्ताह का भोजन बनाने के लिए तैयार होते हैं। "यदि आप शुरुआत में एक ही बार में एक सप्ताह करने की कोशिश करते हैं, तो आप निराश हो जाएंगे और यह मर्जी गन्दा हो," वह चेतावनी देते हैं। आगे की योजना बनाने से भोजन को एक स्थायी स्वस्थ आदत बनाने में भी मदद मिलती है।

इसे तोड़ दो

बोरियत को दूर करने के लिए, हर बार जब आप एक नया नुस्खा बनाते हैं तो एक या दो भोजन फ्रीज करें ताकि आप पूरे सप्ताह में कुछ अलग कर सकें। यदि आप फ्रीज कर रहे हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थ पकाएं जिनमें पानी की मात्रा कम हो। आप स्वाद बदलने के लिए भोजन में अलग-अलग सॉस भी मिला सकते हैं, या अपनी स्वाद कलियों को ताज़ा करने के लिए उस सप्ताह एक रात बाहर खाने की योजना बना सकते हैं।

एक दोस्त को सूचीबद्ध करें

अपने साथ खाना बनाने के लिए किसी दोस्त या जीवनसाथी को पकड़ें। न केवल प्रक्रिया तेज होगी, बल्कि व्यंजनों के साथ आपके आराम क्षेत्र से बाहर जाने की अधिक संभावना होगी, क्योंकि आपके पास खुश करने के लिए दो पैलेट होंगे। आप एक साथ एक नए भोजन के विचार के बारे में भी सोच सकते हैं और पसंदीदा व्यंजन का एक स्वस्थ संस्करण बनाने के तरीकों पर विचार कर सकते हैं। (विचारों की आवश्यकता है? इन 13 कभी-कभी विफल स्वाद संयोजनों को आजमाएं।)

पीटर्स ने अपने सबसे लोकप्रिय (और फ्रीजर के अनुकूल!) भोजन, एक दक्षिण-पश्चिमी शैली की दावत बनाने के लिए व्यंजनों को साझा किया। उनके भोजन दर्शन के अनुसार, इस स्वस्थ भोजन में प्रोटीन, एक जटिल कार्ब और एक सब्जी होती है-और यह स्वाद से भरपूर होता है। "मैं जितना संभव हो उतना कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की कोशिश करता हूं, लेकिन मेरा भोजन कभी भी नरम नहीं होता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि भोजन तैयार करना बुनियादी होना चाहिए-कोई रंग या स्वाद नहीं है। लेकिन मैं चाहता हूं कि मेरे चावल में सामान हो, बिना नमक पर निर्भर रहना पड़ता है," पीटर्स कहते हैं।

हरा, लाल और पीला चावल

अवयव:

१ कप ब्राउन राइस

१ कप कटी हुई लाल शिमला मिर्च

1 कप कटा हरा प्याज

1/2 कप कटा हरा धनिया

1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

2 बड़े चम्मच बारीक कटा लहसुन

1 कप फ्रोजन कॉर्न

1 छोटा चम्मच लाल मिर्च

नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

दिशा:

1. पानी में उबाल आने दें और फिर चावल डालें। जब पानी फिर से उबलने लगे, तो आँच को कम कर दें और ढक दें।

2. चावल के नरम होने तक 40-50 मिनट के लिए ढककर पकाएं; लगभग 20 मिनट के बाद एक बार हिलाएं।

3. जबकि चावल पक रहे हैं, सब्जियां तैयार करें; धीमी आंच पर कड़ाही में तेल गर्म करें।

4. लहसुन को लगभग 4 मिनट तक भूनें, जब तक कि फ्लैगेंट न हो जाए; ध्यान रहे कि लहसुन जले नहीं।

5. आँच को मध्यम-उच्च तक बढ़ाएँ, बची हुई सब्जियाँ और मकई डालें और लगभग 2 मिनट तक पकाएँ।

तैयारी का समय: 15 मिनट | पकाने का समय: ५० मिनट | उपज: 5 . परोसता है

टमाटर और सीताफल के साथ सौतेला तुर्की

अवयव:

1/2 बड़ा चम्मच तेल या नारियल का तेल

1 बड़ा चम्मच कीमा बनाया हुआ लहसुन

१ कप कटा हुआ पीला या लाल प्याज

1/2 कप कटे टमाटर

1-2 बड़े चम्मच कटा हुआ जलपीनो

2 टहनी थाइम

१ छोटा चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे

1 पौंड दुबला जमीन टर्की

1/4 कप धनिया

नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

1/2 छोटा चम्मच जीरा

दिशा:

1. कम गर्मी पर कड़ाही गरम करें; तेल डालें और लहसुन को हल्का होने तक भूनें, लगभग 2-3 मिनट।

2. प्याज, टमाटर, जलपीनो, अजवायन के फूल और काली मिर्च के गुच्छे जोड़ें; मध्यम-उच्च और तली हुई सब्जियों में गर्मी बढ़ाएं, लगभग 4 मिनट।

3. पिसी हुई टर्की डालें और तब तक पकाएं जब तक कि टर्की पूरी तरह से पक न जाए और ब्राउन न हो जाए, लगभग 10 मिनट; बार-बार हिलाएं और लगातार टर्की के बड़े टुकड़ों को छोटे टुकड़ों में तोड़ें।

4. धनिया में हिलाओ; स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

तैयारी का समय: 15 मिनट | पकाने का समय: १५ मिनट | उपज: 5 . परोसता है

उबली हुई ब्रोकोली एमबीएमके स्टाइल

अवयव:

३ गुच्छा ब्रोकली

2 बड़े चम्मच जैतून का तेल

१/२ बड़ा चम्मच लाल मिर्च के गुच्छे

1/2 छोटा चम्मच लहसुन पाउडर

1 चम्मच तिल का तेल (वैकल्पिक)

नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

दिशा:

1. डंठल त्यागें या मोटे स्लाइस में काट लें; ब्रोकोली को फ्लोरेट्स में काट लें।

2. उबालने के लिए पानी लाओ; स्टीमर में ब्रोकली डालें और स्टीमर को उबलते पानी के ऊपर रखें।

3. ब्रोकली को 4 मिनट से ज्यादा के लिए स्टीम करें; गर्मी से निकालें और तुरंत ब्रोकली के ऊपर ठंडा पानी डालें ताकि इसे और पकाने से रोका जा सके।

4. बची हुई सामग्री में ठंडा ब्रोकली डालें; स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

तैयारी: १० मिनट | पकाने का समय: ४ मिनट | उपज: 10 सर्विंग्स

सिंपल टेस्टी ब्लैक बीन्स

अवयव:

२ कप सूखे काले बीन्स

2 बड़े चम्मच जैतून का तेल

१ कप कटा हुआ प्याज

1/2 कप कटी हुई सेलेरी

2 बड़े चम्मच कटा हुआ लहसुन

२ कप कटे टमाटर

२-३ टहनी ताजा अजवायन

1 छोटा चम्मच लाल मिर्च

1/2 छोटा चम्मच जीरा (वैकल्पिक)

1/2 छोटा चम्मच दालचीनी

1 बड़ा चम्मच शहद या ब्राउन शुगर

नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

दिशा-निर्देश

1. बीन्स को रात भर (या कम से कम 6 घंटे के लिए) 6-8 कप पानी में भिगो दें।

2. भिगोने के बाद, पानी निकाल दें और बीन्स को धो लें; मध्यम आँच पर बड़े बर्तन को गरम करें।

3. तेल डालें और कटा हुआ प्याज, अजवाइन और लहसुन 2 मिनट के लिए भूनें; टमाटर डालें और 2 मिनट और पकाएँ।

4. भुनी हुई सब्जियों में धुली हुई काली बीन्स, अजवायन, लाल मिर्च, जीरा और दालचीनी डालें।

5. पानी और शहद डालें, आँच बढ़ाएँ और 1 1/2 से 2 घंटे के लिए ढककर उबलने दें; कभी कभी हलचल।

6. यदि आवश्यक हो तो अधिक गर्म पानी डालें; स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।

तैयारी: १० मिनट | पकाने का समय: 35-120 मिनट | उपज: 8 सर्विंग्स

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