जगह में आश्रय करते हुए अपनी कार्यात्मक शक्ति कैसे बनाए रखें
विषय
- यह f नॉनफंक्शनल ’प्रशिक्षण से कैसे अलग है?
- अपने प्रशिक्षण को अधिकतम कैसे करें
- शुरुआती दिनचर्या
- ग्लूट ब्रिज
- फूहड़
- पुश अप
- पार्श्व lunge
- काष्ठफलक
- मध्यवर्ती दिनचर्या
- स्टेपअप टू शोल्डर प्रेस
- deadlift
- गोब्लेट स्क्वाट
- एकल-पैर वाली डंबल पंक्ति
- Woodchop
- उन्नत दिनचर्या
- सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
- आगे का भाग
- रोटेशन के साथ लंज उल्टा
- पाखण्डी पंक्ति
- बर्पी को व्यापक कूद
- तल - रेखा
फंक्शनल ट्रेनिंग एक ऐसा शब्द है जिसका इस्तेमाल एक्सरसाइज का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो आपको रोजमर्रा की जिंदगी में गतिविधियों को अधिक आसानी से करने में मदद करता है।
ये अभ्यास आम तौर पर पूरे शरीर का उपयोग करते हैं - निश्चित रूप से कई मांसपेशियों - और कोर ताकत और स्थिरता पर जोर देते हैं।
अपने दैनिक जीवन के आंदोलनों को प्रतिबिंबित करके, जैसे कि स्क्वैट करना, पहुंचना, या किसी भारी वस्तु को ले जाना, कार्यात्मक शक्ति का निर्माण करना आपके जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाने और चोट के अपने जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
यह f नॉनफंक्शनल ’प्रशिक्षण से कैसे अलग है?
शरीर सौष्ठव-प्रकार शक्ति प्रशिक्षण - जो अक्सर केवल एक मांसपेशी समूह पर केंद्रित होता है - कार्यात्मक फिटनेस क्षेत्र में कई लाभ प्रदान नहीं करता है।
उदाहरण के लिए, एक bicep कर्ल सिर्फ bicep को लक्षित करता है, लेकिन bicep कर्ल को प्लस एक रिवर्स लंज कॉम्बो पूरे शरीर को एकीकृत करता है और आपके संतुलन का परीक्षण करता है।
आपके लक्ष्यों के आधार पर, प्रत्येक व्यायाम में किसी न किसी तरह से कार्य करने की क्षमता होती है, लेकिन बहु-मांसपेशी, बहु-संयुक्त आंदोलन आपके हिरन के लिए सबसे अधिक धमाके प्रदान करते हैं।
अपने प्रशिक्षण को अधिकतम कैसे करें
हो सकता है कि जगह पर आश्रय के लिए बाहर काम करने के लिए आदर्श परिदृश्य न हो, लेकिन आप आसानी से लगातार रहकर अपनी कार्यात्मक शक्ति बनाए रख सकते हैं।
उदाहरण के लिए, आपके पास घर के चारों ओर - डम्बल के स्थान पर बड़े पानी के जग का उपयोग करें, और चीजों को अधूरा न छोड़ें।
एक सरल समाधान के लिए नीचे हमारे मूर्ख रूटीन आज़माएं।
शुरुआती दिनचर्या
यदि आप प्रशिक्षण को मजबूत करने के लिए शुरुआत कर रहे हैं, या काफी समय निकाल चुके हैं, तो इस बॉडीवेट दिनचर्या के साथ शुरू करें।
स्क्वैट्स और पुशअप्स जैसी एक्सरसाइज के साथ, आप कुछ बुनियादी बातों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो आपकी कार्यात्मक शक्ति को बनाए रखने में आपकी मदद करेंगे।
5 अभ्यास के इस सर्किट के माध्यम से काम करें, अगले पर जाने से पहले 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें। प्रत्येक सेट के बीच 30 से 60 सेकंड और प्रत्येक अभ्यास के बीच में 1 से 2 मिनट का आराम करें।
ग्लूट ब्रिज
आपकी बाद की श्रृंखला - या आपके शरीर के पीछे - शक्तिशाली मांसपेशियों से भरा है जो दिन-प्रतिदिन के आंदोलन के लिए आवश्यक हैं। इसे मजबूत करने के लिए ग्लूट ब्रिज का एकीकरण करें।
मांसपेशियों ने काम किया:
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
- abdominals
कैसे:
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें।
- फर्श पर अपनी हथेलियों को सपाट करके अपनी भुजाओं को नीचे रखें।
- श्वास लें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाना शुरू करें, अपने पैरों के तलवों के माध्यम से धक्का दें और अपने कोर, ग्लूट्स और हैमिंग्स को उलझाएं।
- शीर्ष पर विराम दें, फिर धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस लौटें।
फूहड़
एक कुर्सी पर बैठने से लेकर किराने का सामान लेने तक, आप इसे महसूस किए बिना भी दिन भर बैठते हैं।
अपने वर्कआउट रूटीन में स्क्वैट्स को शामिल करने से आपको जगह में आश्रय करते हुए अपनी कार्यात्मक शक्ति बनाए रखने में मदद मिलेगी।
मांसपेशियों ने काम किया:
- quads
- हैमस्ट्रिंग
- glutes
- abdominals
कैसे:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपनी भुजाओं को सीधे नीचे की तरफ छोड़ते हुए।
- अपने कोर को ब्रेस करें और अपने कूल्हों को पीछे धकेलना शुरू करें, अपने घुटनों को झुकाएं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हैं।
- सुनिश्चित करें कि आपका घुटना गुफा में नहीं है और आपकी छाती गर्व से उठी हुई है। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर पहुंचें तो रुकें।
- अपने पूरे पैर वापस प्रारंभिक स्थिति में समान रूप से पुश करें।
पुश अप
सबसे अधिक पूर्ण फुल-बॉडी व्यायाम आप कर सकते हैं, एक पुशअप ऊपरी शरीर की ताकत की कुंजी है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- pectorals
- पूर्वकाल deltoids
- त्रिशिस्क
कैसे:
- अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में पहुंचें।
- आपके शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए, और आपके टकटकी को थोड़ा आगे होना चाहिए।
- अपने कंधों को नीचे और पीछे रोल करें।
- अपनी कोहनी मोड़ें और नीचे करें, उन्हें 45 डिग्री के कोण पर रखें जब तक कि आपकी छाती जमीन को न छू ले।
- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका लोअर बैक मजबूत है, पुश अप शुरू करें।
पार्श्व lunge
हम दिन-प्रतिदिन के जीवन में काफी आगे बढ़ते हैं - चलना, सीढ़ियां चढ़ना, यहां तक कि आपके सामने कुछ लेने के लिए नीचे तक पहुंचना।
साइड-टू-साइड, या पार्श्व, आंदोलन आम नहीं है, लेकिन यह अभी भी किसी भी कार्यात्मक फिटनेस दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण तत्व है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- glutes
- quads
- कूल्हे योजक
कैसे:
- अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होना शुरू करें और अपनी तरफ से नीचे झुकें।
- अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम उठाएं, घुटने को मोड़ते हुए और अपने कूल्हे में वापस जाते हुए बैठें। पूरे आंदोलन में अपने बाएं पैर को सीधा रखें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
- अपने दाहिने पैर के माध्यम से धक्का और शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
- दूसरी तरफ समान चरणों को दोहराएं।
काष्ठफलक
एक तख्ती पूरे शरीर का काम करती है, लेकिन यह अपना ज्यादातर ध्यान कोर पर लगाती है। कोर ताकत एक स्वस्थ रोजमर्रा की जिंदगी का अभिन्न अंग है, इसलिए अपने आप को बाहर दस्तक दें!
मांसपेशियों ने काम किया:
- deltoids
- pectorals
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- rhomboids
- धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी
- quads
- abdominals
कैसे:
- अपने अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों पर एक तख़्त स्थिति में जाएं।
- अपने कंधों को नीचे और पीछे रोल करें, और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों को नुकीला या सैगिंग नहीं है।
- आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- यहां सांस लें, 30 सेकंड से एक मिनट तक रोकें। 2 से 3 बार दोहराएं।
मध्यवर्ती दिनचर्या
एक बार जब आप बॉडीवेट दिनचर्या में आत्मविश्वास महसूस करते हैं - और वांछित 12 प्रतिनिधि आसानी से पूरा कर सकते हैं - मध्यवर्ती दिनचर्या पर आगे बढ़ें।
इस सर्किट के लिए आपको कुछ हल्के-से-मध्यम डंबल की आवश्यकता होगी। फिर से, प्रत्येक अभ्यास के 3 सेट और 10 से 12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य रखें।
आपके सेट के अंतिम कुछ प्रतिनिधि चुनौतीपूर्ण होने चाहिए, लेकिन आपको अभी भी उन्हें अच्छे फॉर्म के साथ पूरा करने में सक्षम होना चाहिए - यहां पहुंचने के लिए अपना वजन समायोजित करें।
स्टेपअप टू शोल्डर प्रेस
स्टेपअप टू शोल्डर प्रेस जैसे कंपाउंड मूव्स आपके हिरन के लिए अधिक धमाके प्रदान करते हैं, जबकि दैनिक जीवन में आपके द्वारा पूरी की जाने वाली कई क्रियाओं को दर्शाता है।
मांसपेशियों ने काम किया:
- glutes
- quads
- बछड़ों
- abdominals
- deltoids
- त्रिशिस्क
कैसे:
- कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ अपनी बेंच या एलिवेटेड सतह के पीछे खड़े रहें।
- अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें, अपनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें और डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं।
- डम्बल को कंधे के स्तर पर वापस लाएं और पहले बाएं पैर को पीछे ले जाएं।
- दोहराएँ, दूसरे पैर के साथ अग्रणी।
deadlift
शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के राजाओं में से एक, डेडलिफ्ट आपकी पूरी पोस्टीरियर श्रृंखला को लक्षित करता है - साथ ही आपका कोर - और प्रमुख शक्ति लाभ प्रदान करता है।
काम की मुख्य मांसपेशियों में शामिल हैं:
- जाल
- rhomboids
- खड़ा रखने वाला मेरुदंड
- quads
- glutes
- हैमस्ट्रिंग
- abdominals
कैसे:
- जमीन पर एक बारबेल या डम्बल रखें और उनके पीछे सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
- सीधी पीठ को बनाए रखते हुए, कमर पर टिकाएं, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और बारबेल या डंबल्स को पकड़ें। आपका टकटकी आगे होना चाहिए।
- अपने कंधों को नीचे और पीछे रोल करें, श्वास लें और अपने पैरों को सीधा करें।
- जमीन से बारबेल या डम्बल खींचो।
- जब आपके पैर सीधे हों और आपने अपने शरीर के खिलाफ वजन बढ़ाया हो, तो अपने कूल्हों में वापस बैठें और अपने घुटनों को मोड़ें।
- वजन को जमीन पर लौटाएं।
गोब्लेट स्क्वाट
जबकि भारित स्क्वैट्स बहुत सारे भार को निचली पीठ पर रख सकते हैं, गॉब्लेट स्क्वेट्स अतिरिक्त तनाव के बिना क्वास और ग्लूट्स को लक्षित करते हैं।
इसका मतलब है कि आपको कम बैक भागीदारी के बिना सभी पैर की ताकत का लाभ मिलेगा।
मांसपेशियों ने काम किया:
- quads
- glutes
- बछड़ों
- abdominals
कैसे:
- सेट करने के लिए, वजन के शीर्ष के नीचे दोनों हाथों से डंबल को लंबवत पकड़ें।
- डंबल को अपनी छाती के खिलाफ रखें, और पूरे आंदोलन में इसे अपने शरीर के संपर्क में रखें।
- अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा और पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर खड़े हो जाओ।
- साँस लेना और स्क्वाट करना शुरू करें, कूल्हों में वापस बैठे, घुटनों को झुकाएं और कोर को तंग रखें।
- कोहनी को घुटनों के बीच में ट्रैक करने दें, जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों।
- शुरुआती स्थिति में एड़ी के माध्यम से वापस पुश करें।
एकल-पैर वाली डंबल पंक्ति
किसी भी ऊपरी शरीर के व्यायाम में एक-पैर का संतुलन जोड़ना, इसे असीम रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है, नए तरीकों से आपके संतुलन का परीक्षण करना।
मांसपेशियों ने काम किया:
- abdominals
- quads
- लाट्स
- मछलियां
कैसे:
- प्रत्येक हथेलियों को अपने शरीर के सामने रखते हुए डम्बल को पकड़ें।
- कमर को थोड़ा सा आगे की ओर उठाएं और अपने पीछे एक पैर उठाएं, जिससे आपकी भुजाएं लटक सकें।
- अपने संतुलन को बनाए रखते हुए, अपनी कोहनी को ऊपर और पीछे खींचें और ऊपर पहुंचने पर अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
- अपनी बाहों को शुरू करने के लिए वापस छोड़ दें।
Woodchop
कोर ताकत कार्यात्मक ताकत की नींव है, और वुडचोप बस यही प्रदान करेगा।
मांसपेशियों ने काम किया:
- deltoids
- abdominals
कैसे:
- अपने शरीर के दाईं ओर प्रत्येक छोर तक एक डम्बल पकड़ो।
- अपने ट्रंक को दाईं ओर घुमाते हुए, थोड़ा नीचे बैठें।
- खड़े होना शुरू करें और, अपनी बाहों को बढ़ाते हुए, अपने धड़ को घुमाते हुए डंबल को ऊपर और पूरे शरीर पर लाएं।
- अपने दाहिने पैर को चलते हुए धुरी पर आने दें। डम्बल को आपके बाएं कंधे पर समाप्त होना चाहिए।
- अपने धड़ को पीछे घुमाएं और डंबल को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
उन्नत दिनचर्या
जब आप मध्यवर्ती दिनचर्या में मजबूत महसूस करते हैं, तो उन्नत दिनचर्या पर आगे बढ़ें।
इस सर्किट के लिए आपको एक बारबेल या 2 डम्बल की आवश्यकता होगी, और फिर से, 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट
अपने संतुलन को चुनौती दें - और शक्ति-अपने डेडलिफ्ट को एक पैर पर ले जाना।
मांसपेशियों ने काम किया:
- quads
- हैमस्ट्रिंग
- glutes
- लाट्स
कैसे:
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, उन्हें अपनी जांघों के सामने स्थित करें।
- अपने दाहिने पैर में अपना वजन डालें और कमर पर टिका लगायें।
- अपने बाएं पैर को ऊपर और पीछे और अपनी बाहों को नीचे लटकने की अनुमति दें।
- अपने दाहिने घुटने को मुलायम, अपनी पीठ को सीधा और अपने टकटकी को आगे रखें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके कूल्हे जमीन पर चौकोर रहें।
- जब आपका बायाँ पैर ज़मीन के समानांतर पहुँच जाता है, तो शुरू करने और दोहराने के लिए वापस जाएँ।
आगे का भाग
फ्रंट स्क्वैट्स को एक बारबेल या डम्बल के साथ पूरा किया जा सकता है, जो भी आपके पास उपलब्ध है। लोड को अपने शरीर के सामने ले जाना आपके कोर को चुनौती देता है - और पैर - नए तरीकों से।
मांसपेशियों ने काम किया:
- quads
- glutes
- abdominals
- ऊपरी पीठ
कैसे:
- सुरक्षित रूप से अपने सामने की ओर वजन लोड करें। अपने कंधों के सामने बारबेल को आराम दें, या अपने कंधों के सामने प्रत्येक डम्बल के एक तरफ आराम करें।
- अपने उपकरणों की परवाह किए बिना, अपनी कोहनी को धक्का दें।
- अपने कूल्हों में आंदोलन शुरू करने और घुटनों को मोड़कर बैठना शुरू करें।
- अपनी छाती और अपने घुटनों को बाहर रखते हुए, आगे गिरने के लिए पुल का विरोध करें।
- शुरू करने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से वापस धक्का।
रोटेशन के साथ लंज उल्टा
एक मोड़ के लिए एक मोड़ जोड़ना आपके संतुलन को चुनौती देता है - क्या आप एक प्रवृत्ति को महसूस कर रहे हैं? - और अपनी बाहों को जला देगा।
मांसपेशियों ने काम किया:
- glutes
- quads
- हैमस्ट्रिंग
- abdominals
- deltoids
- pectorals
कैसे:
- छाती के स्तर पर प्रत्येक छोर से एक डम्बल पकड़ो।
- अपने दाहिने पैर के साथ वापस कदम रखें।
- जब आप लूंज की स्थिति में हों, तो अपनी बाहों को बढ़ाएं और अपने धड़ को अपनी बाईं जांघ पर घुमाएं।
- डंबल को वापस केंद्र में लाने के लिए अपनी भुजाओं को झुकाते हुए, वापस खड़े होना शुरू करें।
- दूसरे पैर पर दोहराएं।
पाखण्डी पंक्ति
शक्ति और संतुलन में एक चुनौती के लिए एक पंक्ति के साथ एक तख़्त मिलाएं।
मांसपेशियों ने काम किया:
- abdominals
- लाट्स
- rhomboids
- मछलियां
- quads
कैसे:
- एक डम्बल पर अपने प्रत्येक हाथ के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में जाओ।
- आपके शरीर को आपके सिर से आपके पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपने कोर को मजबूत रखते हुए, अपनी दाहिनी बांह के साथ पंक्तिबद्ध करें, अपनी कोहनी को टक करके आकाश की ओर खींचे।
- बंद करने से पहले आप छाती में खोलना शुरू करें, और सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे पूरे आंदोलन में जमीन पर चौकोर रहें।
- डम्बल को जमीन पर लौटें, और बाएं हाथ से दोहराएं।
बर्पी को व्यापक कूद
कार्यात्मक शक्ति दिनचर्या एक हृदय तत्व को भी शामिल कर सकती है। शक्ति पर काम करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि ताकत, विशेष रूप से उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए।
मांसपेशियों ने काम किया:
- glutes
- quads
- हैमस्ट्रिंग
- बछड़ों
- pectorals
- deltoids
- लाट्स
कैसे:
- बर्पी के साथ शुरू करें, अपने पेट और छाती तक गिरते हुए, फिर अपने पैरों तक वापस कूदें।
- अपने पैरों पर वापस आने के तुरंत बाद, एक व्यापक छलांग को पूरा करें, जहाँ तक आप कर सकते हैं दो पैरों पर खुद को आगे बढ़ाएं।
- सही वापस नीचे एक burpee में गिरा, फिर दोहराएँ।
तल - रेखा
जगह में आश्रय करते हुए अपनी कार्यात्मक शक्ति बनाए रखना असंभव नहीं है। न्यूनतम उपकरण, जिसमें काम करने की जगह और कुछ स्थिरता के साथ, आप एक बीट को याद किए बिना जिम में वापस आ जाएंगे।
निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।
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