इसे आज़माएं: 15 फ्री-वेट एक्सरसाइज पर विचार करें और आपको क्यों करना चाहिए

विषय

• विचार करने के लिए बातें
• अपने प्रशिक्षण को अधिकतम कैसे करें
• एक लक्ष्य निर्धारित करें
• एक समय निर्धारित करें
• आदेश महत्वपूर्ण है
• आपका लक्ष्य आपका वजन निर्धारित करता है
• उचित रूप एक जरूरी है
• शुरुआती दिनचर्या
• भारित ग्लूट ब्रिज
• झपट्टा
• ओवरहेड कंधे प्रेस
• सिंगल-आर्म डंबल पंक्ति
• फ्लोर प्रेस
• मध्यवर्ती दिनचर्या
• बारबेल बैक स्क्वाट
• बारबेल डेडलिफ्ट
• पंक्ति तक झुका हुआ
• फ्लोर चेस्ट फ्लाई
• अर्नोल्ड प्रेस
• उन्नत दिनचर्या
• पाखण्डी पंक्ति
• सिंगल-लेग डेडलिफ्ट
• बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
• बेंच प्रेस
• डंबल फ्रंट स्क्वाट
• तल - रेखा

विचार करने के लिए बातें

मशीनें और केबल और डम्बल, ओह माय! जिम का फर्श चुनने के लिए उपकरणों से भरा है, लेकिन आपको कहां से शुरू करना चाहिए?

यद्यपि मशीनों में अपना स्थान होता है - वे शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छे होते हैं क्योंकि वे फॉर्म के साथ सहायता करते हैं और आपको भारी उठाने की अनुमति देते हैं - मुफ्त वजन आपको अपने हिरन के लिए अधिक धमाके दे सकता है।

मुफ्त वज़न में कोई भी वजन शामिल होता है जिसे आप उठा सकते हैं और चारों ओर ले जा सकते हैं, जैसे डंबल, बारबेल और केटलबेल।

मशीनों के विपरीत, जहां आंदोलन - और आप - तय हो गए हैं, मुफ्त वजन आपको किसी भी गति की श्रेणी में काम करने की अनुमति देता है। इससे आपको गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करना पड़ता है और संलग्न करने के लिए उन स्टेबलाइजर मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता है।

नीचे, हमने शुरुआती, इंटरमीडिएट और उन्नत स्तरों के लिए 15 मुक्त-वजन वाले अभ्यास किए हैं। क्या आप उठाने के लिए तैयार हैं?

अपने प्रशिक्षण को अधिकतम कैसे करें

इससे पहले कि आप एक नई कसरत की शुरुआत करें, अपने समय और प्रयास को अधिकतम करने के बारे में सोचें।

एक लक्ष्य निर्धारित करें

क्या आप ताकत बनाने, आकार हासिल करने या अपने धीरज को बढ़ाने के लिए देख रहे हैं? तय करें कि आपका लक्ष्य क्या है और उसी के अनुसार अपना रिवीजन बनाएं।

ताकत और आकार बनाने के लिए, उच्च वजन, कम प्रतिनिधि और सेट के बीच अधिक आराम के साथ रहें।

धीरज के लिए, हल्के वजन, उच्च प्रतिनिधि और सेटों के बीच कम आराम के लिए जाएं।

एक समय निर्धारित करें

आपका लक्ष्य जो भी हो, प्रति सप्ताह 4 या 5 दिन काम करने का लक्ष्य रखें।

आप 20 मिनट या एक घंटे में एक अच्छी कसरत प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए आपकी दिनचर्या की गुणवत्ता और संरचना की अवधि के बारे में चिंता न करें।

एक पंक्ति में 2 दिनों के लिए समान मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण से बचें; प्रगति के लिए रिकवरी सुपर महत्वपूर्ण है।

आदेश महत्वपूर्ण है

सामान्य तौर पर, आप अधिक लक्षित, छोटे आंदोलनों से पहले स्क्वैट्स की तरह कठिन, पूर्ण शरीर के व्यायाम करना चाहते हैं, जैसे कि बाइस कर्ल।

आपका लक्ष्य आपका वजन निर्धारित करता है

भारी, चुनौतीपूर्ण भार चुनें - जो कुछ भी आपके लिए इसका मतलब है - यदि आपका लक्ष्य शक्ति और आकार प्राप्त करना है।

लाइटर के लिए ऑप्ट (लेकिन अभी भी अपने सेट के अंत में चुनौतीपूर्ण) अधिक धीरज दृष्टिकोण के लिए वजन।

उचित रूप एक जरूरी है

यदि आप उचित रूप से अभ्यास नहीं करते हैं, तो आप आंदोलन के लाभों को याद कर सकते हैं, या अधिक गंभीर मामलों में, चोट का कारण बन सकते हैं।

अतिरिक्त वजन जोड़ने से पहले अपने शरीर के वजन के साथ आंदोलन का अभ्यास करें।

एक बार जब आप इन बिंदुओं के बारे में सोचते हैं, तो नीचे दी गई दिनचर्या में से एक के साथ शुरू करें।

शुरुआती दिनचर्या

यदि आप वजन उठाने के लिए नए हैं, तो झल्लाहट न करें। यह शुरुआत के अनुकूल मुक्त वजन दिनचर्या शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।

एक शुरुआत के रूप में, इन अभ्यासों में से प्रत्येक के 10-212 प्रतिनिधि के 3 सेट तक काम करने पर ध्यान केंद्रित करें, जिसकी आपको जरूरत है एक निशुल्क वजन के प्रकाश के साथ। सेट के बीच 1 मिनट के लिए आराम करें।

जब यह आसान हो जाता है, तो एक भारी मुक्त वजन चुनें। जब आप कई बार अपना वजन कम कर लेते हैं और नीचे के आंदोलनों में मजबूत महसूस करते हैं, तो मध्यवर्ती दिनचर्या पर जाएं।

भारित ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज एक महत्वपूर्ण अभ्यास है जो पीछे की चेन, या आपके शरीर के पिछले हिस्से को मजबूत करता है।

यह अभ्यास कई समान मांसपेशियों को हिट करता है जैसे कि स्क्वाट आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनुचित तनाव डाले बिना।

मुख्य मांसपेशियों ने काम किया:

• glutes
• हैमस्ट्रिंग
• बछड़ों

कैसे:

1. अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपने कूल्हे की हड्डियों के ठीक ऊपर एक डंबल रखें, इसे अपने हाथों से रखें।
2. अपने मूल को संभालो और अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ऊपर उठो, अपने कूल्हों को आकाश तक बढ़ाएं और अपने glutes को निचोड़ें जैसे आप जाते हैं। शीर्ष पर, आपके शरीर को कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
3. यहाँ रुकें, फिर वापस शुरू करने की स्थिति में जाएँ।

झपट्टा

लंज एक एकतरफा लोअर बॉडी एक्सरसाइज है, जिसका अर्थ है कि यह एक बार में एक पैर का काम करता है।

यह पैर की ताकत, साथ ही संतुलन को बढ़ावा देने के लिए एक महान आंदोलन है। यह पक्ष की तरफ से विसंगतियों को दूर करने में भी मदद कर सकता है।

फेफड़े आपकी तरह बड़ी मांसपेशियों को काम करते हैं:

• quads
• हैमस्ट्रिंग
• glutes
• बछड़ों

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप स्थिर हैं, केवल अपने शरीर के वजन के साथ इस आंदोलन का अभ्यास करें। जब आप तैयार हों, तो शुरू करने के लिए हल्के डम्बल का उपयोग करें।

कैसे:

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल को अपनी भुजाओं से नीचे की ओर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
2. अपने दाहिने पैर को जमीन से उठाएं और अपने घुटने को झुकाते हुए और अपने शरीर को नीचे ले जाते हुए एक बड़ा कदम उठाएं। जब आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर हो तो रुक जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती गर्व से रहती है और आपके कंधे पूरे आंदोलन में पीछे रहते हैं।
3. अपने दाहिने पैर से धक्का, प्रारंभिक स्थिति में लौटने।
4. दोहराएं, अपने बाएं पैर से फेफड़े।

ओवरहेड कंधे प्रेस

अपने संतुलन और मुद्रा में सुधार करें और ओवरहेड शोल्डर प्रेस के साथ अपने पूरे ऊपरी शरीर को मजबूत करें।

यह चाल आपके काम करती है:

• deltoids
• छाती
• त्रिशिस्क
• जाल

दो हल्के डम्बल के साथ शुरू करें, यह सुनिश्चित करना कि बिल्डिंग की ताकत पर काम करने से पहले आपके पास आंदोलन नीचे है।

यदि आप अपना लोअर बैक स्ट्रेनिंग महसूस करते हैं या आपका धड़ वज़न को ओवरहेड पुश करने के लिए आगे बढ़ता है, तो अधिक संतुलन प्रदान करने के लिए अपने रुख को विभाजित करने का प्रयास करें, या हल्के मुक्त वजन का प्रयास करें।

कैसे:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल।
2. अपने कंधों, हथेलियों के अग्रभाग तक भार उठाएँ।
3. अपने कोर लट और धड़ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को बढ़ाते हुए डम्बल को ऊपर की ओर धकेलें।
4. शीर्ष पर विराम दें, फिर विमोचन करें, अपनी कोहनियों को झुकाकर वज़न को कंधों के ऊपर नीचे आने दें।

सिंगल-आर्म डंबल पंक्ति

शुरुआती लोगों के लिए एक सुलभ व्यायाम, पंक्ति भी उन सभी महत्वपूर्ण आसन की मांसपेशियों को हिट करती है, जैसे:

• जाल
• लाट्स
• rhomboids
• रियर डेल्टोइड्स

आपको बस एक डम्बल की आवश्यकता होगी शुरू करने के लिए एक मध्यम वजन चुनें।

कैसे:

1. अपने आप को एक बेंच, टेबल, या अन्य ऊँची सतह के बगल में रखें, अपने आप को अपने धड़ से थोड़ा झुकते हुए।
2. अपने रुख को विभाजित करें और अपने खाली हाथ में डम्बल पकड़ें।
3. अपनी कोहनी को ऊपर और पीछे खींचकर अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें।
4. शीर्ष पर विराम दें, फिर रिलीज़ करें और दोहराएं।

फ्लोर प्रेस

अनिवार्य रूप से जमीन पर एक छाती प्रेस, शुरुआती लोगों को बेंच प्रेस सिखाने के लिए एक फर्श प्रेस एक महान व्यायाम है क्योंकि आप अपने कंधे और पीठ के जुड़ाव को अपने ऊपरी शरीर के साथ पूरे फर्श पर सपाट महसूस कर सकते हैं।

फ्लोर प्रेस में काम करने वाली मुख्य मांसपेशियां आपकी हैं:

• पेक्स
• त्रिशिस्क
• पूर्वकाल deltoids

कैसे:

1. प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ अपनी पीठ और पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
2. अपने ऊपरी बांहों को हवा में डंबल के साथ 45 डिग्री के कोण पर अपने शरीर पर रखें।
3. अपनी बाहों को बढ़ाकर डंबल्स को पुश करें।
4. शीर्ष पर विराम, प्रारंभिक स्थिति में वापसी।

मध्यवर्ती दिनचर्या

यदि आप भारोत्तोलन के लिए कोई अजनबी नहीं हैं, या यदि आपने शुरुआती दिनचर्या से स्नातक किया है, तो नीचे दिए गए मध्यवर्ती दिनचर्या का प्रयास करें।

यहां न्यूनतम 3 रेप्स और अधिकतम 15 के साथ 3-4 सेट पूरा करें।

भले ही आपकी प्रोग्रामिंग कितने प्रतिनिधि के लिए बुला रही हो, आपको मुश्किल से अंतिम फॉर्म को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। यदि यह मामला नहीं है, तो तदनुसार अपना वजन समायोजित करें।

बारबेल बैक स्क्वाट

एक "कार्यात्मक" व्यायाम के रूप में कहा जाता है, स्क्वैट्स के ढेर सारे लाभ हैं।

न केवल वे आपके शरीर की कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, वे आपको रोजमर्रा के कार्यों को आसानी से करने में मदद करेंगे।

भारित स्क्वाट्स को वास्तव में एक पूर्ण शरीर का व्यायाम माना जा सकता है, लेकिन वे आपकी तरह मांसपेशियों को लक्षित करते हैं:

• quads
• glutes
• हैमस्ट्रिंग
• बछड़ों

शुरू करने के लिए एक हल्का बारबेल चुनें, क्योंकि आपको इसे फर्श से अपने कंधों पर सुरक्षित रूप से लोड करना होगा।

एक बार जब आप 30 या अधिक पाउंड का बैक-स्क्वाट कर सकते हैं, तो स्क्वाट रैक में संक्रमण सुनिश्चित करने के लिए कि आप सुरक्षित रूप से सेट और स्क्वैट कर सकते हैं।

कैसे:

1. अपने कंधों पर एक बारबेल लोड करें, जिससे आपके पैर कंधे-चौड़ाई की तुलना में थोड़े चौड़े हो जाएं।
2. अपने कूल्हों में वापस बैठकर स्क्वाट करें, फिर अपने घुटनों को झुकाकर। अपनी छाती को ऊपर रखें और आगे की ओर टकटकी लगायें।
3. जब आपकी जांघें समानांतर से टकराती हैं, रुकती हैं और वापस शुरू होने की स्थिति में आती हैं।

बारबेल डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट्स आपकी दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक सुपर फायदेमंद व्यायाम है, लेकिन सही तरीके से नौकायन कुछ अभ्यास ले सकता है।

क्योंकि यह मांसपेशियों को सिर से पैर तक मारता है, ताकत लाभ लगभग बेजोड़ हैं।

लक्षित मुख्य मांसपेशियों में शामिल हैं:

• जाल
• rhomboids
• खड़ा रखने वाला मेरुदंड
• glutes
• हैमस्ट्रिंग

दोबारा, यहां प्रकाश शुरू करें जब तक कि आप उचित रूप से निष्पादित नहीं कर सकते। डेडलिफ्ट में पीठ के निचले हिस्से पर जोर डालने की प्रतिष्ठा है।

कैसे:

1. जमीन पर एक बारबेल रखें और इसके ठीक पीछे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
2. सीधी पीठ के साथ कमर पर टिकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और बारबेल को पकड़ें।
3. अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर झुकाएँ, अपने पैरों को सीधा करके बारबेल को ऊपर खींचें।
4. एक बार जब आपके पैर सीधे होते हैं और बारबेल आपके शरीर के खिलाफ आराम कर रहा होता है, तो अपने कूल्हों में वापस बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें, और बारबेल को जमीन पर लौटें।

पंक्ति तक झुका हुआ

सिंगल-आर्म डंबल रो पर एक प्रगति, बेंट-ओवर पंक्ति इसे एक पायदान ऊपर ले जाती है जिसमें एक के बजाय एक जोड़ा समर्थन और दो डंबल होते हैं।

काम किया मांसपेशियों में शामिल हैं:

• जाल
• लाट्स
• rhomboids
• रियर डेल्टोइड्स
• पीठ के निचले हिस्से

इस बदलाव में, आप अपने कोर को भी लक्षित करेंगे।

कैसे:

1. विस्तारित हाथ के साथ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। अपनी कमर को 45 डिग्री पर टिकाएं, अपनी पीठ को सीधा और गर्दन को तटस्थ रखें।
2. अपने कोर को ब्रेस करना, अपनी कोहनी को ऊपर और पीछे खींचना, शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ना।
3. यहाँ रुकें, फिर वापस शुरू करने की स्थिति में जाएँ।

फ्लोर चेस्ट फ्लाई

फ्लोर चेस्ट फ्लाई के साथ अपनी छाती को एक अलग तरीके से चुनौती दें।

आपको वास्तव में इस बात के अनुरूप होना चाहिए कि आप कौन सी मांसपेशियों को लेकर आंदोलन की शुरुआत कर रहे हैं ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आप उचित फॉर्म के साथ निष्पादन कर रहे हैं।

मुख्य मांसपेशियों ने काम किया:

• पेक्स
• पूर्वकाल deltoids
• मछलियां

कैसे:

1. अपनी पीठ के बल लेटें, घुटने मुड़े हुए और पैर जमीन पर सपाट।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल रखें और अपनी बाहों का विस्तार करें ताकि आपका शरीर एक टी आकार का हो। आपकी हथेलियाँ छत की ओर होनी चाहिए।
3. अपनी कोहनी में थोड़ा सा मोड़ते हुए, अपने कोर को झुकाएं और अपने शरीर के केंद्र की ओर डंबल को ऊपर खींचें, ऐसा करने के लिए आपकी छाती की मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है।
4. जब डम्बल बीच में स्पर्श करता है, तो पॉज़ करें और वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

अर्नोल्ड प्रेस

ओवरहेड शोल्डर प्रेस पर एक प्रगति, अर्नोल्ड प्रेस - जिसे अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा प्रसिद्ध किया गया है - को थोड़ा और चालाकी की आवश्यकता है। यह कंधे के सामने वाले हिस्से को थोड़ा अधिक निशाना बनाता है।

काम किया मांसपेशियों में शामिल हैं:

• deltoids
• त्रिशिस्क
• जाल

कैसे:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें।
2. अपनी कोहनी मोड़ लें जैसे आप एक बीप्स कर्ल कर रहे हैं, अपने शरीर के सामने अपनी हथेलियों के साथ डंबल को अपने कंधों पर लाएं। यह शुरुआती स्थिति है।
3. अपने कोर को ब्रेस करें और अपनी हथेलियों को घुमाना शुरू करें जबकि आप एक साथ अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को बढ़ाते हैं।
4. यहां रुकें, फिर अपनी स्थिति के लिए अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर घुमाते हुए वापस प्रारंभिक स्थिति में छोड़ें।

उन्नत दिनचर्या

जब आप शुरुआत और मध्यवर्ती दिनचर्या को ठोस रूप से पूरा कर सकते हैं, तो उन्नत दिनचर्या को दें।

यहां, आप अपनी शेष राशि, स्थिरता और शक्ति के बारे में अधिक चुनौती देंगे।

8-15 रेप्स के 3-4 सेट के लिए निशाना लगाओ, इसके अनुसार वजन बढ़ाएं।

पाखण्डी पंक्ति

अपनी पंक्ति को पाखण्डी संस्करण के साथ एक पायदान पर ले जाएं, जो एक पंक्ति के साथ एक तख्ती को जोड़ती है।

यह अभ्यास आपके काम करता है:

• लाट्स
• जाल
• deltoids
• कोर
• quads

जब तक आपको फ़ॉर्म - और धीरज - डाउन नहीं मिल जाता है, तब तक हल्के डम्बल के साथ शुरू करें।

कैसे:

1. एक उच्च तख़्त स्थिति मान लें, लेकिन प्रत्येक हाथ से डंबल पकड़ें। डम्बल को आपके शरीर के समानांतर स्थित किया जाना चाहिए।
2. एक मजबूत कोर बनाए रखना, अपने दाहिने हाथ के साथ पंक्ति, कोहनी को ऊपर और पीछे खींचना और कंधे के ब्लेड को निचोड़ना। अपनी छाती को जमीन पर रखें।
3. रिलीज करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर अपने बाएं हाथ से पंक्तिबद्ध करें।

सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

एकल-पैर डम्बल डेडलिफ्ट के साथ पूर्व में। यह आपको अतिरिक्त मुख्य कार्य के साथ डेडलिफ्ट के समान लाभ देगा।

आप काफी भारी नहीं जा पाएंगे, लेकिन जोड़ा गया शेष कार्य अभी भी आपको चुनौती देगा।

काम किया मांसपेशियों में शामिल हैं:

• लाट्स
• जाल
• पीठ के निचले हिस्से
• glutes
• quads
• हैमस्ट्रिंग

कैसे:

1. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो।
2. अपने दाहिने पैर में अपना वजन रखो और एक नरम घुटने के साथ, कमर पर आगे की ओर झुकना शुरू करें, अपने बाएं पैर को अपने पीछे लाते हुए। अपनी छाती और अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. जब तक आपका बायाँ पैर जमीन के समानांतर न हो, तब तक आगे की ओर रखें। इस आंदोलन के दौरान आपके कूल्हे जमीन से चौड़े होने चाहिए।
4. यहां रुकें, फिर एक नियंत्रित तरीके से खड़े हों।

बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट के साथ अपने संतुलन और ताकत को फिर से चुनौती दें, पैर की ताकत के लिए व्यायाम को याद नहीं कर सकते।

मुख्य मांसपेशियों ने काम किया:

• quads
• हैमस्ट्रिंग
• glutes
• बछड़ों

कैसे:

1. घुटने के स्तर वाली बेंच या स्टेप के सामने लगभग 2 फीट खड़े रहें।
2. बेंच के सामने अपने बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पैर के शीर्ष को उस बेंच के सामने रखें, जहाँ आप आराम से बैठ सकते हैं।
3. अपने मूल को संभालो, अपनी छाती को गर्व से रखो, और अपने घुटने को झुकाते हुए, अपने बाएं पैर पर नीचे करो। जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो तो रुक जाएं।
4. शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने बाएं पैर के माध्यम से पुश अप करें।

बेंच प्रेस

"बिग 3" भारोत्तोलन अभ्यास में से एक, बारबेल बेंच प्रेस समग्र शक्ति के लिए सबसे अच्छा ऊपरी शरीर व्यायाम में से एक है।

आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को हिट करेंगे:

• पेक्स
• त्रिशिस्क

अपने वजन पर रूढ़िवादी जाओ जब तक कि आपके पास कोई स्पॉटर न हो।

कैसे:

1. छाती के स्तर पर तैनात बारबेल के साथ एक बेंच पर एक फ्लैट पीठ के साथ लेटें। बारबेल को कंधे की चौड़ाई वाली दूरी पर पकड़ें।
2. अपने कोर को लटके और अपने कंधों को उलझाएं, इनहेल करें और बारबेल को रैक से ऊपर धकेलें, फिर इसे तब तक कम करें जब तक कि यह आपकी छाती को खोखला न कर दे।
3. जैसे ही आप जाते हैं, एक विस्फोटक आंदोलन में स्थिति को शुरू करने के लिए वापस पुश करें।

डंबल फ्रंट स्क्वाट

एक फ्रंट स्क्वाट एक नियमित स्क्वाट की तुलना में क्वाड्स को थोड़ा अधिक लक्षित करता है। इसके लिए अधिक कोर ताकत की भी आवश्यकता होती है क्योंकि वजन आपकी पीठ की बजाय आपके मोर्चे पर स्थानांतरित हो जाता है।

काम किया मांसपेशियों में शामिल हैं:

• abdominals
• quads
• glutes

कैसे:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए।
2. अपनी कोहनी मोड़ें और वज़न को अपने कंधों पर आराम की स्थिति में लाएं, स्थिरता के लिए उस पर एक छोर सेट करें।
3. यहाँ डम्बल को आराम, स्क्वाट, अपने कूल्हों में वापस बैठे।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से पुश करें।

तल - रेखा

एक लक्ष्य चुनें, एक उपयुक्त स्तर पर शुरू करें, और अपना परिणाम देखें।

याद रखें, इसे उन्नत आंदोलनों में शामिल करने का मतलब यह नहीं है कि आप शुरुआती दिनचर्या को फिर से नहीं बना सकते हैं। ये 15 फ्री-वेट एक्सरसाइज आपके फिटनेस स्तर को कितना भी उन्नत कर लें, फायदेमंद नहीं हैं।

निकोल डेविस मैडिसन, WI, एक व्यक्तिगत ट्रेनर और एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक में स्थित एक लेखक हैं, जिसका लक्ष्य महिलाओं को मजबूत, स्वस्थ, खुशहाल जीवन जीने में मदद करना है। जब वह अपने पति के साथ काम नहीं कर रही है या अपनी छोटी बेटी का पीछा कर रही है, तो वह क्राइम टीवी देख रही है या खरोंच से खट्टी रोटी बना रही है। फिटनेस tidbits, #momlife, और अधिक के लिए उसे Instagram पर खोजें।