फोर्टिफाइड अनाज क्या है, और क्या यह स्वस्थ है?

विषय

• गढ़वाले अनाज क्या है?
• किस प्रकार के अनाज दृढ़ होते हैं?
• गढ़वाले अनाज के स्वास्थ्य लाभ
• बेहतर पोषक तत्वों का सेवन
• जन्म दोष का कम जोखिम
• गढ़वाले अनाज की संभावित गिरावट
• चीनी और परिष्कृत कार्ब्स के साथ लोड किया जा सकता है
• भ्रामक स्वास्थ्य के दावे
• आपको किस तरह का चयन करना चाहिए?
• तल - रेखा

अनाज एक लोकप्रिय नाश्ता भोजन है जो अक्सर मज़बूत होता है।

आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या गढ़वाले अनाज स्वस्थ होते हैं, क्योंकि उनकी पैकेजिंग पर कई प्रभावशाली स्वास्थ्य दावे हैं।

यह लेख गढ़वाले अनाज और उनके स्वास्थ्य प्रभावों पर गहराई से विचार करता है।

गढ़वाले अनाज क्या है?

गढ़वाले खाद्य पदार्थों में विटामिन और खनिज होते हैं जो स्वाभाविक रूप से उनमें मौजूद नहीं होते हैं।

किलेबंदी का मतलब लोगों के विशेष पोषक तत्वों के स्तर में सुधार करना है और उन खाद्य पदार्थों के लिए आम है जो वयस्क और बच्चे आम तौर पर खाते हैं, जैसे कि अनाज, दूध, और रस। अनाज सबसे अधिक गढ़वाले खाद्य पदार्थों में से एक है।

उदाहरण के लिए, गढ़वाले कुल अनाज का 1 कप (40 ग्राम) 40 मिलीग्राम लोहा - दैनिक मूल्य (डीवी) (100) का 100% समेटे हुए है।

जैसा कि एक अनरिफाइंड गेहूं अनाज की सर्विंग में डीवी का केवल 10% हिस्सा मिलता है, नाश्ते के अधिकांश लोहे की सामग्री किलेबंदी (2) के कारण हो सकती है।

आपके पोषक तत्वों के सेवन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि संयुक्त राज्य में कई लोग पर्याप्त मात्रा में लोहा, कैल्शियम, या विटामिन ए, सी, डी, और ई का सेवन नहीं करते हैं। कमियां नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव (3) को जन्म दे सकती हैं।

नाश्ता अनाज आमतौर पर निम्नलिखित पोषक तत्वों (4, 5) के साथ गढ़वाले होते हैं:

• विटामिन ए
• थायमिन (विटामिन बी 1)
• राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2)
• नियासिन (विटामिन बी 3)
• विटामिन बी 6
• विटामिन बी 12
• विटामिन डी
• फोलिक एसिड
• जस्ता
• लोहा
• कैल्शियम

गढ़वाले अनाज में पोषक तत्वों के सेवन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए विटामिन और खनिज होते हैं।

किस प्रकार के अनाज दृढ़ होते हैं?

खाद्य निर्माता अक्सर रेडी-टू-ईट, प्री-पैकेज्ड अनाज - और कभी-कभी ओटमील (6) जैसे गर्म अनाज को मज़बूत बनाते हैं।

हालांकि, गढ़वाले अनाज स्वाभाविक रूप से स्वस्थ नहीं हैं। जबकि कुछ साबुत अनाज और फाइबर और प्रोटीन में उच्च के साथ बनाए जाते हैं, अन्य में लगभग कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं।

उदाहरण के लिए, केलॉग्स फ्रॉस्टेड फ्लैक्स में प्रति 3/4 कप (29 ग्राम) (7) में 1 ग्राम प्रोटीन और केवल 1 ग्राम प्रोटीन नहीं मिलता है।

आप बता सकते हैं कि क्या एक अनाज गढ़वाले है क्योंकि पैकेजिंग पर अतिरिक्त पोषक तत्वों को निर्दिष्ट किया जाएगा। अक्सर, घटक सूची के नीचे, उत्पाद को मज़बूत करने के लिए उपयोग किए जाने वाले विटामिन और खनिजों की एक सूची होती है।

ध्यान रखें कि किलेबंदी क्षेत्र द्वारा भिन्न होती है। पश्चिमी देशों में गढ़वाले अनाज को खोजना अधिक आम है (8)।

संयुक्त राज्य अमेरिका, कनाडा, कोस्टा रिका, चिली और दक्षिण अफ्रीका सहित कुछ और देश, फोलिक एसिड के साथ गेहूं के आटे के किलेबंदी को अनिवार्य बनाते हैं, इसलिए इन स्थानों में फोलिक-एसिड-समृद्ध अनाज ढूंढना अधिक आम है (9) ।

विशेष रूप से, अनाज जो कम भारी संसाधित होते हैं, उनके गढ़वाले होने की संभावना कम होती है। उदाहरण के लिए, मूसली में आमतौर पर बिना पके हुए साबुत जई, मेवे, बीज और सूखे मेवे होते हैं।

कई पैकेज्ड, रेडी-टू-ईट अनाज को फोर्टिफाइड किया जाता है। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपका अनाज मज़बूत होता है, सामग्री के नीचे सूचीबद्ध विटामिन और खनिजों के लिए लेबल की जाँच करें।

गढ़वाले अनाज के स्वास्थ्य लाभ

फोर्टिफाइड अनाज खाने से पोषक तत्वों की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है।

बेहतर पोषक तत्वों का सेवन

संयुक्त राज्य में कई लोग कुछ विटामिन और खनिजों के लिए आहार संबंधी सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं। जैसे, गढ़वाले खाद्य पदार्थ खाने से मदद मिल सकती है (9, 10, 11)।

एक हालिया अध्ययन में कहा गया है कि गरिष्ठ भोजन खाने से फोलेट और विटामिन ए और सी (12) का सेवन बढ़ जाता है।

कुछ लोग, जैसे कि छोटे बच्चे, शाकाहारी, और गर्भवती या स्तनपान करने वाली महिलाएँ, विशेष रूप से फोर्टीफाइड अनाज से अपनी बढ़ी हुई पोषक आवश्यकताओं (10, 13) के कारण लाभान्वित हो सकती हैं।

कहा कि, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ कुछ पोषक तत्वों की सिफारिशों (14, 15) से अधिक के आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

जन्म दोष का कम जोखिम

फोलिक एसिड के साथ अनाज के अनाज को मजबूत करना - फोलेट का सिंथेटिक रूप - ने न्यूरल ट्यूब दोष की घटनाओं को सफलतापूर्वक कम कर दिया है, जो उत्तरी अमेरिका (16) में सबसे आम जन्म दोषों में से एक है।

फोलेट उचित विकास और विकास (16, 17) के लिए आवश्यक एक बी विटामिन है।

वास्तव में, प्रसव उम्र की सभी महिलाओं को फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों और / या पूरक आहार से 400 मिलीग्राम फोलिक एसिड का रोजाना सेवन करने की सलाह दी जाती है, साथ ही फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ (9, 18) भी खाए जाते हैं।

इसलिए, गढ़वाले अनाज से उन महिलाओं को लाभ हो सकता है जो गर्भवती हैं या हो सकती हैं।

गढ़वाले अनाज पोषक तत्वों की कमी के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं। विशेष रूप से, फोलिक एसिड के साथ खाद्य पदार्थों को मजबूत करने से जन्म दोषों की घटनाओं को कम करने में मदद मिली है।

गढ़वाले अनाज की संभावित गिरावट

जबकि किलेबंदी से पोषक तत्व की मात्रा बढ़ सकती है, अनाज अभी भी एक संसाधित भोजन है और जरूरी नहीं कि यह स्वस्थ हो।

चीनी और परिष्कृत कार्ब्स के साथ लोड किया जा सकता है

कई गढ़वाले अनाज उच्च चीनी और परिष्कृत कार्ब्स (6) में उच्च हैं।

इसके अलावा, ज्यादातर लोग अनुशंसित सेवारत आकार से अधिक खाते हैं। वास्तव में, 72 वयस्कों में एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि लोगों ने औसतन (14, 18) लेबल वाले 200% आकार का खाना खाया।

उदाहरण के लिए, किशमिश चोकर क्रंच का 1 कप (53 ग्राम) जोड़ा चीनी का 13 ग्राम पैक करता है। उस हिस्से के आकार को दोगुना करने से 26 ग्राम अतिरिक्त चीनी (19, 20) मिलेगी।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः चीनी के अपने दैनिक सेवन को 25 और 37.5 ग्राम तक सीमित करना चाहिए (21, 22)।

इसका मतलब यह है कि एक कटोरी या दो गढ़वाले अनाज आपको आसानी से अपने दैनिक चीनी की सीमा के करीब या उससे भी ऊपर रख सकते हैं।

न केवल अमेरिकी पहले से ही चीनी सेवन के लिए दिशानिर्देशों को पार करते हैं, बल्कि अतिरिक्त शर्करा में उच्च आहार भी मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह (9, 23) जैसी पुरानी स्थितियों के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।

भ्रामक स्वास्थ्य के दावे

कई निर्माता अपने अनाज को भ्रामक स्वास्थ्य दावों के साथ लेबल करते हैं, जैसे "कम वसा" या "साबुत अनाज" (24)।

यह भ्रामक है क्योंकि प्राथमिक तत्व आमतौर पर परिष्कृत अनाज और चीनी होते हैं।

उदाहरण के लिए, हनी नट चीयरियोस को निम्न कोलेस्ट्रॉल की मदद करने के रूप में विपणन किया जाता है। फिर भी, 1-कप (37-ग्राम) सेवारत में 12 ग्राम चीनी (25) होती है।

शोध बताते हैं कि अतिरिक्त चीनी में उच्च आहार आपके हृदय रोग (26, 27) के जोखिम को बढ़ाते हैं।

इस तरह के भ्रामक दावे लोगों को उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं जो स्वस्थ नहीं हैं। बच्चों के लिए बहुत से गढ़वाले अनाज का विपणन किया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि विज्ञापन बच्चों की स्वाद वरीयताओं को प्रभावित करते हैं और मोटापे के जोखिम (28) में योगदान कर सकते हैं।

जैसे, आपको किसी भी भ्रामक दावों से बचने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए।

गढ़वाले अनाज आमतौर पर अपने पैकेजिंग के रूप में स्वस्थ नहीं होते हैं, क्योंकि चीनी और परिष्कृत कार्ब्स में बहुत अधिक होते हैं।

आपको किस तरह का चयन करना चाहिए?

यह उन अनाज को चुनना सबसे अच्छा है जो चीनी में कम और फाइबर में उच्च हैं। 6 ग्राम से कम चीनी और प्रति सेवारत कम से कम 3 ग्राम फाइबर वाले प्रकारों को देखें।

फाइबर अन्य लाभों (29) के बीच, परिपूर्णता को बढ़ावा देने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

चूंकि कई अनाज में प्रोटीन की कमी होती है, इसलिए अधिक संतोषजनक, संतुलित भोजन बनाने के लिए प्रोटीन स्रोत शामिल करें। ग्रीक दही, नट्स, या पीनट बटर जोड़ने पर विचार करें।

हालांकि, पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते के लिए सबसे अच्छा विकल्प साबुत, असंसाधित खाद्य पदार्थ जैसे ओटमील, दही, फल या अंडे हैं।

यह उन अनाज का चयन करने के लिए सबसे अच्छा है जो चीनी में कम हैं और फाइबर में उच्च हैं - या इसके बजाय पूरे, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाते हैं।

तल - रेखा

गढ़वाले अनाज आमतौर पर नाश्ते के लिए खाए जाते हैं और कुछ पोषक तत्वों की कमी को रोकने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, कई के भ्रामक दावे हैं और चीनी और परिष्कृत कार्ब्स से भरी हुई हैं।

किलेबंदी अकेले अनाज को स्वस्थ बनाने के लिए जरूरी नहीं है। एक पौष्टिक नाश्ते के लिए, आप पूरी तरह से, अंडे या दलिया जैसे असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने से बेहतर हैं।