ये 10 क्लीन ईट्स आपकी धमनियों को अनलॉग और प्रोटेक्ट करेंगे

विषय

• 1. अवोकाडोस
• 2. वसायुक्त मछली
• 3. मेवे
• 4. जैतून का तेल
• 5. कॉफ़ी
• 6. हल्दी
• 7. अनार
• 8. सिट्रस
• 9. साबुत अनाज
• 10. ब्रोकोली

दिल की सेहत को हल्के में लेना कोई विषय नहीं है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में महिलाओं के लिए हृदय रोग मृत्यु का प्रमुख कारण है। अनुमानित 44 मिलियन अमेरिकी महिलाएं हृदय रोग से प्रभावित होती हैं, जिससे प्रत्येक वर्ष 3 में से 1 महिला की मृत्यु हो जाती है। और हृदय रोग के सबसे आम रूपों में से एक कोरोनरी धमनी रोग है।

कोरोनरी धमनी की बीमारी तब होती है जब पट्टिका का एक निर्माण धमनी की दीवारों को संकीर्ण करता है और हृदय में उचित रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करता है। यह अंततः दिल का दौरा पड़ने या हृदय की मृत्यु का कारण बन सकता है।

कोरोनरी धमनी की बीमारी का इलाज या जीवन शैली में संशोधन के माध्यम से रोका जा सकता है। रोग प्रबंधन या रोकथाम पर एक प्रमुख प्रभाव आपका आहार है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, ओमेगा -3 फैटी एसिड, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट सभी की हृदय स्वास्थ्य में अपनी भूमिका है। हमने 10 धमनी-अनुकूल खाद्य पदार्थों को गोल किया है और इस बात पर प्रकाश डाला है कि उन्हें क्या महान बनाता है और वे आपकी धमनियों को कैसे साफ रख सकते हैं।

1. अवोकाडोस

क्या एवोकाडोस कुछ भी नहीं कर सकता है? यह पता चला है कि एवोकाडोस अच्छी खबर है जब यह आपकी धमनियों में आता है। यह हृदय-स्वस्थ फल आपके "बुरे" कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए आपके "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है।

एवोकाडोस भी पोटेशियम से भरपूर हैं - एक केले से अधिक, वास्तव में। पोटेशियम आपकी धमनियों में हृदय रोग और संवहनी कैल्सीफिकेशन को रोकने में मदद करने के लिए सिद्ध हुआ है।

इसे अपने आहार में शामिल करें: मेयो को एवोकाडो से बदलें और सैंडविच, चिकन सलाद, या टूना सलाद में उपयोग करें। स्मूदीज के फैन? अपने पसंदीदा मिश्रित पेय (बोनस: इसे अतिरिक्त मलाईदार बनाता है) में जोड़कर एवोकैडो की अपनी दैनिक खुराक पिएं।

2. वसायुक्त मछली

जबकि यह मिथक कि वसा आपकी धमनियों के लिए खराब है, को नष्ट कर दिया गया है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या है मेहरबान वसा की आप खा रहे होना चाहिए।

एवोकैडो की तरह, मछली स्वस्थ वसा के साथ पैक की जाती है, जिसे असंतृप्त वसा भी कहा जाता है। मछली का सेवन कम दिल के दौरे से जुड़ा है। उनके ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने और हृदय की मृत्यु के जोखिम को रोकने के लिए साबित हुए हैं।

इसे अपने आहार में शामिल करें: सैल्मन या अपनी पसंदीदा वसायुक्त मछली, जैसे ट्यूना या मैकेरल, इन लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए सप्ताह में एक से चार बार खाएं। जब मछली के तेल की खुराक लेने या मछली खाने की बात आती है, तो बाद को हृदय स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद माना जाता है।

3. मेवे

दिल की सेहत की बात आती है तो नट्स एक पावरहाउस है। असंतृप्त वसा, विटामिन, और फाइबर से भरपूर, नट्स एक ठोस विकल्प है जब यह एक स्वस्थ नाश्ते की बात आती है। बादाम, काजू, या ब्राजील नट्स आज़माएं - ये सभी मैग्नीशियम में बहुत अधिक हैं। मैग्नीशियम धमनियों में बिल्डअप और कोलेस्ट्रॉल पट्टिका में बाधा डालता है, जिससे धमनियों को अवरुद्ध होने से बचाया जा सकता है।

इसे अपने आहार में शामिल करें: इष्टतम हृदय स्वास्थ्य के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह नट्स के तीन से पांच सर्विंग्स की सिफारिश करता है। अपना खुद का निशान मिश्रण बनाने का तरीका सीखकर अपना फिक्स प्राप्त करें।

4. जैतून का तेल

स्वस्थ वसा के बारे में अभी तक सुनकर थक गए? बिलकूल नही। वे स्वादिष्ट हैं! लेकिन हम स्वस्थ वसा की अपनी धारा को समाप्त करते हैं, शायद सबसे बहुमुखी और उन सभी में लोकप्रिय: जैतून का तेल।

जैतून के तेल में पाया जाने वाला मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड (कहते हैं कि तीन गुना तेज) आपके दिल की रक्षा करता है और हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को काफी कम करता है।

इसे अपने आहार में शामिल करें: अपने सलाद पर पकाएँ और खाना पकाने में उपयोग करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सही प्रकार का उपयोग कर रहे हैं। इस तेल के सभी एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ लाभ प्राप्त करने के लिए, 100 प्रतिशत अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (यदि संभव हो तो जैविक) खरीदें।

5. कॉफ़ी

कॉफी प्रेमियों के लिए अच्छी खबर है। यह प्रिय पिक-अप आपकी धमनियों को साफ रखने में मदद करता है। एक अध्ययन में पाया गया है कि दिन में तीन कप पीने से एथेरोस्क्लेरोसिस, या भरा हुआ धमनियों के विकास के लिए आपके जोखिम को कम करता है।

यदि कॉफी आपके चाय के कप के बराबर नहीं है, तो हृदय स्वास्थ्य के लिए भी ग्रीन टी फायदेमंद साबित हुई है।

इसे अपने आहार में शामिल करें: दिन में तीन कप पीना, आप कहते हैं? कोई दिक्कत नहीं है! लेकिन अपनी दैनिक खुराक प्राप्त करते समय, शक्कर या बहुत सारी क्रीम जोड़ने से दूर रहना महत्वपूर्ण है। कोशिश करें और अपनी कॉफी को यथासंभव स्वस्थ और लाभकारी बनाएं।

6. हल्दी

हल्दी में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ यौगिक होते हैं जो धमनी की दीवारों को नुकसान को कम करने में मदद कर सकते हैं। सूजन के स्तर को धमनीकाठिन्य पर सीधा प्रभाव पड़ता दिखाया गया है - धमनियों का सख्त होना।

चूहों पर किए गए एक अध्ययन से पता चलता है कि यह एंटीऑक्सिडेंट युक्त मसाला धमनियों में फैटी जमा को 25 प्रतिशत से कम कर सकता है।

इसे अपने आहार में शामिल करें: हल्दी को अपने आहार में शामिल करने का सबसे आसान तरीका है हल्दी की चाय बनाना। आप हमारे आसान, पांच-घटक स्वर्ण दूध भी बना सकते हैं।

7. अनार

इष्टतम हृदय स्वास्थ्य के लिए अनार का रस पिएं। शक्तिशाली अनार को धमनियों को साफ करने और रक्त के प्रवाह में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। यह मुक्त कणों से लड़ने वाले फलों के उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट्स के कारण होता है, जो रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं।

इसे अपने आहार में शामिल करें: अनार के दानों पर 100 प्रतिशत शुद्ध अनार का रस मिलाएं या बिना चीनी मिलाएं। अनार का रस आपकी स्मूदी में मिलाया जा सकता है या एक फेस्टिव मॉकटेल में मिलाया जा सकता है, और आपके सुबह के दलिया पर बीज छिड़के जाते हैं।

8. सिट्रस

एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी दोनों धमनी स्वास्थ्य के लिए अच्छी खबर है - और खट्टे फल दोनों में बहुत सारे हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि हृदय रोग के जोखिम को कम करने में विटामिन सी की एक शक्तिशाली भूमिका है और इसमें पाए जाने वाले फ्लेवोनोइड धमनी की दीवारों की रक्षा करने में मदद करते हैं।

इसे अपने आहार में शामिल करें: दिन भर में खूब सारा नींबू पानी पिएं या अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास ताजे निचोड़ा हुआ संतरे के रस या अंगूर के रस से करें।

इसके अलावा, सीजेन या बरगमॉट चाय में बरगामोट फल के लिए नज़र रखें। बर्गमॉट को इंटरनेशनल जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी एंड फ्रंटियर्स इन फार्माकोलॉजी में प्रकाशित शोध के अनुसार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावी रूप से एक स्टैटिन दवा के रूप में कम करने के लिए दिखाया गया है।

9. साबुत अनाज

साबुत अनाज में पाया जाने वाला आहार फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने और हृदय रोग से बचाने में मदद करता है।

हाल के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि साबुत अनाज के साथ आहार पतले कैरोटिड धमनी की दीवारों से जुड़े होते हैं। ये धमनियां आपके मस्तिष्क में रक्त पहुंचाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। कैरोटिड धमनियों का मोटा होना एथेरोस्क्लेरोसिस बिल्डअप का कारण बनता है और हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए जोखिम बढ़ाता है।

इसे अपने आहार में शामिल करें: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह है कि आपके अनाज में से कम से कम आधा अनाज पूरे अनाज से आता है। अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए प्रत्येक दिन 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों के लिए 34 ग्राम प्रति दिन है। आप भूरे चावल जैसे साबुत अनाज का सेवन करके ऐसा कर सकते हैं; साबुत अनाज पास्ता, जौ, या दलिया; या क्विनोआ।

10. ब्रोकोली

साबुत अनाज की तरह, ब्रोकोली फाइबर से भरा होता है जो समग्र हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। ब्रोकोली, फूलगोभी, और गोभी जैसी क्रूसिफायर सब्जियां विशेष रूप से क्लॉग्ड धमनियों को रोकने और संवहनी रोग से बचाने में मदद करने के लिए साबित हुई हैं।

इसे अपने आहार में शामिल करें: अधिक veggies खाने के लिए कुछ नई प्रेरणा की आवश्यकता है? इन 11 व्यंजनों को देखें जो आपको फिर से ब्रोकोली के प्यार में पड़ जाएंगे।

क्या आप पहले से ही अपने दैनिक आहार में इन धमनी-प्यार वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं? अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए और अधिक तरीकों के लिए, हमारी 28 सर्वश्रेष्ठ युक्तियाँ देखें।

टिफ़नी ला फोर्ज एक पेशेवर शेफ, रेसिपी डेवलपर, और फूड राइटर है जो ब्लॉग पार्सनिप्स एंड पेस्ट्रीज चलाता है। उनका ब्लॉग संतुलित जीवन, मौसमी व्यंजनों और स्वास्थ्यप्रद सलाह के लिए वास्तविक भोजन पर केंद्रित है। जब वह रसोई में नहीं होती है, टिफ़नी को योग, लंबी पैदल यात्रा, यात्रा, जैविक बागवानी, और अपनी कोरगी, कोको के साथ घूमने का आनंद मिलता है। उसे अपने ब्लॉग पर या Instagram पर जाएँ।