FODMAP 101: एक विस्तृत शुरुआत करने वाला गाइड

विषय

• FODMAPs क्या हैं?
• जब आप उन्हें खाते हैं तो क्या होता है?
• कम FODMAP आहार के लाभ
• खाद्य पदार्थ FODMAPs में उच्च
• खाद्य पदार्थ जो आप कम FODMAP आहार पर खा सकते हैं
• कैसे एक कम FODMAP आहार करने के लिए
• तल - रेखा

चूंकि आप जो खाते हैं वह आपके शरीर पर एक बड़ा प्रभाव डाल सकता है, पाचन संबंधी समस्याएं अविश्वसनीय रूप से सामान्य हैं।

एफओडीएमएपी कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनमें गेहूं और बीन्स शामिल हैं।

अध्ययनों में FODMAPs और पाचन लक्षणों जैसे गैस, सूजन, पेट दर्द, दस्त और कब्ज के बीच मजबूत संबंध दिखाए गए हैं।

कम-FODMAP आहार आम पाचन विकारों वाले कई लोगों के लिए उल्लेखनीय लाभ प्रदान कर सकते हैं।

यह लेख FODMAPs और कम-FODMAP आहारों के लिए एक विस्तृत शुरुआती मार्गदर्शिका प्रदान करता है।

FODMAPs क्या हैं?

FODMAP का अर्थ है "किण्वनीय ओलिगो-, डी-, मोनो-सैकराइड्स और पॉलीओल्स" (1)।

ये शॉर्ट-चेन कार्ब्स हैं जो पाचन के लिए प्रतिरोधी हैं। आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित होने के बजाय, वे आपकी आंत के उस अंतिम छोर तक पहुँचते हैं जहाँ आपके अधिकांश गट बैक्टीरिया रहते हैं।

आपके पेट के बैक्टीरिया तो ईंधन के लिए इन कार्ब का उपयोग करते हैं, हाइड्रोजन गैस का उत्पादन करते हैं और संवेदनशील व्यक्तियों में पाचन लक्षण पैदा करते हैं।

FODMAPs आपकी आंत में तरल भी खींचते हैं, जिससे दस्त हो सकता है।

हालांकि हर कोई FODMAPs के प्रति संवेदनशील नहीं है, यह चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) (2) वाले लोगों में बहुत आम है।

आम FODMAPs में शामिल हैं:

• फ्रुक्टोज: कई फलों और सब्जियों में पाई जाने वाली एक साधारण चीनी, जो टेबल शुगर और सबसे अधिक शक्कर की संरचना भी बनाती है।
• लैक्टोज: दूध जैसे डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट।
• Fructans: गेहूं, मसाले, राई और जौ जैसे अनाज सहित कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
• Galactans: फलियां में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• polyols: ज़ाइलिटोल, सोर्बिटोल, माल्टिटोल और मैनिटोल जैसी चीनी शराब। वे कुछ फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं और अक्सर मिठास के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

सारांश FODMAP का अर्थ है "किण्वनीय ओलिगो-, डि-, मोनो-सैकराइड्स और पॉलीओल्स।" ये छोटे कार्ब्स हैं जिन्हें बहुत से लोग पचा नहीं सकते हैं - विशेष रूप से चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के साथ।

जब आप उन्हें खाते हैं तो क्या होता है?

FODMAPs का अधिकांश हिस्सा आपकी अधिकांश आंतों से अपरिवर्तित होता है। वे पाचन के लिए पूरी तरह से प्रतिरोधी हैं और उन्हें आहार फाइबर के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

लेकिन कुछ कार्ब्स केवल कुछ व्यक्तियों में FODMAPs की तरह कार्य करते हैं। इनमें लैक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं।

इन कार्ब्स के प्रति सामान्य संवेदनशीलता भी लोगों के बीच भिन्न होती है। वास्तव में, वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि वे IBS जैसी पाचन समस्याओं में योगदान करते हैं।

जब FODMAPs आपके बृहदान्त्र तक पहुंचते हैं, तो वे किण्वित हो जाते हैं और आंत बैक्टीरिया द्वारा ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है।

ऐसा ही होता है जब आहार फाइबर आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ की ओर जाता है।

हालांकि, अनुकूल बैक्टीरिया मीथेन का उत्पादन करते हैं, जबकि FODMAPs पर फ़ीड करने वाले बैक्टीरिया हाइड्रोजन का उत्पादन करते हैं, एक अन्य प्रकार की गैस, जिससे गैस, सूजन, पेट में ऐंठन, दर्द और कब्ज हो सकता है। (3)।

इन लक्षणों में से कई आंत की गड़बड़ी के कारण होते हैं, जो आपके पेट को बड़ा कर सकते हैं (4)।

FODMAPs भी ऑस्मोटिक रूप से सक्रिय हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपकी आंत में पानी खींच सकते हैं और दस्त में योगदान कर सकते हैं।

सारांश कुछ व्यक्तियों में, FODMAP खराब रूप से पचते हैं, इसलिए वे बृहदान्त्र तक पहुंचते हैं।वे आंत में पानी खींचते हैं और हाइड्रोजन उत्पादक आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं।

कम FODMAP आहार के लाभ

कम-FODMAP आहार ज्यादातर चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के रोगियों में अध्ययन किया गया है।

यह एक सामान्य पाचन विकार है जिसमें गैस, सूजन, पेट में ऐंठन, दस्त और कब्ज जैसे लक्षण शामिल हैं।

अमेरिका में लगभग 14% लोगों में IBS है - उनमें से ज्यादातर बिना पढ़े (5) हैं।

IBS का कोई अच्छी तरह से परिभाषित कारण नहीं है, लेकिन यह सर्वविदित है कि आहार का महत्वपूर्ण प्रभाव हो सकता है। तनाव का भी बड़ा योगदान हो सकता है (6, 7, 8)।

कुछ शोधों के अनुसार, IBS के साथ लगभग 75% लोग कम FODMAP आहार (9, 10) से लाभ उठा सकते हैं।

कई मामलों में, वे लक्षणों में बड़ी कमी और जीवन की गुणवत्ता (11) में प्रभावशाली सुधार का अनुभव करते हैं।

एक कम-FODMAP आहार अन्य कार्यात्मक गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों (FGID) के लिए भी फायदेमंद हो सकता है - एक शब्द जो विभिन्न पाचन समस्याओं (1) को शामिल करता है।

इसके अलावा, कुछ सबूत बताते हैं कि क्रोन की बीमारी और अल्सरेटिव कोलाइटिस (12) जैसे सूजन आंत्र रोगों (आईबीडी) वाले लोगों के लिए यह उपयोगी हो सकता है।

यदि आप असहिष्णु हैं, तो कम-एफओडीएमएपी आहार के लाभों में शामिल हो सकते हैं (9, 10):

• कम गैस
• कम सूजन
• कम दस्त
• कम कब्ज
• पेट का कम दर्द

इससे सकारात्मक मनोवैज्ञानिक लाभ भी हो सकते हैं, क्योंकि ये पाचन गड़बड़ी तनाव का कारण बनते हैं और चिंता और अवसाद (13) जैसे मानसिक विकारों से दृढ़ता से जुड़े होते हैं।

सारांश कम FODMAP आहार चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के साथ कई लोगों में लक्षणों और जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। यह विभिन्न अन्य पाचन विकारों के लक्षणों को भी कम करता है।

खाद्य पदार्थ FODMAPs में उच्च

यहाँ कुछ आम खाद्य पदार्थों और FODMAPs (1, 14) में उच्च सामग्री की एक सूची दी गई है:

• फल: सेब, सेब, खुबानी, ब्लैकबेरी, बॉयसेबेरी, चेरी, डिब्बाबंद फल, खजूर, अंजीर, नाशपाती, आड़ू, तरबूज
• मिठास: फ्रुक्टोज, शहद, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, जाइलिटोल, मैनिटोल, माल्टिटोल, सोर्बिटोल
• दुग्ध उत्पाद: दूध (गाय, बकरी और भेड़ से), आइसक्रीम, अधिकांश योगर्ट, खट्टा क्रीम, नरम और ताजा चीज (पनीर, रिकोटा, आदि) और मट्ठा प्रोटीन की खुराक
• सब्जियां: आटिचोक, शतावरी, ब्रोकोली, चुकंदर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, लहसुन, सौंफ, लीक, मशरूम, भिंडी, प्याज, मटर, shallots
• फलियां: बीन्स, छोले, दाल, लाल किडनी बीन्स, बेक्ड बीन्स, सोयाबीन
• गेहूं: ब्रेड, पास्ता, अधिकांश नाश्ते के अनाज, tortillas, waffles, पेनकेक्स, पटाखे, बिस्कुट
• अन्य अनाज: जौ और राई
• पेय पदार्थ: बीयर, गढ़वाली मदिरा, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, दूध, सोया दूध, फलों के रस के साथ शीतल पेय

खाद्य पदार्थ जो आप कम FODMAP आहार पर खा सकते हैं

ध्यान रखें कि इस तरह के आहार का उद्देश्य पूरी तरह से FODMAPs को खत्म करना नहीं है - जो कि बहुत मुश्किल है।

पाचन लक्षणों को कम करने के लिए बस इस प्रकार के कार्ब्स को कम करना पर्याप्त माना जाता है।

स्वस्थ और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता है, जिसे आप कम (FODMAP) आहार पर खा सकते हैं, जिसमें (1, 14):

• मांस, मछली और अंडे: ये अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं जब तक कि उन्होंने गेहूं या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप जैसी उच्च-एफओडीएमएपी सामग्री को नहीं जोड़ा हो
• सभी वसा और तेल
• अधिकांश जड़ी-बूटियाँ और मसाले
• दाने और बीज: बादाम, काजू, मूंगफली, मैकाडामिया नट्स, पाइन नट्स, तिल के बीज (लेकिन पिस्ता नहीं, जो FODMAPs में उच्च हैं)
• फल: केले, ब्लूबेरी, केंटालूप, अंगूर, कीवी, नींबू, चूना, मंदारिन, खरबूजे (तरबूज को छोड़कर), संतरे, जोश, रसभरी, स्ट्रॉबेरी
• मिठास: मेपल सिरप, गुड़, स्टीविया और अधिकांश चीनी शराब
• दुग्ध उत्पाद: लैक्टोज-मुक्त डेयरी उत्पाद, हार्ड चीज और वृद्ध नरम किस्मों जैसे ब्री और कैमेम्बर्ट
• सब्जियां: अल्फाल्फा, घंटी मिर्च, बोक चॉय, गाजर, अजवाइन, खीरा, बैंगन, अदरक, हरी बीन्स, केल, लेट्यूस, चाइव्स, जैतून, पार्सनिप, आलू, मूली, पालक, वसंत प्याज (केवल हरा), स्क्वैश, शकरकंद, टमाटर। , शलजम, रतालू, पानी की गोलियां, तोरी
• अनाज: मकई, जई, चावल, क्विनोआ, शर्बत, टैपिओका
• पेय पदार्थ: पानी, कॉफी, चाय आदि।

हालाँकि, ध्यान रखें कि ये सूचियाँ न तो निश्चित हैं और न ही संपूर्ण हैं। स्वाभाविक रूप से, यहां खाद्य पदार्थ सूचीबद्ध नहीं हैं जो FODMAPs में उच्च या निम्न हैं।

इसके अलावा, हर कोई अलग है। बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची में कुछ खाद्य पदार्थों को आप सहन कर सकते हैं - अन्य कारणों से FODMAPs में खाद्य पदार्थों से पाचन संबंधी लक्षणों को ध्यान में रखते हुए।

कैसे एक कम FODMAP आहार करने के लिए

FODMAPs में कई आम तौर पर उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं।

आम तौर पर कुछ हफ्तों के लिए सभी उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त करने की सिफारिश की जाती है।

यह आहार काम करने की संभावना नहीं है यदि आप केवल कुछ उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थों को खत्म करते हैं, लेकिन दूसरों को नहीं।

यदि FODMAP आपकी समस्याओं का कारण है, तो आप कुछ ही दिनों में राहत का अनुभव कर सकते हैं।

कुछ हफ्तों के बाद, आप इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को फिर से तैयार कर सकते हैं - एक बार में। यह आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि कौन सा भोजन आपके लक्षणों का कारण बनता है।

यदि आप पाते हैं कि एक निश्चित प्रकार का भोजन आपके पाचन को मजबूत करता है, तो आप स्थायी रूप से इससे बचना चाहते हैं।

आरंभ करना और अपने दम पर कम-एफओडीएमएपी आहार का पालन करना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, इस क्षेत्र में प्रशिक्षित डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह लेना आवश्यक है।

यह अनावश्यक आहार प्रतिबंधों को रोकने में भी मदद कर सकता है, क्योंकि कुछ परीक्षण यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि आपको FODMAPs फ्रुक्टोज और / या लैक्टोज से बचने की आवश्यकता है या नहीं।

सारांश कुछ हफ्तों के लिए सभी उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थों को खत्म करने की सिफारिश की जाती है, फिर उनमें से कुछ को एक बार फिर से शुरू करें। योग्य स्वास्थ्य पेशेवर की मदद से ऐसा करना सबसे अच्छा है।

तल - रेखा

FODMAPs लघु-श्रृंखला कार्ब्स होते हैं जो आपकी आंतों के माध्यम से बिना रुके चलते हैं।

FODMAPs वाले कई खाद्य पदार्थ बहुत स्वस्थ माने जाते हैं, और कुछ FODMAPs स्वस्थ प्रीबायोटिक फाइबर की तरह कार्य करते हैं, जो आपके अनुकूल आंत बैक्टीरिया का समर्थन करते हैं।

इसलिए, जो लोग इस प्रकार के कार्ब्स को सहन कर सकते हैं, उन्हें उनसे बचना नहीं चाहिए।

हालांकि, एक FODMAP असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, इन कार्ब्स में उच्च खाद्य पदार्थ अप्रिय पाचन मुद्दों का कारण बन सकते हैं और इसे समाप्त या प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।

यदि आप अक्सर पाचन को परेशान करते हैं जो आपके जीवन की गुणवत्ता को कम करता है, तो FODMAPs आपके शीर्ष संदिग्धों की सूची में होना चाहिए।

हालांकि एक कम FODMAP आहार पाचन संबंधी सभी समस्याओं को खत्म नहीं कर सकता है, लेकिन संभावना अधिक है कि यह महत्वपूर्ण सुधार का कारण बन सकता है।