मंजिल वाइपर व्यायाम: कैसे-करने के लिए, लाभ, और अधिक
विषय
- उन्हें कैसे करना है?
- गैर-भारित संस्करण का प्रयास करें
- एक सीधा पैर उठाने की कोशिश करें
- चुनौती टिप
- लाभ
- आम गलतियों से कैसे बचें
- टेकअवे
आप इस अभ्यास के साथ फर्श को मिटा सकते हैं - शाब्दिक रूप से।
फ्लोर वाइपर्स बेहद चुनौतीपूर्ण "300 कसरत" से एक व्यायाम है। यह किस ट्रेनर मार्क ट्वाइट ने 2016 की फिल्म "300" के कलाकारों को स्पार्टन के आकार में बदलने के लिए इस्तेमाल किया था।
यह एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जैसे कि कोर, हथियार, कूल्हे फ्लेक्सर्स, और उन कठिन-से-पहुंच क्षेत्रों, जैसे तिरछे।
इस अभ्यास, उचित तकनीक और इसके लाभों के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।
उन्हें कैसे करना है?
फ्लोर वाइपर करते समय उचित फॉर्म और तकनीक के लिए, आंदोलनों को स्थिर और नियंत्रित रखना महत्वपूर्ण है। आप केवल एक बारबेल का उपयोग करके शुरू कर सकते हैं और फिर धीरे-धीरे वजन प्लेटों को जोड़ सकते हैं जैसे ही आप मजबूत होते हैं।
बारबेल को पकड़ते समय, एक स्पष्ट पकड़ का उपयोग करें। इसका मतलब यह है कि आपका हाथ शीर्ष पर अपने पोर के साथ बारबेल के ऊपर चला जाता है। आपके हाथ का पिछला हिस्सा आपके सामने होना चाहिए।
चोट या खिंचाव को रोकने के लिए उचित पकड़ महत्वपूर्ण है।
सबसे स्थिरता के लिए, ज़मीन पर लेट जाएँ जहाँ यह है।
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, जिसे आपके हाथों में एक भारित या बिना कटे हुए बारबेल के साथ आपकी पीठ के ऊपर एक पूरी तरह से विस्तारित, कंधे की चौड़ाई के साथ एक लापरवाह स्थिति भी कहा जाता है। यह वह स्थिति है जिसमें आप अगले चरणों के लिए बारबेल पकड़ेंगे।
- अपने पैरों को एक साथ सीधा करने और निचोड़ने के लिए नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें, फिर उन्हें ऊपर और अपनी बाईं ओर बढ़ाएं।
- पीठ के निचले हिस्से को मध्य तक ले जाएं।
- अपने पैरों को दाईं ओर उठाएं और फिर एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए वापस नीचे जाएं।
- 8 से 10 प्रतिनिधि पूरा करें।
चाहे आपको व्यायाम को आसान या कठिन बनाने की आवश्यकता हो, वहाँ फर्श वाइपर के कई रूप हैं।
गैर-भारित संस्करण का प्रयास करें
वजन को हटाकर, व्यायाम "तीन-किक विंडशील्ड वाइपर" के रूप में जाना जाता है।
तीन-किक विंडशील्ड वाइपर कैसे करें:
- "टी" स्थिति में अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें। इसका मतलब है कि आपके पैर बढ़ा दिए गए हैं और आपकी भुजाएं बाहर की तरफ हैं।
- अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे कूल्हों के ऊपर हों।
- एब्डोमिनल संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी बाईं ओर फर्श की ओर कम करें।
- किकिंग गति में अपने दाहिने पैर को बाहर निकालें।
- हर बार आपके द्वारा किए जाने वाले तिरस्कारों को पूरा करते हुए 3 किक को पूरा करें।
- अपने पैरों को बीच की ओर उठाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दाईं ओर किक का समान सेट करें।
- 1 मिनट के लिए जारी रखें।
एक सीधा पैर उठाने की कोशिश करें
यह एक और भिन्नता है जिसके लिए किसी भार की आवश्यकता नहीं है। पैरों को तिरछे हिलाने के बजाय, आप बस उन्हें उठाएं और नीचे करें।
चूंकि एब्स पर अधिक ध्यान केंद्रित है, इसलिए उन्हें पूरे अभ्यास में संलग्न करना सुनिश्चित करें। यह पीठ के निचले हिस्से की रक्षा करने में भी मदद करेगा।
- लापरवाह स्थिति में अपनी पीठ पर झूठ बोलकर शुरू करें। यदि आप एक चटाई का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आप अपने बट के नीचे अपने हाथों को टक कर सकते हैं और अधिक समर्थन के लिए नीचे की ओर हथेलियों का सामना कर सकते हैं।
- अपने पैरों को सीधा रखते हुए और एक साथ निचोड़ते हुए, अपने पैरों को धीरे-धीरे आसमान की ओर उठाएं और फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें।
चुनौती टिप
यदि आप सीधे पैर को ऊपर उठाने के लिए वज़न जोड़ना चाहते हैं, तो आप हल्के टखने के वज़न का उपयोग कर सकते हैं।
लाभ
फर्श पर काम के दौरान पेशी
- कोर
- एरेक्टर स्पिना (पीठ के निचले हिस्से)
- obliques
- पेक्टोरल (छाती)
- हथियारों
- पैर
इस सूची में से, फर्श वाइपर एक मजबूत कोर के निर्माण में असाधारण रूप से प्रभावी हैं। एब्स लगे होने से रोजमर्रा के काम आसान हो जाते हैं, जैसे कि फर्श से कुछ हटाना, बर्तन धोना या कुर्सी पर बैठना।
मजबूत एब्स यहां तक कि आपके आसन को बेहतर बनाने और बेहतर सांस लेने में आपकी मदद कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, फर्श वाइपर आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को गर्म करने, गति की बढ़ती सीमा और आपकी पीठ के निचले हिस्से को स्थिर करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
आम गलतियों से कैसे बचें
- हमेशा खिंचाव। ऐसा करने से मांसपेशियों में अकड़न कम होती है, चोट से बचाव होता है और परिसंचरण में वृद्धि होती है।
- एक उचित कोल्डाउन को कभी न छोड़ें। चूंकि व्यायाम के दौरान कई मांसपेशियां सक्रिय हो रही हैं, इसलिए मांसपेशियों को बाहर निकालने से तनाव दूर होगा और आपको आराम करने में मदद मिलेगी।
- बहुत भारी न उठाएँ चूंकि आप व्यायाम की अवधि के लिए अपने सीने के ऊपर एक बारबेल रख रहे हैं, ऐसे वजन के साथ शुरू करें जो आरामदायक महसूस करता है। धीरे-धीरे जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं।
- एक हाजिर है। अतिरिक्त एहतियात के लिए, हो सकता है कि आप अभ्यास के दौरान किसी को हाजिर कर दें।
अड्डा। फर्श वाइपर के हैंग होने के लिए, आप पहले एक हैंगिंग वेरिएशन ट्राई कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, पुल-अप बार से लटकाएं और अपने पैरों को एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए अपने कंधों के एक तरफ ऊपर उठाएं। दोहराएँ। - अपनी पीठ को आराम से रखें। चूंकि आप पूरे अभ्यास के लिए फर्श पर लेटे हैं, आप अतिरिक्त बैक सपोर्ट के लिए मैट पर लेट सकते हैं। जब भी आप वज़न छोड़ रहे हों, आप हथेलियों से अपने हाथों को अपने बट के नीचे दबा सकते थे।
- अपने घुटने को झुकाओ। यदि आप सीधे पैर को ऊपर उठाने के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें।
- रुकना याद है। पीठ दर्द महसूस होने पर हमेशा कोई भी व्यायाम बंद कर दें।
टेकअवे
अपने पूरे शरीर को अपने व्यायाम के रूट में फर्श वाइपर जोड़कर वातानुकूलित रखें।
यह एक चुनौतीपूर्ण, अभी तक प्रभावी, ताकत बढ़ाने का तरीका है क्योंकि यह एक साथ कई प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।
शुरुआती लोगों को व्यायाम में बदलाव के साथ शुरुआत करने से फायदा हो सकता है, जैसे कि सीधे पैर को ऊपर उठाना या केवल वजन कम करना।
आप किसी भी नए व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर सकते हैं, खासकर यदि आप कोई दवा लेते हैं या गर्भवती हैं।
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