ये परीक्षण सिर से पैर तक आपके लचीलेपन को मापेंगे
विषय
- आपके हैमस्ट्रिंग के लिए लचीलापन परीक्षण
- आपके हिप रोटेटर के लिए लचीलापन परीक्षण
- आपके बाहरी कूल्हों और रीढ़ के लिए लचीलापन परीक्षण
- आपके कंधों के लिए लचीलापन परीक्षण
- आपकी रीढ़ और गर्दन के लिए लचीलापन परीक्षण
- के लिए समीक्षा करें
चाहे आप एक नियमित योगी हों या कोई व्यक्ति जो खिंचाव को याद रखने के लिए संघर्ष करता हो, लचीलापन एक अच्छी तरह गोल फिटनेस दिनचर्या का एक प्रमुख घटक है। और जबकि प्रत्येक कसरत के बाद कुछ खिंचाव के समय में निचोड़ना महत्वपूर्ण है, यह जान लें कि हर कोई बैकबेंड करने में सक्षम नहीं है कि फिटनेस प्रभावित व्यक्ति पोस्ट कर रहा है या यहां तक कि अपने पैर की उंगलियों को भी छू सकता है।
योग मेडिसिन के संस्थापक और लेखक टिफ़नी क्रुइशांक कहते हैं, "अलग-अलग लोगों की हड्डी की संरचनाएं अलग-अलग होती हैं, इसलिए कोई भी एक ही खिंचाव को ठीक उसी तरह महसूस नहीं कर सकता है, और हर किसी के पास स्वाभाविक रूप से गति की समान सीमा नहीं होती है और यह ठीक है।" का अपने वजन का ध्यान करें।"सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा यह है कि आप खिंचाव के लिए समय ले रहे हैं, और आप मांसपेशियों में लोच और लचीलापन की भावना को बनाए रखते हैं।"
यह देखने के लिए कि आप कहां हैं—और कहां आपको अपने अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है—इन पांच लचीलेपन परीक्षणों के माध्यम से अपना काम करें जो सिर से पैर तक आपकी लोच को मापते हैं। (बीटीडब्ल्यू, लचीलापनहैगतिशीलता से भिन्न।)
आपके हैमस्ट्रिंग के लिए लचीलापन परीक्षण
ज्यादातर लोग सोचते हैं कि खड़े होने के दौरान अपने हैमस्ट्रिंग लचीलेपन का परीक्षण करना सबसे अच्छा है, लेकिन क्रुइशांक कहते हैं कि अपनी पीठ के बल लेटने से हैमस्ट्रिंग अलग हो जाती है, इसलिए उन्हें हिप फ्लेक्सर्स या रीढ़ से सहायता नहीं मिलती है।
- पैरों को सीधा करके पीठ के बल लेटना शुरू करें।
- एक पैर को हवा में ऊपर उठाएं, फिर देखें कि आप अपनी पीठ और सिर को फर्श पर रखते हुए अपने पैर को कितनी दूर तक पहुंचा सकते हैं।
- क्रुइशांक कहते हैं, यह सबसे अच्छा है यदि आप कम से कम अपने पिंडली को छूने में सक्षम हैं, और फिर अपने पैर की उंगलियों को छूने में सक्षम होने की दिशा में काम करते हैं।
यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैर के आधार के चारों ओर लपेटने के लिए योग का पट्टा लें, और पट्टियों का उपयोग धीरे-धीरे खिंचाव में गहराई से मार्गदर्शन करने में सहायता के लिए करें। प्रत्येक तरफ 1 से 2 मिनट के लिए खिंचाव पकड़ो, स्थिति में और अधिक आरामदायक बनने में आपकी सहायता के लिए दैनिक अभ्यास करें।
आपके हिप रोटेटर के लिए लचीलापन परीक्षण
यह उन लोगों के लिए बहुत बड़ा है जो पूरे दिन एक डेस्क पर बैठते हैं, क्योंकि कूल्हों के बाहरी रोटेटर बहुत तंग हो जाते हैं - और भी अधिक यदि आप इसके ऊपर नियमित रूप से चलने वाली दिनचर्या जोड़ते हैं। क्रुइशांक इस परीक्षण की सिफारिश करता है:
- अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, बायाँ पैर ज़मीन पर और दायाँ टखना बाएँ घुटने के ऊपर धीरे से टिका हुआ है।
- बाएं पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपनी हैमस्ट्रिंग या पिंडली तक पहुंचने की कोशिश करें, इसे अपनी छाती के करीब लाएं; आप अपने दाहिने कूल्हे के बाहर तनाव महसूस करना शुरू कर देंगे।
यदि आप अपने हैमस्ट्रिंग तक पहुंचने में असमर्थ हैं, तो यह एक बड़ा संकेतक है कि आपके कूल्हे वास्तव में तंग हैं, क्रुइशांक कहते हैं। इस पर काम करने के लिए, वह आपके बाएं पैर को समर्थन के लिए एक दीवार के खिलाफ रखने और एक आरामदायक दूरी खोजने का सुझाव देती है जो आपको बिना दर्द के तनाव महसूस करने की अनुमति देती है (जिसका अर्थ है कि खिंचाव काम कर रहा है)।
आपके बाहरी कूल्हों और रीढ़ के लिए लचीलापन परीक्षण
जबकि क्रुइशांक का कहना है कि अपनी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन का अपने आप परीक्षण करना मुश्किल है, अगर आप हिप टेस्ट के साथ दोगुना करते हैं, तो आप इसे आज़मा सकते हैं। (और कौन मल्टीटास्किंग को ना कहने वाला है?)
- पीठ के बल लेट जाएं और दोनों घुटनों को छाती से लगा लें।
- फिर, अपने ऊपरी शरीर को ज़मीन पर सपाट रखते हुए—यह आपकी भुजाओं को दोनों ओर फैलाने में मदद कर सकता है—धीरे-धीरे दोनों घुटनों को एक तरफ घुमाएं, जितना संभव हो सके जमीन के करीब पहुंचें।
- लक्ष्य दोनों तरफ से जमीन से समान दूरी तक पहुंचने में सक्षम होना है, अन्यथा यह असंतुलन का संकेत दे सकता है।
जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, यदि आप कूल्हों में अधिक तनाव महसूस करते हैं, तो यह आपका संकेत है कि क्षेत्र तंग है। क्रुइशांक कहते हैं, आपको क्षेत्र में तनाव मुक्त करने पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप इसे रीढ़ में अधिक महसूस करते हैं तो भी ऐसा ही होता है (जब आप अपने घुटनों को एक तरफ से घुमाते हैं तो अपनी पीठ को जमीन पर सपाट रखना याद रखें)।
आप कितने नीचे जा सकते हैं? "यदि आप मैदान के पास कहीं नहीं हैं, तो यह कुछ ऐसा है जिस पर आपको निश्चित रूप से काम करने की ज़रूरत है," क्रुइशांक कहते हैं। "अपने पैरों को सहारा देने के लिए कुछ तकिए या कंबल खोजें, जब आप प्रत्येक दिन कुछ मिनटों के लिए उस स्थिति में बैठें, धीरे-धीरे समर्थन को हटा दें क्योंकि आप जमीन के करीब जाते हैं।" (संबंधित: क्या करें जब आपके हिप फ्लेक्सर्स में दर्द होता है)
आपके कंधों के लिए लचीलापन परीक्षण
क्रुइशांक कहते हैं, "यह एक ऐसा क्षेत्र है जहां लोग वास्तव में तंग हो जाते हैं, चाहे आप दौड़ रहे हों, साइकिल चला रहे हों, कताई कर रहे हों या वजन उठा रहे हों।" "हालांकि कंधों में तंग होना एक महत्वपूर्ण सीमा है, इसलिए यह कुछ ऐसा हो सकता है जिस पर आप अधिक ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं।" यह पता लगाने के लिए कि क्या आपको कुछ नियमित स्ट्रेचिंग की आवश्यकता है, इस परीक्षण को आजमाएँ:
- पैरों को आपस में मिलाकर खड़े होना शुरू करें और बाजुओं को अपनी तरफ से नीचे करें।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले आएं और विपरीत बांह को पकड़ने का लक्ष्य रखें।
- क्रुइशांक कहते हैं, आपको कम से कम मध्य बांह तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए, हालांकि अपनी कोहनी को छूना और भी आदर्श है। स्ट्रेच करते समय अपनी छाती को चौड़ा करने के बारे में सोचें, या अपने एब्स को टाइट और पोस्चर को लंबा रखते हुए अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। "इस तरह आप केवल बाहों की बजाय छाती, बाहों और कंधों को खींच रहे हैं," वह कहती हैं।
यदि आप अपने अग्र-भुजाओं या हाथों को पकड़ने में असमर्थ हैं, तो क्रुइशांक आपके लक्ष्य के करीब पहुंचने तक आपकी सहायता करने के लिए योग का पट्टा या डिश टॉवल का उपयोग करने का सुझाव देता है। प्रत्येक दिन 1 से 2 मिनट के लिए खिंचाव को पकड़कर, प्रत्येक दिन कुछ बार इसका अभ्यास करें। (इन सक्रिय हिस्सों को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करें।)
आपकी रीढ़ और गर्दन के लिए लचीलापन परीक्षण
"आजकल गर्दन और रीढ़ की हड्डी वास्तव में तंग हो जाती है, खासकर यदि आप एक डेस्क योद्धा हैं तथा एक एथलीट-मुद्रा को हमेशा सबसे आगे नहीं रखा जाता है," क्रुइशांक कहते हैं।
- बैठे हुए क्रॉस-लेग्ड स्थिति से, धीरे-धीरे एक तरफ घूमें और अपने पीछे देखें। आप कितनी दूर देख सकते हैं?
- क्रुइशांक कहते हैं, आपको 180 डिग्री देखने में सक्षम होना चाहिए, हालांकि यह असामान्य नहीं है कि गर्दन में तनाव के कारण आपकी सीमा इससे कम है।
इसे मुक्त करने में सहायता के लिए, पूरे दिन में कुछ बार इसी खिंचाव का अभ्यास करें, तब भी जब आप उस डेस्क कुर्सी पर हों (आप सहायता के लिए कुर्सी के किनारे या पीछे पकड़ सकते हैं)। बस अपने कूल्हों और श्रोणि को आगे की ओर रखना याद रखें, वह कहती हैं। "आपके निचले शरीर को हिलना नहीं चाहिए; यह गर्दन के मोड़ के साथ बैठे हुए खिंचाव में आराम करने के बारे में है, जहां हम तनावग्रस्त होने पर बहुत तनाव रखते हैं।"
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अवसाद और बुढ़ापा
