शांति पाने और उपस्थित रहने के लिए अपनी 5 इंद्रियों का उपयोग कैसे करें

विषय

• 5 सेंस ग्राउंडिंग तकनीक
• चरण 1: आप क्या देखते हैं?
• चरण 2: आप अपने आस-पास क्या महसूस कर सकते हैं?
• चरण 3: क्या आप कुछ सुनते हैं?
• चरण 4: आप क्या सूंघ सकते हैं या स्वाद ले सकते हैं?
• चरण 5: सांस लेना न भूलें।
• आपको इस ग्राउंडिंग तकनीक को कब आजमाना चाहिए?
• यह दिमागीपन अभ्यास किसके लिए सबसे अच्छा काम करता है?
• आप बाद में कैसा महसूस करने की उम्मीद कर सकते हैं?
• के लिए समीक्षा करें

सोशल मीडिया पर और इन दिनों खबरों में बहुत सारी सामग्री तनाव के स्तर को आसमान छू सकती है और घबराहट और चिंता आपके हेडस्पेस में बस सकती है। यदि आपको लगता है कि यह हो रहा है, तो एक सरल अभ्यास है जो आपको वर्तमान क्षण में वापस लाने और संभावित खतरों से दूर करने में सक्षम हो सकता है। यह "ग्राउंडिंग तकनीक" आपका ध्यान वर्तमान में लाने के लिए है, आपको अपने परिवेश पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है, और आपके दिमाग को आने वाले तनाव से दूर करती है। कैसे? स्पर्श, दृष्टि, गंध, श्रवण और स्वाद सभी पांचों इंद्रियों को शामिल करके। (संबंधित: 20-मिनट एट-होम ग्राउंडिंग योग प्रवाह)

"[ग्राउंडिंग तकनीक] आपको शारीरिक और शारीरिक रूप से याद दिलाने में मदद करती है कि आप कहां हैं," जेनिफर एम। गोमेज़, पीएचडी, मनोविज्ञान विभाग में सहायक प्रोफेसर और वेन स्टेट यूनिवर्सिटी में मेरिल पामर स्किलमैन इंस्टीट्यूट फॉर चाइल्ड एंड फैमिली डेवलपमेंट कहते हैं। . "यह एक रिलीज की तरह है - सभी तनावों पर प्रकाश बंद करने और कम बकवास और चिंता की जगह पर स्विच करने के लिए एक स्विच।"

विशेष रूप से, एक प्रकार की ग्राउंडिंग तकनीक के रूप में सभी पांच इंद्रियों में टैप करने से आपके शरीर को लड़ाई-या-उड़ान की स्थिति से बाहर लाया जा सकता है - जब आपकी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र ओवरड्राइव में चला जाता है, जो ऊर्जा, चिंता, तनाव या उत्तेजना की भावना पैदा कर सकता है। रेनी एक्सेलबर्ट, पीएचडी, मनोवैज्ञानिक और द मेटामोर्फोसिस सेंटर फॉर साइकोलॉजिकल एंड फिजिकल चेंज के संस्थापक निदेशक कहते हैं। जब आप पैनिक मोड में होते हैं, तो आपके पास हमेशा स्पष्ट रूप से सोचने की क्षमता नहीं होती है, एक्सेलबर्ट कहते हैं। लेकिन अपने मन को अपने आस-पास की जगहों, ध्वनियों और गंधों में लाने से आप मानसिक और शारीरिक रूप से शांत स्थिति में वापस आ सकते हैं।

जबकि आप सोच सकते हैं कि आप किसी भी क्रम में क्या देखते हैं, स्पर्श करते हैं, सुनते हैं, सूंघते हैं या स्वाद लेते हैं, गोमेज़ शुरू करने के लिए एक सरल गाइड के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करने का सुझाव देता है।

अगली बार जब आप दुनिया की स्थिति के बारे में अभिभूत, चिंतित, या चिंतित महसूस कर रहे हों या बस अधिक हाल ही में महसूस करने की आवश्यकता महसूस कर रहे हों, तो इसे अपने लिए आज़माएं।

5 सेंस ग्राउंडिंग तकनीक

चरण 1: आप क्या देखते हैं?

"जब आप बहुत अभिभूत होते हैं, तो यह सोचने की कोशिश करें कि आप अपने सामने क्या देख रहे हैं," गोमेज़ कहते हैं। उन लोगों के लिए जिन्हें आघात हुआ है (जैसे कि उत्पीड़न, नस्लवाद, किसी प्रियजन की मृत्यु, या एक आवश्यक कार्यकर्ता के रूप में अनुभवों के माध्यम से) और जो आप देखते हैं, उसके साथ शुरू करते हुए, यह पता लगाने में कठिन समय हो रहा है कि क्या करना है या इसे कैसे संभालना है वह वास्तव में मददगार है, और यह उपयोग करने के लिए आसान इंद्रियों में से एक है, वह आगे कहती है। आप अपने सिर में जो कुछ भी देखते हैं उसे ज़ोर से कह सकते हैं, या इसे लिख भी सकते हैं (यह व्यक्तिगत पसंद है), लेकिन रंगों, बनावट और दीवारों या पेड़ों या आपके सामने दिखाई देने वाली इमारत पर संपर्क के बिंदुओं पर ध्यान दें। तुम्हारा।

चरण 2: आप अपने आस-पास क्या महसूस कर सकते हैं?

गोमेज़ कहते हैं, अपनी खुद की कलाई या हाथ को छूना स्पर्श संवेदना को किकस्टार्ट करने के लिए एक अच्छी जगह है, या तो अपनी बांह को रगड़ कर या निचोड़ कर। साथ ही, यह पहचानने की कोशिश करें कि शरीर के विभिन्न अंग कैसा महसूस कर रहे हैं। क्या आपके कंधे लगे हुए हैं और आपके कानों से ऊपर हैं? क्या आपका जबड़ा जकड़ा हुआ है? क्या आप इन मांसपेशियों को मुक्त कर सकते हैं? क्या आपके पैर फर्श पर लगाए गए हैं? फर्श की बनावट कैसी लगती है?

स्पर्श एक दोतरफा तकनीक है क्योंकि आप अपनी त्वचा या अपनी त्वचा को किसी सतह को छूने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, वह कहती हैं। जब आप इस भाव पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप यह भी सोचना जारी रख सकते हैं कि आप अपने सामने या अपने पैरों या हाथों के नीचे क्या देख रहे हैं क्योंकि आप उन सतहों को महसूस करते हैं। आप जो महसूस कर रहे हैं और जो आप देख रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करने के बीच बेझिझक कूदें। (संबंधित: ईएफ़टी टैपिंग के बारे में आपको क्या जानना चाहिए)

चरण 3: क्या आप कुछ सुनते हैं?

गोमेज़ कहते हैं, ध्वनि (और आप उन्हें कैसे सुनते हैं) अलग-अलग हो सकते हैं और कभी-कभी पिछले आघात की छवियों को भी जोड़ सकते हैं, यही कारण है कि वह पहले दृष्टि और स्पर्श पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देती है। लेकिन अगर आप एक शांत जगह पर हैं, तो शांत-उत्प्रेरण ध्वनियों में ट्यून करने का प्रयास करें (ये हर व्यक्ति के लिए अलग हो सकते हैं, लेकिन सोचें: पक्षी बाहर चहकते हैं या कपड़े धोते हैं) जो आपको वर्तमान क्षण में वापस लाने में मदद कर सकते हैं।

कुछ मदद की जरूरत है? हवा किसी भी समय ट्यून करने के लिए एक अच्छी ध्वनि है। गोमेज़ कहते हैं, पेड़ों के माध्यम से इसे हवा में सुनें, फिर इस पर ध्यान दें कि यह आपकी त्वचा पर कैसा महसूस करता है, और फिर आप और पेड़ कैसे आगे बढ़ रहे हैं। एक बार में तीन इंद्रियों में टैप करने का यह एक आसान तरीका है।

संगीत आपको वर्तमान में भी ला सकता है। एक शांत गीत पर प्रेस प्ले करें और राग में आप कौन से वाद्ययंत्र सुनते हैं, उसे अलग करने का प्रयास करें, वह सुझाव देती है।

चरण 4: आप क्या सूंघ सकते हैं या स्वाद ले सकते हैं?

गोमेज़ कहते हैं, गंध और स्वाद इंद्रियां अक्सर अधिक जानबूझकर उपयोग की जाती हैं। आप अपने बिस्तर के पास एक मोमबत्ती रख सकते हैं या जब आप चिंता महसूस कर रहे हों या घबराहट की स्थिति से वापस आने में परेशानी महसूस कर रहे हों तो नाश्ता खा सकते हैं।

"जब आप संकट में खो जाते हैं या ग्राउंडिंग तकनीकों को करने के लिए इतनी मेहनत कर रहे हैं, और यह काम नहीं कर रहा है, तो कुछ ऐसा जो आपके सिस्टम में जल्दी से आ सकता है, मदद कर सकता है," गोमेज़ बताते हैं। यदि आप अपने आप को सोने में परेशानी महसूस करते हैं तो अपने बिस्तर के पास आवश्यक तेलों (यानी लैवेंडर) को शांत करने का प्रयास करें। जब आपको कोई चिंता या तनाव महसूस हो तो रात में आराम करने की कोशिश करते समय सूंघ लें।

चरण 5: सांस लेना न भूलें।

श्वास लेने और छोड़ने पर ध्यान देना हमेशा मन को एक क्षण में लाने का काम करता है, लेकिन यह विशेष रूप से सहायक भी हो सकता है क्योंकि आप एक साथ अपनी इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, जब आप सांस अंदर ले रहे हों, तो हवा में आवाज़ या गंध पर ध्यान दें। यदि यह शांत है, तो गोमेज़ का कहना है कि आप नाक या मुंह से अपनी सांसों के अंदर और बाहर जाने की आवाज़ भी सुन सकते हैं। वह कहती है कि आप अपने श्वास के बारे में शरीर के माध्यम से चलने वाले सुखदायक बाम के रूप में भी सोच सकते हैं, और अपने श्वास को सभी यक को हटाकर चित्रित कर सकते हैं, वह कहती हैं। (संबंधित: तनाव से निपटने के लिए 3 ब्रीदिंग एक्सरसाइज)

आपको इस ग्राउंडिंग तकनीक को कब आजमाना चाहिए?

वास्तव में, जब भी आपको लगता है कि यह मददगार हो सकता है, आप इस माइंडफुलनेस विधि को आजमा सकते हैं। गोमेज़ रात में अपनी पांच इंद्रियों के माध्यम से जाने का सुझाव देता है जब आप अकेले होते हैं और अंत में रोज़मर्रा के तनाव से दूर जाने के लिए कुछ अकेला समय होता है। लेकिन आप इस अभ्यास पर ऐसे क्षण में भी झुक सकते हैं जब आप चिंतित महसूस करने लगते हैं (जैसे कि समाचार देखते समय या टीवी या सोशल मीडिया पर हिंसा देखते हुए)। जब ऐसा होता है, तो स्क्रीन से दूर हो जाएं (या जो कुछ भी आपको ट्रिगर कर रहा है) और बस ऊपर की चरण-दर-चरण प्रक्रिया शुरू करें, पहले आप जो नई चीज देखते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।

"आप इसके बारे में एक मांसपेशी की तरह सोच सकते हैं जिसे आप बना रहे हैं," गोमेज़ कहते हैं। पांच इंद्रियों के माध्यम से जाने का अभ्यास करें और परीक्षण करें कि कौन सा आदेश आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है या कौन सा आपके साथ सबसे अधिक प्रतिध्वनित होता है। आखिरकार, वह मांसपेशियों की याददाश्त मजबूत हो जाएगी और जब भी आप तनाव महसूस करने लगेंगे तो अपने आप खेलना शुरू कर देंगे।

यह दिमागीपन अभ्यास किसके लिए सबसे अच्छा काम करता है?

गोमेज़ और एक्सेलबर्ट दोनों कहते हैं कि जिन लोगों ने आघात का अनुभव किया है, जैसे कि यौन हमला या पुलिस हिंसा या आक्रामकता, इस ग्राउंडिंग तकनीक से सबसे अधिक लाभान्वित हो सकते हैं। इसलिए यह अभी विशेष रूप से मददगार हो सकता है, जो टीवी पर रीयल-टाइम में पुलिस की बर्बरता और पक्षपात को देख रहा है, और यह उन्हें पिछले अनुभव को फिर से जीने का कारण बन रहा है। गोमेज़ बताते हैं, "कई बार आपके पास फ्लैशबैक हो सकता है, एक ही घटना के आपके सिर में एक तरह की फिल्म फिर से चल रही है, इसलिए भले ही घटना रुक गई हो, आप इसे फिर से अनुभव कर सकते हैं जैसे यह नया है।" "आप जो देख रहे हैं, सुन रहे हैं, या सूंघ रहे हैं, उसके बारे में सोचना आपको वर्तमान में ले जाता है," और फिर से खेल से बाहर हो जाता है।

यहां तक ​​​​कि अगर आपको आघात का अनुभव नहीं हुआ है, हालांकि, यह ग्राउंडिंग तकनीक रोजमर्रा के तनाव या ऐसे समय के लिए काम कर सकती है जब आप जुगाली कर रहे हों, जैसे कि जब आप एक बड़ी कार्य बैठक या एक कठिन कॉनवो की तैयारी कर रहे हों, तो वह आगे कहती हैं।

आप बाद में कैसा महसूस करने की उम्मीद कर सकते हैं?

उम्मीद है, कम भयभीत और अधिक आराम से। लेकिन यह कुछ अभ्यास ले सकता है। जीवन विकर्षणों से भरा है, इसलिए किसी भी माइंडफुलनेस तकनीक के साथ, अपनी पांच इंद्रियों में व्यवस्थित रूप से टैप करना पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेकिन इसे पर्याप्त करें और आप महसूस करेंगे कि यह कितनी बार काम आता है।

बस याद रखें: जब आपके दिमाग और शरीर को इसकी आवश्यकता हो तो ब्रेक लेना और खुद पर ध्यान केंद्रित करना ठीक है। गोमेज़ कहते हैं, जब चीजें वास्तव में भयानक होती हैं, तो कुछ लोग खुद को आराम करने की अनुमति देना भूल जाते हैं। अभी जो कुछ भी हो रहा है उसे कोई एक व्यक्ति ठीक नहीं कर सकता है, लेकिन अपने मानसिक स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए समय निकालना कुछ ऐसा है जिसे आप नियंत्रित कर सकते हैं। "अगर आप अपने लिए आधा घंटा निकाल लें, तो दुनिया और खराब नहीं होगी," वह कहती हैं।

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