स्ट्रेचिंग

विषय

• स्ट्रेचिंग की मूल बातें
• स्ट्रेचिंग के बारे में आम धारणाएं
• 1. खिंचाव का सबसे अच्छा समय व्यायाम के बाद है, जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं।
• 2. खिंचाव के लिए केवल एक "सही" तरीका है
• स्टैटिक स्ट्रेचिंग
• सक्रिय पृथक (एआई) खींच
• प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ) स्ट्रेचिंग
• बैलिस्टिक या डायनेमिक स्ट्रेचिंग
• 3. स्ट्रेचिंग असहज होना चाहिए।
• 4. आपको कम से कम 15 सेकंड के लिए एक खिंचाव रखना चाहिए।
• शुरुआत के स्ट्रेच
• ओवरहेड स्ट्रेच (कंधे, गर्दन और पीठ के लिए)
• धड़ खिंचाव (पीठ के निचले हिस्से के लिए)
• बिल्ली और गाय का खिंचाव

स्ट्रेचिंग की मूल बातें

अगर स्ट्रेचिंग के बारे में एक सार्वभौमिक सत्य है, तो यह हम सभी को करना चाहिए। फिर भी हम में से कुछ वास्तव में करते हैं। फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि यह एक कसरत का हिस्सा है जिसे ज्यादातर लोग छोड़ देते हैं। यह एक फर्क कर सकता है कि आपकी मांसपेशियां व्यायाम करने के लिए कैसे प्रतिक्रिया देती हैं। स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को गर्म करती है, और गर्म मांसपेशियां अधिक कोमल होती हैं।

स्ट्रेचिंग के बारे में कुछ सच्चाई और झूठ पर यहाँ एक नज़र डालते हैं।

स्ट्रेचिंग के बारे में आम धारणाएं

1. खिंचाव का सबसे अच्छा समय व्यायाम के बाद है, जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं।

सही और गलत: यह एक गर्म मांसपेशियों को फैलाने के लिए सुरक्षित है, और गर्म मांसपेशियों में अधिक आराम है और गति की अधिक से अधिक सीमा है। हालांकि, पांच मिनट तक तेज चलना या जॉगिंग करना, जब तक आप हल्के पसीने को नहीं तोड़ते, तब तक स्ट्रेचिंग के लिए पर्याप्त वार्म-अप है। एक आदर्श दुनिया में, आप अपनी कसरत के बाद और उसके बाद कुछ मिनटों में खिंचाव करेंगे।

2. खिंचाव के लिए केवल एक "सही" तरीका है

असत्य: वास्तव में खिंचाव के लिए आधा दर्जन या अधिक तरीके हैं।सबसे आम में से कुछ नीचे सूचीबद्ध हैं।

स्टैटिक स्ट्रेचिंग

एक विशिष्ट मांसपेशियों को तब तक खींचे जब तक आप तनाव महसूस न करें और फिर 15 से 60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। यह खिंचाव का सबसे सुरक्षित तरीका माना जाता है - धीरे से, यह मांसपेशियों और संयोजी ऊतक को खिंचाव पलटा "रीसेट" करने की अनुमति देता है।

सक्रिय पृथक (एआई) खींच

एक विशिष्ट मांसपेशियों को तब तक खींचे जब तक आप तनाव महसूस न करें, और फिर केवल एक या दो सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें। अक्सर आप अपनी स्ट्रेचिंग पॉइंट पर एक मांसपेशी पाने के लिए रस्सी या अपने हाथों का इस्तेमाल करते हैं। क्योंकि आप मांसपेशी को अनुबंधित रहने के लिए मजबूर नहीं करते हैं, इसलिए जो मांसपेशी काम कर रही है वह वास्तव में आराम से रहती है। हालांकि, आलोचकों को विशेष रूप से रस्सी का उपयोग करने पर अतिवृद्धि के जोखिम की चेतावनी दी जाती है।

प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (पीएनएफ) स्ट्रेचिंग

एक मांसपेशी को अनुबंधित करें, इसे जारी करें, और फिर खिंचाव, आमतौर पर एक साथी की सहायता से जो खिंचाव को "धक्का" देता है। जबकि पीएनएफ बहुत प्रभावी हो सकता है, यह अनुचित तरीके से किया जाए तो खतरनाक भी हो सकता है। इसे केवल एक भौतिक चिकित्सक या ट्रेनर की देखरेख में प्राप्त करें।

बैलिस्टिक या डायनेमिक स्ट्रेचिंग

एक खींची हुई स्थिति में धीरे-धीरे आगे बढ़ें, और एक बार वहाँ पहुँचने पर उछलें। जिम क्लास में बहुत से लोगों ने यही सीखा है, लेकिन अब ज्यादातर विशेषज्ञ इस विधि से सहमत हैं कि यह खतरनाक है क्योंकि यह मांसपेशियों और संयोजी ऊतक पर बहुत अधिक दबाव डालता है।

3. स्ट्रेचिंग असहज होना चाहिए।

असत्य: दरअसल, अगर स्ट्रेचिंग दर्दनाक है, तो आप बहुत दूर जा रहे हैं। इसके बजाय, एक खिंचाव में आगे बढ़ें, और तनाव महसूस होने पर रुकें। 15 से 30 सेकंड तक स्ट्रेच करते समय गहरी सांस लें। फिर आराम करें, और खिंचाव को दोहराएं, दूसरे खिंचाव के दौरान इसमें थोड़ा आगे बढ़ने की कोशिश करें।

4. आपको कम से कम 15 सेकंड के लिए एक खिंचाव रखना चाहिए।

सच: अब अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि 15 से 30 सेकंड के लिए स्ट्रेच रखना पर्याप्त है।

शुरुआत के स्ट्रेच

ओवरहेड स्ट्रेच (कंधे, गर्दन और पीठ के लिए)

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों और कूल्हों को आराम दें। अपनी उंगलियों को इंटरलेस करें और अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर, हथेलियों को ऊपर उठाएं। प्रत्येक साँस छोड़ते पर खिंचाव को बढ़ाते हुए 10 धीमी, गहरी साँस लें। आराम करें, और एक बार फिर दोहराएं।

धड़ खिंचाव (पीठ के निचले हिस्से के लिए)

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटने मुड़े हुए हों। अपनी पीठ के छोटे हिस्से में अपने हाथों से, अपने टेलबोन को थोड़ा पीछे की ओर इंगित करते हुए अपने श्रोणि को कोण दें; अपनी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस करें। अपने कंधों को पीछे खींचें। 10 गहरी साँस के लिए पकड़ो; एक बार और दोहराएं।

बिल्ली और गाय का खिंचाव

अपने हाथों और घुटनों के बल सीधे अपने कंधों के नीचे, अपनी पीठ के सपाट और अपने पैर की उंगलियों को अपने पीछे ले जाएं। अपनी पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपनी पीठ को आर्काइव करें, और अपने सिर को नीचे गिराएं ताकि आप अपने पेट को देख रहे हों। गहरी साँस लेते हुए, 10 सेकंड तक रुकें। अब अपना सिर नीचे तब तक करें, जब तक कि वह बह न जाए, साथ ही साथ अपना सिर ऊपर उठाएं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। चार बार दोहराएं।