क्या आपको शरीर सौष्ठव के लिए मछली का तेल लेना चाहिए?

विषय

• मछली का तेल क्या है?
• शरीर सौष्ठव के लिए संभावित लाभ
• मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकते हैं
• कसरत की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं
• आप उम्र के रूप में मांसपेशी स्वास्थ्य सहायता कर सकते हैं
• क्या आपको इसके साथ पूरक होना चाहिए?
• तल - रेखा

मछली का तेल आमतौर पर हृदय, मस्तिष्क, आंख और संयुक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए लिया जाता है।

फिर भी, तगड़े और अन्य एथलीटों ने अपने विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए इस लोकप्रिय पूरक का उपयोग किया है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि यह मांसपेशियों की ताकत को बढ़ा सकता है, गति की सीमा में सुधार कर सकता है और कई अन्य लाभ प्रदान कर सकता है।

जैसे, आप सोच सकते हैं कि क्या मछली का तेल आपके वर्कआउट रूटीन को प्रभावित कर सकता है।

यह लेख आपको बताता है कि क्या आपको शरीर सौष्ठव के लिए मछली का तेल लेना चाहिए।

मछली का तेल क्या है?

मछली का तेल वसायुक्त मछली के ऊतकों से निकाला जाता है, जैसे कि सामन, हेरिंग, हलिबूट और मैकेरल ()।

यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, जो आवश्यक माना जाता है क्योंकि आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करना होगा। आपका शरीर उन्हें अपने आप उत्पन्न नहीं कर सकता।

जबकि ओमेगा -3 एस के कई प्रकार मौजूद हैं, मछली के तेल में पाए जाने वाले दो हैं ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) (2)।

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) अनुशंसा करता है कि आप अपने फैटी एसिड सामग्री () के कारण प्रति सप्ताह कम से कम 8 औंस (227 ग्राम) मछली खाते हैं।

आप पौधों के खाद्य पदार्थों से ओमेगा -3 एस भी प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि पाइन नट्स, अखरोट और सन बीज, लेकिन ये कम सक्रिय रूप प्रदान करते हैं - अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) - मछली की तुलना में ()।

मछली का तेल, जो तैलीय मछली से निकाला जाता है, ओमेगा -3 फैटी एसिड ईपीए और डीएचए में समृद्ध है।

शरीर सौष्ठव के लिए संभावित लाभ

मछली का तेल मोटे तौर पर इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण तगड़े के लिए कई लाभ प्रदान कर सकता है।

मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकते हैं

काम करने के बाद गले लगना आम है

वास्तव में, कुछ लोग अपरिचित या थकाऊ व्यायाम के 12-72 घंटों के बाद गले में दर्द और अकड़न महसूस करने लगते हैं। इसे विलंबित शुरुआत मांसपेशियों की व्यथा (DOMS) के रूप में संदर्भित किया जाता है, जो आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं () में सूजन के कारण हो सकता है।

DOMS आमतौर पर तगड़े को प्रभावित करता है और कसरत प्रेरणा और प्रदर्शन () को बाधित कर सकता है।

जबकि मालिश इसके लक्षणों को कम कर सकती है, मछली का तेल प्रतिरोध व्यायाम (,) के बाद मांसपेशियों की क्षति और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।

एक यादृच्छिक अध्ययन में, 21 पुरुषों ने 2,400 मिलीग्राम मछली के तेल (ईपीए के 600 मिलीग्राम और डीएचए के 260 मिलीग्राम) को लेने के 8 सप्ताह के बाद बीपप कर्ल का प्रदर्शन किया। मछली के तेल ने DOMS के विकास को रोक दिया और एक प्लेसबो () के साथ तुलना में अस्थायी मांसपेशियों की ताकत के नुकसान को रोका।

इसी तरह, 14 दिनों के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने रोजाना 6,000 मिलीग्राम मछली के तेल (3,000 मिलीग्राम ईपीए और 600 मिलीग्राम डीएचए से युक्त) के साथ पूरक किया, वे बीओसीपी कर्ल और घुटने के विस्तार के बाद डोमस की गंभीरता को काफी कम कर देते हैं, एक प्लेसबो () की तुलना में ।

कसरत की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं

कुछ शोध बताते हैं कि मछली के तेल में ईपीए और डीएचए वर्कआउट प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके विरोधी भड़काऊ गुण तीव्र व्यायाम के परिणामस्वरूप शक्ति और सीमा में गिरावट को रोक सकते हैं या कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, 16 पुरुषों ने 8 सप्ताह के लिए 2,400 मिलीग्राम मछली का तेल (600 मिलीग्राम ईपीए और 260 मिलीग्राम डीएचए युक्त) प्रतिदिन लिया, फिर 6 बाइसेप संकुचन के 5 सेट किए। उन्होंने व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के बल को बनाए रखा और प्लेसबो () लेने वालों की तुलना में कम मांसपेशियों की सूजन का अनुभव किया।

21 पुरुषों में एक और 8-सप्ताह के अध्ययन में समान परिणाम पाए गए। रोजाना मछली के तेल की समान मात्रा लेने से व्यायाम के बाद मांसपेशियों की ताकत और गति की सीमा का अस्थायी नुकसान कम होता है।

अधिक क्या है, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी आहार के बाद 20 प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में 6 सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि 4,000 मिलीग्राम मछली के तेल (ईपीए और डीएचए दोनों के 2,000 मिलीग्राम युक्त) के साथ दैनिक पूरक बनाए रखा है या यहां तक ​​कि निचले शरीर में वृद्धि हुई है मांसपेशियों की ताकत ()।

जैसे, मछली का तेल डाइटिंग के साथ-साथ मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने में मदद कर सकता है, जो बॉडी बिल्डरों के प्रशिक्षण का एक नियमित घटक है।

बहरहाल, मछली के तेल के मांसपेशियों के आकार और शक्ति पर प्रभाव पर अतिरिक्त शोध आवश्यक है (,)।

आप उम्र के रूप में मांसपेशी स्वास्थ्य सहायता कर सकते हैं

एजिंग मांसपेशियों के द्रव्यमान के प्रगतिशील नुकसान के साथ जुड़ा हुआ है। 30 वर्ष की आयु के बाद, मांसपेशियों में प्रति वर्ष 0.1–0.5% की गिरावट आती है - 65 वर्ष की आयु के बाद नुकसान में एक नाटकीय वृद्धि के साथ ()।

जैसा कि आप उम्र, मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में अधिक कठिन हो जाते हैं, आंशिक रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण और प्रोटीन सेवन () दोनों के लिए कम प्रतिक्रिया के कारण।

दिलचस्प बात यह है कि मछली के तेल के विरोधी भड़काऊ गुण प्रोटीन और प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए आपकी मांसपेशियों की संवेदनशीलता को बढ़ा सकते हैं, जिससे आपकी उम्र () के रूप में मांसपेशियों के आकार और ताकत में अधिक लाभ होता है।

उदाहरण के लिए, एक 16-सप्ताह के अध्ययन से पता चला है कि 4,200 मिलीग्राम ओमेगा -3 एस (ईपीए की 2,700 मिलीग्राम और ईपीए की 1,200 मिलीग्राम युक्त) के साथ दैनिक पूरक करने से युवा वयस्कों () की तुलना में बड़े वयस्कों में व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि में काफी वृद्धि हुई है।

इसी तरह अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि मछली का तेल पुराने वयस्कों में मांसपेशियों को बढ़ा या बनाए रख सकता है - विशेषकर जब प्रतिरोध प्रशिक्षण (,) के साथ संयुक्त हो।

हालांकि ये परिणाम मध्यम आयु वर्ग और पुराने तगड़े के लिए लाभ का संकेत देते हैं, और अधिक शोध की आवश्यकता है।

अपने विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण, मछली का तेल मांसपेशियों की खराबी को रोक सकता है या कम कर सकता है, व्यायाम के बाद शक्ति और गति की अस्थायी हानि को रोक सकता है और पुराने वयस्कों में मांसपेशियों की संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। फिर भी, अधिक अध्ययन आवश्यक हैं।

क्या आपको इसके साथ पूरक होना चाहिए?

DOMS को कम करने के लिए मछली का तेल सबसे प्रभावी लगता है, जो कई बॉडी बिल्डरों के लिए एक सामान्य घटना है।

फिर भी, मांसपेशियों के आकार या शक्ति (,) पर इसके प्रभावों के बारे में अपर्याप्त सबूत हैं।

फिर भी, आपके सामान्य स्वास्थ्य के लिए मछली का तेल लेना सार्थक हो सकता है - खासकर अगर आपके आहार में ओमेगा -3 s के आहार स्रोतों की कमी है - क्योंकि यह तेल कई लाभों से जुड़ा हुआ है, जैसे कि हृदय स्वास्थ्य में सुधार और सूजन () में कमी।

यदि आप इसे लेने के लिए चुनते हैं, तो ईपीए और डीएचए के 2,000-3,000 मिलीग्राम प्रति दिन तगड़े के लिए सिफारिश की जाती है।

मछली के तेल की खुराक का ईपीए और डीएचए सामग्री मछली के प्रकार और प्रसंस्करण विधियों के अनुसार भिन्न होती है, इसलिए पोषण लेबल और सेवारत आकार को ध्यान से पढ़ें।

यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण के अनुसार, ईपीए और डीएचए की खुराक आमतौर पर अच्छी तरह से सहन की जाती हैं और इसे दैनिक रूप से 5,000 मिलीग्राम (25) तक की संयुक्त खुराक पर लिया जा सकता है।

मछली के तेल के बार-बार होने वाले दुष्प्रभावों में एक अप्रिय aftertaste, burping, नाराज़गी, पेट की परेशानी और दस्त (2) शामिल हैं।

यद्यपि शरीर सौष्ठव के लिए मछली के तेल के उपयोग का समर्थन करने वाले वैज्ञानिक प्रमाण वर्तमान में सीमित हैं, फिर भी आप इसके साथ पूरक करना चाहते हैं यदि आपके आहार में ओमेगा -3 s के खाद्य स्रोतों की कमी है।

तल - रेखा

मछली का तेल ओमेगा -3 वसा ईपीए और डीएचए में उच्च है।

इन वसायुक्त अम्लों से तगड़े लोगों के लिए कई लाभ हो सकते हैं, जैसे कि मांसपेशियों में कमी और कम गंभीर DOMS। वे मांसपेशियों की ताकत और गति की सीमा की सहायता भी कर सकते हैं, हालांकि अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

विशेष रूप से, मछली के तेल की खुराक अपेक्षाकृत सुरक्षित है और आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को भी बढ़ावा दे सकती है।