घुलनशील फाइबर: वे क्या हैं, वे क्या हैं और भोजन के लिए

विषय

• क्या लाभ हैं
• घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ
• घुलनशील फाइबर भोजन की खुराक

घुलनशील फाइबर मुख्य रूप से फलों, अनाज, सब्जियों और सब्जियों में पाए जाने वाले एक प्रकार के फाइबर होते हैं, जो पानी में घुल जाते हैं, जिससे पेट में चिपचिपी स्थिरता का मिश्रण बनता है, जो तृप्ति की भावना को बढ़ाता है, क्योंकि इसमें भोजन अधिक समय तक बना रहता है।

इसके अलावा, घुलनशील फाइबर कब्ज को रोकने में मदद करते हैं, क्योंकि वे मल में पानी को अवशोषित करते हैं, उन्हें मॉइस्चराइज करते हैं और उन्हें नरम बनाते हैं, आंत और निकासी के माध्यम से उनके मार्ग को सुविधाजनक बनाते हैं।

खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं, हालांकि, वे क्या भिन्न होते हैं, वे प्रत्येक प्रकार के होते हैं, इसलिए खाद्य पदार्थों को अलग करना और संतुलित आहार बनाना महत्वपूर्ण है।

क्या लाभ हैं

घुलनशील फाइबर के लाभों में शामिल हैं:

1. भूख कम करता है, क्योंकि वे एक चिपचिपा जेल बनाते हैं और पेट में लंबे समय तक रहते हैं, तृप्ति की भावना को बढ़ाते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं;
2. आंत्र समारोह में सुधारक्योंकि वे फेकल केक को हाइड्रेट करते हैं, दस्त और कब्ज के लिए उपयोगी होते हैं;
3. एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है, क्योंकि वे भोजन से वसा के अवशोषण को कम करते हैं, पित्त एसिड के उत्सर्जन को बढ़ाते हैं और, जब बैक्टीरिया द्वारा आंत में किण्वित किया जाता है, तो लघु श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन होता है, यकृत में कोलेस्ट्रॉल के संश्लेषण को रोकता है;
4. भोजन से ग्लूकोज अवशोषण को कम करता है, क्योंकि पेट में जेल बनाते समय, छोटी आंत में पोषक तत्वों के प्रवेश में देरी होती है, ग्लूकोज और वसा के अवशोषण में कमी होती है, जो पूर्व-मधुमेह और मधुमेह वाले लोगों के लिए उत्कृष्ट है;
5. चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करता है और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, क्रोहन रोग या अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसे रोगों से बचें;
6. पिंपल्स की उपस्थिति को कम करता है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन के अलावा, त्वचा को और अधिक सुंदर बनाता है;
7. बैक्टीरिया के लिए भोजन के रूप में काम करता है आंत, प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करना।

बृहदान्त्र में बैक्टीरिया द्वारा घुलनशील फाइबर आसानी से किण्वित होते हैं, जो पीएच को समायोजित करता है और इसलिए पित्त अम्लों के जीवाणु रूपांतरण को कार्सिनोजेनिक गतिविधि के साथ माध्यमिक यौगिकों में रोकता है, इसलिए यह माना जाता है कि इस प्रकार के फाइबर बृहदान्त्र कैंसर के विकास से रक्षा कर सकते हैं।

घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

घुलनशील फाइबर मुख्य रूप से फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं, लेकिन कुछ अनाज में भी पाए जा सकते हैं। निम्न तालिका कुछ खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा को दर्शाती है:

फाइबर की चिपचिपाहट की सामग्री और डिग्री सब्जी की परिपक्वता की डिग्री पर निर्भर करेगी। इस प्रकार, अधिक परिपक्व, एक प्रकार के घुलनशील फाइबर, पेक्टिन के अन्य प्रकार की सामग्री को कम करते हुए, कुछ प्रकार के घुलनशील फाइबर की अधिक से अधिक मात्रा।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लूएचओ) के अनुसार, प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले कुल आहार फाइबर की मात्रा लगभग 25 ग्राम होनी चाहिए, और घुलनशील फाइबर की आदर्श मात्रा 6 ग्राम होनी चाहिए।

घुलनशील फाइबर भोजन की खुराक

आहार फाइबर की खुराक का उपयोग तब किया जा सकता है जब प्रति दिन आवश्यक फाइबर की मात्रा का उपभोग करना और समान लाभ प्राप्त करना संभव न हो। कुछ उदाहरण हैं बेनीफाइबर, फाइबर मैस और मोवीडिल।

इन तंतुओं को कैप्सूल और पाउडर में पाया जा सकता है, जिसे पानी, चाय, दूध या प्राकृतिक फलों के रस में पतला किया जा सकता है।