फैट-बर्निंग हार्ट रेट क्या है और यह कैसे होता है?
विषय
- अपने वसा जलने की हृदय गति की गणना
- अन्य हृदय गति क्षेत्रों की गणना
- फैट-बर्निंग हार्ट रेट चार्ट
- दिल की दर को मापने के लिए उपकरण
- पारंपरिक ट्रैकिंग
- कलाई की निगरानी
- चेस्ट स्ट्रैप मॉनिटर
- क्या सबसे अच्छा काम करता है?
- वसा जलाने वाली कसरत चुनना
- वसा खोने के अन्य तरीके
- ऐसा आहार खाएं जो पूरे खाद्य पदार्थों पर केंद्रित हो
- खूब पानी पिए
- भाग के आकार पर एक नज़र डालें
- धीमी और स्थिर वजन घटाने के लिए निशाना लगाओ
- टेकअवे
अपने वसा जलने की हृदय गति की गणना
आपकी हृदय गति आपके व्यायाम की तीव्रता को मापने में आपकी सहायता कर सकती है। ज्यादातर लोगों के लिए, दिल आराम करते समय एक मिनट में 60 से 100 बार धड़कता है। व्यायाम के दौरान हृदय गति बढ़ जाती है। आप जितना कठिन व्यायाम करेंगे, आपकी हृदय गति उतनी ही बढ़ेगी।
जब आप अपने वसा जलने वाले हृदय गति क्षेत्र में काम करते हैं, तो आपका शरीर मूल शर्करा और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने के बजाय ऊर्जा के लिए वसा भंडार में टैप करता है। इससे फैट कम होता है।
अन्य हृदय गति क्षेत्र हैं:
- आराम के दौरान हृदय दर
- मध्यम हृदय गति
- लक्ष्य दिल की दर
- अधिकतम हृदय गति
आपकी वसा जलने की हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 70 प्रतिशत है।
आपकी अधिकतम हृदय गति, गतिविधि के दौरान आपके दिल की धड़कन की अधिकतम संख्या है। अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाएं।
उदाहरण के लिए, एक 35 वर्षीय महिला की अधिकतम हृदय गति 220 माइनस 35 - या 185 बीट प्रति मिनट है।
वसा जलने वाले क्षेत्र में प्रवेश करने के लिए, वह चाहती है कि उसकी हृदय गति 185 के 70 प्रतिशत हो, जो प्रति मिनट 130 बीट हो।
अन्य हृदय गति क्षेत्रों की गणना
विशेषज्ञ जोरदार गतिविधि के दौरान आपके अधिकतम हृदय गति के 70 से 85 प्रतिशत तक काम करने की सलाह देते हैं। इसे आपकी लक्षित हृदय गति के रूप में जाना जाता है।
एक मध्यम हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति के 50 से 70 प्रतिशत के बीच होती है।
फैट-बर्निंग हार्ट रेट चार्ट
निम्नलिखित चार्ट का उपयोग करते समय, ध्यान रखें कि आप जितने पुराने हैं, आपकी वसा जलने की दर कम है। उदाहरण के लिए, यदि आप 32 वर्ष के हैं, तो आप अपने वसा जलने की हृदय गति के लिए 31 से 35 रेंज में अधिक संख्या का उपयोग करना चाहते हैं।
कुछ दवाएं आपके हृदय गति को भी प्रभावित कर सकती हैं, इसलिए यदि आपको चिंता हो तो अपने डॉक्टर से बात करें।
| आयु | प्रति मिनट बीट्स में वसा जलने की हृदय गति का अनुमान है |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
दिल की दर को मापने के लिए उपकरण
बाजार पर आज कई प्रकार के उपकरण उपलब्ध हैं, जो व्यायाम के दौरान आपके हृदय की गति को मापने में मदद कर सकते हैं, और यहां तक कि रोजमर्रा के काम करते समय भी। कहा कि, आपको अपनी मूल हृदय गति प्राप्त करने के लिए कुछ भी जरूरी नहीं है।
पारंपरिक ट्रैकिंग
आपकी हृदय गति को मापने का सबसे सस्ता तरीका है अपनी नाड़ी को ट्रैक करने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करना। आपको सबसे पहले व्यायाम बंद करना होगा और अपनी उंगली को अपनी गर्दन, कलाई, या छाती पर एक नाड़ी बिंदु पर रखना होगा।
अपने दिल की धड़कन को 60 सेकंड (या 30 सेकंड के लिए और दो से बीट्स की संख्या को गुणा करें) की गणना करें। आपके द्वारा प्राप्त की जाने वाली संख्या आपकी हृदय गति है।
कलाई की निगरानी
Wristband हार्ट रेट मॉनिटर हाल के वर्षों में लोकप्रिय हो गए हैं क्योंकि वे सामान्य घड़ी की तरह शरीर पर पट्टा करते हैं।
उदाहरण के लिए, फिटबिट चार्ज 2 पूरे दिन आपकी पल्स को रिकॉर्ड करता है और निर्धारित करता है कि क्या आप विभिन्न गतिविधियों के दौरान अपने वसा जलने, आराम करने, मध्यम या अधिकतम क्षेत्र में हैं।
पारंपरिक ट्रैकिंग पर लाभ यह है कि आपकी हृदय गति की निरंतर निगरानी की जाती है और इसे रिकॉर्ड करने के लिए गतिविधि को रोकने की कोई आवश्यकता नहीं है।
अक्सर, इस प्रकार के उपकरण आपके दैनिक कदम, वर्कआउट की दूरी, कैलोरी बर्न, और फर्श पर चढ़कर मापते हैं, ये सब आपको एक नियमित घड़ी की तरह समय देते हैं।
चेस्ट स्ट्रैप मॉनिटर
छाती का पट्टा दिल की दर आपके सीने के चारों ओर पट्टा की निगरानी करता है और व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति को रिकॉर्ड करता है।
कुछ ब्रांड, जैसे गार्मिन के प्रीमियम हार्ट रेट मॉनीटर, आपके वर्कआउट के बारे में अधिक समग्र दृष्टिकोण प्राप्त करने के लिए, अपने दिल की दर को आपके संगत डिवाइस, आमतौर पर एक घड़ी में भेजते हैं। ये पट्टियाँ एक मुलायम कपड़े से बनी होती हैं और शरीर के विभिन्न आकारों के अनुकूल होने के लिए समायोज्य होती हैं।
आप तैराकी सहित अधिकांश गतिविधियों के दौरान चेस्ट स्ट्रैप मॉनिटर पहन सकते हैं। हालांकि खरीदने से पहले सभी सुविधाओं को ध्यान से पढ़ें। कुछ उपकरण जलरोधक हैं, जिसका अर्थ है कि वे पानी में डूबे हुए हो सकते हैं। अन्य जल प्रतिरोधी हैं, जिसका अर्थ है कि उनका उपयोग केवल पानी में थोड़े समय के लिए किया जा सकता है।
क्या सबसे अच्छा काम करता है?
कुछ एथलीट छाती का पट्टा मॉनिटर पसंद करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि वे अधिक सटीक हैं। हाल के एक अध्ययन में, हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया कि कलाई की निगरानी सिर्फ सटीक हो सकती है।
नतीजतन, आपके द्वारा चुना गया मॉनिटर व्यक्तिगत पसंदों, आपकी पसंद, बजट और विशिष्ट डिवाइस की किसी भी विशेषता के लिए नीचे आ सकता है।
वसा जलाने वाली कसरत चुनना
आपको अपने वसा जलने वाले क्षेत्र में लाने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। कुंजी विभिन्न गतिविधियों के दौरान आपके हृदय की दर पर नज़र रखने के लिए है कि आप कहाँ से वहाँ पहुँचे और वहाँ जाएँ।
वसा जलने के लिए, मध्यम गतिविधि के साथ रहें। यदि आप कितना कठिन काम कर रहे हैं, तो आप अनिश्चित हैं कि टॉक टेस्ट का प्रयास करें। यदि आप अपने अभ्यास के दौरान बात नहीं कर सकते, तो आप जोरदार स्तर पर काम करने की संभावना रखते हैं। यदि आप सांस से थोड़ा बाहर हैं, लेकिन बातचीत बनाए रख सकते हैं, तो आप मध्यम स्तर पर काम करने की संभावना रखते हैं और आपके वसा जलने वाले क्षेत्र में हो सकते हैं।
आपकी व्यायाम तीव्रता को निर्धारित करने का एक और तरीका आपकी व्यक्तिगत क्षमता है। मध्यम, वसा जलने वाली गतिविधियाँ 1 से 20 के पैमाने पर आपकी क्षमता के 11 से 14 की तरह महसूस कर सकती हैं। यदि आप ऐसा महसूस करना शुरू करते हैं कि आप 17 से 19 वर्ष की आयु में अधिक धीमा हैं, तो यह अधिक जोरदार गतिविधि है।
यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो आपके वसा जलने वाले क्षेत्र तक पहुंचने में आपकी मदद कर सकते हैं:
- धीमी गति से टहलना
- तेज चलना
- पानी के एरोबिक्स
- साइकिल चलाना (प्रति घंटे 10 मील)
- टेनिस (युगल)
- बॉलरूम नृत्य
जब आप वसा पर केंद्रित हो सकते हैं, तब भी समय-समय पर अपने दिल की दर को जोरदार क्षेत्र में बढ़ाना महत्वपूर्ण है। अधिक मेहनत करने से आपकी हृदय प्रणाली मजबूत होती है और मध्यम गतिविधि की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है।
चलने और दौड़ने की वैकल्पिक अवधि की तरह अंतराल प्रशिक्षण भी एक प्रभावी प्रकार का वर्कआउट है जो आपको वसा खोने और आपके हृदय की फिटनेस को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
वसा खोने के अन्य तरीके
व्यायाम के अलावा, अन्य स्वस्थ आदतें हैं जो आप शुरू कर सकते हैं जो आपको वसा खोने और आपके समग्र वजन को कम करने में मदद कर सकती हैं।
ऐसा आहार खाएं जो पूरे खाद्य पदार्थों पर केंद्रित हो
फलों और सब्जियों को अपनी थाली में बनाना चाहिए। साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी अन्य अच्छे विकल्प हैं। किराने की दुकान की परिधि को खरीदने की कोशिश करें, और अतिरिक्त चीनी और संतृप्त वसा से बचें जो पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
खूब पानी पिए
जूस और सोडा में चीनी और कैलोरी शामिल हैं। यदि आप सादे पानी की तरह नहीं हैं, तो इसे कृत्रिम स्वीटनर या नींबू के निचोड़ के साथ स्वाद पर विचार करें।
भाग के आकार पर एक नज़र डालें
रेस्तरां अत्यधिक उदार भाग देते हैं, इसलिए अपने भोजन को पचाने से पहले आधा भोजन करने के लिए कहें। घर पर, अपने भोजन के लिए एक छोटी प्लेट चुनें। उदाहरण के लिए, रात के खाने के आकार के बजाय सलाद-आकार की प्लेट पर अपने भोजन की सेवा करें।
धीमी और स्थिर वजन घटाने के लिए निशाना लगाओ
सप्ताह में दो पाउंड से अधिक खोना स्वस्थ या टिकाऊ नहीं हो सकता है। आपका डॉक्टर आपको अपना वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकता है और मदद के लिए आपको आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है।
टेकअवे
यदि आप गतिविधि में नए हैं, तो इसे धीमा करें। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन आपकी तीव्रता बढ़ाने से पहले चोट और जलन से बचने में मदद करने के लिए एक मध्यम तीव्रता (आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 प्रतिशत) पर काम करने की सलाह देता है।
आप समय के साथ अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा पाएंगे और हृदय और वसा-जलने के लाभों को भी देख पाएंगे। संगति और कड़ी मेहनत का भुगतान बंद।
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