ऑस्टियोपोरोसिस के साथ रहना: आपकी हड्डियों को मजबूत करने के लिए 8 व्यायाम

विषय

• स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करने वाले व्यायाम
• 1. पैर स्टंप्स
• 2. बाइसेप कर्ल
• 3. कंधे उठाती है
• 4. हैमस्ट्रिंग कर्ल
• 5. हिप पैर लिफ्टों
• 6. स्क्वाट्स
• 7. बॉल बैठो
• 8. एक पैर पर खड़ा होना
• बचने के लिए व्यायाम करें

जब आपको ऑस्टियोपोरोसिस होता है, तो व्यायाम आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने का एक महत्वपूर्ण घटक हो सकता है और साथ ही संतुलन व्यायाम के माध्यम से गिरने के जोखिम को कम कर सकता है। लेकिन इससे पहले कि आप कोई व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें, पहले अपने डॉक्टर की स्वीकृति प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर आपकी स्थिति, आपकी आयु और अन्य शारीरिक बाधाओं के आधार पर आपको यह बताने में मदद करेगा कि आपके लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं।

स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करने वाले व्यायाम

जबकि अधिकांश प्रकार के व्यायाम आपके लिए अच्छे हैं, सभी प्रकार स्वस्थ हड्डियों के लिए अच्छे नहीं हैं। उदाहरण के लिए, वजन बढ़ाने वाले व्यायाम स्वस्थ हड्डी का निर्माण कर सकते हैं। इन अभ्यासों में गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ आपकी मांसपेशियों की ताकत को चुनौती देना और आपकी हड्डियों पर दबाव डालना शामिल है। नतीजतन, आपकी हड्डियां आपके शरीर को मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त ऊतक बनाने के लिए संकेत देंगी। पैदल चलना या तैरना जैसे व्यायाम आपके फेफड़े और दिल की सेहत के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि यह आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करे।

ऑस्टियोपोरोसिस के साथ कोई भी, जो अपनी हड्डी की ताकत बढ़ाने के लिए देख रहा है, निम्नलिखित आठ अभ्यासों से लाभ उठा सकता है। ये अभ्यास घर पर करना आसान है।

1. पैर स्टंप्स

ऑस्टियोपोरोसिस को कम करने के लिए व्यायाम का लक्ष्य आपके शरीर के प्रमुख क्षेत्रों को चुनौती देना है जो ऑस्टियोपोरोसिस को सबसे अधिक प्रभावित करता है, जैसे कि उनके कूल्हे। पैर की पेटी के माध्यम से आपकी कूल्हे की हड्डियों को चुनौती देने का एक तरीका है।

• खड़े होते समय, अपने पैर को स्टंप करें, कल्पना करते हुए कि आप एक क्रश को कुचल रहे हैं, इसके नीचे हो सकता है।
• एक पैर पर चार बार दोहराएं, फिर दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।
• यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में कठिनाई हो तो फर्नीचर की रेलिंग या मजबूत टुकड़े को पकड़ें।

2. बाइसेप कर्ल

आप 1 से 5 पाउंड या एक प्रतिरोध बैंड के बीच वजन वाले डम्बल के साथ bicep कर्ल प्रदर्शन कर सकते हैं। वे बैठे या खड़े किए जा सकते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किसके साथ सबसे अधिक आरामदायक हैं।

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो। या प्रत्येक हाथ में एक अंत पकड़े हुए एक प्रतिरोध बैंड पर कदम।
• अपने ऊपरी बाहों के अनुबंध के मोर्चों पर बाइसेप की मांसपेशियों को देखते हुए, अपनी छाती की ओर बैंड या वज़न खींचें।
• अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को नीचे करें।
• आठ से 12 बार दोहराएं। यदि संभव हो तो दूसरे सेट के लिए आराम करें और दोहराएं।

3. कंधे उठाती है

कंधे उठाने के लिए आपको भार या प्रतिरोध बैंड की भी आवश्यकता होगी। आप इस अभ्यास को एक खड़े या बैठे स्थिति से कर सकते हैं।

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल ले लो। या प्रत्येक हाथ में एक अंत पकड़े हुए एक प्रतिरोध बैंड पर कदम।
• अपनी भुजाओं को अपने हाथों से नीचे और हाथों से शुरू करें।
• अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे अपने सामने सीधा करें, लेकिन अपनी कोहनी को बंद न करें।
• एक आरामदायक ऊंचाई तक लिफ्ट करें, लेकिन कंधे के स्तर से अधिक नहीं।
• आठ से 12 बार दोहराएं। यदि संभव हो तो दूसरे सेट के लिए आराम करें और दोहराएं।

4. हैमस्ट्रिंग कर्ल

हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके ऊपरी पैरों की पीठ में मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। आप इस अभ्यास को एक खड़े स्थिति से करें। यदि आवश्यक हो, तो अपने संतुलन को सुधारने के लिए अपने हाथों को भारी फर्नीचर या अन्य मजबूत वस्तु के टुकड़े पर रखें।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जब तक आपके पैर फर्श को छू रहे हैं, तब तक अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं।
• अपने बाएं पैर को अपने नितंब की ओर उठाने के लिए अपने बाएं पैर के पीछे की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
• धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को नियंत्रित करें क्योंकि आप इसे अपनी शुरुआती स्थिति में वापस लाते हैं।
• व्यायाम को आठ और 12 बार के बीच दोहराएं। आराम करें, और अपने दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराएं।

5. हिप पैर लिफ्टों

यह व्यायाम आपके कूल्हों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करता है और साथ ही साथ आपके संतुलन को भी बढ़ाता है। अपने संतुलन को बेहतर बनाने के लिए अपने हाथों को भारी फर्नीचर या अन्य मजबूत वस्तु के टुकड़े पर रखें।

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें। अपना वजन अपने बाएं पैर पर शिफ्ट करें।
• अपने दाहिने पैर को फ्लेक्स करें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखें क्योंकि आप इसे किनारे तक उठाते हैं, जमीन से 6 इंच से अधिक नहीं।
• अपना दाहिना पैर नीचे करें।
• लेग लिफ्ट को आठ से 12 बार दोहराएं। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं पैर का उपयोग करके एक और सेट करें।

6. स्क्वाट्स

स्क्वैट्स आपके पैरों के सामने के साथ-साथ आपके नितंबों को भी मजबूत कर सकते हैं। इस अभ्यास के प्रभावी होने के लिए आपको गहराई से स्क्वाट नहीं करना पड़ेगा।

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करें। अपने हाथों को हल्के से फर्नीचर के एक मजबूत टुकड़े पर रखें या संतुलन के लिए काउंटर करें।
• अपने घुटनों पर झुकें धीरे-धीरे नीचे की ओर झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को काम करते हुए महसूस करें।
• स्क्वाट तभी तक करें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
• खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने नितंबों को कस लें।
• इस अभ्यास को आठ से 12 बार दोहराएं।

7. बॉल बैठो

यह व्यायाम संतुलन को बढ़ावा दे सकता है और आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। यह एक बड़े व्यायाम गेंद के साथ किया जाना चाहिए। आपको अपने संतुलन को बनाए रखने में मदद करने के लिए आपके पास एक "हाजिर" के रूप में कार्य करने के लिए भी आपके पास होना चाहिए।

• फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ व्यायाम बॉल पर बैठें।
• अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखें।
• यदि आप सक्षम हैं, तो अपनी बाहों को अपने पक्षों पर पकड़ें, हथेलियां आगे की ओर।
• यदि संभव हो तो स्थिति को एक मिनट तक पकड़ें। खड़े होकर आराम करो।व्यायाम को दो बार तक दोहराएं।

8. एक पैर पर खड़ा होना

यह अभ्यास अधिक संतुलन को बढ़ावा देता है।

• पास में फर्नीचर के एक मजबूत टुकड़े के साथ यदि आपको किसी चीज़ को हथियाने की ज़रूरत है, तो एक मिनट के लिए एक पैर पर खड़े रहें, यदि संभव हो तो।
• अपने दूसरे पैर पर संतुलन अभ्यास दोहराएं।

बचने के लिए व्यायाम करें

जितना महत्वपूर्ण यह जानना है कि कौन से व्यायाम आपकी मदद कर सकते हैं, यह जानना उतना ही महत्वपूर्ण है कि आपको क्या करना चाहिए। कुछ गतिविधियाँ, जैसे कि लंबी पैदल यात्रा, रस्सी कूदना, चढ़ना, और दौड़ना, बस अपनी हड्डियों पर बहुत अधिक मांग डालते हैं और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ाते हैं। उच्च प्रभाव वाले व्यायाम के रूप में जाना जाता है, वे आपकी रीढ़ और कूल्हों पर बहुत अधिक दबाव डाल सकते हैं और साथ ही आपके गिरने का खतरा भी बढ़ा सकते हैं। जब तक आप उनमें कुछ समय के लिए शामिल नहीं हो जाते, तब तक वे सबसे बचते हैं।

ऐसे व्यायाम जिनमें आगे झुकना या आपके शरीर के ट्रंक को घुमाना शामिल है, जैसे कि सिटअप और गोल्फ खेलना, ऑस्टियोपोरोसिस फ्रैक्चर के लिए आपके जोखिम को भी बढ़ाते हैं।