6 व्यायाम जो आपको हैंडस्टैंड करना सिखाते हैं (कोई योग आवश्यक नहीं)

विषय

• खोखला होल्ड
• पाइक होल्ड
• वॉल वॉक
• हैंडस्टैंड स्कैपुलर रिट्रैक्शन
• प्रकोष्ठ बॉक्स ड्रिल
• टिक टॉक किक-अप
• कैसे करें (आखिरकार!) एक हैंडस्टैंड करें
• के लिए समीक्षा करें

इसलिए, आप सीखना चाहते हैं कि हैंडस्टैंड कैसे करें (इंस्टाग्राम पर बाकी सभी के साथ)। कोई छाया नहीं-यह पारंपरिक जिमनास्टिक चाल सीखने में मजेदार है, मास्टर करने के लिए और भी मजेदार है, और अधिकांश एक बार जब आप दो हाथों पर ठोस हो जाते हैं तो उसके साथ खेलने में मज़ा आता है। (और यह केवल एक किकस इंस्टाग्राम तस्वीर स्कोर करने के बारे में नहीं है। पता चला, एक हैंडस्टैंड में उल्टा होने से वास्तव में स्वास्थ्य लाभ का एक गुच्छा होता है।) शुरुआत के लिए, हैंडस्टैंड आपके डेल्ट्स, लैट्स, रॉमबॉइड्स, ट्रैप, आर्म्स और कोर को लक्षित करते हैं। साथ ही आपको हैंडस्टैंड से उतना ही लाभ मिलता है जितना आप किसी अन्य शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास से प्राप्त करते हैं: दुबला मांसपेशियों में वृद्धि, मूड में सुधार, हड्डियों के घनत्व में वृद्धि, और ताकत में वृद्धि, बस कुछ ही नाम के लिए।

जबकि अधिकांश हैंडस्टैंड चॉप योगियों के पास जाते हैं, जिन्होंने अपने प्रवाह के हिस्से के रूप में मुद्रा में महारत हासिल की है, आप नहीं करते हैं जरुरत एक योगी बनने के लिए एक मालिक की तरह हाथ पकड़ना सीखने के लिए। इसे परफॉर्मिक्स हाउस में एनवाईसी-आधारित व्यक्तिगत ट्रेनर जेसिका ग्लेज़र और एक पूर्व जिमनास्ट से लें। यहां, वह हैंडस्टैंड को ऐसे अभ्यासों में बदल देती है जो इसे खींचने के लिए आवश्यक आवश्यक कोर, अपर-बॉडी और बैक स्ट्रेंथ का निर्माण करेंगे-ताकि आप अंततः अपने फिटनेस लक्ष्यों की बकेट लिस्ट से "हैंडस्टैंड" की जांच कर सकें।

यह काम किस प्रकार करता है: इन हैंडस्टैंड प्रेप मूव्स को अपने सामान्य वर्कआउट रूटीन में शामिल करें, या विशेष रूप से हैंडस्टैंड प्रेप के लिए समर्पित जिम सत्र के लिए इन सभी को एक साथ करें।

आपको ज़रूरत होगी: एक प्लायो बॉक्स (नरम/फोम पसंद किया जाता है) और एक मजबूत दीवार

खोखला होल्ड

ए। बाजुओं को ऊपर की ओर, कानों से बाइसेप्स और पैरों को फैलाकर फर्श पर लेट जाएं।

बी। पैरों और बाहों को ऊपर उठाएं ताकि कंधे और पैर जमीन से दूर हों। सिर को तटस्थ स्थिति में रखें।

30 से 60 सेकंड के लिए रुकें। 3 सेट करें।

पाइक होल्ड

कई लोगों के लिए उल्टा होने का विचार भयानक होता है। एक बॉक्स या कुर्सी ढूंढना और उस पर अपने पैरों को ऊपर उठाना आपको आरामदायक बना सकता है

ए। फर्श पर कंधे-चौड़ाई के अलावा हथेलियों के साथ एक प्लाई बॉक्स से दूर झुकें।

बी। एक समय में एक, बॉक्स के ऊपर पैर ऊपर उठाएं, कूल्हों को ऊपर उठाएं और हाथों को बॉक्स के करीब ले जाएं। कलाई पर कंधों पर कूल्हों को संरेखित करें, और शरीर के साथ "एल" आकार बनाने के लिए पैरों को सीधा करें।

सी। गर्दन न्यूट्रल और क्वाड्स और ग्लूट्स लगे होने के साथ, इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक पकड़ें।

30- से 60-सेकंड के होल्ड तक काम करें। 3 सेट करें।

वॉल वॉक

दीवार के बगल में अपने पैरों के साथ अपने हाथों पर एक तख़्त स्थिति में लाना और दीवार के करीब अपने हाथों को चलना जब आप अपने पैरों को दीवार पर चलते हैं तो आपको अपने कंधों में ताकत बनाने में मदद मिल सकती है-चाल को तेज करने के लिए महत्वपूर्ण।

ए। एक मजबूत दीवार के ठीक सामने पैरों के साथ फर्श पर लेट जाएं, छाती, पेट और जांघों के साथ एक पुश-अप स्थिति के नीचे और हथेलियों को सीधे कंधों के नीचे रखें। एक उच्च तख़्त स्थिति तक दबाने के लिए कोर संलग्न करें।

बी। हाथों को फर्श पर कुछ इंच पीछे ले जाएं जब तक कि दीवार पर पैर ऊपर उठाना संभव न हो जाए। दीवार के ऊपर पैर चलना जारी रखें और हाथों को दीवार के करीब तब तक चलते रहें जब तक कि एक हाथ की स्थिति में न आ जाएं। पैर की उंगलियों को दीवार को छूना चाहिए और हथेलियां यथासंभव करीब होनी चाहिए, लेकिन कोर लगा होना चाहिए ताकि कूल्हे दीवार के खिलाफ न झुकें। कंधों में डूबने से बचने के लिए हथेलियों से दबाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें।

सी। धीरे-धीरे हाथों को दीवार से दूर ले जाएं और तख़्त की स्थिति में लौटने के लिए दीवार से नीचे पैर चलाएं, फिर शरीर को फर्श पर नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

3 से 5 बार या असफल होने तक दोहराएं।

हैंडस्टैंड स्कैपुलर रिट्रैक्शन

ए। दीवार के सामने एक हैंडस्टैंड स्थिति में शुरू करें (हैंडस्टैंड दीवार के शीर्ष पर स्थिति चलती है)। टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों के साथ-साथ कंधों, कोहनी और कलाई को संरेखित करने के बारे में सोचें। गर्दन को तटस्थ रखते हुए क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को संलग्न करें (दीवार पर आगे देखें, फर्श पर नीचे नहीं)।

बी। बाजुओं को झुकाए बिना, धड़ को फर्श से दूर धकेलने के लिए कंधों को ऊपर और बाहर दबाएं।

5 से 10 प्रतिनिधि प्रयास करें। 3 सेट करें।

स्केल डाउन करें: यदि यह बहुत कठिन है, तो आप गति को दाईं ओर ऊपर की ओर दोहरा सकते हैं। हथेलियों को छत की ओर रखते हुए भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाएं (कोर लगे रहें और पसलियों को खुला न होने दें)। कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचने पर ध्यान दें, फिर हथेलियों को कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए कंधों को सिकोड़ें। कंधे के ब्लेड की गति पर ध्यान दें।

प्रकोष्ठ बॉक्स ड्रिल

ए। एक मजबूत दीवार से लगभग 1 फुट की दूरी पर एक प्लाई बॉक्स रखें। बॉक्स के ऊपर झुकें और हाथों को फर्श पर रखें, कलाई और अग्रभाग बॉक्स के ऊपर और उंगलियों को दीवार की ओर इशारा करते हुए रखें। पाइक होल्ड पोजीशन में आने के लिए पैरों को सीधा करें और हिप्स को कंधों के ऊपर शिफ्ट करें।

बी। हाथों में वजन को शिफ्ट करें और एक समय में एक पैर को दीवार की ओर किक करें, कलाई के ऊपर कोहनियों के ऊपर कूल्हों पर पैर रखने का प्रयास करें और एक हैंडस्टैंड स्थिति रखें। यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार से एड़ी को थपथपाएं (लेकिन इसके खिलाफ झुकें नहीं)। खोखले शरीर की स्थिति बनाए रखने पर ध्यान दें।

विफलता तक दोहराएं। 3 सेट करें।

टिक टॉक किक-अप

ए। बाजुओं को ऊपर की ओर, कानों के बगल में बाइसेप्स और एक पैर दूसरे के सामने उथले लंज में रखें।

बी। फर्श पर कंधे-चौड़ाई के अलावा हथेलियों को रखने के लिए सामने के पैर पर आगे झुकें, कंधों पर कूल्हों को उठाने के लिए फर्श से पीछे के पैर को लात मारें। यदि संभव हो तो सामने वाले पैर को दूसरे से मिलने के लिए ऊपर किक करें।

सी। जब पिछला पैर गिरने लगे, तो फर्श पर वापस कदम रखें और खड़े होने के लिए हाथों को दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

डी। धीमी और नियंत्रित तरीके से दोहराएं, हर बार उच्च किक करें और कलाई के ऊपर कोहनियों के ऊपर कूल्हों के ऊपर पैरों के साथ "स्टैक्ड" स्थिति तक पहुंचने का प्रयास करें।

5 बार लात मारने का प्रयास करें। 3 सेट करें।

कैसे करें (आखिरकार!) एक हैंडस्टैंड करें

• एक बार जब आप उपरोक्त अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल कर लेते हैं, तो दीवार के खिलाफ एक हैंडस्टैंड करने की कोशिश करें। अपने हाथों को दीवार से लगभग 8 इंच की दूरी पर, दीवार के सामने जमीन पर रखें। दूसरे पैर को इतनी ऊपर किक करें कि आपको थोड़ी हवा मिले और अपने शरीर का भार अपने हाथों पर महसूस करना शुरू करें। शुरुआत में थोड़ा सा किक मारने की कोशिश करें, उल्टा होने के लिए आपको जितनी ताकत की जरूरत है, उसके साथ खेलें। यदि आप डरते हैं, तो आप किसी मित्र से अपने पैरों को दीवार तक ले जाने में मदद करने के लिए कह सकते हैं।
• एक बार जब आप किक अप में महारत हासिल कर लेते हैं, तो उस हैंडस्टैंड की स्थिति को शीर्ष पर रखने का प्रयास करें। 30 से 60 सेकेंड के तीन या चार सेट करने से आपको ताकत बनाने में मदद मिलेगी। किक अप हैंडस्टैंड में अच्छा लग रहा है? दीवार से एक फुट की दूरी बनाकर संतुलन बनाने की कोशिश करें। उस पैर को वापस दीवार पर रख दें। दूसरा पैर लें और उसे दीवार से दूर ले आएं। एक पैर और फिर दूसरे पैर को दीवार से दूर ले जाने की कोशिश करें। प्रो टिप: अच्छा संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों को एक साथ रखें और कस लें। हमेशा की तरह, अपने कोर को टाइट रखें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को व्यस्त रखें। हर बार तीन से पांच प्रयासों के तीन से चार सेट आज़माएं।
• एक बार जब आप दीवार के खिलाफ शुरू करने के बाद संतुलन बनाना सीख गए हैं? यह सीखने का समय है कि कृपा से कैसे मिटाया जाए। जमानत देना सीखना आपको अभ्यास करते रहने का आत्मविश्वास देगा। जैसे ही आप अपने पहले फ्रीस्टैंडिंग हैंडस्टैंड पर किक करते हैं, एक दोस्त आपको हाजिर कर देता है। आप अनिवार्य रूप से एक तरफ या दूसरी तरफ जाने की इच्छा महसूस करेंगे। आप एक हाथ से आगे कदम बढ़ाएंगे और फिर अपने पैरों को एक-एक करके उस तरफ गिरने देंगे। यह एक टेढ़ी-मेढ़ी गाड़ी जैसा दिखता है। जिमनास्ट ऐसा करते हैं, इसे सुंदर बनाते हैं, और इसे समुद्री डाकू कहते हैं।
• एक बार जब आप हैंडस्टैंड से सुरक्षित रूप से बाहर निकल सकते हैं, तो अभ्यास करते रहें। चाहे आप बाइक चलाना सीख रहे हों, कोई नई भाषा बोल रहे हों, या हाथ खड़े कर रहे हों, सप्ताह में एक बार यह काम नहीं करेगा। मस्तिष्क को नए आंदोलन पैटर्न को मजबूत करने में समय लगता है। इसलिए अभ्यास करें कि दिन में पांच से 10 मिनट, सप्ताह में पांच या छह दिन कहीं भी हैंडस्टैंड कैसे करें।

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