कब्ज़? इन 4 व्यायामों के साथ आगे बढ़ें
विषय
- कार्डियो
- योग
- हवा से राहत देने वाला मुद्रा
- बैठा मोड़
- सुपाइन ट्विस्ट
- पेल्विक फ्लोर व्यायाम करते हैं
- गहरी साँस लेने के व्यायाम
- ले जाओ
जब कब्ज मारा जाता है, तो आपकी पहली वृत्ति भ्रूण की स्थिति में कर्ल कर सकती है और आपके पेट को बंद कर सकती है। हालांकि, सोफे से उतरना और अपने शरीर को हिलाना ज्यादा फायदेमंद है। वास्तव में, शारीरिक गतिविधि आपके आंत्रों को ढीला करने और खुद को नियमित रखने के लिए सबसे प्रभावी जीवन शैली हैक्स में से एक है।
यद्यपि लगभग कोई भी व्यायाम आपकी आंतों के माध्यम से मल को आसानी से पारित करने में मदद करने में उपयोगी हो सकता है, निम्नलिखित चार विधियां सबसे अधिक हैं जो पुरानी कब्ज वाले लोगों के लिए अनुशंसित हैं।
कार्डियो
कार्डियो व्यायाम जो आपके रक्त पंपिंग को प्राप्त करते हैं, संभवतः कब्ज से बचने में मदद करने के लिए शारीरिक गतिविधि का सबसे सरल रूप है। चाहे वह दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, या नृत्य करना हो, कार्डियो वर्कआउट आपके श्वास को बढ़ाएगा, आपके हृदय गति को बढ़ाएगा और आपके आंतों को उत्तेजित करेगा।
यहां तक कि अगर आप एक पूर्ण-कसरत के लिए महसूस नहीं करते हैं, तो बस 30 मिनट की पैदल दूरी पर चलना आपके पाचन तंत्र के लिए चमत्कार कर सकता है। एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, कार्डियो तनाव को दूर करने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, जो अगर आपको पुरानी कब्ज का अनुभव कराता है तो यह एक बड़ा जोखिम कारक हो सकता है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की सिफारिश है कि सभी वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक व्यायाम मिलता है। यदि संभव हो, तो सप्ताह में कम से कम पांच बार एक दिन में 30 मिनट करने की कोशिश करें।
योग
योग का अभ्यास करना आपके आंतों को हिलाने और कब्ज से राहत दिलाने में मदद करने का एक और शानदार तरीका है। कुछ योग पाचन तंत्र की मालिश करने और आपकी आंतों के माध्यम से मल को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं, विशेष रूप से वे जो आपके धड़ की निरंतर घुमा या आपके पेट की मांसपेशियों में कमी शामिल हैं।
यहां तीन आसान पोज दिए गए हैं जिनसे आप कब्ज को कम कर सकते हैं:
हवा से राहत देने वाला मुद्रा
जैसा कि नाम से पता चलता है, यह मुद्रा सूजन और गैस की परेशानी को कम करने में मदद कर सकती है, साथ ही आपके आंत्र को उत्तेजित कर सकती है और पाचन में सुधार कर सकती है।
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर सपाट झूठ बोलना शुरू करें जो आपके सामने पूरी तरह से विस्तारित हो।
- धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक ऊपर उठाएं और इसे अपनी बाहों के साथ 20 सांसों की गिनती के लिए रखें।
- अपने घुटने को छोड़ दें और अपने पैर को फिर से आपके सामने पूरी तरह से फैलने दें।
- एक और 20 सांसों के लिए अपने बाएं पैर के साथ एक ही क्रिया करें।
- इस प्रक्रिया को एक बार और दोहराएं, इस बार दोनों पैरों को अपनी छाती पर रखें।
बैठा मोड़
यदि आप योग के लिए नए हैं, तो यह एक बेहतरीन मुद्रा है। यह करना बहुत आसान है!
- अपने पैरों को पूरी तरह से अपने सामने फैलाकर आराम से फर्श पर बैठें।
- अपने बाएं घुटने को ऊपर लाएं ताकि आपका पैर आपके नितंबों के करीब जमीन पर सपाट हो।
- अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने के विपरीत तरफ रखकर और अपने बाएं कंधे के ऊपर देखते हुए अपने कोर को ट्विस्ट करें।
- पाँच गहरी साँस के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, और फिर छोड़ दें।
- अपने शरीर के विपरीत दिशा में भी यही क्रिया दोहराएं।
सुपाइन ट्विस्ट
यह एक और घुमा देने वाला मुद्रा है जो आपके पाचन तंत्र की मालिश करने और आपके पेट की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने दोनों घुटनों को अपनी छाती तक लाएं।
- अपने बाएँ पैर को सीधा फैलाएँ।
- अपने कंधों को फर्श के खिलाफ दबाए रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर के बाईं ओर ले जाएं और अपने दाईं ओर देखें।
- 20 सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर छोड़ें।
- अपने शरीर के विपरीत दिशा में भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
पेल्विक फ्लोर व्यायाम करते हैं
आपकी श्रोणि मंजिल आपके श्रोणि के नीचे की मांसपेशियों की परत है जिसमें आपके मूत्राशय और आंत्र शामिल हैं। इन मांसपेशियों को बाहर काम करके, आप उनकी ताकत का निर्माण कर सकते हैं और उन्हें आपके बृहदान्त्र के माध्यम से मल को आसानी से धकेलने में मदद कर सकते हैं।
यहां आपकी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक त्वरित और आसान व्यायाम दिनचर्या है:
- अपने घुटनों को कंधे की चौड़ाई के साथ फर्श पर आराम से बैठें।
- कल्पना करें कि आप अपने आप को गैस पास करने से रोकने की कोशिश कर रहे हैं, और अपने गुदा के चारों ओर की मांसपेशियों को यथासंभव कसकर निचोड़ लें।
- पाँच सेकंड के लिए रुकें, और फिर 10 की गिनती के लिए छोड़ें और आराम करें।
- इस प्रक्रिया को पांच बार दोहराएं।
- अब वही काम करें, केवल आधी ताकत पर।
- इस प्रक्रिया को पांच बार दोहराएं।
- अंत में, मांसपेशियों को कसकर छोड़ दें और जितनी जल्दी हो सके उतनी बार जल्दी-जल्दी जारी रखें।
गहरी साँस लेने के व्यायाम
गहरी सांस लेने का अभ्यास आपके पाचन क्रिया को बेहतर बनाने और आपके कब्ज में योगदान देने वाले किसी भी तनाव को दूर करने में मदद करने का एक और आसान तरीका है। गहरी साँस लेने के व्यायाम के बारे में महान बात यह है कि वे केवल कुछ ही मिनट लगते हैं और वस्तुतः कहीं भी प्रदर्शन किया जा सकता है।
इस त्वरित गहरी साँस लेने के व्यायाम को 4-7-8 तकनीक कहा जाता है:
- अपनी पीठ के साथ एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने हाथों को आराम से अपनी गोद में रखें।
- अपने मुंह से सांस छोड़ें, पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- चार सेकंड की गिनती के लिए अपने होंठों को अपनी नाक के माध्यम से बंद करें।
- सात सेकंड की गिनती के लिए अपनी सांस रोककर रखें।
- आठ सेकंड की गिनती के लिए अपने मुंह से पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- कुल चार पूर्ण चक्रों के लिए इन चरणों को तीन बार दोहराएं।
ले जाओ
यद्यपि यह पता लगाने के लिए थोड़ा परीक्षण और त्रुटि की आवश्यकता हो सकती है कि इनमें से कौन सा अभ्यास आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, सक्रिय रहना आपके कब्ज को प्रबंधित करने और आपके तनाव के स्तर को कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
हमेशा अपने शरीर पर अनुचित तनाव पैदा करने से बचने के लिए किसी भी नए व्यायाम की शुरुआत से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यदि आपको ऐसा लगता है कि आप किसी भी स्वास्थ्य समस्या का सामना कर रहे हैं, जो एक नई शारीरिक गतिविधि की कोशिश करने से पहले मौजूद नहीं है, तो उस पद्धति का उपयोग करना बंद करें और जितनी जल्दी हो सके अपने चिकित्सक से संपर्क करें।
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