पीछे की जांघ के लिए 8 व्यायाम

विषय

• 1. स्क्वाट
• 2. कठोर
• 3. एक तरफा कठोर
• 4. भूमि सर्वेक्षण
• 5. फ्लेक्सोरा बैठना
• 6. फ्लेक्सोरा लेटना
• 7. पीछे का विस्तार
• 8. "किकबैक"

पीछे की जांघ के लिए व्यायाम पैर की ताकत, लचीलेपन और प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है, इसके अलावा पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने और राहत देने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि कई अभ्यासों में इस क्षेत्र को शामिल किया गया है, और चोटों की घटना को रोका जाता है। इसके अलावा, इन अभ्यासों से ग्लूट्स को उठाने में मदद मिलती है, इस क्षेत्र में मांसपेशियों का भार बढ़ता है और अतिरिक्त सेल्युलाईट घटता है।

यह महत्वपूर्ण है कि हिंद पैरों के लिए व्यायाम शारीरिक शिक्षा पेशेवर के मार्गदर्शन और मार्गदर्शन के तहत किया जाता है ताकि चोटों से यथासंभव बचा जा सके, खासकर उन लोगों के मामले में जिनके पास अधिक लचीलापन नहीं है या जो गतिहीन हैं।

1. स्क्वाट

स्क्वाट एक संपूर्ण व्यायाम है जिसमें कई जोड़ों और कई मांसपेशियों को शामिल किया जाता है, जिसमें जांघ के पीछे की मांसपेशियों को शामिल किया जाता है। स्क्वाट करने के कई तरीके हैं, जो केवल शरीर के वजन के साथ, डंबल के साथ, व्यक्ति के प्रशिक्षण स्तर और लक्ष्य के अनुसार पीठ या कंधों पर सलाखों के साथ किया जा सकता है।

कंधों पर बार की स्थिति के मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी बाहों को पार करके बार को पकड़ें, यानी दायां हाथ बाएं कंधे को छूकर बार को पकड़ता है और इसके विपरीत। बैक बार के मामले में, जो सबसे अधिक बार होता है, यह अनुशंसा की जाती है कि बार को फर्श की ओर कोहनी रखकर आयोजित किया जाए। दोनों ही मामलों में, एड़ी को फर्श पर स्थिर रखना और प्राप्त अभिविन्यास के अनुसार और उसके अधिकतम आयाम में गति का प्रदर्शन करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को सही तरीके से काम किया जा सके।

इसे घर पर कैसे करें: घर पर, अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ और डम्बल के साथ स्क्वाट करना संभव है, गति की सीमा और फर्श पर एड़ी के निर्धारण पर भी ध्यान देना।

2. कठोर

व्यायाम पश्च और लसदार मांसपेशियों को काम करने के लिए मुख्य अभ्यासों में से एक है और इसे व्यक्ति की पसंद और प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर बारबेल या डंबल के साथ किया जा सकता है। कड़े का आंदोलन सरल है, और व्यक्ति को कूल्हे के स्तर पर शरीर के सामने लोड को कम से कम रखना चाहिए और इसे पीछे की ओर रखते हुए कम करना चाहिए और पैरों को फैलाया हुआ या थोड़ा लचीला होना चाहिए। आंदोलन पर अधिक जोर देने का एक तरीका यह है कि लोड कम होने पर अपने कूल्हों को पीछे धकेलें।

इस अभ्यास का एक रूपांतर भी है जिसे "गुड मॉर्निंग" के रूप में जाना जाता है, जिसमें बार को पीठ पर रखा जाता है, जैसे कि स्क्वाट में क्या होता है, और व्यक्ति कड़े आंदोलन करता है।

कुछ लोग, प्रशिक्षण का अधिक भार देने और अतिवृद्धि का पक्ष लेने के लिए, पीछे वाले के लिए एक और व्यायाम के साथ कड़ी को जोड़ते हैं, अक्सर झूठ बोल या फ्लेक्सर बैठते हैं। यही है, वे एक अभ्यास की एक श्रृंखला करते हैं और फिर दूसरे का प्रदर्शन करते हैं। ऐसे मामलों में आमतौर पर एक नई श्रृंखला शुरू करने के लिए पर्याप्त रूप से पुनर्प्राप्त करने के लिए एक अंतराल और 1 मिनट से 1 मिनट और 30 सेकंड के लिए आवश्यक है।

इसे घर पर कैसे करें: घर पर कड़ी करने के लिए, बस एक ही वजन के साथ दो ऑब्जेक्ट हैं और जो डंबल के समान भूमिका निभा सकते हैं और फिर एक ही आंदोलन कर सकते हैं।

3. एक तरफा कठोर

एकतरफा कड़े कड़े का एक रूप है और लचीलापन, शक्ति और संतुलन को बढ़ावा देने के अलावा, पीछे की मांसपेशियों को भी काम करने की अनुमति देता है। व्यायाम डंबल या ए को पकड़कर किया जाना चाहिए केटलबेल एक हाथ से शरीर का अगला भाग। फिर, हाथ के समान पैर जो वजन रखता है उसे फर्श पर तय किया जाना चाहिए, जबकि दूसरे पैर को हवा में निलंबित कर दिया जाता है जबकि आंदोलन किया जाता है। आंदोलन कठोर के समान है, अर्थात, आपको लोड कम करना होगा और फिर इसे कूल्हे तक उठाना होगा, और यह प्रशिक्षण योजना द्वारा इंगित मात्रा के अनुसार किया जाना चाहिए।

सबसे पहले, यह आम है कि असंतुलन है और इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि असंतुलन से बचने के लिए व्यक्ति अधिक या कम उच्च सतह पर थोड़ा झुक जाए।

इसे घर पर कैसे करें: जैसा कि यह एक अभ्यास है जो मशीनों या सलाखों पर निर्भर नहीं करता है, एक तरफा कठोर आसानी से घर या बाहर किया जा सकता है, केवल एक व्यक्ति को एक वस्तु लेने की आवश्यकता होती है जिसे वह भारी मानता है और वह डंबल के समान कार्य कर सकता है या बारबेल। केटलबेल या यहां तक ​​कि अपने शरीर के वजन का उपयोग करने के लिए अपने पीछे की मांसपेशियों को काम करते हैं।

4. भूमि सर्वेक्षण

स्क्वाट की तरह, डेडलिफ्ट एक संपूर्ण व्यायाम है, क्योंकि इसमें जांघ के पीछे स्थित मांसपेशियों पर अधिक जोर देने के बावजूद कई मांसपेशियों और जोड़ों को शामिल किया जाता है। यह व्यायाम कड़े के विपरीत है, अर्थात्, लोड को कम करने के बजाय, आपको भार को कूल्हे तक उठाना चाहिए और फिर इसे प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए। क्षतिपूर्ति से बचने के लिए रीढ़ और कूल्हों की स्थिति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

इसलिए, यह सिफारिश की जाती है कि व्यायाम एक दर्पण के बगल में किया जाए ताकि पहले पुनरावृत्ति में आसन मनाया जाए, यदि आवश्यक हो तो सुधार किया जा सके।

जैसा कि यह व्यायाम सामान्य रूप से पैर को अधिक काम करने के लिए उच्च भार का उपयोग करता है और इसके निष्पादन के दौरान उचित आसन की आवश्यकता होती है, यह अनुशंसित नहीं है कि इसे घर पर किया जाए ताकि चोटों से बचा जा सके।

5. फ्लेक्सोरा बैठना

बैठा फ्लेक्सर, जिसे फ्लेक्सर कुर्सी के रूप में भी जाना जाता है, यह जांघ के पीछे के हिस्से में मौजूद मांसपेशियों की मजबूती और अतिवृद्धि के लिए संकेतित एक व्यायाम है। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम शुरू करने से पहले, बेंच को व्यक्ति की ऊंचाई के अनुसार समायोजित किया जाता है, यह महत्वपूर्ण है कि पीठ बेंच पर अच्छी तरह से समर्थित है और घुटने भी बेंच के साथ गठबंधन किए गए हैं।

बेंच को समायोजित करने के बाद, पैर को उपकरण में मौजूद बार के साथ सुरक्षित किया जाना चाहिए ताकि आंदोलन को करने के लिए किसी भी प्रकार के मुआवजे से बचा जा सके और फिर, घुटने के विस्तार के बाद फ्लेक्सन आंदोलन किया जाना चाहिए, और एक्सटेंशन को अधिक प्रदर्शन किया जाना चाहिए धीरे-धीरे मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए प्रोत्साहित करें।

इसे घर पर कैसे करें: यह अभ्यास घर पर मध्यम आकार के पाइलेट्स बॉल की मदद से किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, गेंद के टखनों को सहारा दें और पैर को मोड़ते समय गेंद को शरीर के करीब ले जाएं और, जैसा कि पैर फैला है, गेंद को शुरुआती जगह पर रखें। इस अभ्यास के लिए शक्ति और शरीर में जागरूकता की आवश्यकता होती है, और पीछे की मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए पेट की मांसपेशियों को सिकोड़कर रखना महत्वपूर्ण है।

6. फ्लेक्सोरा लेटना

झूठ बोलने वाले flexor, जिसे flexor table के रूप में भी जाना जाता है, जांघ के पीछे काम करने के लिए लेग ट्रेनिंग में सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले अभ्यासों में से एक है। व्यायाम करने से पहले, पैरों की ऊंचाई और आकार के अनुसार उपकरण को समायोजित करना महत्वपूर्ण है, कूल्हे की टुकड़ी से बचने के लिए और काठ में अधिभार।

व्यायाम करने के लिए, बस उपकरणों पर लेट जाएं, अपने कूल्हे को डिवाइस की वक्र पर फिट करें, अपने घुटनों को लगभग 90 the पर मोड़ें और शुरुआती स्थिति में और धीरे-धीरे वापस लौटें। पुनरावृत्ति की मात्रा प्रशिक्षण और लोड के प्रकार के अनुसार भिन्न हो सकती है। यह महत्वपूर्ण है कि कूल्हों और पैरों को उपकरण में स्थिर किया जाता है ताकि पीठ के निचले हिस्से पर अधिक भार न हो।

इसे घर पर कैसे करें: यह अभ्यास घर पर अकेले करना थोड़ा अधिक कठिन है, हालांकि इसे अनुकूलित करना संभव है ताकि एक ही आंदोलन किया जा सके। ऐसा करने के लिए, आपको एक बेंच पर लेटना चाहिए, जिसमें आपका पेट नीचे की ओर हो, और अपने पैरों को बेंच से हटा दें। फिर, अपने पैरों की नोक के साथ डम्बल ले जाएं और एक ही आंदोलन करें: अपने घुटनों को 90 to के कोण पर झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

7. पीछे का विस्तार

यह अभ्यास, काठ का क्षेत्र को मजबूत करने के अलावा, पीछे की मांसपेशियों को भी काम करता है और इसके लिए, व्यक्ति को मशीन पर तैनात किया जाना चाहिए, ताकि कूल्हे समर्थन की समान ऊंचाई पर हों, और फिर एक को आगे झुकना होगा। फिर, पेट की मांसपेशियों के संकुचन के साथ और पीछे की मांसपेशियों की ताकत के साथ, शरीर को तब तक उठाया जाना चाहिए जब तक कि यह एक सीधी रेखा में न हो, बाद में फिर से आंदोलन दोहराएं।

इसे घर पर कैसे करें: इस अभ्यास को घर पर करने के लिए, आंदोलन के दौरान एड़ियों को पकड़ने के लिए किसी अन्य व्यक्ति की मदद करना दिलचस्प है। यह भी दिलचस्प है कि यह एक दर्पण के बगल में किया जाता है ताकि आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय आसन देख सकें, क्योंकि क्षति अक्सर कूल्हे के साथ होती है, जो चढ़ाई की सुविधा देती है लेकिन जिसकी सिफारिश नहीं की जाती है।

8. "किकबैक"

एक व्यायाम होने के बावजूद "किक" ग्लूट्स पर अधिक केंद्रित है, लेकिन पैर के पीछे स्थित मांसपेशियों को भी काम करता है। जिम में, यह व्यायाम एक विशिष्ट मशीन पर किया जा सकता है, जिसमें मशीन की सहायता से छाती को सहारा दिया जाना चाहिए और पैर को उपकरण में मौजूद बार को भी धकेलना चाहिए, एक समय में एक पैर द्वारा किया जा रहा मूवमेंट। मांसपेशियों को अधिक काम करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि पैर को विस्तारित करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में वापसी धीमी हो। प्रदर्शन किए जाने वाले पुनरावृत्ति और सेट की संख्या व्यक्ति के प्रशिक्षण और लक्ष्य के प्रकार पर निर्भर करती है।

यह व्यायाम मल्टीस्टेशन मशीन पर भी किया जा सकता है, जिसमें व्यक्ति एक फुफ्फुस को टखने से जोड़ सकता है और एक ही आंदोलन कर सकता है।

इसे घर पर कैसे करें: इस अभ्यास को घर पर करने के लिए, व्यक्ति चार सहारे पर रह सकता है और एक ही गति का प्रदर्शन कर सकता है: पैर को फैलाएँ, ताकि फैला हुआ घुटने शरीर में ऊँचाई से अधिक न हो, अधिमानतः सिर के समान ऊँचाई पर रहे। , और धीरे-धीरे मूल स्थिति पर लौट आएं। व्यायाम को तेज करने के लिए, आप वजन के साथ एक पिंडली गार्ड पर रख सकते हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति चटाई या गलीचा के ऊपर रहे ताकि वे व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को चोट न दें।