घर पर अपने पैरों को मजबूत करने के लिए 8 व्यायाम

विषय

• 1. पैर की ऊंचाई
• 2. पैर खोलना
• 3. कैंची
• 4. पैर का विस्तार
• 5. स्क्वाट
• 6. गेंद को निचोड़ें
• 7. पार्श्व पैर खोलना
• 8. बछड़ा

पैर को मजबूत करने के लिए व्यायाम विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए संकेत दिए जाते हैं, जब व्यक्ति मांसपेशियों की कमजोरी के लक्षण दिखाता है, जैसे कि खड़े होने पर पैर हिलाना, चलने में कठिनाई और खराब संतुलन। इन अभ्यासों को शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा अनुशंसित किया जाना चाहिए और पेट क्षेत्र की मांसपेशियों को सक्रिय करने में सक्षम होने के अलावा, पैर के सामने, पक्ष और पीठ की मांसपेशियों को काम करना है।

यह सिफारिश की जाती है कि इन अभ्यासों को सप्ताह में लगभग 2 से 3 बार किया जाए, यह एरोबिक शारीरिक गतिविधियों और व्यायामों को करने के लिए भी महत्वपूर्ण है जो ऊपरी अंगों की मजबूती को बढ़ावा देते हैं।

घर पर किए जा सकने वाले पैरों को मजबूत करने के लिए कुछ अभ्यास हैं:

1. पैर की ऊंचाई

पैर उठाने का अभ्यास पैर के सामने की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे पेट के लिए आवश्यक होता है कि वह व्यायाम के दौरान सिकुड़ जाए और पीठ के निचले हिस्से को ओवरलोड होने से बचाने के लिए फर्श पर अच्छी तरह से समर्थित हो।

इस व्यायाम को करने के लिए अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटने और अपनी बाहों को अपने शरीर पर छोड़ने की सलाह दी जाती है। फिर, पैरों को फैलाए जाने के साथ, पैरों में से एक को ऊपर उठाएं, जब तक कि यह फर्श के साथ लगभग 45 the तक न हो जाए, और फिर नीचे उतरें। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार आंदोलन को दोहराने की सिफारिश की जाती है।

2. पैर खोलना

पैरों के खुलने से जांघ और नितंबों के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करने में मदद मिलती है, इस कारण से संकेत मिलता है कि व्यक्ति अपने पैरों को मोड़ते हुए और एड़ी को कूल्हों और पीठ की एक ही दिशा में रखता है।

फिर, आपको ग्लूट्स को संविदा करना चाहिए और अपने घुटनों से संतुलन खोए बिना आंदोलन को घुटनों से दूर करना चाहिए और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ इन आंदोलनों को 10 बार करने की सिफारिश की जाती है।

3. कैंची

यह व्यायाम पेट और पैरों को मजबूत करने में मदद करता है, और यह महत्वपूर्ण है कि दोनों व्यायाम के दौरान अनुबंधित हों।

कैंची बनाने के लिए, व्यक्ति को अपनी पीठ पर झूठ बोलना आवश्यक है, अपनी भुजाओं के साथ अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और दोनों पैरों को 90 until तब तक ऊपर उठाएं, जब तक कि वे फर्श पर 90 it रूप में न हों, जैसे कि कुर्सी पर अपने पैरों का समर्थन करना।

फिर, आपको वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर की नोक को फर्श पर छूना चाहिए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटना चाहिए, यह दर्शाता है कि प्रत्येक पैर के साथ आंदोलन 10 बार दोहराया जाता है।

4. पैर का विस्तार

लेग एक्सटेंशन में, जिसे स्टेंडिंग किक के रूप में भी जाना जाता है, पैर के आगे और पीछे की मांसपेशियों के साथ-साथ पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम किया जाएगा, इसलिए मांसपेशियों को पूरे आंदोलन में अनुबंधित रहना आवश्यक है।

व्यायाम करने के लिए, व्यक्ति को कुर्सी के सहारे खड़े होना चाहिए या दीवार के खिलाफ अपने हाथों का समर्थन करना चाहिए। फिर, आसन और पेट और पेट को सिकोड़ते हुए, पैर को बिना छुए, और शुरुआती स्थिति में वापस आते हुए पैर को ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार आंदोलन करने की सिफारिश की जाती है।

5. स्क्वाट

स्क्वाट एक पूर्ण व्यायाम है जो पैर की सभी मांसपेशियों को काम करता है, इसके अलावा पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है।

स्क्वाट को सही तरीके से करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि व्यक्ति अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग खड़ा हो, और फिर स्क्वाट, जैसे कि वे एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे। चोटों से बचने के लिए आंदोलन के निष्पादन पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है और इसलिए, अपने शरीर को पक्ष से देखकर और घुटने से बड़े पैर से आने वाली काल्पनिक रेखा से अधिक नहीं होने पर यह प्रदर्शन करना दिलचस्प हो सकता है। ।

अधिक संतुलन सुनिश्चित करने के लिए, अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने सीधा रखना दिलचस्प हो सकता है। देखें कि स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे किया जाता है।

6. गेंद को निचोड़ें

यह अभ्यास पैर के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करने में मदद करता है, जिससे यह संकेत मिलता है कि व्यक्ति अपनी पीठ के बल लेटा है, फर्श पर अच्छी तरह से समर्थित चीजों को रखते हुए, पैरों को मोड़कर और पैरों के बीच एक नरम गेंद रखकर।

फिर, आपको गेंद को निचोड़ने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए, जैसे कि आप अपने घुटनों को एक साथ लाने वाले थे, और आपको इस आंदोलन को 10 बार दोहराना चाहिए।

7. पार्श्व पैर खोलना

लेटरल लेग ओपनिंग एक्सरसाइज से लेग और नितंबों के लेटरल पार्ट को मजबूत बनाने में मदद मिलती है और इस कारण से व्यक्ति को अपनी तरफ से झूठ बोलना चाहिए और एक हाथ का उपयोग सिर को सहारा देने के लिए करना चाहिए और दूसरे को शरीर के सामने रखना चाहिए।

फिर, पैरों को सीधा या अर्ध-फ्लेक्सेड रखते हुए, ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि वह दूसरे पैर के साथ लगभग 45º का कोण न बना ले और फिर शुरुआती स्थिति में वापस आ जाए। यह महत्वपूर्ण है कि पूरे व्यायाम के दौरान ग्लूटस और पेट का संकुचन किया जाता है और यह कि आंदोलन प्रत्येक पैर के 10 गुना किया जाता है।

8. बछड़ा

बछड़ा व्यायाम इस क्षेत्र में मांसपेशियों की मजबूती का पक्षधर है, जो शरीर के लिए अधिक स्थिरता की गारंटी दे सकता है। इसके लिए, व्यक्ति को खड़े होना चाहिए, पैरों को एक-दूसरे के बहुत करीब रखते हुए, और फिर लगभग 15 बार टिपटो पर खड़े रहें। अधिक स्थिरता देने के लिए आप दीवार पर या कुर्सी पर झुक सकते हैं। अन्य बछड़ा व्यायाम विकल्प देखें।