सर्वश्रेष्ठ बछड़ा अभ्यास और कैसे करना है
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बछड़ा अभ्यास पैर प्रशिक्षण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि वे बछड़े की मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देते हैं ताकि व्यक्ति के लिए अधिक स्थिरता, अधिक ताकत और मात्रा सुनिश्चित हो सके, जबकि पैर के लिए अधिक सौंदर्य समोच्च को बढ़ावा मिले।
बछड़ा दो मुख्य मांसपेशी समूहों द्वारा बनता है:
- soleus, या एकांत मांसपेशी: यह वह मांसपेशी है जो बछड़े के अंदरूनी हिस्से में नीचे होती है, लेकिन यह वह है जो अधिक मात्रा देती है। यह सबसे छोटा बछड़ा पेशी है और बैठने के अभ्यास का पक्षधर है;
- Gastrocnemius मांसपेशी: सबसे सतही मांसपेशी है जिसे दो भागों में विभाजित किया गया है, जो अच्छी तरह से ज्ञात बछड़े का आकार देते हैं। यह सबसे लंबी बछड़ा मांसपेशी है और खड़े होने पर सबसे अच्छा काम करता है।
बछड़े के संबंध में अच्छे परिणाम के लिए, दोनों प्रकार की मांसपेशियों को काम करने के लिए कम से कम 2 अभ्यास करना आवश्यक है। चूंकि बछड़े की मांसपेशियां अलग-अलग स्थित होती हैं और विभिन्न स्थानों पर जुड़ती हैं, इसलिए उनका विकास विभिन्न अभ्यासों पर निर्भर करेगा, जो प्रत्येक समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं या जो कम तीव्रता से काम करते हैं। इसके अलावा, चूंकि बछड़ा एक छोटी मांसपेशी है, इसे ठीक होने में कम समय लगता है और इसे सप्ताह में 3 बार तक प्रशिक्षित किया जा सकता है।
निम्नलिखित अभ्यासों में से प्रत्येक के लिए, 12 से 20 आंदोलनों के साथ और 20 से 30 सेकंड के आराम के साथ या व्यक्ति के उद्देश्य के अनुसार शारीरिक शिक्षा पेशेवर द्वारा अनुशंसित के अनुसार 3 प्रशिक्षण सेट करना उचित है:
1. खड़े बछड़ा या बछड़ा लिफ्ट
यह अभ्यास सबसे अधिक प्रदर्शन किया जाता है, मुख्यतः शुरुआती लोगों द्वारा, क्योंकि यह सरल है और आमतौर पर मांसपेशियों को आंदोलन के लिए एक तरीके के रूप में उपयोग किया जाता है। इस प्रकार के व्यायाम में, बस दीवार पर या बेंच पर झुकें, अपने पैरों पर खड़े हों और प्रशिक्षक की सिफारिश के अनुसार इस क्रम को करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
मांसपेशियों के काम को तेज करने के लिए, पिंडली गार्ड पर रखने की सिफारिश की जा सकती है, क्योंकि इस तरह से आंदोलन के लिए अधिक प्रतिरोध होगा, व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाएगी और परिणामों के पक्ष में होगा।
2. अंदर बछड़ा कदम
यह व्यायाम क्लासिक बछड़ा उठाने वाले व्यायाम का एक रूप है, लेकिन यह मुख्य रूप से गैस्ट्रोकेनियस मांसपेशी के काम के साथ अधिक मात्रा और अधिक ताकत के साथ एक बछड़ा विकसित करने के लिए अधिक तीव्रता के साथ किया जाता है। इस तरह के व्यायाम में वजन का कोई फर्क नहीं पड़ता है, लेकिन गति की सीमा: सीमा जितनी अधिक होगी, बछड़े की मांसपेशियों का काम उतना ही अधिक होगा।
इस अभ्यास को करने के लिए आपको चाहिए:
- ऊपर चढ़ो कदम या एक कदम पर;
- एड़ी को असमर्थ बनाए रखते हुए, केवल पैरों के सिरे को सहारा दें;
- अपने बछड़े को स्ट्रेच करें, अपने शरीर को ऊपर की ओर धकेलें, जितना संभव हो उतना बल का उपयोग करें, जैसे कि आप कूदने जा रहे थे, लेकिन बिना अपने पैर को हटाए कदम या कदम;
- फिर से उतरें, अपनी एड़ी को स्तर के थोड़ा नीचे से गुजरने दें कदम या चरण, जबकि मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
व्यायाम के अंतिम चरण को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों को उनकी संपूर्णता में काम करने की अनुमति देता है। इस बिंदु पर, कम से कम 1 सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, फिर से उठने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि कण्डरा पर जमा ऊर्जा को केवल पेशी का काम करने के लिए फैलने का समय है।
3. पृथक बछड़ा
पृथक बछड़ा लिफ्ट क्लासिक बछड़ा लिफ्ट का एक और रूपांतर है, जो एक समय में एक पैर से किया जाता है। प्रत्येक पैर की मांसपेशियों के विकास में एक संतुलन सुनिश्चित करने के लिए यह व्यायाम अच्छा है, जिससे कि अधिक से अधिक वजन एक पैर द्वारा समर्थित हो।
इस बछड़े को उठाने के लिए, आप फिर से एक का उपयोग कर सकते हैं कदम या कदम और:
- ऊपर चढ़ो कदम या एक कदम पर;
- एड़ी को असमर्थ बनाए रखते हुए, केवल एक पैर की नोक का सहारा लें;
- दूसरे पैर को मुड़े हुए या फैला हुआ छोड़ें, लेकिन बिना आराम किए कदम, कदम या फर्श पर;
- मांसपेशियों को पूरी तरह से सिकुड़ने तक शरीर को ऊपर की ओर धकेलते हुए बछड़े को दबायें;
- फिर से उतरें, एड़ी को स्तर के थोड़ा नीचे से गुजरने दें कदम या कदम।
अंत में, आपको अपना पैर बदलना होगा और व्यायाम को दोहराना होगा।
व्यायाम की सुविधा के लिए, आप व्यायाम को रख सकते हैं कदम अपने हाथों का समर्थन करने और असंतुलन से बचने के लिए, एक दीवार के सामने। इस अभ्यास को भी बिना किया जा सकता है कदम, फर्श पर आराम करने वाले दो पैर और दूसरा निलंबित, और इसके निष्पादन के दौरान अपने हाथों से डम्बल या वॉशर पकड़ते समय तेज हो।
4. बैठा हुआ बछड़ा
खड़े होकर या बैठकर उठाने वाला व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को अलग तरह से सक्रिय करता है, इसलिए यह व्यायाम हमेशा प्रशिक्षण का हिस्सा होना चाहिए। यद्यपि जिम में इस अभ्यास को करने के लिए विशिष्ट मशीनें हैं, लेकिन इसे केवल डंबल या वेट का उपयोग करके भी किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए आपको चाहिए:
- एक बेंच पर बैठें ताकि आपके घुटने 90; कोण पर मुड़े हुए हों;
- अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, प्रत्येक घुटने पर एक डम्बल रखें;
- पैर की नोक को फर्श पर रखते हुए, एड़ी को ऊपर उठाएं;
- 1 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और अपने पैरों को अच्छी तरह से समर्थित के साथ शुरुआती स्थिति में लौटें।
इस अभ्यास में, बेंच की ऊंचाई पर ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि कूल्हे घुटने से अधिक या कम नहीं होना चाहिए, जिससे संयुक्त को चोट लगने का खतरा हो। इसके अलावा, वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, आदर्श यह है कि 5 वीं पुनरावृत्ति द्वारा मांसपेशियों को थोड़ा जलना चाहिए।
मशीनों के संबंध में, इस उद्देश्य के लिए एक विशिष्ट मशीन पर व्यायाम करना संभव है, जिसमें व्यक्ति बेंच को समायोजित करता है, घुटनों को पकड़ता है और व्यायाम के आंदोलन को गति के आयाम पर ध्यान देता है। उपकरण का एक और टुकड़ा जो इस्तेमाल किया जा सकता है वह है लेग प्रेस और 45, लेग करने के लिए मशीन, और व्यक्ति को अपने पैरों को समर्थन प्लेट के अंत में रखना चाहिए, ताकि एड़ी बाहर हो, और आंदोलन करें। यह महत्वपूर्ण है कि इन अभ्यासों को व्यक्ति के लक्ष्य के अनुसार प्रशिक्षक द्वारा इंगित किया जाता है।
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